2-jakoinen

[Megamaster]

Voisko toimia?

Eli treenataan kaksijakoisella tähän tyyliin:

1.
Rinta 6 sarjaa
Olkapäät 6
Ojentajat 5-6
Pohkeet 4-6

2.
Selkä 6-7
Takaolkapäät 2-3
Hauis 5-6
etu+takareidet 9

Treenejä 3-4 kertaa viikossa eli esim. Ma 1, Ke 2, Pe 1, Su 2, Ti 1, To 2 jne...
Eli kierto on noin 5-6 päivää. Jokaiselle lihasryhmälle kaksi liikettä per treeni, ja eri liikkeet joka toisella treenikerralla.

 

[Gradient]

Voisko toimia?

Toivottavasti, sillä treenaan melkein samalla tavalla. Tässä oma ohjelma jos kiinnostaa:

A:
Semi-leveä kyykky levytanko harteilla LMM (jalat)
Jalkojen ojennus reisipenkissä MM (etureidet)
Penkkipunnerrus LMV (rinta+oj+etuop)
Ristitaljaveto eteen M (rinta)
Pystypunnerrus käsipainoin MV (etu ja sivuop)
Arnold-punnerrus M (etu, sivu (ja taka-)op)
Vipunostot sivuille (yläheilautuksin) M (sivuop)
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla MM (ojentajat)
Yhden käden ojennus ylätaljalla VM (ojentajat)
Varpaillenousu yhdellä jalalla käsip. M (pohkeet)
Varpaillenousu istuen pohjekoneessa MM (pohkeet)

B:
Jalkojen koukistus reisipenkissä LMM (takareidet)
Hyperekstensio M (alaselkä)
Ylätaljaveto eteen MVV (yläselkä)
Kulmasoutu käsipainolla VV (yläselkä ja takaop)
Pystysoutu käsipainoin M (epäkkäät)
Hartioiden kohautukset käsipainoin M (epäkkäät)
Hauiskääntö mutkatangolla vastaote MV (hauikset)
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoin ML (hauikset)
Linkkuveitsi M (vatsa)
Jalkojen nosto penkillä maaten M (vatsa)
Vartalon kierto L (vatsa)

Yllä siis L = lämmittelysarja (kevyet painot), M = "massasarja" 8-12 toistoa, V = "voimasarja" 5-8 toistoa

Kiitos jo valmiiksi kaikille kommentoiville.

 

[toolate]

Voisko toimia?

Voihan se tietenkin toimia, mutta liian rankalta tuo 2 päivä näyttää minun silmiin. Kannattaa näissä 2-jakoisissa pitäytyä hyväksi havaituissa jaoissa. Lisäksi ojentajille ja hauiksille näyttää tulevan suhteessa liikaa sarjoja.

 

[toolate]

Kiitos jo valmiiksi kaikille kommentoiville.

Tämä näyttää jo järkevämmältä jaolta. En hirveästi jaksanut katsoa tuota liikkeien järkevyyttä, kun toi listaus oli aika sekavan näköinen, mutta kannattaisi pikavilkaisulla pitäytyä perusliikkeissä ja esim trapsien treenaaminen 2 eri liikkeellä 2-jakoisessa tuntuu aika oudolta. Voisit listata ohjelman uudestaan ja yksinkertaisesti, tyyliin penkki 2, vinopenkki 2... Eli vain liikkeen nimi ja varsinainen sarjamäärä.

 

[Gradient]

Jees, tässä sama vielä kertauksena ylläehdotetulla tavalla:

A:
Semi-leveä kyykky levytanko harteilla - 2
Jalkojen ojennus reisipenkissä -
Penkkipunnerrus - 2
Ristitaljaveto eteen - 1
Pystypunnerrus käsipainoin - 2
Arnold-punnerrus - 1
Vipunostot sivuille (yläheilautuksin) - 1
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla - 2
Yhden käden ojennus ylätaljalla - 2
Varpaillenousu yhdellä jalalla käsip. - 1
Varpaillenousu istuen pohjekoneessa - 2

B:
Jalkojen koukistus reisipenkissä - 3
Hyperekstensio - 1
Ylätaljaveto eteen - 3
Kulmasoutu käsipainolla - 2
Pystysoutu käsipainoin - 1
Hartioiden kohautukset käsipainoin - 1
Hauiskääntö mutkatangolla vastaote - 2
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoin - 1
Linkkuveitsi - 1
Jalkojen nosto penkillä maaten - 1
Vartalon kierto - 1

(Esim. suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta- liikettä en voi tehdä käsittämättömän jäykkien takareisieni takia - tämä jäykkyys ilmenee esim. siten että en saa sormia varpaisiin saati lattiaan kun kurotan alaspäin, vaan lähinnä johonkin tuohon polvien päälle )

Olet oikeassa että 2 eri liikettä epäkkäille on vähän hassua, mutta toisaalta saan paremman tuntuman näin (ja ko. salilla on liikkeestä toiseen siirtyminen vaivatonta sillä jonoa millekään laitteelle ei lähes koskaan ole).

 

[toolate]

Jees, tässä sama vielä kertauksena ylläehdotetulla tavalla:

Kaksi kertaa vastaaminen jo epäonnistunut putkessa. Juuri kun on vastauksen kirjoittanut ja painanut vastaa-nappia niin selain juminu.

Kokeillaanpa vielä. Elikkäs lihasrasitus on aika epätasaista. Hauiksille ja ojentajille on enemmän/saman verran sarjoja kuin etu/takareisille. Suurille lihasryhmille kannattaa valita enemmän sarjoja kuin pienemmille. Suuruusjärjestys: Selkä, Etureidet, takareidet, rinta, olkapäät, pohkeet, ojentajat, hauikset... alkupäähän 4-6 sarjaa ja loppupäähän 1-2 sarjaa. Liikkeiksi kannattaa sitten tosiaan valita vain perusliikkeitä, eli kaikki eristävät liikkeet vaan pois.

Toi takareiskojen jäykkyys ei haittaa SJMVn tekemistä. Laskeudet siinä vaan niin alas, että takareisissä tuntuu venytystä ja siitä sitten ylös. Kannattaa etsiä pakkikselta oikea suoritustapa tuolle liikkeelle mikäli ei ole ennestään tuttu. Ja kannattaa muistaa venytellä ahkerasti niitä takareiskoja.

 

[Gradient]

Elikkäs lihasrasitus on aika epätasaista. Hauiksille ja ojentajille on enemmän/saman verran sarjoja kuin etu/takareisille. Suurille lihasryhmille kannattaa valita enemmän sarjoja kuin pienemmille. Suuruusjärjestys: Selkä, Etureidet, takareidet, rinta, olkapäät, pohkeet, ojentajat, hauikset... alkupäähän 4-6 sarjaa ja loppupäähän 1-2 sarjaa. Liikkeiksi kannattaa sitten tosiaan valita vain perusliikkeitä, eli kaikki eristävät liikkeet vaan pois.

Mulla on se sama wanha puolustus tuohon jalkojen säästeliääseen treenaamiseen: muualla (kesäduunissa) rasittuu jalat senverran enemmän ettei muka jaksa rasittaa niitä enempää. Toisaalta kesäduunit loppu just, joten sinne meni sekin hyvä tekosyy

Kiitos paljon oikaisusta, olet aivan oikeassa, täytyypä tuunata tuo nyt kuntoon.

Toi takareiskojen jäykkyys ei haittaa SJMVn tekemistä. Laskeudet siinä vaan niin alas, että takareisissä tuntuu venytystä ja siitä sitten ylös. Kannattaa etsiä pakkikselta oikea suoritustapa tuolle liikkeelle mikäli ei ole ennestään tuttu. Ja kannattaa muistaa venytellä ahkerasti niitä takareiskoja.

Mulla tuppaa ottamaan tuo väärällä tavalla alaselkään, en vaan millään saa tehtyä sitä siten ettei alaselkä olisi vaarassa, ja alaselkää haluan varjella kun olen sen kerran loukannut. Siksipä yritän tehdä takareiskat tuolla koukistuksella. Venyttelen toki takareisiäni ahkerasti, vaikka tämä jäykkyys lienee synnynnäistä, sillä jo ala-asteella lääkäri laittoi niitä venyttelemään.

 

[soikkeli]

IMO noi pohkeet voi treenata silleen, että esim. maanantain A-treenissä seisaaltaan, ja perjantain A-treenissä istualtaan.

Ja tohon ensimmäiseen viestiin vielä: Mulla tulee 2-jakoisella viikossa hauiksille se 5-6 sarjaa, jos sulla tulee yhdellä treenikerralla samanverran, niin saattaa olla jo liikaa, hauis kumminkin on niin pieni lihas(ainakin mulla ;) )

 

[Timba79]

IMO noi pohkeet voi treenata silleen, että esim. maanantain A-treenissä seisaaltaan, ja perjantain A-treenissä istualtaan.

Ja tohon ensimmäiseen viestiin vielä: Mulla tulee 2-jakoisella viikossa hauiksille se 5-6 sarjaa, jos sulla tulee yhdellä treenikerralla samanverran, niin saattaa olla jo liikaa, hauis kumminkin on niin pieni lihas(ainakin mulla ;) )

Mulla on itseasiassa kaksi erilaita A ja B treeniä, eli joka toiseen treenikertaan liikkeet vaihtuvat, tai ainankin niiden suoritusjärjestys. Samalla voi myös vaihtaa toistoaluetta jos haluaa, tälleen saa ainakin riittävää vaihtelua treeniin ja nousujohteisuuttakin on helppo seurata, kun aina joka toinen saman lihasryhmän treeni on samanlainen sisällöltään.

Mä teen 2-jakoista yleensä 1 on ja 1 off systeemillä, kuten esim. 4-jakoistakin. Eli 8 päivän aikana 2-jakoisella mennään kroppa kahdesti läpi ja 4-jakoisella kerran. Sarjamäärät ovat kokonaisuudessaan aika samanlaiset. Eli esim hauiksille teen yhdessä treenissä 3 sarjaa ja etureisille 6 sarjaa, tämä kun kerrotaan kahdella saadaan aikalailla sama sarjamäärä joka mulla on 4-jakoisessa. Että ei sitä treeni tule yhtään sen vähempää vaikkei sarjamäärä yhdessä treenissä olekkaan suuri.

 

[Gradient]

Muutin sarjamäärät seuraavaan tapaan:

Selkä 8 --> 6
Etureidet 4 --> 5
Takareidet 3 --> 4 (5 olisi liikaa reisikoukistusta)
Rinta 3 --> 4
Vatsa 3 --> 3
Pohkeet 3 --> 3
Olkapäät 4 --> 4
Ojentajat 4 --> 2
Hauikset 3 --> 2

A:
3 Semi-leveä kyykky levytanko harteilla
2 Jalkojen ojennus reisipenkissä
3 Penkkipunnerrus
1 Ristitaljaveto eteen
2 Pystypunnerrus käsipainoin
1 Arnold-punnerrus
1 Vipunostot sivuille (yläheilautuksin)
2 Ranskalainen punnerrus mutkatangolla
1 Varpaillenousu yhdellä jalalla käsip.

Sarjoja yht: 16

-=-=-=-
B:
4 Jalkojen koukistus reisipenkissä
2 Varpaillenousu istuen pohjekoneessa
1 Hyperekstensio
2 Ylätaljaveto eteen
2 Kulmasoutu käsipainoilla pää tuettuna
1 Hartioiden kohautukset käsipainoin
2 Hauiskääntö mutkatangolla vastaote
1 Linkkuveitsi
1 Jalkojen nosto penkillä maaten
1 Vartalon kierto

Sarjoja yht: 16

Jätin osan eristävistä liikkeistä - ne joita ei mielestäni voi poistaa. Esim. ristitaljaveto eteen ottaa paremmin rintaan kuin mikään muu liike, ei semmosta liikettä kehtaa pois ottaa.

Itselleni on mahdollista käydä salilla vain 3xviikossa, muuten tekisin minäkin samaan tapaan kuin Timba (eli 2x2-jakoinen viikossa). Nyt tulee siis 1.5 kertaa 2-jakoinen viikossa. Ajattelin itsekin tuota liikkeiden vuorottaista vaihtelua (olisi A1 ja A2 hieman eri liikkeillä jne.) mutta olkoon nyt aluksi näin yksinkertaisemmin. Treenitaukoa takana melkein vuosi. Hifistelen lisää sitten kun alkaa kunto "palautumaan".

 

[Timba79]

Itselleni on mahdollista käydä salilla vain 3xviikossa, muuten tekisin minäkin samaan tapaan kuin Timba (eli 2x2-jakoinen viikossa). Nyt tulee siis 1.5 kertaa 2-jakoinen viikossa. Ajattelin itsekin tuota liikkeiden vuorottaista vaihtelua (olisi A1 ja A2 hieman eri liikkeillä jne.) mutta olkoon nyt aluksi näin yksinkertaisemmin. Treenitaukoa takana melkein vuosi. Hifistelen lisää sitten kun alkaa kunto "palautumaan".

Alkoi nuo sarjasi olemaan ja hyvin balanssissa toisiinsa nähden ja liharyhmien kokoa ajatellen.

Ja enpä mä itsekään aina pääse kuin kolmesti viikossa salille, eli ei tuo millään tavalla ole mikään este tai hidasta. Tuo laskelmani oli esimerkki joka havainnollisti, miten paljon niitä sarjoja oikeasti tulee 2-jakoisessakin yhteensä.

 

[Ronn Moss]

Itsellä tulee 8-päivän kierrossa sarjoja seuraavasti:

Selkä 10
Etureidet 8
Pohkeet 8
Rinta 8
Hauis 8
Olkapää 7
Vatsa+kyljet 7
Takareidet 5-6
Ojentajat 5

Aluksi tein vain yhtä hauisliikettä, mutta en saannut siitä mitään irti, joten tuplasin määrän 4:ään sarjaan per päivä. Homma toimii paljon paremmin, kunhan vaan muistaa jättää paukkuja vähän varastoon.

 

[o_O]

Niinkuin on sanottu, ei tarvitse tehdä välttämättä kovinkaan montaa sarjaa lihasta kohdin. Itse tein 2 sarjaa etukyykkyä joka kerta, kun oli työntävät lihakset vuorossa. Tuli 2kk aikana lähes 20kg lisää kyykkyyn. Mutta se miten tein nuo sarjat, oli todella intensiivistä! 4-jakoisessa saa tehtyä kerran viikkoon intensiiviset sarjat niin 2-jakoisessa lähes 2 kertaa. (Huom. en oo tehny etukyykkyä kovinkaan pitkään, joten se on vaikuttanut, että tulokset ovat nousseet paremmin. Tosin näin sain paljon paremmin voimaa kuin 5x5).

 

[radial]

A

1. Päivä (maanantai)

Penkki 4x6
Pystypunnerrus käsp. 2x6
Vipunostot eteen 2x6
Ojentajat taljassa 2x6
Pohkeet hackissa 3x6
Vatsat koneessa 3x6

2. Päivä (tiistai)

Etukyykky 2x6
Takakyykky 2x6
Maastaveto 3x6
Etureisiojennus 1x6
takareisiojennus 1x6
alatalja 3x6
Hauiskääntö käsip. 2x6

3. Päivä (torstai)
25% painoilla räjähtävästi

Kyykkyhyppely 4x5
raaka rinnalleveto 4x5
penkkipunnerrus 4x5

B

1. Päivä (perjantai)

Penkki 4x12
Pystypunnerrus käsp. 2x12
Vipunostot eteen 2x12
Ojentajat taljassa 2x12
Pohkeet hackissa 3x12
Vatsat koneessa 3x12

2. Päivä (lauantai)

Etukyykky 2x12
Takakyykky 2x12
Maastaveto 3x12
Etureisiojennus 1x12
takareisiojennus 1x12
alatalja v-kahvalla 3x12
Hauiskääntö käsip. 2x12

Tein tällasen version tuon ensimmäisen viestin pohjalta itelleni. Toi näyttää tosi kovalta, mutta tarkoitus olisikin nostaa tuloksia tosi nopeasti. En ihan käsittänyt vielä vaan sitä, että miten esim. ojentajat tehdään jos niille tehdään 2 sarjaa ja penkkiä tehdään vaikka 2 sarjaa niin eihän pystypunnerrusta enää saisi tehdäkään? Huom. keskiviikko ja sunnuntai ovat välipäiviä.

Kommentoikaa jooko? Pitäisi päästä pian treenaamaan pitkästä aikaa enkä viittis ilman kunnon ohjelmaa lähteä.

Olen treenannut 2v, painan 84kg, olen 188cm pitkä ja ikää on 16v.

 

[Timba79]

Käsitinkö oikein, että tuossa kuitataan yläselän treenaaminen parilla alatalja sarjalla? Ei sitten todellakaan noin, yläselkä vaatii eniten sarjoja suhteessa muihin liharyhmiin, kuten esim. etureisiin, jotka nekin vaatii paljon työtä. Enkä myöskään pistäsi jalkoja ja yläselkää samaan treeniin, ne on kehon suurimmat ja raskaimmat lihasryhmät treenata. Ja oliko siellä vielä hauiksetkin lisänä? Jako uusiksi IMO.

 

[radial]

Käsitinkö oikein, että tuossa kuitataan yläselän treenaaminen parilla alatalja sarjalla? Ei sitten todellakaan noin, yläselkä vaatii eniten sarjoja suhteessa muihin liharyhmiin, kuten esim. etureisiin, jotka nekin vaatii paljon työtä. Enkä myöskään pistäsi jalkoja ja yläselkää samaan treeniin, ne on kehon suurimmat ja raskaimmat lihasryhmät treenata. Ja oliko siellä vielä hauiksetkin lisänä? Jako uusiksi IMO.

Oho yläselkä tosiaan unohtui :lol2:.
Eli jalat sitten ekalle päivälle vai? Vai onko tän threadin ekan postin jako ihan jostain? Ja jos treenaan jalat ekana päivänä niin alaselkä väsyy eikä toimi niin hyvin seuraavassa treenissä.

Tajusin kyllä suunnilleen mikä sun pointtisi oli tossa postissa, kai mä treenailen sitten ihan tavallisella mikrosyklillä tai jollain vanhalla tutulla tavalla tästä eteenpäin.

 

[Timba79]

Oho yläselkä tosiaan unohtui :lol2:.
Eli jalat sitten ekalle päivälle vai? Vai onko tän threadin ekan postin jako ihan jostain? Ja jos treenaan jalat ekana päivänä niin alaselkä väsyy eikä toimi niin hyvin seuraavassa treenissä.

Tajusin kyllä suunnilleen mikä sun pointtisi oli tossa postissa, kai mä treenailen sitten ihan tavallisella mikrosyklillä tai jollain vanhalla tutulla tavalla tästä eteenpäin.

Pistä vaikka jalat ja kädet samaan treeniin, jos et halua tuota työntävät ja vetävät jakoa käyttää. Ja teet mavet selkäpäivänä, niin ei ole niinpaljon ongelmia sen alaselän kanssa.

 

[radial]

Pistä vaikka jalat ja kädet samaan treeniin, jos et halua tuota työntävät ja vetävät jakoa käyttää. Ja teet mavet selkäpäivänä, niin ei ole niinpaljon ongelmia sen alaselän kanssa.

Kiitos, vaikutan varmaan joltain kynikseltä joka ei tajua mitään, mut kiitos ku vastasit.

 

[Timba79]

Kiitos, vaikutan varmaan joltain kynikseltä joka ei tajua mitään, mut kiitos ku vastasit.

Aina pitää kysyä jos joku asia arveluttaa. Parempi kysyä ja saada ehkä hyviäkin vastauksia, kuin tehdä kaikki kantapäänkautta ja jopa teloa itsensä. Eli kysy pois vaan, kyllä mä jaksan vastailla. ;)

 

[tiieitiijuu]

Itsellä tulee 8-päivän kierrossa sarjoja seuraavasti:

Selkä 30
Etureidet 14
Pohkeet 4-8
Rinta 30
Hauis 18-19
Olkapää 12
Vatsa 12
Takareidet 6-8
Ojentajat 19

nämä siis lämmittelyineen.