1-jakoinen vaparimiehen ohjelma

[Wilmo]

Muuten ihan hyviä pointteja paljon, vaikkakin vähän väännöksi hieman vähemmän yllättäen menee

Ainoa mikä nyt on pahemmin pistänyt silmään on toi suuremman luokan paskapuhe, että parhaiten voimat kasvaa lajitreeneissä. Itseasiassa ärsyttää aika suunnattomasti tommonen väheksyntä fyysistä voimaa kohtaan ja aika tarkasti pystyy sanomaan, ettei tämmöisen sanojalla ole ainuttakaan vaparitreeniä takana ja tietämys perustuu UFC:n eventtien katsomiseen. Noh, tarpeeksi siitä...

Hyppykyykky 3x6
Maastaveto 3x5
GHR 3xmax
Lattiapenkki 3x5
Yhden käden soutu kp 3x10
Yhden käden farmarikävely 1min / käsi x3
Vatsat + niskat lopuksi

Alkaa selkeytymään ohjelma ja sitkeästi pidän kiinni tosta hyppykyykystä ohjelmassa. Perusteena jalkojen ja coren homeostaasin järkyttäminen "uudella" liikkeellä perus etu-/takakyykyn sijaan.

Tosta starting strengthistä sen verran, että on muuten loistava ohjelma

 

[Oranki]

Juu en harrasta vaparia, mutta aika vaikea uskoa että se lajitreeni ois mitenkään verrattavissa perinteiseen voimaharjoitteluun. Enemmänkin voimakestävyyttä voi tulla, mutta hyöty varsinaiseen perus- tai maksimivoimaan on varmaan aika minimaalinen. Se muuten kannattaa muistaa ettei noissa valmiissa ohjelmissa(niinkuin tuo tai starting strength tai g6 vaikka) tuijota sokeasti niitä toistomääriä. Saman toistomäärän tekeminen joka treenissä käy tylsäksi ja kroppa tottuu siihen. Eli jos siinä lukee 5x5 niin voi ihan yhtä hyvin tehdä 3-6x4-6. Tällöin liikutaan kuitenkin vielä samoissa prosenttimäärissä, mut se on ehkä vähemmän pakkopullaa. Pahimpia on imo jonkun 3x10 hinkkaaminen joka vitun kerta joka liikkeessä.

 

[Bacchanal]

Juu en harrasta vaparia, mutta aika vaikea uskoa että se lajitreeni ois mitenkään verrattavissa perinteiseen voimaharjoitteluun. Enemmänkin voimakestävyyttä voi tulla, mutta hyöty varsinaiseen perus- tai maksimivoimaan on varmaan aika minimaalinen. Se muuten kannattaa muistaa ettei noissa valmiissa ohjelmissa(niinkuin tuo tai starting strength tai g6 vaikka) tuijota sokeasti niitä toistomääriä. Saman toistomäärän tekeminen joka treenissä käy tylsäksi ja kroppa tottuu siihen. Eli jos siinä lukee 5x5 niin voi ihan yhtä hyvin tehdä 3-6x4-6. Tällöin liikutaan kuitenkin vielä samoissa prosenttimäärissä, mut se on ehkä vähemmän pakkopullaa. Pahimpia on imo jonkun 3x10 hinkkaaminen joka vitun kerta joka liikkeessä.

Komppaan täysin näkemystänne tässä threadissa.

Threadin aloittajalle: ohjelman runko näyttää ihan hyvältä ja vaikutat muutenkin olevan asioista perille että anna palaa vaan. Ainoana kysymysmerkkinä on tuo hyppykyykky. Monen olen nähnyt sitä tekevän ja harvan siitä suunnitellusti hyötyneen. Tuntuu että liikkeen kanssa on todella helppo ryssiä. Tekniikka menee vituiksi aika helposti, toistot jää liian korkeiksi, laskeutumiset kusee ja polvet huutaa leipää... En ottaisi sitä kyllä ohjelmaan ainoana kyykkynä, varsinkaann yksijakoiseen. Oletko miettinyt vaikka hyppykyykyn ja boksikyykyn kierrättämistä, tai sitä että ikäänkuin herättelisit hermoston ihan parilla kevyemmällä hyppykyykysarjalla - jos sitä välttämättä haluat tehdä - ja paiskoisit sitten menemään vaikka takakyykkyjä, tai sitten jos tuota räjähtävyyttä varsinkin sinne pohjaan haet niin esim. etukyykkyä pinnoilta. Muutama painijafrendi vannoo myös raskaiden Zercher-kyykkyjen nimeen, että nekin kannattaa tsekata jos et ole ennen tutustunut, kasvattaa voimien lisäksi rintakarvoja.

Rooney itse on ainakin useamman haastiksen, videon, artikkelin ja miehen dvd:n perusteella aina peräänkuuluttanut juurikin tuota Orankin näkemystä siitä että jokaisesta harjoitusmuodosta tulisi ottaa se paras apu irti. Salilla hankitaan puhdasta voimaa niillä liikkeillä ja toisto/sarjamäärillä joilla se parhaiten tarttuu. Oman kokemukseni perusteella lajinomaisia liikkeitä jäljittelevä painoharjoittelu toimii erittäin huonosti melkein missä tahansa lajissa, vaikka se oma pää tahtoisi toista väittääkin. Eli salille on turha mennä juoksemaan takaperin matolle snorkkeli päässä (Rooney).

Ihan kukkua kyllä tuo että voima tarttuu parhaiten lajitreeneissä. Sieltä löytyy tekniikkaa, kestävyyttä ja peli/ottelusilmää kokemuksen kautta. Jännä että niin moni uskoo siihen edelleen.

 

[Pummi81]

Se muuten kannattaa muistaa ettei noissa valmiissa ohjelmissa(niinkuin tuo tai starting strength tai g6 vaikka) tuijota sokeasti niitä toistomääriä. Saman toistomäärän tekeminen joka treenissä käy tylsäksi ja kroppa tottuu siihen.

Hieman OT, mutta esim. SS:ssä on tarkoitus lisätä painoa joka treenikerta eli aina on kropalle tarjolla uusi ärsyke lisääntyneen painomäärän muodossa.
Ja jep, SS on (etenkin aloittelevalle) voimaharjoittelijalle erittäin hyvä ohjelma.

Parhaitan sitä voimaa saa kun treenaa niitä poistuloja mountista / sidonnasta päivittäin. Suurimmalla osalla kuitenkin vaatisi vaan vitusti enemmän lajitreeniä ja jättää ne puntit sivuun.

Hehe, hauska vitsi.

 

[Oranki]

Jep, tiedän mitä SS:ssä haetaan. Kuitenkin esim jto:n täällä monesti suosittelema 3x4->6x6 toimii ihan yhtä hyvin(tai paremmin). Samoilla prosenteilla mennään. Jos teet vaikka 4x4 sen 3x5 sijaan niin ei se lihas mieti että:"omg, jätkä kehtaa häpäistä mark rippetoen pyhän systeemin!!!".

 

[tapsaattori]

Ensin kannattaa asettaa itselleen tavoitteet ja selvittää mitä harrastukseltaan haluaa. Oletan nyt tässä, että tarkoituksena on tulla mahdollisimman hyväksi nimenomaan kamppailulajissa ja punttisali ym harjoitukset ovat vain tukemassa tätä.

Kamppailu-urheilijan kannattaa jaksottaa treenikautensa peruskuntokauteen, kilpailuun valmistavaan kauteen ja kisakauteen. Aloittelijalla peruskunnon, lajivoiman ja lajitekniikan kannalta hyödyllisintä on tehdä mahdollisimman paljon lajitreenejä.

Ammattiurheilija tai ammattimaisesti harjoitteleva harrastaja/kilpailija voi lisätä harjoituksiinsa räjähtävyyttä ja voimaa lisääviä harjoituksia jotka voidaan tehdä esim. paininukella, kuntopalloilla tai, kuten yleistä, levytangolla. Perusvoiman lisäämiseen parhaita ovat mielestäni raskaat perusliikkeet esim. maastaveto, jalkakyykky, pystypunnerrus.

Räjähtävyyden kehittämiseen perinteiset painonnostoliikkeet kuten rinnalleveto ja tempaus sopivat oikein hyvin, kunhan on mahdollisuus käyttää aikaa ja vaivaa oikean tekniikan hiomiseen. Ehkäpä helpompia omaksua ovat kuitenkin mainitsemasi hyppykyykyt ja erilaiset kuntopallon/kuulan heittelyt. Rinnalleveto ja tempaus ovat hyvin lajinomaisia liikkeitä vapaaottelua varten, ja räjähtävyys näissä liikkeissä tuo sinulle erinomaisesti räjähtävyyttä myös lajitekniikoihin, toisin kuin täällä nimimerkki Oranki on esittänyt.

Sarjat ja toistot esim.
Perusvoima 3-10x3-10
räjähtävä voima 5-20x1-3

 

[Oranki]

Hohhoijaa. Eiköhän se ole tälläkin palstalla aika monta kertaa selitetty ihmisille(varsinkin jto:n toimesta), että se räjähtävyys ei siirry punttitreenistä lajisuoritukseen. Sen punttitreenin pointti on tuoda perusvoimaa/lihasta jota sitten hyödynnetään lajitreeneissä. Se puntilla saavutettu parempi perusvoimataso taas on edellytys, että sitä räjähtävyyttä voidaan harjoittaa lajitreeneissä. Hieman kärjistäen: heikot on hitaita.

 

[powell]

Perinteisin keinon tässä ollaan tähän mennessä menty, mutta törmäsin tohon artikkeliin ja aloin miettimään, että onko tosta hyötyä verrattuna normitreeniin. Treenaavathan muutkin urheilijat lajinsa omaisesti, miksei vapaaottelijat? Ja pitäähän niitä ohjelmia jokatapauksessa aina välillä vaihdella, ei tämä kokonaan syrjäyttäisi noita vanhoja ja hyväksi havaittuja voimaohjelmia.

e: linkki http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/11_myths_of_warrior_training&cr=

En ole itse mikään pro tason vapari mut treenasin 10-14 kertaa viikossa 2 vuoden ajan.
Itse koin hyväksi ihan normi voima treenin (3x 3-6),kestävyys tulee sitten lenkeillä ja laji treeneissä .
Puntti kauden alussa huomasin selvää puutumista kovissa lajitreeneissä mut ajan kanssa tasaantui aivan samaan kuin mitä ilman punttia.
Toki sen verran kannattaa miettiä voima treenin suhteen että panostat voimaa "heikkoihin" alueisiin enemmän.
Räjähtävyyttä treenasin välillä salilla mutta "huomasin" lajitreeneissä kehityksen olevan tehokkaampaa.

 

[tapsaattori]

Hohhoijaa. Eiköhän se ole tälläkin palstalla aika monta kertaa selitetty ihmisille(varsinkin jto:n toimesta), että se räjähtävyys ei siirry punttitreenistä lajisuoritukseen. Sen punttitreenin pointti on tuoda perusvoimaa/lihasta jota sitten hyödynnetään lajitreeneissä. Se puntilla saavutettu parempi perusvoimataso taas on edellytys, että sitä räjähtävyyttä voidaan harjoittaa lajitreeneissä. Hieman kärjistäen: heikot on hitaita.

Terävä lantion liike ja vahvat jalat nyt vaan ovat oleellinen osa yhtä lailla painonnostossa, kuin kamppailulajeissakin. Varsin perusteltua on siis keskittyä punttisalilla nopeutta ja räjähtävyyttä kehittäviin nostoihin kuten rinnallevetoon ja tempaukseen. Lihaksesi kehittyvät kyllä nostelemalla sparrivastustajaakin, eikä punttisalista ole lajitreenejä korvaamaan, mutta ne ovat oiva lisä siihen. Kamppailulajeja varten ei ole hyötyä hakea lisää lihasta, ellei ole tarkoituksena nousta ylempään sarjaan.

Nm. edelleen painonnoston kannalla. Missä muussa nostomuodossa yhdistyvät yhtä tehokkaasti liikkuvuus, tasapaino, ryhti, nopeus, voima?

 

[Oranki]

Painonnostoliikkeet kun kyllä loistavia kaikkeen voimaharjoitteluun, mutta se itse räjähtävyys siirtyy lajisuoritukseen todella huonosti. Hermostolliset ominaisuudet kuten räjähtävyys ovat todella tarkkoja sen liikeradan suhteen ja tekemällä punteilla nopeusvoimatreeniä niin, että siinä yritetään tarkoituksella "imitoida" jotain lajisuoritusta voi helposti sekoittaa hermotuksen ja olla jopa haitallista sille lajitekniikalle(esim heittolajit ja muut vastaavat). Mutta lopetetaan tästä jankkaaminen, jokainen voi mun puolesta uskoa ihan mitä huvittaa.

 

[Wilmo]

Tuli nyt kokeiltua ensimmäistä kertaa tätä ohjelmaa.

Nyt oikein hävettää... hävettää myöntää, etten ole tehny yhden käden farmarikävelyä ikinä. Ihan päällikköliike. Myös lattiapenkki oli mukavaa vaihtelua normipenkkiin, tein suoritukset "kuoletuksella", eli ojentajat maahan ja rentoutin, josta räjähtävällä työnnöllä ylös.
Kyykyn tein normaalina takakyykkynä.

 

[Oranki]

Juu itellä tekis kanssa mieli kokeilla lisätä farmarikävelyä jossain muodossa vaikka mavetreeniin, mutta ei ole oikein mahdollisuutta siihen nykyisellä salilla.

 

[Wilmo]

En itekkään löytäny 40kg:sta isompaa käsipainoa, mut sai silläkin ihan hyvän tuntuman ilman taukoja. Eli lennosta vaihdoin kättä. Todennäkösesti pitää kuitenki joku patentti kehittää, että saa enemmän painoa mukaan, kuten esim. romut mutkatankoon ja tanko kantoon.

 

[JayJay28]

Kyykkyhypyt ei erityisemmin auta maahanviennissä. Samoja lihaksia kyllä on käytössä, mutta liikeradat ja lihasten toiminta poikkeavat vitusti.
Mieluummin vauhditonta pituutta. Ja jos on lähistöllä sileä satanen, niin 10-40m spurtit on helvetin hyviä.
Pikajuoksu on oikeastaan aliarvostettu liike koko kropan "powerin" parantamiseen. (en tiedä suomenkielistä vstinetta powerille)

 

[Oranki]

Voisin kuvitella, että tollaset about 30m lähdöt tai sitten ihan perus viivajuoksut on ihan hyviä tohon.

 

[miksa666]

kuten esim. romut mutkatankoon ja tanko kantoon.

Joskus yritin farmarikävelyä kahdella mutkatangolla. Ei oikein toiminut. Ei ne pysy kunnolla tasapainossa. Ja hauiksen pumppaajat tuijotti vihaisesti.

 

[Oranki]

Toi on ihan paras kosto niille kyykkyhäkissä hauiksia tekeville! :D