2-jakoisen ongelmat

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL

isotarakka

Liittynyt
6.6.2006
Viestejä
630
Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Itse teen
1: rinta, etureidet, ojentajat, olkapäät
2: selkä, takareidet, hauis

Mun mielestä ei kyykkyä ja maastavetoa kannata 2-jakosessa samalle päivälle pistää
 
tottumuskysymys sanoisin. ja valintakysymys. esimerkiks 1-jakosenkin pystyy treenaamaan suht lujaa vaikka kestääkin päälle pari tuntia moinen sessio. pitää vaan esimerkiks hifistelyt jättää järestään viimeseks (jos niitä ees tehään) niin riittää energiaa joka touhuun just sen verran kun tarvitaan. väittäisin että jos jalkatreenin jälkeen ei jaksa selkätreeniä vetää, enemmän kiinni korvien välistä kuin fyysisistä rajotteista jos vaan pohjakunto on olemassa.

ihan heti ei moiseen pysty mutta esimerkiks pari kuukautta vetää pitkiä treejenä muuten vaan pohjalle niin saa vähän kokemusta ja tietää mitkä on omat rajat. ja pikkuhiljaa vaikka venyttää treenejä niin ei tuu kerralla kauhea shokki.

ja jos on energiat ihan loppu niin pitää vaan pidemmät palautukset. niin oon ainakin ite saanu revittyä aina vähän enemmän tehoja irti.

e: joo jos kovaa tekee niin kyykkyä ja maastavetoa ei ees samalla viikolla jos on ongelmia vähänkään selän hermojen lukkiutumisesta. helposti saa totaalisen jumin päälle.
 
itse teen tällä hetkellä raajat/torso-jaolla,ja hyvin pystyy tekemään kaikki.okei,olkapäät ehkä jää hieman vähemmälle (pystypunnerruksen osalta)mutta muuten kyllä
 
Mulla on ollut viitisen viikkoa käytössä seuraavanlainen (suluissa suurimmat liikkeet mitä nyt muistan, muitakin liikkeitä kaikillä päivillä on):

MA - push #1 (kyykky, kp step-up, penkki tangolla, vinopenkki kässäreillä, vatsat)
TI - pull #1 (leuanveto, snatchgrip maastaveto, alataljasoutu, glute-hamraise, pohkeet seisten)
KE
TO - push #2 (kp "bulgarialainen" kyykky, jalkaprässi, penkki kp, vinopenkki tanko, pystypunnerrus kp, vatsat)
PE - pull #2 (maastaveto, ylätalja & kp kulmasoutu, pohkeet istuen)
LA
SU

Selkä on nyt hyvin 5 ja puol viikkoa kestänyt. Vielä kaksi viimeistä treeniä tällä viikolla ja sitten viikon kevennys. On tuntunut todella hyvältä. Treenikertaan on mennyt lämmittelyineen (~10min) jotain 70-90min.
 
isotarakka sanoi:
Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...
Click to expand...



No tuota eikö jalat+selkä oo vähän helvetisti rankempaa treenata samassa treenissä ku toi jalat+kädet??

Itsellä toi jalat+kädet on toiminu ainaki tähän asti melko hyvin palautumisen kannalta eikä ole vaikuttanut yläkropan treeniin.. varsinkin kun jaksaa muistaa ettei vie niitä sarjoja liian lähelle kuolemaa. Mikäli oikein olen ymmärtänyt niin treeniä ei parane viedä hermostolle ettei nimenomaan tule ongelmia tuon palautumisen kanssa.

Tai sitten vaan lähdet treenaamaan niitä ojentajia kevyemmältä pohjalta etkä katsele niitä vanhoja sarjapainoja.
 
MA:
Etukyykky: 3-4x4-6
Reiden ojennus: 2-3x8-10
Penkki: 3-4x8-10 (norm. ote)
Vinopenkki kp 2x6-8
Pystypunnerrus: 2x4-6
Pystysoutu: 2x6-10
+ vatsat (syvät)


KE:
Leuanveto: 3-4x lp + op (leveä myötäote)
Alatalja: 2-3x8-10
Hauis kp seisten hammer: 3-4x4-6
Takaolkapäät taljassa: 2-3x6-10
Julle: 3-4x4-6 (kevyt)
Prässi: 2x8-15
Pohkeet: hackissa/seisten
+vatsat (vinot) 3-4x6-8

PE:
Mave: 3-4x4-6
Reiden ojennus: 2-3x8-10
Penkki: 4vk 3-4x8-10 (kapea ote)
Ranskalainen tangolla: 3-4x6-8
Vinopenkki kp 2x6-8
Viparit sivuille: 2x6-10


SU:
Kulmasoutu: 3-4x6-8
Ylätalja: 3x
Hauis kp seisten: 3-4x4-6
Takaolkapäät kone:2-3x6-10
Pohkeet: 3-4x10-15

Ite oon tuolla nykyisellä palautunut ihan ok ojentajien osalta, tosin aloin vähän muokattua ohjelmaa tekemään vasta ja maanantaina tein ranskalaisen penkin kaveriksi niin kädet on vielä vähän kipeänä ja ainakin leuanvedossa ottaa hittiä.
 
isotarakka sanoi:
Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...
Click to expand...


No ei ihmekään jos tolla jalat+selkä samana päivänä jaolla niitä ongelmia alkaa tulemaan. Työntävät - vetävät on ainakin hyvä jako ja sillä on mukava reenailla. Elikkäs itsellä näin:

rinta-etureidet-etu ja sivuolkapäät-ojentajat-vatsa
selkä-takaolkapäät-takareidet-pohkeet-hauikset ja liikkeet menee jotakuinkin näin

1.treeni (ma): penkki, kyykky, reidenojennus, sivuviparit, pystypunnerrus kp, ranskalainen, jalkojennostot

2.treeni (ti): leuat lisäpainoilla, ylätalja lapiokahva, face pull, sjmv/mave, pohkeet istuen, hauis kulmatangolla + forkkuja välillä

3.treeni (to): vinopenkki kp, jalkaprässi, reidenojennus, sivuviparit käsi kerrallaan, pystysoutu, pushdown, vinovatsat

4.treeni (pe): leuat myötäotteella, kulmasoutu tangolla, viparit taakse, reisikoukistus istuen, pohkeet seisten, hauiskääntö kp

Ja kyllä pelittää! ;)
 
cvieri sanoi:
No ei ihmekään jos tolla jalat+selkä samana päivänä jaolla niitä ongelmia alkaa tulemaan. Työntävät - vetävät on ainakin hyvä jako ja sillä on mukava reenailla. Elikkäs itsellä näin:

rinta-etureidet-etu ja sivuolkapäät-ojentajat-vatsa
selkä-takaolkapäät-takareidet-pohkeet-hauikset ja liikkeet menee jotakuinkin näin

1.treeni (ma): penkki, kyykky, reidenojennus, sivuviparit, pystypunnerrus kp, ranskalainen, jalkojennostot

2.treeni (ti): leuat lisäpainoilla, ylätalja lapiokahva, face pull, sjmv/mave, pohkeet istuen, hauis kulmatangolla + forkkuja välillä

3.treeni (to): vinopenkki kp, jalkaprässi, reidenojennus, sivuviparit käsi kerrallaan, pystysoutu, pushdown, vinovatsat

4.treeni (pe): leuat myötäotteella, kulmasoutu tangolla, viparit taakse, reisikoukistus istuen, pohkeet seisten, hauiskääntö kp

Ja kyllä pelittää! ;)
Click to expand...

Millainen liike tuo face pull on ja mitä lihaksia sillä treenataan ?
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Täytyy kokeilla tuota jalat+kädet jakoa...Jos ojentajat ei palaudu niin täytynee siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan.Niitä mielipiteitähän on miljoonia ja yhtä oikeaa treenisysteemiä kun ei ole olemassa joten jatketaan sitä itselle sopivimman treenitavan etsimistä.Tulokset on kyllä ollut kohtuullisia 2-jakoisellakin,mutta aina voi parantaa:)
 
Itsellä nykyään jako
1. selkä, takareidet, ojentajat, pohkeet, vatsat/kyljet/rannekäännöt
2. etureidet, rinta, olkapäät, hauis, pohkeet, vatsat/kyljet/rannekäännöt

Liikkeitä en nyt pistä, jos ei kysellä. Tämmöiseen tulokseen ohjelman kera tulin viikkojen vempailujen jälkeen. Älkää antako sitten hämätä, että olisi epätasainen, selässä ja ojentajissakin riittää takareisien lisäksi hommaa ekalle päivälle, vaikka on nimellisesti vähemmän tavaraa.
 
Kokeilussa myös täällä 2-jakoinen, ja työntävät- vetävät on jako.
Treeni kestää n tunnin.
Kannattaisiko pääliikkeitä, kuten kyykky ja kulmis, tehdä mahdollisesti jopa 4 sarjaa, vai riittääkö se 3?
Hifistelyliikkeitä olen sen pari sarjaa vääntänyt...
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Pääliikkeeille isoilla lihaksilla kannattaisi pistää sellainen 4 sarjaa. Sitten jos on hilavitkutteita, niin 2 sarjaa vakkapa?
 
3 kovaa sarjaa riittää kyllä varmasti IMO itse teen yleensä liikkeestä riippumatta 2-3 kovaa sarjaa.
 
Teenpä itselle selväksi nämä liikkeet ja pastean kanssa ohjelmani tähän:

1. selkä, takareidet, ojentajat, vatsat/rannekäännöt, pohkeet

maastaveto 4x
ylätalja / leuat 3x
alatalja / kulmasoutu 3x
selänojennukset 2x
hyvää huomenta 3x

dippi 2xMAX
taljapunnerrus / ranskalainen punnerrus 4x

loput

2. etureidet, rinta, olkapäät, hauis, vatsat/rannekäännöt, pohkeet

kyykky / prässi 5x
jalanojennuslaite / yhden jalan prässi / askelkyykky / jalkojen lähentäjät tai loitontajat 2x

penkki / vinopenkki 4x
peck-deck / ristitalja 2x

vipunostot eteen / vipunostot sivuille 3x
pystypunnerrus / pystysoutu 3x

hauiskääntö käsipainoilla / hauiskääntö tangolla / scott hauiskääntö 3x

LOPPUVITKUTUKSET

vatsarutistukset / kurkistukset 2x
jalkojen nostot / linkkuveitset 1x
kylkirutistukset / kylkikierrot systeemissä 2x

/

rannekäännöt myötäsuunnassa 2x
rannekäännöt vastasuunnassa 2x

pohkeet koneessa / pohkeet vapailla painoilla 2x

Haittaakohan vähät takareisiin kohdistetut sarjat, kun ne ottavat itseensä monissa liikkeissä?
 
isotarakka sanoi:
Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...
Click to expand...

Olen treenannut 2-jakosella työntävät/vetävät ja kun pitää kierron veto, lepo, työntö, lepo, lepo ,veto... näin kerkiää palautumaan ihan hyvin. Ensin koitin ottaa treenin joka toinen päivä jolloin etureidet,ojentajat sekä alaselkä tuntuivat joutuvan liian koville. Työntöpäivänä vuorottelen treenijärjestystä ojentajien ja olkapäitten kohdalla
 
Tänään uudella ohjelmalla kropan kimppuun:) Eli rinta,selkä olkapäät...Hyvin meni.Nyt katsotaan maanantaina miltä 2-päivä menee,jalat+kädet.Epäilin ojentajien palautumista,mutta eiköhän sekin pian selviä.

Tuntuu aina hyvältä kun ohjelmaa vähän vaihtaa,ei kerkeä rutinoitua vanhoihin kaavoihin.Pari kk meni edellisellä ja otetaan nyt taas se 1-2kk tällä:)
 
2-jakoista tullut paljon käytettyä (veto & työntö, perus DC, jalat/selkä/hauis & työntävät jne..), nyttemmin taas 3-jakoista (jalat, työntö, veto).

Vaikka volumea on ollut keskimäärin 1 liike & 1 sarja (useimmiten RP sarja) ja liikkeitä vaihdellaan (DC tyyliin)tekee palautuminen välillä tiukkaa, jos vähänkin on rankempaa töissä tai tulee poljettua pyörällä töihin 12 km/suunta mäkistä maastoa, joten tästä syystä vaihto 3-jakoiseen.

1 sarja/liike/lihas riittää mainiosti, kun sen tekee kunnolla ja vaikka rest/paussilla. Ei tarvii peckdekkejä/ristikkäistaljoja & muita hiluvitkuttimia.
 
Nyt tapahtui paluu 3-jakoiseen eli työntö,jalat,veto.Treenasin 2-jakoisella 3.5kk ja kehitys oli ihan ok.Ei mitään erityistä eroa edellisen treenijakson 4-jakoisella treenaamiseen.En saanut oikein sopivaa jakoa 2-jakoiseen joten siirtyminen 3-jakoiseen tuntui luontevalta:)
Mutta hyviä ideoita jatkoon tuli paljon...Joten nyt en treenaa aina failureen,vaan syklitän treeniä ennen huiliviikkoa.Ennen tuli 2-3 kovaa viikkoa jonka jälkeen yksi kevyt viikko.Nyt ajatuksissa olisi treenata 3-4vko niin ettei tee ihan loppuun,painoja lisäten kohti kovaa viikkoa.Lopuksi 1 viikko sarjat loppuun asti.Parin kuukauden välein maustaa kovan viikon pakkotoistoilla ym.
Sitten koittaisi kevyt viikko...En naulitse viikkoja lukkoon vaan kuuntelen kehoa ja kokeilen mikä määrä tuntuu sopivalta.Tästä jatketaan...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom