10-PÄIVÄN TREENI-kierto

[Powermaster]

Tosin pidän enemmän 3-jakoisesta (4krt viikossa), jolloin saa keskityttyä enemmän kuhunkin lihasryhmään. Henkilökohtainen juttu.

Teetkö siis tämän saman ohjelman kolmena päivänä viikossa ja sitten neljäntenä päivänä teet joitain tarkempia liikkeittä vai miten?

 

[AKV]

tossa Bill Starrin 5x5 ohjelmas, viiminen sarja vedetään aina top set of 5 eli loppuun asti. Kun siirtyy monijakoisesta tähän ohjelmaan, kannattaako alussa jättää se top set niin, että jos kyykky max olis 200 ni tekeekin sen viimisen vaikka 190 kilolla tehden muut sarjat samalla lineaarilla, ensimmäisen tai ensimmäiset kaks viikkoa?

Eikös siellä faq:ista löytyvässä sf-linkissä jo lue, jotta vasta 4. viikolla tehdään se vitonen niillä vitosmaksimipainoilla? Eli jos viiden toiston maksimisi on se 200 kg, niin vasta 4. viikon ekassa treenissä teet sen 5x200 kg.

 

[Kemmeri]

Eikös siellä faq:ista löytyvässä sf-linkissä jo lue, jotta vasta 4. viikolla tehdään se vitonen niillä vitosmaksimipainoilla? Eli jos viiden toiston maksimisi on se 200 kg, niin vasta 4. viikon ekassa treenissä teet sen 5x200 kg.

Ei se näin mene. Jos kyykyn 5 REPMAX on 315 paunaa, niin 4-viikon sarja menee näin:

158
197
236
276
315

Katsokaa se Excel -file.

 

[Powermaster]

M'kei, oliko siten tämä periodized ja intermediate versiot vaihtoehtoisia vuorottaisia vai miten?

 

[Powermaster]

Katsoisin sen exelin erittäin mielelläni, mut jouduin buuttaan koneen tässä viikko takaperin ja en löydä exelin asennus levyä nytten.

 

[Titaani]

Teetkö siis tämän saman ohjelman kolmena päivänä viikossa ja sitten neljäntenä päivänä teet joitain tarkempia liikkeittä vai miten?

Ei, vaan kroppa läpi kolmessa eri treenissä (esim. työntävät/jalat/vetävät) ja treenipäiviä 4 per viikko, kierron pituus yhteensä n. 5,5 päivää.

Esim.

Ma: Treeni 1
Ti: Treeni 2
To: Treeni 3
Pe: Treeni 1

Ma: Treeni 2
Ti: Treeni 3
To: Treeni 1
Pe: Treeni 2

Jne...

 

[Tomppa85]

Miten sä perustelet tän väitteen?
Mun mielestä aika turhaa yleistämistä, palautumisajat ja "sopivat treenijaot" on niin yksilöllisiä, et tollasta on aika mautonta lähtee väittämään.
Erilaisilla ihmisillä toimii erilaiset jaot, frekvenssi ja intensiteetti treenissä.
Jos kehoilussa olis olemassa tälläsiä yleispäteviä "lakeja" siitä, minkälainen treeni on aina paras vaihtoehto kaikille natuille, tääkin forum menettäs aikalailla merkityksensä.
Monelle ihmiselle ei yksinkertasesti vaan oma keho anna periks näissä "koko kroppa sata kertaa viikossa"-jaoissa, vaikka miten väittäsit, että kaikkeen tottuu.

No noin minäkin luulin, että "en mä pysty kyykkäämään enempää kuin kerran viikossa." Perustelin itselleni, että vaikka joku muu siihen pystyisi, niin minä en, koska "olen erilainen." Jouduin kuitenkin pian huomaamaan, että jokainen terve ihminen pystyy fiksusti totuttautumalla tehdä aivan hirveitä määriä treeniä.

Jaot ovat vain keinotekoinen keino organisoida treeniä. Ihmisen lihakset tuntevat vain yhden asian: työn, jonka ne joutuvat tekemään. Onhan se nyt kumma, jos metsurit raahaavat metsässä 200 kg puita päivät pitkät, ja sitten jollekin on muka mahdotonta vetää maasta enempää kuin kerran viikossa kaksi sarjaa.

Se kuulostaa vain niin hyvältä ja poliittisesti korrektilta sanoa, että "kaikki ihmiset ovat erilaisia, ja kaikille sopii erilainen treeni." Mutta tätä faktaa ei mikään pysty kumoamaan: Enemmän työtä -> enemmän kehitystä. Eivät ne huippu-urheilijat huvikseen treenaa täysiä työpäiviä.

Edit: Hidas...

 

[Dexal]

Uskon kyllä "koko kroppa x kertaa viikossa" treenin tehoon ja mukanaan tuomiin tuloksiin, pointti vaan siinä että muillakin tavoilla voi saada tuloksia aikaan.
Sain vaan tosta sun kommentista vähän sellasen käsityksen että on vaan yks oikea tapa treenata ja loput vääriä/huonoja, mutta ilmeisesti tämä ei ihan ollut tarkoituksena.

Luultavasti ens kuussa viimestään aloitan omat kokeilut, niin pääsen näkemään, että miten omalla kohdallani toimii.

 

[pevelius]

kv-tason painonnostajat treenaavat keskimäärin 1200 tuntia vuodessa (no, bulgaarit 1600) ja nostavat tuona aikana 40 miljoonaa kiloa.

päivää kohden se tekee n. 3,5 tuntia treeniä ja 110.000 kiloa.

eli eli yli 30.000 kiloa tunnissa liikkuu rauta reeneissä. keskimäärin.

ihminen pystyy tekeen aika paljon.

 

[AKV]

Ei se näin mene. Jos kyykyn 5 REPMAX on 315 paunaa, niin 4-viikon sarja menee näin:

158
197
236
276
315

Katsokaa se Excel -file.

Millä tavalla tuo ylläoleva on eri juttu kuin tämä mitä kirjoitin?

"Eli jos viiden toiston maksimisi on se 200 kg, niin vasta 4. viikon ekassa treenissä teet sen 5x200 kg"

 

[Dexal]

ihminen pystyy tekeen aika paljon.

jokainen meistä varmasti on kv-tason painonnostaja;)

 

[Lampunjalka]

Olen tässä miettinyt syitä viimeaikoina muuttuneisiin tuloksiini ja ajattelin että yksi tärkeä syy voisi olla siinä että vaihdoin 7 päivän kierron 10-päivän kiertoon(5lepo päivää 5 treenipäivää joka päivä eri lihasryhmät).

Ehdottaman hyvä puoli on se että kaikki lihasryhmät saavat tasapuolisesti huomiota. Olen vaan miettinyt, että onko 10 päivää liian pitkä väli taas kun seuraavan kerran esim rintalihasta rasitetaan.

Voi kuitenkin olla että syynä on sekin että usein saattaa tulla joidenkin treenien väliin 2kin päivää ja silloin kierto venyy entisestään.

Nyt tein kuitenkin pitästä aikaa tarkan massa voima treeni suunnitelman ja aioin noudattaa sitä 10-päivän kierrolla. Olisin kuitenkin kiitollinen jos saisin vahvistusta tähän, tarvisiko lihas nopeammin rasitusta kun 10 päivän välein, antaisi tsemppiä treeniin..

En jaksa kahlata enempiä tätä ketjua..
Toimii ku junan vessa! Toki se on monen asian tekijä, että tuon saa toimimaan, mutta niinhän se on jokaisella jaolla..
Itse tykkään treenata yhden lihasryhmän päivässä ja hyvin toimii.
Lepoja tulee sitä tahtia kun niitä tarvii.. Monasti olen reenannut 3pv putkeen sitten 1-2 lepoa. 10pv ei kuitenkaan ole mitenkään liian pitkä tauko mun mielestä.

 

[Powermaster]

En jaksa kahlata enempiä tätä ketjua..
Toimii ku junan vessa! Toki se on monen asian tekijä, että tuon saa toimimaan, mutta niinhän se on jokaisella jaolla..
Itse tykkään treenata yhden lihasryhmän päivässä ja hyvin toimii.
Lepoja tulee sitä tahtia kun niitä tarvii.. Monasti olen reenannut 3pv putkeen sitten 1-2 lepoa. 10pv ei kuitenkaan ole mitenkään liian pitkä tauko mun mielestä.

Joo, kyllä se voi olla että ravinteet ja treenikirjan poissa olo on ollut syynä tuloksetomuuteen

Kokeilin nyt ensimmäisen päivän tuota 5x5 treeniä jossa treenataan koko kroppa kolme kertaa viikkon. Ei tullut pahemmin pumppia, ei ainakaan niin kuin edellisessä treeni tyylissä jossa vedi joku 3x8-12 sarjaa per liike ja liikkeiitä 3 per lihas. En tiedä onko pumppi sitten mikään hyvä indikaattori, mutta ajattelin että tuliko tehtyä jotain väärin. Palautukset saatto jäädä aika lyhyiksi kun tietty tuntu nopeesti että pystyy taa vetää seuraavaa sarjaa..

 

[pevelius]

pumppi toimii voimakestävyystreenissä jonkunlaisena indikaattorina, mutta ei perusvoimatreenissä. eli tuskin teit mitään väärin. niin moni ravintopuolen juttu vaikuttaa tuohon pumppiin, että sen miettiminen on täysin turhaa.

 

[Tomppa85]

En ole saanut kunnon pumppia lihaksiin varmaan vuoteen. Kehitys on silti ollut ihan hyvää. Lyhyillä alle 8 toiston sarjoilla on vaikea saada pumppia lihaksiin.

 

[Laffer]

Joo saapa nähdä miten itsellä toimii superpitkä kierto, tätä ennen olen tehnyt joko 3 tai 4 jakoisella 7-8 päivän kierrolla, mutta nyt on 6-jakoinen 14-päivän kierrolla. :jahas:

 

[Kemmeri]

Millä tavalla tuo ylläoleva on eri juttu kuin tämä mitä kirjoitin?

"Eli jos viiden toiston maksimisi on se 200 kg, niin vasta 4. viikon ekassa treenissä teet sen 5x200 kg"

Sorry lukihäiriö: sama asia. Tätä Starrin 5*5 ("Linear Version for intermediate Lifters") olen studeerannut ja näyttäisi perusteiltaan yhdeltä pisimmälle mietityistä ohjelmista: vähän liikkeitä ja ne vähätkin peruskamaa, selkeä progressio, karheat ohjeet ("Don't over think this"). Ehkä tuon kyykyn (3*vko) voisi ottaa etukyykkynä, kun on mimosan herkät polvet, mutta tätä kestää oireilematta. Etukyykky menee aina pakosta perse maahan, joten "If you think this is bad for your knees going low, you and whoever told you that are relying on an old wives tale". Muut liikkeet ohjelman mukaan eli ei muita säätöjä.

Totaalitreenaus on mielenkiintoista. Kokemusta on neljästä kierrosta Waterburyn TBT:tä, joka on hyvä ohjelma. Nyt on meneillään Princen Get Bigin. Puolittain pepasta koko homma, mutta ei viitsi lopettaa, kun on kerran aloittanut ja ohjelma puolessa välissä. 4-viikon päästä sitten Starrin 5*5. Mielenkiintoista.