12 Weeks To War-Ready Guns! by Christian Thibaudeau

[massa123]

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-195-training

Voisikos joku foorumilainen kääntää tuon tekstin(osan siitä) suomeksi?
Olen tässä yrittänyt lukea tuota tekstiä, mutta kun edes sanakirjasta ei löydy oudoimmille sanoille käännöstä!:itku:
Eikös hulkki ja cartman74 ole molemmat tuota ohjelmaa kokeilleet? eli esim, voisitte pistää oman version tuosta ohjelmasta tänne?(jos ette jaksa kääntää koko tekstiä)
Miten toteutitte muiden lihasryhmien treenaamisen tuota ohjelmaa tehdessä? Ja kokemuksia mitä piditte?

Ei tarvitse koko juttua suomentaa, mutta lähinnä noita oudoimpia termejä?

 

[Pyranha]

Copy pastea vaikka ne kohdat jotka eivät aukea!

 

[Hulkki]

Eikös hulkki ja cartman74 ole molemmat tuota ohjelmaa kokeilleet?

Sorry, en ole.

 

[cartman74]

cartman74 ole molemmat tuota ohjelmaa kokeilleet? eli esim, voisitte pistää oman version tuosta ohjelmasta tänne?...
Miten toteutitte muiden lihasryhmien treenaamisen tuota ohjelmaa tehdessä? Ja kokemuksia mitä piditte?

Ei tarvitse koko juttua suomentaa, mutta lähinnä noita oudoimpia termejä?

Kyllä minä tuon väänsin läpi. Aika hyvinhän siinä artikkelissa oli kuvat niistä oudoimmista liikkeistä ja kaikista löytyy kuviakin varmaan netistä. Tein tuon ohjelman ihan niillä liikkeillä jotka siihen oli merkattu lukuunottamatta muutamaa treenikertaa joita jouduin keventämään kun kyynärpää oli kipeä.

Muut lihasryhmät treenasin suht normaalisti, mutta esmes jotain selkäliikkeitä en tehnyt "täysillä" kun selkätreenissä kuitenkin aina hauis tulee mukaan ja se olisi sitten poissa noista varsinaisista hauvistreeneistä. Samoin jotain punnerrusliikkeitä tein kevyesti ettei ojentaja saa liikaa osumaa.

Kokemus oli ihan ok. Kun lähdin tuota tekemään niin kyynärpää oli valmiiks jo vähän kipeä ja tuli kipeämmäksi koko ajan. Mutta sitten pidin neopreeni lämmittimiä kyynärspäissä ja muutamaa liikettä vaihdoin jotka eniten sattuivat. Kehitystäkin ehkä hieman tuli, mutta olipahan ainakin mukavaa vaihtelua normi treeniin.

Kysele vain niitä termejä mitä et ymmärrä niin vastailen jos linjoilla satun olemaan ja muistan...

 

[massa123]

Listaa johon toivon ymmärrettävää käännöstä!:D

-Reps: 5 with your 3RM (10 seconds rest between reps, re-rack weight)?

-Special techniques: 1) tempo contrast: reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive 2) superset.

-Reps: Total of 10 reps with 5RM (perform 5 reps, rest 10 seconds, 3 reps, rest 10 seconds, 2 reps).

-Reps: 5 x 1 (Perform 5 total reps with 10 seconds of rest between each rep. Start with close to your 1RM and drop the weight by around 10lbs on each rep.)Rest interval: 3 minutes.

Special technique: drop-set cluster

Special technique: 2/1 – concentric (lifting phase) with 2 arms, eccentric (lowering phase) with 1 arm in 5 seconds.


holistic set=Kokonaisvaltaista sarjaa. öö eli?
Special technique: isometrics?
ja mitäs noi jättiläis sarjat oli?

Kiitos ja anteeksi!:thumbs:

 

[Pyranha]

Käännän ne mitkä tästä suoraan osaan, loppuja en uskalla kun en ole itse tekstiä lukenut enkä tiedä niiden kontekstia.

-Reps: 5 with your 3RM (10 seconds rest between reps, re-rack weight)?

5 toistoa painolla joka "kolmosmaksimisi" (siis maksimipaino jolla saat tehtyä yhtä soittoa kolmosen). 10 sekuntia lepoa joka toiston välissä ja tanko telineeseen levon ajaksi.

-Special techniques: 1) tempo contrast: reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive 2) superset.

8 toiston sarjassa;

toistot 1.-2. ja 5.-6. temmolla 604 (6 sekunnin alaslasku, 0 sekunnin stoppi, 4 sekunnin ylösnosto)

toistot 3.-4. ja 7.-8. räjähtävästi.

Eli sekä hitaita että räjähtäviä toistoja samassa sarjassa.

Tuo superset viitannee johonkin aiemmin tai myöhemmin kirjoitettuun.

-Reps: Total of 10 reps with 5RM (perform 5 reps, rest 10 seconds, 3 reps, rest 10 seconds, 2 reps).

Ja taas sama juttu kuin ekassa, yhteensä 10 toistoa "vitosmaksimillasi" siten että ensin 5 toistoa, 10 sekunnin lepo, 3 toistoa, 10 sekunnin lepo ja lopuksi puuttuvat 2 toistoa.

-Reps: 5 x 1 (Perform 5 total reps with 10 seconds of rest between each rep. Start with close to your 1RM and drop the weight by around 10lbs on each rep.)Rest interval: 3 minutes.

5 kappaletta ykkösiä 10 sekunnin levolla toistojen välissä. Aloita painolla joka on lähellä ykkösmaksimiasi ja vähennä 5kg joka toiston jälkeen.
rest interval liittyy taas johokin edempänä tai aiemmin mainittuun.

jättiläissarjat?

Samalle lihasryhmälle peräkkäisiä liikkeitä, eli penkkipunnerrussarjan jälkeen suoraan käsipainopunnertamaan yms.


Korjatkaa jos mulle tuli virheitä ja kääntäkää loput

 

[massa123]

Iso kiitos Pyranha! Jos joku vielä vosi kääntää nuo loput, etenkin tämän:Special technique: 2/1 – concentric (lifting phase) with 2 arms, eccentric (lowering phase) with 1 arm in 5 seconds.

 

[Lapo]

Erikoistekniikka: 2/1 konsentrinen (nostovaihe) kahdella kädellä, eksentrinen (laskuvaihe) yhdellä kädellä 5 sekunnin ajan.

 

[massa123]

Kiitti Lapo!

 

[ironteme]

Erikoistekniikka: 2/1 konsentrinen (nostovaihe) kahdella kädellä, eksentrinen (laskuvaihe) yhdellä kädellä 5 sekunnin ajan.

Onks sulla Lapo menossa joku "T-Mag-pohjainen" ohjelma? Mulla ehkä tossa lyhyellä massakaudella EDT:tä lisää käsille.. Waterbury-vaikutteita löytää usein mun ohjelmista.

Noita Thibaudeaun tempo-kontrasti treenejä olen kokeillut, kun kaverin kanssa tehtiin aikoinaan vähän aikaa Thibin "Pendulum Training" - pohjalta tehtyä "Pendulum Bodybuilding" - ohjelmaa http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459408 Siinä on paljon juuri noita tempo-kontrasteja Ekat 2 toistoa hitaasti 6-0-4 tempon, ja sit 2 toistoa nopeasti jne... tuntu että tempo-kontrastit sopii paremmin vetäville lihaksille, kun työntävistä (varsinkin ojentaja) jumittaa mulla voimat äkkiä.

 

[Pertti 123]

Ja taas sama juttu kuin ekassa, yhteensä 10 toistoa "vitosmaksimillasi" siten että ensin 5 toistoa, 10 sekunnin lepo, 3 toistoa, 10 sekunnin lepo ja lopuksi puuttuvat 2 toistoa.

Mikä järki tossa on? Kuka pystyy tekemään tollasen sarjan? Eihän toi 10 sekunnin tauko auta mitään, jos olet tehnyt 5 toiston maksimaalisen sarjan!?!?!

 

[cartman74]

Mikä järki tossa on? Kuka pystyy tekemään tollasen sarjan? Eihän toi 10 sekunnin tauko auta mitään, jos olet tehnyt 5 toiston maksimaalisen sarjan!?!?!

Ever heard "rest and pause"? Suht yleinen treenityylihän toi on. Eli ensin tässä tapauksessa otetaan kova viiden toiston sarja. Sit huilitaan se 10 s ja otetaan 3 toistoa. Huilitaan 10 s ja otetaan 2 toistoa.

Kyllä sen pitäs tulla. Esim. DoggCrapp (yks treenityyli) koko treeni perustui rest and pausseihin eli eka otetaan kova 7 toistoa. Huilitaan ~10 s, otetaan niin monta kuin tulee (4 tai 3), huilitaan ~10s ja otetaan vielä 2 tai 1.

Testaa joskus.

 

[jiimanni]

Cartmanin innoittaman tuossa toisessa tredissä tuli testattua tämä käsispecialisaatio ja varsin mukavaa oli. Vasen käsi kasvoi +2,5 cm ja oikea +3,5 cm ilman merkittävää painon nousua.

Kaiken hyvän lisäksi tuli kokeiltua välillä niiin ihmeliikkeitä (ja sarjoja) käsille, joita en ole aiemmin testaillut.. Ihan jees.

 

[Pertti 123]

Ever heard "rest and pause"? Suht yleinen treenityylihän toi on. Eli ensin tässä tapauksessa otetaan kova viiden toiston sarja. Sit huilitaan se 10 s ja otetaan 3 toistoa. Huilitaan 10 s ja otetaan 2 toistoa.

Kyllä sen pitäs tulla. Esim. DoggCrapp (yks treenityyli) koko treeni perustui rest and pausseihin eli eka otetaan kova 7 toistoa. Huilitaan ~10 s, otetaan niin monta kuin tulee (4 tai 3), huilitaan ~10s ja otetaan vielä 2 tai 1.

Testaa joskus.

Kyllä tajusin, että mistä on kyse.

Meinaan vaan, että jos teen maksimaalisen vitosen, niin miten helvetissä teen 10 sekunnin tauon jälkeen 3 toistoa samalla painolla (en mitenkään). Eihän 10 sekunnissa palaudu nimeksikään. Haluaisin nähdä sen kaverin, joka tekee ton setin vaikka penkistä.

 

[ironteme]

Kyllä tajusin, että mistä on kyse.

Meinaan vaan, että jos teen maksimaalisen vitosen, niin miten helvetissä teen 10 sekunnin tauon jälkeen 3 toistoa samalla painolla (en mitenkään). Eihän 10 sekunnissa palaudu nimeksikään. Haluaisin nähdä sen kaverin, joka tekee ton setin vaikka penkistä.

Aika sitkeä sissi tosiaan täytys olla. Tuollaiset restpauset monissa moninivelliikkeissä (kyykyt, prässit, punnerrukset) onnistuu yksin treenatessa vain vajaalla liikeradalla turvarautojen kanssa.

 

[massa123]

Miten tämä toteutetaan käytännössä?
A. Decline dumbbell triceps extension

Sets: 9
Reps: 5/4/3 wave (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

:wall:

 

[cartman74]

Miten tämä toteutetaan käytännössä?
A. Decline dumbbell triceps extension

Sets: 9
Reps: 5/4/3 wave (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

:wall:

Eli kyseessä alaviisto ranskis käsipainoilla. Valitset painon (jolla arvelet saavas tämän läpi) ja sitten otat eka sarjassa sillä 5 toistoa, toisessa sarjassa 4 toistoa, kolmannessa sarjassa 3 toistoa, neljännessä taas 5 toistoa, viidennessä 4 toistoa, jne...

 

[massa123]

Eli kyseessä alaviisto ranskis käsipainoilla. Valitset painon (jolla arvelet saavas tämän läpi) ja sitten otat eka sarjassa sillä 5 toistoa, toisessa sarjassa 4 toistoa, kolmannessa sarjassa 3 toistoa, neljännessä taas 5 toistoa, viidennessä 4 toistoa, jne...

Niin siis esitin kysymyksen huonosti, eli pitääkö tuo ns. 9 sarjan "aalto" tehdä läpi yhdeksän kertaa. kun esim: Tuossa leukojen kohdalla ei mainita sarjamäärää, mutta siinä on se yhdeksän sarjan "aalto"..:D .
Eli vedänkö tuon yhdeksän sarjan "aallon"(1 x 3, 1 x 2, 1 x 1,jne..) läpi yhdeksän kertaa ja "aaltojen" välissä 3min lepoa systeemin, kaikkissa muissa liikkeissä paitsi leuoissa?:wall:


Ymmärsittekö mitä ajoin takaa?:itku:


A. Reverse grip bench press

Sets: 9
Reps: 3/2/1 wave (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)
Rest interval: 3 minutes
Special technique: none

B. Chin-up (weighted if possible)

Reps: 3/2/1 wave (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)
Rest interval: 3 minutes
Special technique: none
Session 14 (Friday)

A. Decline dumbbell triceps extension

Sets: 9
Reps: 5/4/3 wave (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none

B. Hammer curl

Sets: 9
Reps: 5/4/3 wave (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none

:arvi:

 

[cartman74]

pitääkö tuo ns. 9 sarjan "aalto" tehdä läpi yhdeksän kertaa.

Juu. Pitää. Ja sit pitää juosta maratoni päälle...

No ei vaiskaan. Yhdesti aalto läpi eli ensin 5 toistoa, taukoa 2 min, 4 toistoa, taukoa 2 min, 3 toistoa, taukoa 2 min, 5 toistoa, taukoa 2 min jne...

Ja leuvoissa eka 3 toistoa, taukoa 3 min, 2 toistoa, taukoa 3 min, 1 toisto, taukoa 3 min, 3 toistoa, taukoa 3 min jne.