1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Sloth]

Mä en kans 5/3/1:stä vaihtaisi mihinkään, jos tuollainen on tarkoitus. Jos esimerkiksi ne salikäynnit putoaa vaikka kahteen per viikko ja muu liikunta on pääosassa, niin Wendleriltä löytyy siihenkin versioita. Olikohan yksi versio kyykky+penkki toisena ja mave+pystäri toisena päivänä. Apuliikkeitä sitten sen mukaan mitä jaksaa, mutta jos kerran leukoja ja dippejä tulee muutenkin tehtyä, niin yhden kesän luulis menevän vaikka tekis jack shittinä. Taitaa mennä off-topiciksi kyllä tähän threasiin...

 

[pakkiis]

huuh, itekkin mietin vähän samaa ja te vahvistitte ajatustani. No kesä mennään 5/3/1 fullbody templatella

 

[Edari]

Sopiiko starting strength dieetin aikaiseksi ohjelmaksi? Oon nyt tehnyt 5x5 -ohjelmaa kymmenen viikkoa, mutta laskettua progressiota en pystynyt loppua kohden pitämään yllä. Vai olisko mun parempi aloittaa 5x5 alusta ja ottaa mukaan kevennetyt viikot?

 

[etanainen]

mä tein SS:ää dieetin ajan eli viimeiset 4kk! paino laski 67->61. - ja läskiä lähti TOSI HYVIN.
olen 158cm. ohjelma on tosi hyvä dieetillä: jaksaa hyvin keskittyä ku on vaan ne isot liikkeet ja vain kolme! ja enitenhän tollaset isot liikkeet kaloreita syö - samalla kun lihas saa ankaraa treeniä.
- muista lepo!!
- itse en harrastanut, enkä edelleenkään harrasta aerobista sekuntiakaan vaikka HIIT:iä aattelin pari krt viikossa tehdä. en sit oo jaksanut.
- oon keskittynyt syömään ja nukkumaan hyvin; niin hyvin kuin nyt kahden vajaa 2-vuotiaan kanssa voi.
mulla keskiarvo kalorit on 1500, mutta olen syklitellyt niitä HIILAREIDEN avulla niin, että treeniä ennen(ed. iltana) oon syönyt reilummin ja lepopäivinä vähemmän. hh:t siis n. 40/n.100 ja kalorit n.1200/n.1900.

-> ainakin tuo toimi tähän asti; nyt on taas joku painon jumitusvaihe (hormoonit?). ja viime viikolla tosiaan hiukan muutin treeniä, joten saas nähä onko yhtä tehokas kuin SS.

 

[jarvis]

Sopiiko starting strength dieetin aikaiseksi ohjelmaksi? Oon nyt tehnyt 5x5 -ohjelmaa kymmenen viikkoa, mutta laskettua progressiota en pystynyt loppua kohden pitämään yllä. Vai olisko mun parempi aloittaa 5x5 alusta ja ottaa mukaan kevennetyt viikot?

Hetkinen ymmärsinkö nyt oikein. Et pystynyt kasvattamaan käytettyjä painoja 2,5kg viikossa ja ajattelit ohjelmaa vaihtamalla kasvattaa niitä 7,5kg viikossa?
Toki tuo 2,5kg oli vain arvaus kun ei tiedä mitä 5x5 teit.

 

[Edari]

Hetkinen ymmärsinkö nyt oikein. Et pystynyt kasvattamaan käytettyjä painoja 2,5kg viikossa ja ajattelit ohjelmaa vaihtamalla kasvattaa niitä 7,5kg viikossa?
Toki tuo 2,5kg oli vain arvaus kun ei tiedä mitä 5x5 teit.

Hyvä huomio. Progressio ei kestänyt, koska ohjelmassa neljännen viikon jälkeen tehdään joka viikko uudet ennätykset ilman kevennysmahdollisuutta. Starting strengthissä käsittääkseni saa tälläisessä tilanteessa ottaa vauhtia parin viikon takaisista painoista. Samaa hommaa silmälläpitäen ajattelin aloittaa SS:n vähän tämänhetkisiä maksimeitani alempaa.

Jonkinnäköistä syklittelyä mäkin varmaan rakennan, lähinnä siten että hiilarit keskittyy treenipäiville ja treenin ympärille. Mutta ketotasolle en uskalla enkä halua mennä missään vaiheessa, vaikka siinä rasva palaiskin. Mites etanainen, onko sulla jotain lisäravinteita käytössä?

 

[etanainen]

kalaöljyä 2-4/pv.
ja vihreä tee -kapseleita nyt 3 vkoa ollu: 1/pv. sekä BCAA saman aikaa TREENIN AIKANA veden seassa 5g.
ja vaihtelevan epäsäännöillisesti vahvaa D-vitskua, sinkkiä, C:tä.
Heraa ostin kans pari viikkoa sitten, mut käytän sitä lähinnä ruuanlaitossa. (anna sitä jopa lapsille :O :D )


MUOKKAUS:
kannattaa hankkia semmoset kevyet nilkkapainot tms. ni ei tuu heti liian raskaaksi.

 

[jarvis]

Hyvä huomio. Progressio ei kestänyt, koska ohjelmassa neljännen viikon jälkeen tehdään joka viikko uudet ennätykset ilman kevennysmahdollisuutta. Starting strengthissä käsittääkseni saa tälläisessä tilanteessa ottaa vauhtia parin viikon takaisista painoista. Samaa hommaa silmälläpitäen ajattelin aloittaa SS:n vähän tämänhetkisiä maksimeitani alempaa.

Jonkinnäköistä syklittelyä mäkin varmaan rakennan, lähinnä siten että hiilarit keskittyy treenipäiville ja treenin ympärille. Mutta ketotasolle en uskalla enkä halua mennä missään vaiheessa, vaikka siinä rasva palaiskin. Mites etanainen, onko sulla jotain lisäravinteita käytössä?

SS teet uudet ennätykset kolme kertaa viikossa ja sitten kun kunnolla töksähtää tullaan vähän alaspäin. Ei tämä helpompi ole.
Mikä se sun 5x5 on, jos siinä ei saa etes resettejä tehdä?

 

[A1MO]

Mikähän voisi olla hyvä ohjelma painonpudotukseen ja voimatasojen nostoon?
Työstä ja välimatkoista johtuen olisi hyvä jos joka toinen viikko olisi 4 salipäivää arkipäivinä, ja taas joka toinen 2-3pv. Ensimmäinen viikko raskas treeni ja toinen viikko koko kroppa läpi kevyesti pari kertaa? SS kävi mielessä mutta siinä ei ole peräkkäisinä päivinä treeniä.

 

[fearmonger]

Mä olen tehnyt SS:ää nyt vajaat 2 kuukautta dieetillä (sitä ennen 3 kk bulkilla) ja mä ainakin olen luopunut täysin tuon ohjelman mukaisesta progressiosta. Sen sijaan nostan painoja vasta kun saan tavoitesarjat tehtyä ja siihen asti väännän samoilla painoilla vaikka kuukauden putkeen. Mukavasti on kyllä homma toiminut ja painoa on lähtenyt reilut 4 kiloa mikä on suht paljon ottaen huomioon 79 kilon lähtöpainon. 3 kuukauden bulkilla nostin painoa n. 7 kiloa. Vielä ajattelin ainakin kilon tiputtaa ja sit aloittaa hitaan bulkkauksen. SS:llä jatketaan niin pitkään kuin mahdollista.

 

[Wilmo]

Tuli nyt kokeiltua ensimmäistä kertaa tätä ohjelmaa.

Nyt oikein hävettää... hävettää myöntää, etten ole tehny yhden käden farmarikävelyä ikinä. Ihan päällikköliike. Myös lattiapenkki oli mukavaa vaihtelua normipenkkiin, tein suoritukset "kuoletuksella", eli ojentajat maahan ja rentoutin, josta räjähtävällä työnnöllä ylös.
Kyykyn tein normaalina takakyykkynä.

 

[Slrt]

No siis noinhan se pitääkin tehdä? Kun saat tehtyä 3x5 painolla X, niin lisäät 2,5kg.

 

[Airwalk]

No siis noinhan se pitääkin tehdä? Kun saat tehtyä 3x5 painolla X, niin lisäät 2,5kg.

Ei nyt ihan

"Lähestyttäessä käytettävää sarjapainoa voi sarjat jättää lyhyemmäksi ja tehdä vain muutaman toiston painoon totuttelemiseksi. Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää"

 

[Oranki]

Juu itellä tekis kanssa mieli kokeilla lisätä farmarikävelyä jossain muodossa vaikka mavetreeniin, mutta ei ole oikein mahdollisuutta siihen nykyisellä salilla.

 

[Wilmo]

En itekkään löytäny 40kg:sta isompaa käsipainoa, mut sai silläkin ihan hyvän tuntuman ilman taukoja. Eli lennosta vaihdoin kättä. Todennäkösesti pitää kuitenki joku patentti kehittää, että saa enemmän painoa mukaan, kuten esim. romut mutkatankoon ja tanko kantoon.

 

[TaaviMustonen]

Oma yksjakonen nyt dietin aikana näyttää tältä:

4x haukkarit (tangolla/kp)
3x pena
3x mave
3x pystypunnerrus tangolla
3x jalkaprässi
3x ojentajat taljassa
3x vatsat

Aattelin kyllä tästä lähtien jättää ton maven joka toiseen kertaan tai sitten mahdollisesti vuorotella sitä jalkaprässin kanssa. Ja niin, joka toinen päivä treenaan.

 

[DiippaDappa]

Aika perus rhp tyylinen. Paljon paremminkin ohjelman voisi toteuttaa.

 

[Oranki]

Ite nyt yksijakoista suunnitellut tässä kun ei kerkeä kuin max 3 kertaa viikkoon salille. Olen ottanut ideoita niin Waterburyn, Starting Strengthin, 5x5 single- ja dual factor ohjelmista ja muualtakin.

Perusrakenne varmaan tämän kaltainen;
1. Alakropan liike (kyykky- tai vetovariaatio)
2. Punnerrusliike
3. Vetoliike
-------------------
4. 0-3 "apuliikettä" per treeni mm. GHR, 1-jalan kyykky, penkillenousu, vipareita sivulle, käsiä, takaolkia ja kiertäjiä, vatsoja.

Sitä olen miettinyt että kuinka monta erilaista treeniä eri liikkeillä kannattaisi tehdä. 3 varmaan maksimissaan, koska muuten tulee liian pitkä väli kunnes sama liike tehdään seuraavan kerran --> ei kehity voimat yhtä hyvin. Esimerkiksi punnerrusliikkeissä missä vaihtoehtoja on ehkä tuhansia kun ottaa huomioon kaikki eri kulmat, tangot/kässärit, vetokumit jne. Niin kierrättää vain kolmea kerrallaan. Vaikka penkki, pystypunnerrus ja dippi.

Toinen juttu on sarjapituuksien vaihtelu treenistä toiseen. Runtatakko treenistä toiseen esimerkiksi lyhyitä sarjoja kuten noissa edellämainituissa 5x5 ohjelmissa, vai vaihdellakko yhtä rajusti kuin Waterburyn Total Body Training ohjelmassa välillä 5-15 tai 8-18 toistoa saman viikon aikana. Tuossa kannattanee pitää aina saman toistomäärän treenissä samat liikkeet, jotta pystyy helpoiten seuraamaan kehitystä. Sitten taas Waterbury Methodissa 3 eri liikkeillä tehtävää treeniä, jokaisen treenin pääliikkeessä 10*3 >80%:lla ja pääliike vaihtuu treeni1: kyykky, treeni2: punnerrus, treeni3: veto. Päälle 5 muuta liikettä 4*6 sarjoilla jotta koko kroppa tulee treenattua.

Yksi tapa on tehdä aina jokaisen treenin pääliikkeessä progressio kovemmalla raudalla ja muut liikkeet hieman pidemmillä sarjoilla. Pitänee testailla eri tapoja ja katsoa millä saa parhaan edistyksen sarjapainoihin.

Toi on kyllä loistava runko 1-jakoiseen mitä voi soveltaa vaikka mitenpäin. Itse teen kanssa aika pitkälle tohon tyyliin paitsi että treenaan joka toinen päivä kolmen eri treenin kierrolla.

1. Päivä: kevyt etukyykky, kova penkki(perusvoima), pystypunnerrus kp
2. Päivä: kyykky/variaatio, vaihteleva penkkivariaatio(1-3 toiston maksimiin), ylätalja vastaote/hauis
3. Päivä: nopeuspenkki(6-8x2-3x60-80%), mave/variaatio, kulmasoutu kp

Päivän mukaan myös vatsaa, kiertäjiä ja takaolkapäitä. Välipäivinä paljon liikkuvuusjuttuja. Toimii itellä paljon paremmin kuin perus nelijakoiset ja muut. Palautuu hyvin ja kokoajan saa lisäillä rautaa.

 

[SivariKing]

Joopa joo, ss jatkuu sittenkin, viikon tauon ja motivaatio-ongelmien jälkeen. Siis tavallaan. Kävin salilla viime sunnuntain aamupäivällä, treenistä ei tullut mitään, lähdin meneen. Saman päivän illalla törmäsin sattumalta broidiin, ja sitten läpällä uudestaan salille. Kun kaveri oli mukana tsemppaamassa (mikä on muuten älyttömän iso tekijä, kun treeni alkaa oikeasti muuttua epämukavaksi), sain sarjat kyykyssä tehtyä 135kgx5x3. Tänään oli sitten seuraava treeni tuon viikon tauon jälkeen, eikä kyykystä tullut mitään. Johtuiko sitten asenteen puutteesta, tai siitä, että polvi otti liikaa osumaa edellisessä treenissä, mutta joka tapauksessa edes kevyttä kyykkyä en pystynyt tekemään.

Mutta toisaalta, kun penkki, pystäri ja mave vastaavat vielä lineaarisiin korotuksiin painoissa, niin mikä estää tekemästä ohjelmaa ilman kyykkyä? Tietenkään se ei sitten enää ole ss, eikä kuulu tähän ketjuun, mutta en näe syytä, miksi ei toimisi. Ainakin sen aikaa, kun tällainen progressio on ylipäätänsä mahdollista missään liikkeissä. Eikä tietenkään lihasmassa varmaan kasva samalla tavalla kuin kyykätessä, mutta luulisi, että voimia pystyy silti kasvattamaan.

 

[kepsu]

Terve, olen nuori melkein 18v mies aloittelemassa salilla käymistä näin ennen armeijaa ja muutenkin tulevaa ammattia varten. Ajattelin tällä aloittaa harjoittelun. Itseäni ainakin häiritsee isot reidet, takamus ja lantio. Kaikenlaiset vinkit yms ovat tervetulleita Vielä vähän strategisia mittoja n.186/68