1-jakoinen vs 3-jakoinen?

[seppohi]

Pahoittelen uuden ketjun aloittamista, periaatteessa olisi voinut laittaa tuonne aloittelijoiden peruskysymyksiin, mutta toivon saavani näin nopeammin tai paremman vastauksen.

Eli olen käynyt salilla nyt kaksi viikkoa kaverin kanssa joka väittää kivenkovaa 3-jakoista parhaaksi aloittelijalle. Olen kuitenkin lukenut täältä että 1-jakoinen voisi olla parempi. Osaatteko sanoa jotain tyhjentävää että millaista ohjelmaa kannattaa vetää maksimoidakseen lihaskasvun alussa. Ja paljonko niitä liikkeitä kannattaa tunkea per päivä. Varmasti nuo raskaat liikkeet mave, penkki ja kyykky kannattaa pitää mukana mutta voiko olla haitallista tehdä noita pienempiä liikkeitä paljon päälle? Sitten olisi vielä kysyttävää tuosta ruokapuolesta. Syön suhteellisen paljon ja saan päivittäin paljon proteiinia mutta kannattaako noita jauheita, palautusjuomia tai jotain muita vastaavia vetää?

Jos jollain on jaksamista hyvän ohjelman väsäämiseksi otan mielellään vastaan!

 

[Pikku sami]

Itse aloitin 3-jakoisella ohjelmalla aikoinaan. Uskon kuitenkin, että siitä 1-jakosesta olisi aluksi enemmän hyötyä aloittelijalle, erityisesti jos panostat juuri noihin suuriin massaliikkeisiin. Tekemällä usein saat tekniikan nopeammin kuntoon.
Tuo starting strength on vissiin toiminut aloittelijoille hyvin varsinkin voimatasojen nostajana.

 

[0lli]

eipä tällä foorumilla näytä olevan yksimielistä vastausta kysymykseesi. lueppa vaikka tämä viestiketju: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117106-average-f'n-program/

kannattaa myös tutustua:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-tama/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/95769-aloittelijan-perusmunaukset-tanne/

mihin tahansa ohjelmaan päädyt, panosta siihen että aloitat pienillä painoilla ja opettelet ne tekniikat kunnolla. aloittelijalla lihakset kasvaa vaikka ei treeneissä vedäkään voimien äärirajoilla.

jauhoja en alussa suosittele.

 

[Projecto]

jauhoja en alussa suosittele.

Eikö joku perus palautusjuoma olisi treenin jälkeen ihan ok? Ainakin itse huomaan seuraavana päivänä lihaskivuissa jos ei ole palkkarit / syömiset olleet kunnossa reenien jälkeen...

 

[Joonus]

jauhoja en alussa suosittele.

Miksi? Palautusjuomasta on todistetusti selvää hyötyä palautumisessa ja lihaskasvussa, niin en näe syytä miksi se pitäisi jättää pois. Ei se pelkkä palautusjuoma tietenkään autuaaksi tee, eli safkapuoli pitää olla muutenkin kunnossa, mutta jos näin on niin jokin palautusjuoma mikä sisältää sopivasti proteiinia ja hiilihydraattia niin ehdottomasti käyttöön.

 

[0lli]

Miksi? Palautusjuomasta on todistetusti selvää hyötyä palautumisessa ja lihaskasvussa, niin en näe syytä miksi se pitäisi jättää pois. Ei se pelkkä palautusjuoma tietenkään autuaaksi tee, eli safkapuoli pitää olla muutenkin kunnossa, mutta jos näin on niin jokin palautusjuoma mikä sisältää sopivasti proteiinia ja hiilihydraattia niin ehdottomasti käyttöön.

Kyllä aloittelija saa tuloksia ilmankin, eikä se palautusjuoma mikään taikajuoma ole. Se on kuitenkin rajallinen määrä mitä lihas voi kasvaa eikä palautusjuoma sitä määrää kasvata.

Kun treeni ja ruokavalio on kunnossa niin sillä pääsee pitkälle.

 

[iPush]

Ihmiset on erilaisia, ei ole mitään ultimate ohjelmaa/jakoa, millä jokainen saisi parhaat tulokset.

Kaksi asiaa on kai "todistetusti" kaikkien kohdalla sama:
- progressiivisuus: lisää painoja, sarjoja tai toistoja, lyhennä palautusaikoja tms. progressiivisuus pakottaa kehon vahvistumaan
- ärsykkeiden vaihtelu: vaihda säännöllisesti (about 3-4kk?) välein ohjelmaa, jakoa, liikkeitä jne..

Nuo kaksi asiaa kun saat toteutettua, niin kroppa kasvaa kunhan ruokapuoli ja lepo ovat myös kunnossa.

Mitään maksimaalista hyötyä tai tulosten optimointia on mahdotonta suunnitella, toteuttaa tai mitata. Kannattaa siis keskittyä siihen, että toteuttaa noita kahta asiaa sekä syö ja lepää riittävästi, eikä murehtia mistään maksimaalisuudesta.

 

[Insecure420]

jauhoja en alussa suosittele.

Ethän sä nyt voi noin sanoa.Kyllä se palautusjuoma on ihan ok ottaa heti alussa mukaan.Toki pärjää ilmankin mutta onhan se vaan todistetusti erittäin hyödyllinen.Ja tuleehan siinä heti alussa bodarimpi olo kun vetelee tuollaista myrkkyä

 

[Projecto]

Haba näyttää isommalle kun on fastin pullo kädessä

 

[Oranki]

Miksi niistä proteiinijauheista pitää tehdä joku iso numero? Se on vaan edullista, hyvin imeytyvää ruokaa. Jos ostat jonkun muutaman kilon pönikän proteiinia niin säästät siinä aika paljon verrattuna siihen, jos hankkisin saman määrän proteiinia normiruuasta.

 

[0lli]

Ethän sä nyt voi noin sanoa.Kyllä se palautusjuoma on ihan ok ottaa heti alussa mukaan.Toki pärjää ilmankin mutta onhan se vaan todistetusti erittäin hyödyllinen.Ja tuleehan siinä heti alussa bodarimpi olo kun vetelee tuollaista myrkkyä

Täällä tuntuu olevan hirveä tarve perehdyttää aloittelijat kaikkeen muuhun paitsi siihen ainoaan tärkeään asiaan mihin aloittelijan tulee keskittyä - tehdä liikkeet oikealla tekniikalla.

Salit on täynnä treenaajia, jotka tekee liikkeet väärin ja aloittelijat ottaa niistä mallia. Aloittelijalle on paljon tärkeämpää oppia tekemään liikkeet oikein kuin juoda palautusjuoma. Jos aloittelija ei saa tuloksia ilman palautusjuomaa niin vika on kyllä jossain ihan muussa kuin sen palautusjuoman pois jättämisessä.

Aloittelija, jonka eteen annetaan 20 liikettä sisältävä ohjelma ei varmasti osaa keskittyä ja kiinnittää huomiota oikeisiin asioihin isoissa perusliikkeissä. Videon katsominen netistä ja sitten salilla itse yrittäminen ei riitä. Niiden tekniikan oppimiseen menee aikaa ja ne tulee tehdä alussa riittävän kevyillä painoilla. Jos latoo liikaa rautaa tankoon, niin aivan varmasti tekniikka pettää jo heti alussa.

 

[The Monkey]

Totta munassa saa tuloksia ilman palkkariakin, mutta miksi pitäisi olla niin laiska ettei optimoisi sitä treeniä sillä palkkarilla? Ei normiruoasta saa samanlaista kasaa ravintoaineita treenin jälkeen paitsi ehkä jos vetää 10 raakaa kananmunanvalkuaista ja pari litraa mehua päälle. Enpä kyllä tiiä kuka haluaisi sellaista tehdä kun tulee se palkkari aika paljon halvemmaksikin.

 

[0lli]

Totta munassa saa tuloksia ilman palkkariakin, mutta miksi pitäisi olla niin laiska ettei optimoisi sitä treeniä sillä palkkarilla? Ei normiruoasta saa samanlaista kasaa ravintoaineita treenin jälkeen paitsi ehkä jos vetää 10 raakaa kananmunanvalkuaista ja pari litraa mehua päälle. Enpä kyllä tiiä kuka haluaisi sellaista tehdä kun tulee se palkkari aika paljon halvemmaksikin.

Optimointi aloittelijalla menee hifistelyksi. Keho pystyy käyttämään kerralla vain rajallisen määrän proteiinia lihasten kasvattamiseen. Jos ruokavalio on kunnossa ja syö oikein ennen ja jälkeen treenin, niin miksi suositella henkilöä kuluttamaan rahaa johonkin, jonka vaikutus vaihtelee mitättömästä hyvin marginaaliseen etuun? Ja se, että syö oikein ennen ja jälkeen treenin ei tarkoita raakoja kananmunanvalkuaisia ja mehua. Aloittelijalla lihakset kasvaa nopeasti ja näkyviä muutoksia tulee nopeasti perusruoalla. Keskittyy vaan siihen treenaamiseen.

 

[The Monkey]

Optimointi aloittelijalla menee hifistelyksi. Keho pystyy käyttämään kerralla vain rajallisen määrän proteiinia lihasten kasvattamiseen. Jos ruokavalio on kunnossa ja syö oikein ennen ja jälkeen treenin, niin miksi suositella henkilöä kuluttamaan rahaa johonkin, jonka vaikutus vaihtelee mitättömästä hyvin marginaaliseen etuun? Ja se, että syö oikein ennen ja jälkeen treenin ei tarkoita raakoja kananmunanvalkuaisia ja mehua. Aloittelijalla lihakset kasvaa nopeasti ja näkyviä muutoksia tulee nopeasti perusruoalla. Keskittyy vaan siihen treenaamiseen.

Miten toi palkkari on siltä treeniltä pois? Ei sitä tarvitse miettiä kyykkysarjojen aikana. Sitä paitsi tuo väite, että etu olisi mitätön ja marginaalinen on kyllä ihan hatusta tempastu. Hulkkikin pitää palkkaria tärkeimpänä lisäravinteena (ei silleen, että tuollainen Bro Science nyt mistään on kotoisin, mutta kyllä Hulkki on asioihin perehtynyt todella hyvin vuosien varrella). Luepas vaikka tuolta mitä Hulmi kertoo palkkaritutkimuksista: Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä | Lihastohtori

 

[sampsa^]

Ei normiruoasta saa samanlaista kasaa ravintoaineita treenin jälkeen paitsi ehkä jos vetää 10 raakaa kananmunanvalkuaista ja pari litraa mehua päälle.

Wat? Väität että normi palkkarissa on enemmän ravintoaineita siis kuin jos vetäisi normi kanaa ja riisiä? Ainut ero noissa on, että palkkarissa on nopeita protskuja ja hiilareita jotka imeytyy vähän nopeammin, tosin samassa valkoinen riisi ja kana imeytyvät myös nopeasti vaikka ei aivan samalla tavalla kun on kuitenkin kiinteä ruoka.

Ite en ole vetänyt pitkiin aikoihin palkkareita, vaan aina samantien lämmin ateria salin jälkeen. Vatsa tykkää paremmin ja muutenkin parempi fiilis. En tietenkään kiistä palkkarin etuja, ja varmasti onkin vrt. esim kiinteä ruoka (imeytyy nopeammin) mutta itellä toiminut tämä.

Aloittelija saattaa joskus ottaa palkkarin jotenkin ihmejuomana, että kun se ollaan vedetty ei muuta tarvita. Näin oon nähnyt useampaankin kertaan käyvän. Ota palkkari vaan jos osaat pitää kunnon ruokailut tärkeimpänä ja se palkkari on vaan lisä joka tulee niiden päälle.

 

[The Monkey]

Wat? Väität että normi palkkarissa on enemmän ravintoaineita siis kuin jos vetäisi normi kanaa ja riisiä? Ainut ero noissa on, että palkkarissa on nopeita protskuja ja hiilareita jotka imeytyy vähän nopeammin, tosin samassa valkoinen riisi ja kana imeytyvät myös nopeasti vaikka ei aivan samalla tavalla kun on kuitenkin kiinteä ruoka.

Ite en ole vetänyt pitkiin aikoihin palkkareita, vaan aina samantien lämmin ateria salin jälkeen. Vatsa tykkää paremmin ja muutenkin parempi fiilis. En tietenkään kiistä palkkarin etuja, ja varmasti onkin vrt. esim kiinteä ruoka (imeytyy nopeammin) mutta itellä toiminut tämä.

Aloittelija saattaa joskus ottaa palkkarin jotenkin ihmejuomana, että kun se ollaan vedetty ei muuta tarvita. Näin oon nähnyt useampaankin kertaan käyvän. Ota palkkari vaan jos osaat pitää kunnon ruokailut tärkeimpänä ja se palkkari on vaan lisä joka tulee niiden päälle.

Ehkä sille aloittelijalle kannattaisikin korostaa, että myös sitä ruokaa tarttee syödä? Sitä paitsi jos sulla menee vatsa sekaisin palkkarista niin vika taitaa olla enemmänkin sun vatsassa (laktoosi-intoleranssi tai vastaava). Imeytymisnopeus jo vaikuttaa ja voin kertoa, että kovin monella ei ole mahollisuutta syödä heti sen vikan sarjan jälkeen kanaa ja riisiä salin pukkarissa. Palkkari on mahdollista vetää jo treenin loppupuolella jolloin imeytyminen on aika helvetin paljon nopeampaa kuin normiruoasta, jonka pääset hyvällä tuurilla vasta 30 min treenin jälkeen syömään (suihkut, vaatteiden vaihdot, siirtyminen kotiin).

 

[sampsa^]

^Itellä on siitä hyvä tilanne, että sali on lähellä ja suihkujen jälkeen n. 10-15min olen syömässä ateriaani. Ei sillä, että toi olisi mitenkään väliä vaikka menisikin vähän kauemmin. Tohon sun kommenttiin, että palkkarin voi ottaa heti treenin jälkeen on niin paljon parempi heitän seuraavaa:

"It’s amazing to see how more advanced, and often experienced, people behave in the gym when it comes to getting their post workout meal. Some guys even sit there, right after their last set, and slug back a drink! In fact I’ve even heard "as soon as the weight hits the floor" touted as the war cry for the hardcore. While this is actually a sub-optimal practice for muscle growth and recovery, not to mention borderline obsessive compulsive, it’s good to see their heart is the right place.

Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on."
T NATION | Top 10 Post Workout Nutrition Myths

 

[0lli]

On tämä ihan käsittämätöntä, että kaveri kysyy treenistä ja mainitsee sivussa palkkarista niin keskustelu kääntyy ravintoväittelyksi. Focus taas siirtyy ihan väärään asiaan ja aloittelijoille tulee se käsitys, että ravinnon ajoitus ja optimointi on tärkeämpää kuin treeni.

 

[sampsa^]

Focus taas siirtyy ihan väärään asiaan ja aloittelijoille tulee se käsitys, että ravinnon ajoitus ja optimointi on tärkeämpää kuin treeni.

Itseasiassa se onkin, kunhan vaan ollaan lihaksen ärsyke saatu treenistä. Joku fiksu kaveri on mulle joskus heittänyt, että lihakset tehdään keittiössä. Ja tottahan tuo on, kuvastaa ravinnon tärkeyttä..

e: ja jotta saadaan itse topikkiinkin jotain vastattua, suosittelen ihan aloittelijalle 1-jakoista, jotta saadaan nopeammin liikkeet yms. tutuksi. Sitten kun tulosta ei enää tule ihan samaa tahtia voidaan vaihtaa 2- tai 3-jakoiseen tms.

 

[The Monkey]

Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on.[/I]"
T NATION | Top 10 Post Workout Nutrition Myths

Mielenkiintoista kyllä. Hulmi taas esittää alla olevassa kuvassa kuinka 2 tuntia ilman ravintoa aiheuttaa jo negatiivisia vaikutuksia.

Kuva_1_Esmarck_2001
Kuva 1. Reisilihaksen absoluuttiset poikkipinta-alat ennen (musta palkki) ja jälkeen (valkoinen) 12 viikon voimaharjoitteluohjelman ryhmällä (P0), joka sai ravintoa heti harjoitusten jälkeen ja ryhmällä (P2), joka sai ravintoa 2 h harjoitusten jälkeen. * Poikkeaa merkittävästi lähtötasosta; § merkittävästi suurempi suhteellinen lisäys P0-ryhmässä verrattuna P2-ryhmään. Palkit ovat keskiarvoja ± keskivirhe.