10-PÄIVÄN TREENI-kierto

[tiieitiijuu]

itse olen kovasti tykästynyt 4-jakoiseen 6pv kierrolla ja siinä olet oikeassa, että ei mavea voi tehdä siinäkään kunnolla, kun jalat on vielä arat jalkatreenistä. tuo 10pv treenikierto vois sopia kesäksi, kun tulee dokailtua 1-2 kertaa 10pv aikana ;-)

 

[pevelius]

sitä kipeämmäksi tulee mitä pidempi on kierto. itse en lihaskivuista tykkää, siksi kroppa 3-6 kertaa viikossa.

nyt kun oli kesälomareissujen tähden 4 viikon aikana vaan 2 treeniä, on todella tuskaista taas. kyykkyä ja mavea 5x5x50% ja jalat ihan jumissa. semmonen on ihminen, ainakin vanhemmiten. no, sillä se lähtee millä tulikin

 

[MKM]

Ja tekee sarjat "tappiin" tai ei, niin yleensä aina on tuottavampaa tehdä kolme sarjaa kolmesti viikossa kuin yhdeksän sarjaa kerran viikossa. Hermosto oppii parhaiten säännöllisellä terävällä harjoittelulla (siksi koripalloilijatkin nakkelevat vähän alvariinsa) ja anabolinen tila syntyy muutamastakin sarjasta, muttei kestä kuin muutaman päivän.

 

[Powermaster]

Ajattelin tehdä sellasen kompromissin, että teen 6 viikkoa 4-jakoisella treenillä massaa ja sitten väliviikko ja 6 viikkoa tuota 3 kertaa kroppa läpi viikos. ja näitä vaihdellen 24 viikkoa, sitten yksi kuukauden 2x6 jakso 3 jakoisena väliin.

 

[Pii]

Onko tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa, vai maksimivoimaa?
Itsekkin tässä alkukesästä vaihdoin tyyliä ja lajia...aikaisemmin tein isohkoilla rojuilla lyhyitä sarjoja ei loppuun asti tehtynä pari kertaa viikossa / lihasryhmä...nyt olen keikauttanut kupin nurin ja teen pitkiä sarjoja maksimaallisella tunteella lihakseen ja aivan loppuun asti.

Treenaan nyt 4-jakoisella 3-kertaa viikossa...tällöin palautumisaikaa lihakselle tulee 9-10 vrk:tta...ainakin näin "uutuuttaan" on treeni tepsinyt hyvin.

Tarkoituksena oli treenata näin tämän kesäkauden ja palata syksyllä taasen voimapainoitteiseen...mutta treeninjälkeiset fiilikset ovat nyt niin hyvät, että jatkan näin ainakin vuodenvaihteeseen asti...jolloinka arvion tilannetta uudelleen.
Näin treenattaessa se on erittäin palkitsevaa...heti treenissä lihakset hapoille...ei epäterveitä kipuja...ja vuorokauden kuluttua osa lihaksista vieläpä antaa positiivista palautetta kipeytymällä.

Neuvonani onkin; jos tarkoituksenasi on bodaus...niin jatka samaan malliin, mutta seuraa samalla kehitystäsi...lihaksen poikkipinta-alan kasvu korreloi suoraan voimatason kasvuna...eli jos kuukauden kuluttua (samalla palautumisajalla sarjojen välissä) käytössäsi on samalla toistomäärällä isommat painot, tai samoilla painoilla saat enemmän toistoja on kehitystä tapahtunut...kannattaa muistaa myös, että ruuallakin on suuri merkitys kehittymiseen...eli jos olet syönyt hyvin ja kehitys on kuukauden - parin perioodilla stopannut, niin silloin kannattaa tuumia treeniin muutoksia.
Ainoa mikä tuossa voisi olla hyvä muttaa on tuo 5 treenipäivää ja 5 lepopäivää jos tuo nyt tarkoittaa 5:ttä peräkkäistä treenipäivää ja tämänjälkeistä 5:ttä lepopäivää...mieluummin pari treenipäivää / pari lepopäivää jako, tai joka toinen päivä treeni.

Useinhan on pikemminkin niin, että treenataan liikaa...ei anneta lihaksen rauhassa palautua ja vahvistua edellisestä treenistä.

Ja noihin pitkiin palautumisiin / roinaukseen...taitaa olla juuri toistepäin...roinatessa palautuminen on nopeampaa ja seuraavan reenin voi tehdä aikaisemmin kuin natutreenaja.

 

[Powermaster]

Lihasmassaa enimmäkseen myös hieman lihas trimmausta. Mutta tärkeää olisi saada myös maksimi voimaa esim. penkki 150- 160 kg joka riittäsi voiman kohtaalla minulle, että voi sitten tehdä uskottavan kokoisilla painoilla massaa

Tällä hetkellä penkki tippunu 118kg seuduille, pari vuotta sitten meni 3x 120kg, mutta se oli enne yhtä #ttumaista tautia joka kesti yli kuukauden ja vei 11 kg painoo mukanaan..

 

[Powermaster]

Ainoa mikä tuossa voisi olla hyvä muttaa on tuo 5 treenipäivää ja 5 lepopäivää jos tuo nyt tarkoittaa 5:ttä peräkkäistä treenipäivää ja tämänjälkeistä 5:ttä lepopäivää...mieluummin pari treenipäivää / pari lepopäivää jako, tai joka toinen päivä treeni.

Useinhan on pikemminkin niin, että treenataan liikaa...ei anneta lihaksen rauhassa palautua ja vahvistua edellisestä treenistä.

Ja noihin pitkiin palautumisiin / roinaukseen...taitaa olla juuri toistepäin...roinatessa palautuminen on nopeampaa ja seuraavan reenin voi tehdä aikaisemmin kuin natutreenaja.

Juuri näin eli joka toinen päivä treenaan aloin jo tehdä muutoksia ohjelmaani, mutta ehkä kokoilen vielä tällä 5 päivän jaolla 6 vko massa treeniä sitten tuo kolme jakoinen 5x5 6 viikkoa sitä ja katson kehityksen suunnan. Voi nimmittäin olla että viisijakoiseni on pielessä koska ei ole ollut pitkään aikaan salikirjaa käytössä, joka oli hyvinä alkuaikoina kun kehitys oli riemastuttavaa

Joka tapauksessa tein nyt sellasen 4 jakosen ohjelman myös jota varmaa joka tapaukses kokeilen heti kun noi 12 viikkoa on ohi.

Kiitos kommentista! oli kiva saada puolesta puhujakin jolla painoa on ihan vakuuttavasti..

 

[Tomppa85]

Siis ottakaa nyt huomioon, että alhaisen frekvenssin ohjelmat ovat alivertaisia kaikilla mittapuilla, jos verrataan sellaiseen ohjelmaan, jossa treenataan koko kroppa useasti viikossa. Niin massanhankinnassa, kuin voimankin hankinnassa. Natulle siis.

 

[Powermaster]

Miten muuten Tomppa85 sulla on olkapäät kehittynyt ton Bill Starr 5x5 ohjelman aikana?

Kiitos kun jaksat olla mukana tässä keskustelussa, on mielenkiintoista saada erilaisia mielipiteitä, ehkä niistä saadaan erilaiseten kokeilujen kautta hiottu timantti ohjelma..

 

[Pii]

Juuri näin eli joka toinen päivä treenaan aloin jo tehdä muutoksia ohjelmaani,....

Hyvän treenauksen yksi keskeisimpiä pointteja on rohkeus tehdä valintoja treenin suhteen...ja näiden valintakriteerien havainnointi...tapahtuuko kehitystä...palautuuko lihas nykyisellä kierrolla...esiintyykö epätervettä kipua...

Varsinkin jos ohjelman sisällä ei tapahdu selkeitä vaihteluita ei samalla ohjelmalla kannata pitkään treenata...esim: joka kerralla tekee pääliikkeenä saman 4*10 sarjat lähes samoilla painoilla...isohkot muutokset joka treenissä takaavat lihaksille maksimaallisen ärsytyksen.

Omassa ohjelmassa toistomäärät vaihtelevat 6 - 15 toiston alueella ja palautumisajat 40s - 120s välillä pääosin 60-90s palautuksilla ja painot valitaan näiden kahden kriteerien mukaisesti...ei koskaan kahta samanlaista treeniä peräkkäin....esimerkiksi vaikkapa 10 toiston sarjoja 60s palautuksella niin kauan kunnes ei enää kymppiä tule...kuitenkin maksimissaan 6 sarjaa joista viimeinen aivan loppuun asti...jos tulee kymppi tai yli, niin seuraavalla samanlaisen treenin kerralla lisätään painoja.
Tämä oli vain yksi niistä monista eri variaatioista joita teen...vaihtelu virkistää, niin henkiseti kuin fyysisestikkin.

 

[Tomppa85]

Miten muuten Tomppa85 sulla on olkapäät kehittynyt ton Bill Starr 5x5 ohjelman aikana?

Kiitos kun jaksat olla mukana tässä keskustelussa, on mielenkiintoista saada erilaisia mielipiteitä, ehkä niistä saadaan erilaiseten kokeilujen kautta hiottu timantti ohjelma..

Raskausarvet ainakin on. Tuossa Bill Starrin ohjelmassa idea on isoissa perusliikkeissä, ja siinä, että rakennetaan koko kropan voimaa ja massaa. Jos ne olkapäät ovat hyvin tärkeät, niin ainahan voi lisätä esim. pystysoudun ohjelmaan. Jos siis energiaa riittää. Sama pohkeiden kanssa. Ei kukaan kiellä lisäämästä liikkeitä, kunhan ne eivät haittaa tärkeämpien liikkeiden suoritusta. Suosittelen kuitenkin, että aloittaa ihan tuolla perusohjelmalla ilman mitään muutoksia. Myöhemmin kerkeää hifistelemään niiden vipunostojen kanssa, mikäli tarvetta on.

Ai niin, etuolkapäät saavat tuolla ohjelmalla kyllä 100% kyytiä. Kaksi penkkitreeniä, ja yksi pystypunnerrustreeni viikossa. Ihan hyvin voi tehdä lisäksi vipareita edes ja taakse (kohtuudella), mutta mielestäni se on pikkuisen turhaa...

 

[Powermaster]

Uskon kyllä. Perhana, tässä vaikeat päätösket, kyllä aion kokeilla tuota kolme kertaa keho viikossa treeniä. Tuli itselle käännösvirhe, luulin että tuo incline oli vinopenkki.. Mutta olikin sitten pystypunnerrus. vinopenkki käsipainoilla on sellainen minkä kyllä lisäisi mielellään tonne..

 

[pevelius]

incline on vinopenkki ja military press on pystypunnerrus seisten

 

[Powermaster]

Dodi

 

[Dexal]

Siis ottakaa nyt huomioon, että alhaisen frekvenssin ohjelmat ovat alivertaisia kaikilla mittapuilla, jos verrataan sellaiseen ohjelmaan, jossa treenataan koko kroppa useasti viikossa. Niin massanhankinnassa, kuin voimankin hankinnassa. Natulle siis.

Miten sä perustelet tän väitteen?
Mun mielestä aika turhaa yleistämistä, palautumisajat ja "sopivat treenijaot" on niin yksilöllisiä, et tollasta on aika mautonta lähtee väittämään.
Erilaisilla ihmisillä toimii erilaiset jaot, frekvenssi ja intensiteetti treenissä.
Jos kehoilussa olis olemassa tälläsiä yleispäteviä "lakeja" siitä, minkälainen treeni on aina paras vaihtoehto kaikille natuille, tääkin forum menettäs aikalailla merkityksensä.
Monelle ihmiselle ei yksinkertasesti vaan oma keho anna periks näissä "koko kroppa sata kertaa viikossa"-jaoissa, vaikka miten väittäsit, että kaikkeen tottuu.

 

[AKV]

Miten sä perustelet tän väitteen?

Tieteellisillä faktoilla proteiinisynteesin toiminnasta yms.?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559&highlight=HST

Mun mielestä aika turhaa yleistämistä, palautumisajat ja "sopivat treenijaot" on niin yksilöllisiä, et tollasta on aika mautonta lähtee väittämään.
Erilaisilla ihmisillä toimii erilaiset jaot, frekvenssi ja intensiteetti treenissä.

Ihmiset ovat huomattavasti homogeenisempää porukkaa kuin kuvitteletkaan. Kropan perustoiminnoissa ei niin paljon eroja löydy etteivätkö tietyt yleispätevät ohjeet toimisi useimmilla.

Jos kehoilussa olis olemassa tälläsiä yleispäteviä "lakeja" siitä, minkälainen treeni on aina paras vaihtoehto kaikille natuille, tääkin forum menettäs aikalailla merkityksensä.

Mitään yhtä yksittäistä KAIKILLE (kehoilijat, voimailijat, yleisurheilijat tms.) überpätevää treeniohjelmaa ei ole olemassa eikä Tomppa mielestäni sitä tarkoittanutkaan. Kunhan puhui tietyistä perusteista.

Monelle ihmiselle ei yksinkertasesti vaan oma keho anna periks näissä "koko kroppa sata kertaa viikossa"-jaoissa, vaikka miten väittäsit, että kaikkeen tottuu.

Oletko jo kokeillut koko kropan ohjelmia? Minäkin olin reilut puoli vuotta sitten äärimmäisen skeptinen. Nyt teen 3 kovaa koko kropan treeniä viikossa (tosin jalat kovaa 2 kertaa, yhden kerran kevyesti), volyymin ollessa isompi kuin HSTssä tai single/dual factorissa. Ja hyvin toimii.

 

[Gillyanne]

AKV tuossa jo perustelikin hyvin, mutta tekisin vielä sen lisäyksen, että kunhan kokonaisvolyymi ja -rasitus pidetään järkevällä tasolla, on jokaisen meistä täysin mahdollista treenata koko kroppa läpi useamman kerran viikossa. Tietenkään se ei onnistu silloin, jos lihakset pieksetään joka treenissä täysin muusiksi, mutta IMO sellainen nyt ei ole ylipäätäänkään järkevää (ainakaan naturaalitreenaajalle).

En nyt jaksa ryhtyä kesken työpäivän etsimään, mutta eikös taannoisessa "curly-miken viparipeijaiset"-ketjussa ollut paljonkin juttua ja ihan tieteellistä faktaakin näihin juttuihin liittyen?

 

[Powermaster]

tossa Bill Starrin 5x5 ohjelmas, viiminen sarja vedetään aina top set of 5 eli loppuun asti. Kun siirtyy monijakoisesta tähän ohjelmaan, kannattaako alussa jättää se top set niin, että jos kyykky max olis 200 ni tekeekin sen viimisen vaikka 190 kilolla tehden muut sarjat samalla lineaarilla, ensimmäisen tai ensimmäiset kaks viikkoa?

 

[Powermaster]

Muuten, en edelleenkään väheksy tätä 5x5 menetelmää ja aijon kokeilla miten se toimii, mutta tuossa 5 jakoisessa 10-päivän kierrossa, on se jippo, että myös siinä kaikki lihakset rasittuu ainakin 2 kertaan tässä 10 päivän aikana. Siihen kuuluu monipuolisesti liikkeitä ja esim. selkäpäivänä hauis saa kyytiä, ojentaja päivänä rinta, ja etureidet tulee sekä niiden yhteisenä päivänä pohkeiden kanssa , että sitten maastavetopäivänä läpi käytyä..

 

[Kemmeri]

tossa Bill Starrin 5x5 ohjelmas, viiminen sarja vedetään aina top set of 5 eli loppuun asti. Kun siirtyy monijakoisesta tähän ohjelmaan, kannattaako alussa jättää se top set niin, että jos kyykky max olis 200 ni tekeekin sen viimisen vaikka 190 kilolla tehden muut sarjat samalla lineaarilla, ensimmäisen tai ensimmäiset kaks viikkoa?

Ohejelman salat aukeavat helpommin, kun avaat sen Excel -filen. Aloitusvaiheen 5 REP -enkat saavutetaan viikolla 4, josta eteenpäin vanhojen rekordien tulisi jäädä historiaan.