2-jakoista kokeilemaan...

[kajukkeli]

eli olen jaksottanut tän ohjelman 2-jakoisesti, mutta myös siten, että nuo treenit, mitkä tulevat kierron 2) vaiheessa olisivat enemmänkin muoto/apuliikeitä. kun taas 1) vaiheen liikkeet yritin pitää "perus" pääliikkeinä.
ja sit oli viel sellainen juttu, että kaikki 2) vaiheen kaikki liikkeet olisi tarkoitus tehdä hyvin hallitusti hitailla laskuilla/nopeilla nostoilla ja vähintään sillä kahden sekunnin rutistuksella. toki siis 1) vaiheen toistot myös puhtaasti ja hallitusti, mutta siirrän sen radikaalin intensitiviteetin hermotuksineen tuohon 2) jaksoon. 2) vaiheen liikkeiden toistot on nyt 2*10, mutta voipi olla että nostan tai muutan niitä hetken ohjelmaa kokeiltuani.

oon nyt riittävän pitkää treenannut 4-jakoisella ja olisi tarve hakea lisää kehitystä kokeilemalla jotain uutta.. mutta siks pitää vähän kysellä teiltä kokeneemmilta, etten turhaan junnaa jotain paskaa tai muuten vain ahnehdi.. koska tässäkin ohjelmassa riittää kyl näköjään tekemistä no mut ajattelin sit kyllä pitää joka kolmannen viikon reilusti kevyempänä treenin suhteen.

tarkoitus olisi tällä ohjelmalla hakea maksimaalista lihasmassan kasvua. massaa, massaa ja massaa. lähinnä mua kiinnostaa noi sarjojen/toistojen määrät, niihin kun ei tunnu mistään löytävän yhtä ainoaa vastausta..
mutta kaikkeen ohjelmassa olevaan saa siis puuttua ja neuvoa. kertokaa ja auttakaa...



1) maanatai, seuraavalla kierroksella tiisstaina jne.

rinta - perus penkki/kapea (vuorotellen ristiin) 3*8
rinta – alavinopenkki/ylävino (vuorotellen ristiin) 3*8
selkä - kulmasoutu 3*8
selkä - leuat 3*8
kyljet - käsipainoilla 3*8
olat - pystypunnerrus tangolla 3*8
olat – vipunostot sivuille kp 3*8
olat – takaolkapäät ristitaljassa 3*8

2) keskiviikko, seuraavalla kierroksella torstaina jne.

jalat - kyykky 3*8
jalat - prässi 3*8
jalat - pohkeet seisten 3*8
ojentaja - ranskalainen 3*8
ojentaja - dippi 3*8
hauis - seisten tangolla 3*8
vatsa - vattakone 3*10

1) perjantai, seuraavalla kierroksella lauantaina jne.

rinta – levitys kp 2*10
rinta – keskirinnalle rutistus ristitaljassa 2*10
selkä - alatalja 2*10
selkä - ylätalja taakse/eteen vuorotellen 2*10
kyljet - käsipainoilla 2*10
olat - pystypunnerrus kp 2*10
olat - vipunostot sivuille (kyynärvarret 90^ kulmassa) kp 2*10
olat - takaolkapäille vipunostot kp 2*10

2) sunnuntai, seuraavalla kierroksella maanantaina jne.

jalat -reidenojennus 2*10
jalat - reidenkoukistus 2*10
ojentaja - pushdown narulla 2*10
ojentaja - nosto sivulta taakse kp 2*10
hauis - hammer -kääntö 2*10
hauis - ristitaljassa (mikä lie liike nimeltään) 2*10
vatsa - alavatsa 2*12
vatsa - kiertoliikkeet 2*12

 

[Andy-]

Voi suatana, tein sitten pienen mokan ja koko kirjoittamani vastaus katosi bittiavaruuteen. Noh, tässä nyt kumminkin omia kokemuksia 2-jakoisesta tiivistetysti:

Pidä huoli, että et vedä paikkoja tukkoon. Itse ainakin olen huomannut tämän rinnan/ojentajien kanssa. Mikäli treenaan ojentajat ihan loppuun, ei parin päivän päästä penkki kulje. Älä siis koskaan tee sarjoja failureen asti. Erityisesti muista tämä kun teet noita hitaita negatiivisia sekä tiukkoja pitorutistuksia. Itse en välttämättä käyttäisi noita tekniikoita kuin harkiten, mutta kokeile miltä itsestä tuntuu ja tee fiiliksen mukaan.

Sitten itse treenistä. 1-maanantaille lisäisin ehkä selälle yhden sarjan kuten kevyesti mavea tai vaikka selänojennuksia. Olkapäille ohjelmassasi tulee melkoisesti rasitusta. Itse ottaisin vain toisessa olkapäätreenissä pystypunnerrusta, ja toisessa sitten vipareita. Esim. seuraavasti: 1) pystypunnerrus/takaolkapääsoutu 2) viparit sivulle/viparit taakse. Jaloille tekisin toisena jalkapäivänä kyykyn ja sjmv:n, ja sitten toisena prässin ja reiden ojennukset sekä koukistukset. Pohkeet voit varmasti treenata kumpinakin päivinä.

Itse ainakin treenaisin pari ekaa kertaa hieman kevyemmin, että kroppa tottuu ja voi samalla kuulostella noita liikemäärien suhteita. Kannattaa ihan oma fiiliksen mukaan lisätä/poistaa liikkeitä, eli mikäli alkaa tuntua esim. että olkapäät ottaa liikaa hittiä, niin sitten teet aina ne toisessa treenissä kevyemmin tai heität yhden liikkeen pois.

Ja lisätäämpä vielä tällänen:

lähinnä mua kiinnostaa noi sarjojen/toistojen määrät, niihin kun ei tunnu mistään löytävän yhtä ainoaa vastausta..

Siinäpä se, vastasit itsellesi; niihin kun ei ole yleispätevää sääntöä, mikä sopii kellekin. Pääsääntöisesti kuitenkin toistot 1-6 tuo voimaa ja 6-15 massaa (tuskin edes muistin oikein); tosin näissäkin raja on todella häilyvä, sillä eiväthän voimannostajatkaan mitään pieniä miehiä ole Toistomääriä kannattaa kokeilla myös jaksottaa, esim. penkissä 1kk 12-toistoa, 1kk 8-toistoa, 1kk 4-toistoa ja kierto alusta.

Kannattaa muuten tsekata myös haku, löytyy 2-jakoisesta juttua (ja hakusana siis - yllätys yllätys - "2-jakoinen").

ot: Jee, VIPit onki paukahtanu \o/

 

[kajukkeli]

jepujee. kiitos vaan, pistetään korvan taakse. ja näköjään joo kaikessa tohinassa jätin ton alaselän kokonaan veks.. ADHD -tapaus. ja kyl noi parit pystyt viikossa taitaa olla liikaa... pitänee korjata asia pois..