1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


kannattaako tätä tehdä, vaikka ois enemmän jo reenitaustaa? kummiski penkki niin säälittävä, et sen suhteen aloittelija :D penkkiä parhaimmillaan sarjaa 80kg mave 170 ja kyykky 130 rive 90
 
pikkutreenari sanoi:
kannattaako tätä tehdä, vaikka ois enemmän jo reenitaustaa? kummiski penkki niin säälittävä, et sen suhteen aloittelija :D penkkiä parhaimmillaan sarjaa 80kg mave 170 ja kyykky 130 rive 90
Click to expand...

Riippuu siitä kuin kiireinen oot. Tää on tosi laiha ohjelman runko, joten jos aika riittää niin kyllä kokeneempi tätä voi ja kannattaa täydentää aika paljon.
 
pikkutreenari sanoi:
kannattaako tätä tehdä, vaikka ois enemmän jo reenitaustaa? kummiski penkki niin säälittävä, et sen suhteen aloittelija :D penkkiä parhaimmillaan sarjaa 80kg mave 170 ja kyykky 130 rive 90
Click to expand...
Ei noilla painoilla kovin pitkään saa SS:llä tulosta, penkkiin 10-20 kiloa lisää niin ollaan jo keskimääräisen SS:n "suorittaneen" tasolla.
Madcow tai Texas Method kehiin jos voimailu kiinnostaa, jto:n 3x4->6x6-jutut toimivat varmasti myös.
 
salimake sanoi:
Voisiko SS toimia näin:
treeni A
kyykky,penkki,maastaveto 3x5 (raskas)
pystäri,rinnalleveto ?x? (kevyt) [kysymysmerkit sen takia että en ole vielä osannut päättää millasilla toistoilla tehdä nämä kevyet, saa ehdottaa]
treeni B
kyykky,pystyp,rive 3x5 (raskas)
penkki,mave ?x? (kevyt)

Tarkoitukseni on siis vain saada noiden pääliikkeiden yhteistulos mahdollisimman korkeaksi puolessavuodessa vedonlyönnin takia (:D) joten voiko tämä oikeasti toimia?
Click to expand...
nostan
 
Salimake:

Aloituspostin ohjelmalla (jos ei resettejä) nostat puolessa vuodessa kyykkyä 180kg ja muita 90kg, niin eikö se ole jo riittävää kehitystä :)?

Edit.
 
salimake sanoi:
implikoitko että puolessa vuodessa ei tulisi resettejä tällä ohjelmalla?
Click to expand...

Luulenpa, etta ei implikoi ja taidat sen itsekin tietaa. Kuitenkin pointsina se, etta aika kovaa tahtia pitaisi kehitysta talla systeemilla tulla.

Tuleeko kehitysta juuri sinulle milla tavalla riippuu tietenkin monista asioista. Salitausta, liikkeiden tamanhetkiset painot seka tavoitepainot, ika, paino, yms.

Progressio tuossa on kova ja jos silla pystyy vetamaan niin tuloksia pitaisi paukkua hyvin. Jos tarkoitus on paaliikkeita nostaa niin niita paljon tekemalla ne parhaiten nousee varsinkin aloittelijalla. Voisin heittaa esimerkiksi semmoisen suosituksen, etta treenaat talla systeemilla niin pitkaan kuin tulosta tulee. Sitten parin resetin jalkeen kannattaa arvioida uudelleen onko jarkevaa jatkaa talla ohjelmalla vai siirtya maltillisempaan progressioon (sitahan suunnilleen kaikki nuo edistyneemmat ohjelmat ovat). Esim 5x5 voisi olla hyva ohjelma taman jalkeen.
 
Olen nyt puoli vuotta käynyt salilla, ja tämä on nyt ensimmäinen ohjelma mikä tuli aloitettua. Ekat kaksi päivää nyt takana, eli kaikki liikkeet koluttu ja uudet tuttavuudet mave ja pendlay rows alkoivat sujua jo nopeasti paremmin. Treenaaminen tuntuu hyvältä, mutta kuitenkin siltä että ottaa hyvin mehut pois miehestä. Toimii.

Vaikeinta onkin sitten oikea syöminen ja muu treeni. Pelaan puulakifutista, kehitän juoksunopeutta ja tykkään käydä pelaamassa myös korista ja maantiepyöräilemässäkin kävisin jos olisi vain aikaa kaiken treenin jälkeen :D Onko huono jos ottaa viikossa kolmen SS-päivän lisäksi 1-2 nopeusharjoitusta (6x37m vetoja täysillä ja 15 min kävely niin kovaa kun miehestä lähtee), puulaakifutispelin (40 min, vedän täysillä vaikka puulaaki) ja vielä 1-2 aerobista harjoitusta? Yksi kokonainen täysin pyhitetty lepopäivä jää aina, mutta riittääkö se kun joka muu päivä tekee kuitenkin jotain ja joskus kaksikin suoritusta päivässä?

Toinen paha on ruokapuoli, en oikeasti tiedä pitäisikö vetää plussilla vai miinuksilla. Ylimääräistä on ja siitä olisi tarkoitus päästä eroon, saada pömppis pois ja lihakset pintaan. Toisaalta ykkösjuttu on juurikin tämä SS-ohjelma ja tarkoitus olisi kehittyä parhaalla mahdollisella tavalla, voiko tulokset nousta ja voimaa tulla lisää myös miinuksilla? Rasvaprosentti kun pitäisi ensiksi saada alas.

http://img.photobucket.com/albums/v704/Grapes5/1-8wkcompare.png

Tällä hetkellä olen aika lähellä tota vasenta, mulla on vähän enemmän vaan rasvaa ja hieman paremmat hartian- ja olkapääseudun lihakset. Toi kaveri muuttui 10 viikossa tuohon oikeanpuolimmaiseen, ja samantapainen kehityskaari olisi itselläkin tavoitteissa :)
 
GHGB sanoi:
Olen nyt puoli vuotta käynyt salilla, ja tämä on nyt ensimmäinen ohjelma mikä tuli aloitettua. Ekat kaksi päivää nyt takana, eli kaikki liikkeet koluttu ja uudet tuttavuudet mave ja pendlay rows alkoivat sujua jo nopeasti paremmin. Treenaaminen tuntuu hyvältä, mutta kuitenkin siltä että ottaa hyvin mehut pois miehestä. Toimii.

Vaikeinta onkin sitten oikea syöminen ja muu treeni. Pelaan puulakifutista, kehitän juoksunopeutta ja tykkään käydä pelaamassa myös korista ja maantiepyöräilemässäkin kävisin jos olisi vain aikaa kaiken treenin jälkeen :D Onko huono jos ottaa viikossa kolmen SS-päivän lisäksi 1-2 nopeusharjoitusta (6x37m vetoja täysillä ja 15 min kävely niin kovaa kun miehestä lähtee), puulaakifutispelin (40 min, vedän täysillä vaikka puulaaki) ja vielä 1-2 aerobista harjoitusta? Yksi kokonainen täysin pyhitetty lepopäivä jää aina, mutta riittääkö se kun joka muu päivä tekee kuitenkin jotain ja joskus kaksikin suoritusta päivässä?

Toinen paha on ruokapuoli, en oikeasti tiedä pitäisikö vetää plussilla vai miinuksilla. Ylimääräistä on ja siitä olisi tarkoitus päästä eroon, saada pömppis pois ja lihakset pintaan. Toisaalta ykkösjuttu on juurikin tämä SS-ohjelma ja tarkoitus olisi kehittyä parhaalla mahdollisella tavalla, voiko tulokset nousta ja voimaa tulla lisää myös miinuksilla? Rasvaprosentti kun pitäisi ensiksi saada alas.

http://img.photobucket.com/albums/v704/Grapes5/1-8wkcompare.png

Tällä hetkellä olen aika lähellä tota vasenta, mulla on vähän enemmän vaan rasvaa ja hieman paremmat hartian- ja olkapääseudun lihakset. Toi kaveri muuttui 10 viikossa tuohon oikeanpuolimmaiseen, ja samantapainen kehityskaari olisi itselläkin tavoitteissa :)
Click to expand...

Jos jaksat niin ei ole liikaa liikuntaa.


Tulokset voi hyvin nousta miinuksillakin varsinkin aloittelijalla. Elä nyt ihan kidutusdieettiä ota kuitenkaan. Keskity syömään terveellisesti ja jätä herkut pois niin varmasti tulosta kehonkoostumuksessa on luvassa.
 
GHGB sanoi:
Toi kaveri muuttui 10 viikossa tuohon oikeanpuolimmaiseen, ja samantapainen kehityskaari olisi itselläkin tavoitteissa :)
Click to expand...

Tämä teki paljon isomman muutoksen viidessä tunnissa: Video Vault: The Most Shocking Transformation Ever! In Life! | A Black Girl's Guide To Weight Loss (Furious Pete)

Mitä tulee ruokapuoleen, niin katso nyt että saat proteiinia tarpeeksi ja jos lihakset lähtevät kasvuun niin painoa voi jopa tulla lisää. Mikäli parissa kuukaudessa rasvat eivät ole lähtösuunnassa, niin vähennä hieman kaloreita. Ei kannata liian isoja muutoksia tehdä kerralla eli jos aloitit juuri treenaamisen ja vedät hirveän dieetin heti alkuun, niin en kohta tiedä enää mikä vaikuttaa mihinkin ja kuinka plajon.
 
Mitäs mieltä olette mun 1-jakoisesta ohjelmasta :

Penkki 3x
Hauis 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pushdown 3x
Ylätalja / Kulmasoutu kp 3x
Jalkaprässi/Kyykky 3x
Rannekäännöt 3x
 
Mentori sanoi:
Hyvä perusrunko 1-jakoiseen. Pikkuliikkeitä tarpeen mukaan treenien loppuun ei mielellään ainakaan enempää kuin 3 per treeni.

1. kyykky 3-4x
2. penkki 3x
3. leuat vo 3x

1. mave 3x
2. dippi 3x
3. leuat mo 3x

1. etukyykky 4-3x
2. vinopenkki 3x
3. kulmasoutu 3x
Click to expand...

vaihtasin vinopenkin pystypunnerrukseen,muuten tämä
 
Har Teikas sanoi:
Mitäs mieltä olette mun 1-jakoisesta ohjelmasta :

Penkki 3x
Hauis 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pushdown 3x
Ylätalja / Kulmasoutu kp 3x
Jalkaprässi/Kyykky 3x
Rannekäännöt 3x
Click to expand...
- Kyykky ensin
- Prässin tilalle mave
- Rannekäännöt pois
- Hauis pois
- Pushdown pois
- Ylatalja pois ja tilalle leuat joka kerta
- Kulmasoutu joka kerta

Noi kun teet saat perusrungon ja voit sitten ajan ja jaksamiseen mukaan lisäillä jotain bonusliikkeitä.
 
Pahoittelen uuden ketjun aloittamista, periaatteessa olisi voinut laittaa tuonne aloittelijoiden peruskysymyksiin, mutta toivon saavani näin nopeammin tai paremman vastauksen.

Eli olen käynyt salilla nyt kaksi viikkoa kaverin kanssa joka väittää kivenkovaa 3-jakoista parhaaksi aloittelijalle. Olen kuitenkin lukenut täältä että 1-jakoinen voisi olla parempi. Osaatteko sanoa jotain tyhjentävää että millaista ohjelmaa kannattaa vetää maksimoidakseen lihaskasvun alussa. Ja paljonko niitä liikkeitä kannattaa tunkea per päivä. Varmasti nuo raskaat liikkeet mave, penkki ja kyykky kannattaa pitää mukana mutta voiko olla haitallista tehdä noita pienempiä liikkeitä paljon päälle? Sitten olisi vielä kysyttävää tuosta ruokapuolesta. Syön suhteellisen paljon ja saan päivittäin paljon proteiinia mutta kannattaako noita jauheita, palautusjuomia tai jotain muita vastaavia vetää?

Jos jollain on jaksamista hyvän ohjelman väsäämiseksi otan mielellään vastaan!
 
Itse aloitin 3-jakoisella ohjelmalla aikoinaan. Uskon kuitenkin, että siitä 1-jakosesta olisi aluksi enemmän hyötyä aloittelijalle, erityisesti jos panostat juuri noihin suuriin massaliikkeisiin. Tekemällä usein saat tekniikan nopeammin kuntoon.
Tuo starting strength on vissiin toiminut aloittelijoille hyvin varsinkin voimatasojen nostajana.
 
eipä tällä foorumilla näytä olevan yksimielistä vastausta kysymykseesi. lueppa vaikka tämä viestiketju: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117106-average-f'n-program/

kannattaa myös tutustua:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-tama/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/95769-aloittelijan-perusmunaukset-tanne/

mihin tahansa ohjelmaan päädyt, panosta siihen että aloitat pienillä painoilla ja opettelet ne tekniikat kunnolla. aloittelijalla lihakset kasvaa vaikka ei treeneissä vedäkään voimien äärirajoilla.

jauhoja en alussa suosittele.
 
0lli sanoi:
jauhoja en alussa suosittele.
Click to expand...

Miksi? Palautusjuomasta on todistetusti selvää hyötyä palautumisessa ja lihaskasvussa, niin en näe syytä miksi se pitäisi jättää pois. Ei se pelkkä palautusjuoma tietenkään autuaaksi tee, eli safkapuoli pitää olla muutenkin kunnossa, mutta jos näin on niin jokin palautusjuoma mikä sisältää sopivasti proteiinia ja hiilihydraattia niin ehdottomasti käyttöön.
 
Joonus sanoi:
Miksi? Palautusjuomasta on todistetusti selvää hyötyä palautumisessa ja lihaskasvussa, niin en näe syytä miksi se pitäisi jättää pois. Ei se pelkkä palautusjuoma tietenkään autuaaksi tee, eli safkapuoli pitää olla muutenkin kunnossa, mutta jos näin on niin jokin palautusjuoma mikä sisältää sopivasti proteiinia ja hiilihydraattia niin ehdottomasti käyttöön.
Click to expand...

Kyllä aloittelija saa tuloksia ilmankin, eikä se palautusjuoma mikään taikajuoma ole. Se on kuitenkin rajallinen määrä mitä lihas voi kasvaa eikä palautusjuoma sitä määrää kasvata.

Kun treeni ja ruokavalio on kunnossa niin sillä pääsee pitkälle.
 
Ihmiset on erilaisia, ei ole mitään ultimate ohjelmaa/jakoa, millä jokainen saisi parhaat tulokset.

Kaksi asiaa on kai "todistetusti" kaikkien kohdalla sama:
- progressiivisuus: lisää painoja, sarjoja tai toistoja, lyhennä palautusaikoja tms. progressiivisuus pakottaa kehon vahvistumaan
- ärsykkeiden vaihtelu: vaihda säännöllisesti (about 3-4kk?) välein ohjelmaa, jakoa, liikkeitä jne..

Nuo kaksi asiaa kun saat toteutettua, niin kroppa kasvaa kunhan ruokapuoli ja lepo ovat myös kunnossa.

Mitään maksimaalista hyötyä tai tulosten optimointia on mahdotonta suunnitella, toteuttaa tai mitata. Kannattaa siis keskittyä siihen, että toteuttaa noita kahta asiaa sekä syö ja lepää riittävästi, eikä murehtia mistään maksimaalisuudesta.
 
Back
Ylös Bottom