1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti

[Le Vee]

Tervehdys kaikki. Ajattelin laittaa tänne pienen raportin lihasmuisti-ilmiön merkityksestä omalla kohdallani. Minulla on aiempaa treenitaustaa 90-luvulta ja 2000-luvun alusta. Treenitaukoa on nyt tullut pidettyä todella pitkään milloin mistäkin syystä. Satunnaisia treenejä olen käynyt ajoittain tekemässä, mutta ilman sen kummempaa suunnitelmaa. Pääosin viimeiset vuodet ovat kuitenkin olleet pelkkää taukoa.

Toukokuun lopussa havahduin siihen, että olin taas lyönyt kaikki aiemmat ennätykseni, nimittäin rapakunnon ja rasvoittumisen suhteen. Kesän matkojen jälkeen juhannuksena päätin tehdä asialle ainakin jotain. Ideana oli ns. back to the basics. Uskon aloittelevan treenarin hyötyvän koko kehon kerralla treenaamisesta perusliikkeillä 2-3 kertaa viikossa. Toukokuun lopun rapakunnon perusteella katsoin kuuluvani jälleen ns. treenaamattomien sohvaperunoiden kastiin. Ensimmäiset treenit olivat masentavia. Jalkakyykyn 10 x 60 kg tuntui oikeasti haastavalta, enkä missään nimessä uskaltanut ajatellakaan 80 kg:n kyykkyrautoja. Penkissä sarjat 60-70 kg:lla eivät todellakaan kulkeneet kuin juna raiteilla. Hampaat sentään säilyivät ehjänä kaiken huojumisen jäljiltä. Koordinaatio oli luonnollisesti kadoksissa, mutta jouduin samalla luopumaan siitä uskomuksesta, ettei penkkimaksimini treenaamattomanakaan ikinä putoa alle 110 kg:n. Voimaa ei yksinkertaisesti ollut luuloistani huolimatta enää jäljellä. Kesäisissä rantakuvissa näyttäytynyt inha pullero ilmeisesti todellakin olin minä itse, kuten kaverit sitkeästi olivat väittäneet. Erääksi tavoitteekseni otin jalkakyykyssä 10-12x130kg puhtaalla tekniikalla. Ajattelin saavuttavani sen ehkä joskus talvella.

Nyt treeniä on takana reilu kuukausi. Kesän kunniaksi kaikki mahdolliset juhlat on tullut ravattua läpi ja ravintopuoli on ollut melkoisen onnetonta. Olutta on kulunut luvattoman paljon. Treenejäkään ei ole joka viikko tullut sitä kolmea, mutta useimmiten kuitenkin kaksi. Em. laiminlyönneistä huolimatta kehitys on silti ollut huimaa! Tänään yllätyin itsekin, kun otin jalkakyykyssä 12x110kg ja 12x120kg sarjojen päätteeksi vielä suht kevyehkösti 12x130kg, jonka senkin lopetin "kesken". Talvelle asetettu tavoite tuli siis saavutettua hiukan päälle kuukauden treeneillä. Penkissä sopivat sarjapainot ovat 95-95 kg:n tasolla ja pystypunnerruksia tein jo viikko sitten 12 x 32,5 kg:n käsipainoilla. Leukoja sain räkäiset 2 (rumaa) toistoa toisella treeniviikolla. Nyt tuli rykäistyä niitäkin jo 9 suht mukavaa toistoa. Alataljan 50 kg rauta on vaihtunut pitkään sarjaan 85 kg:lla, jolla vielä saa mukavan poltteen aikaiseksi. Panostan kaikissa liikkeissä hyvään tekniikkaan ja tuntumaan. Lopetan mielummin sarjan kesken, kuin runttaan huonoja epäpuhtaita toistoja.

Ohjelma on elänyt fiiliksen mukaan treenistä toiseen. Ideana on kuitenkin perusliikkeiden käyttö. Ohjelman runko ohessa:

Jalat: Jalkakyykky tangolla 2-3x10-15 tai jalkaprässi 2-3x20-30
Rinta: Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla tai vinopenkki smithissä 3x6-20
Selkä: Leuat 1-2 sarjaa maksimiin ja ylätalja tai alatalja 3x10-20
Olkapäät: Punnerrus käsipainoilla tai koneessa (smith tai hyvä vipuvarsikone) 2-3 x 10-15
Hauis: Käännöt käsipainoilla tai taljassa (poltteeseen tai voimalla fiiliksen mukaan) eli 2-6x8-30
Ojentajat: Ojennus taljassa tai käsipainoilla tms. Usein teen kädet supersarjoina. 2-6x10-30
Lopuksi usein supereina selänojennuksia ja vatsaa muutamia pitkiä sarjoja.

Jossain treenissä saatan jättää esim. kädet tai vatsan tekemättä, koska ne rasittuvat kovissa perusliikkeissäkin, enkä koe tarvetta treenata näitä lihasryhmiä välttämättä kolmasti viikossa. Pohkeita en treenaa erikseen joka viikko, koska minulla ne ovat äärimmäisen dominoiva lihasryhmä. Ohjelman eläminen tarkoittaa minulla myös sitä, että toisinaan ensimmäinen liike voi olla myös penkkipunnerrus tai vaikkapa leuavedot. Fiiliksen mukaan pieniä muutoksia.

Jos saan aikaiseksi, laitan jossain vaiheessa kesäkuussa otetun rantakuvan (tai lähinnä ehkä rasvakuvan) ja vaikka treenin jälkeen pukuhuoneessa otetun kuvan nettiin, jos ihmisiä kiinnostaa, mitä lihasmuisti tarkoittaa. Tämä voi hieman selventää miten lisäravinnofirmojen mainoskuvat ja -tulokset on saatu aikaan. Ero vain 1 kk treenin jälkeen, aiemmin kovassa kunnossa olleella ihmisellä, on huima, jos vertailupohjaksi otetaan se kaikkein surkein rapakunto.

Seuraavaksi tarkoitukseni on alkaa siistiä vähitellen ravintoa, tosin normaalin elämän sallimissa rajoissa. Varsinaiseen "bodausravintoon" en aio toistaiseksi palata. 2-3 kk sisällä pitäisi siis vielä tapahtua merkittävästi muutoksia, jos nykyinen innostus kestää. Kaikki naturaalina ja ilman lisäravinteita. Mikäli saan ravintopuolen jonkinlaiseen kuntoon, otan mahdollisesti jonkin lisäravinteen käyttöön. Uskon niissäkin tosin vain perustavaraan, eli esim. proteiinia kauhon pussukasta vasta siinä vaiheessa, kun ei huvita syödä enää suurempia määriä puhdasta kiinteää ruokaa.

Aloittelijoille siis vinkkini on: Kokeilkaa "perusohjelmia". Kyykky, raskaat punnerrukset, leuat ja maastaveto. Näistä se lähtee. Mausteeksi hiukan poltetta käsille tai heikoille lihasrymille, jos ruutia riittää.

Tsemppiä treeneihin!

 

[huumor]

täyttä asiaa

 

[Le Vee]

Rehellisyyden nimissä on mainittava, että yksi lisäravinne on käytössä, mutta unohdin mainita asiasta. Syön nimittäin yhden monivitamiinitabletin päivässä.

 

[hölkkääjä]

toki pistät meille sitten kuvia? liity vaikka V.I.P iksi nii saat laitettuu ihan palstalle asti

 

[juffe]

Hienoa että treeni lähti taas kulkemaan, ja kyllähän tuo on jo monesti todistettu että ei natuna välttämättä kannata edes lähteä jakamaan sitä treeniä kovin pieniin palasiin, tulee liikaa aikaa palautumiselle treenikertojen välissä

 

[Le Vee]

Hienoa että treeni lähti taas kulkemaan, ja kyllähän tuo on jo monesti todistettu että ei natuna välttämättä kannata edes lähteä jakamaan sitä treeniä kovin pieniin palasiin, tulee liikaa aikaa palautumiselle treenikertojen välissä

Uskon näin olevan. Lisäksi aloittelijalla lihakset harvoin kestävät pitkää useiden liikkeiden treeniä samalle lihasryhmälle. Motoriikka alkaa vain pettää ja liikeradat ovat mitä sattuu treenipainojen jäädessä vaatimattomiksi. Olen myös sitä mieltä, että on tärkeää saada suoritustekniikka kuntoon ja hyvä tuntuma liikkeisiin. Aloittelija ei mielestäni sisäistä liikeratoja kunnolla, jos tekee esim. jalkakyykkyä kerran viikossa 2-3 sarjan verran. Kyllä sen liikkeen monasti paremmin saa kulkemaan, jos tekee vähintään kahdesti viikossa. Heiluminen ja hytkyminen ei loppupeleissä varmastikaan kasvata mitään muuta kuin onnettomuudelle altistumisen todennäköisyyttä.

Mainittakoon silti, että tietyssa vaiheessa olevalle treenaajalle esim. ns. Yatesin jaolla toteutettu ohjelma voi olla aivan erinomainen valinta. En ole totaalisen yksioikoinen minkään ohjelman kannattaja. Omalla kohdallani valintani on silti yksijakoinen, kunnes esim. jalkakyykyn raudat ovat niin kovat, ettei sen jälkeen ole enää mahdollista tehdä penkkiä, leuanvetoja jne. kovia perusliikkeitä. En tiedä, missä ja milloin tällainen raja tulee vastaan. Seuraava etappi kyykyssä on 10-12x150kg. Nykytahdilla se tapahtuisi n. kahden viikon sisällä. Odotan kuitenkin kehityksen pian hidastuvan, koska tämä tuntuu jo nyt turhan kovalta tahdilta. Pelkään, että jokin paikka tässä pamahtaa, jos rautoja pystyn tähän tahtiin kasvattamaan.

 

[Le Vee]

toki pistät meille sitten kuvia? liity vaikka V.I.P iksi nii saat laitettuu ihan palstalle asti

Katsotaan. Asia on harkinnassa, mutta saapa nähdä. Kuvien laittaminen nettiin on joka tapauksessa kohtalaisen vaivatonta, ettei se siitä varmaankaan jää kiinni. Tällä hetkellä olemassa on vain näitä kesäkuun rasvakuvia. Ehkä otan kameran mukaan salille lähiaikoina, joten saadaan tämä toinenkin kuva kasaan.

 

[Le Vee]

Lihasmuisti se vaan jatkaa toimimistaan. Nyt otin kyykyssä jo 12x145kg ja pystypunnerrukset 34kg käsipainoilla. Paino on pudonnut 1,5 kg viime treenistä, koska vedän nyt vähillä kaloreilla ja nesteet ovat kai osin lentäneet pihalle. Aloittelen ruokavalion muuttamisen tässä nyt treenin tueksi. Katsotaan mihin tässä vielä päästään. Jos vaikka alkaisi näyttää siltä, että treenaa.

Voin suositella 1-jakoista ohjelmaa todella lämpimästi kaikille, jotka ovat pitäneet pitkää paussia treeneistä ja peruskunto on tippunut pohjamutiin. Minulla ainakin toimii paremmin, kuin koskaan olisin itse voinut uskoa.

 

[woodi]

hyvä että treeni kulkee:thumbs: niitä kuvia olis kiva saada

 

[Deee]

Hienoa et jengi jaksaa raapustella tämmösiä! Mielenkiintoista luettavaa, vaikka aloittelija olenkin. :thumbs:

 

[Le Vee]

Luulen, että tuollainen "perusohjelmien äiti" soveltuu erinomaisesti myös aloittelijalle. Aloittelija voi mielestäni tehdä joka treenissä samat liikkeet. Itse vaihtelen liikkeitä treenistä toiseen, koska vanhoja pohjia löytyy ja liikeradat sain varsin nopeasti vanhasta muistista kohdalleen. Aloittelijan kannattaa tehdä samoja liikkeitä sen takia, että oppii tekniikan hyvin. Aloittelija ei tietenkään voi odottaa samaa kehitystä. Ei kukaan "ensikertalainen" kehity 10x60kg kyykystä 1,5 kk:ssa 12x145kg tasolle. En tosin odottanut lähellekään näin hyvää kehitystä, vaikka olenkin joskus suhteellisen kovia rautoja liikutellut.

Aloittelijoiden kohdalla hermoston ylikuormittumisen on jossain lähteissä arvioitu olevan suurin ongelma ja näin ollen aloittelijoiden ei ole perinteisesti ajateltu hyötyvän ohjelmista, joissa yhtä lihasryhmää hinkataa kerran viikossa aivan loppuun.

Sanoisin siltä, että kehityksestäni voi vetää sen johtopäätöksen, että tällainen treeni mahdollistaa kovan kehityksen. Eli se normaali neljään jaettu bodausohjelma, ei välttämättä ole kaikissa tilanteissa paras mahdollinen valinta. En usko, että olisin itse tässä ajassa voinut saavuttaa vastaavaa tuloskehitystä esim. ns. Yatesin jaolla.

Oma kehitykseni tulee todennäköisesti pian hidastumaan radikaalisti. Dieetin takia paino putoaa ja pidän mahdottomana, että pääsisin nykyisellä systeemillä kovin paljon suurempiin rautoihin nopeasti. ehkä 12x160kg tasolle voi vielä päästä, jos selkä kestää ja dieetti ei ehdi viedä kaikkia voimia. Jossain vaiheessa tuloskunto kääntynee laskuun.

Tänään painoa oli enää 90,5 kg, kun toukokuun lopussa vaaka kilahti lukuun 96,5kg. Pituutta minulla on n. 184cm. Varsinaisia voimatavoitteita minulla ei enää ole. Nyt vain tehdään sellaisilla raudoilla, jotka liikkuvat nätisti ja sarjojen pituuden pidän kohtalaisen pitkänä, koska se minulla ainakin on tuottanut parasta lihaskasvua aiemmin. Dieetin suhteen minulla ei ole selvää lopputavoitetta. Olen ollut niin rapakunnossa, että nyt paradoksaalisesti saan lihasta ja samalla poltan rasvaa sellaista tahtia, että paino putoaa varsin nopeasti.

Aiemmat voimatasoni ovat parhaimmillaan olleet todella kaukana nykyisistä raudoista, mikä lienee se merkittävin seikka nykyisen kehityksen kannalta. Kehittyisin todennäköisesti huimaa vauhtia millä tahansa ohjelmalla ja vaikka ilman ohjelmaakin. Haluan kuitenkin tuoda tämän esimerkin lihasmuistin toiminnasta ihmisten tietoisuuteen, koska ainakin ennen lisäravinteita oli tapana markkinoida ilmiötä hyödyntäen. Vanhin esimerkki tästä markkinointikikasta lienee Nautilus-laitteet ja tilapäisesti rapakunnossa olleen huippukehonrakentaja Casey Viatorin huima kehitys HD-ohjelmalla.

Myös Weiderin massanlisääjää markkinoitiin aikoinaan aggressiivisesti IFBB pro Mike Matarazzon kehityksellä 12 viikossa. Todellisuudessa Miken kehitys oli ihan normaalia, koska hän oli pitänyt pitkän tauon bodauksesta, jolloin kehitys tietysti alussa kovan tason miehellä on huimaa. Eräs kanadalainen lisäravinnefirma puolestaan käytti ennen ja jälkeen kuvissa IFBB Fitness pro:ta. Ennen kuvat oli otettu kyseisen kisaajan raskauden aikana, jolloin hän oli totaalisella tauolla. Synnytyksen jälkeen ei ammattilaiselle ollut vaikeaa kehittyä nopeasti kohti entistä tasoa. Näitä esimerkkejä riittää kyllä. Itsekin olisin varmaan jo hyvä mainosmies jollekin firmalle, koska ammatiltani olen nykyisin lääkäri, mikä tuntuu aina lisäävän lausuntojen painoarvoa. Omatuntoni tosin tuskin antaisi periksi ryhtyä mannekiiniksi pelkän lihasmuisti-ilmiön takia. Itse otin lisäravinteet käyttöön vasta nyt, kun aloitan muokkaamaan dieettiä. Syynä pääosaksi se, etten töiden takia oikein ehdi kokkailla hyviä kehoruokia itselleni, ei niinkään se, että kokisin lisäravinteet terveellistä ruokaa paremmaksi vaihtoehdoksi. Minun elämäntilanteeseeni ne vain sopivat nyt hyvin.

Kiitokset muuten Hanssille, jonka pitkä ketju ja kuvat pistivät motivaation kytemään täälläkin päin. Jos Hanssi / lalli1 satut tätä ketjua lukemaan.

Kuvia koitan saada tässä jossain välissä otettua. Kuntohan tietysti paranee viikko viikolta.

 

[Väsynyt]

Kunhan kausi loppuu syyskuussa otan yksijakoisen käyttöön. Kyykky(etu/taka), penkki, leuanveto, mave. Matala volyymi useamman kerran viikossa :thumbs: . Sekaan vähän tempausta ja rinnallevetoa
Raskaat perusliikkeet kunniaan.

Ai niin. Hieno postaus. Ehkä tämä saa nuita aloittelevia bodareita harkitsemaan muitakin kuin 4+-jakoisia bodausohjelmia. ;)

 

[Le Vee]

Ei se volyymi tällaisellakaan ohjelmalla niin mahdottoman matala ole. Itse teen esim. jalkoja 2-3 kertaa viikossa 3 kovaa työsarjaa. Prässissä otan joskus viimeiseen sarjaan vielä pudotuksia. Päälle tietysti lämmittelysarjat. Viimeksi viimeinen lämmittelysarja oli kyykyssä 100kg:lla, mikä periaatteessa on sekin minulla vielä ns. pelialueella. Prässissä suosin tosiaan pitkiä sarjoja, joskus jopa 50 toiston runttauksia tunteella. Perään vielä pudotus ja veri pakenee yläkehosta siihen malliin, että pahimmillaan näkökenttä pimenee ja joudun makaamaan hetken jalat penkillä, koska huippaa ja heikottaa. Tällainen treeni toimii ainakin minulla massanhankinnassa. Lyhyillä (6 tai alle toiston) sarjoilla en saa samalla tavalla lihaa, vaikka voimatasot kehittyvätkin. Eli vaikka teenkin vain yhden liikkeen, teen sen kuitenkin siten, että saan hyvän tuntuman kohdelihakseen. Kyykyt teen nyt ns. voimanostokyykkyinä, eli vien lantion taakse ja pidän tankoa varsin "alhalla" selässä. Haluan kyykyn kohdistuvan mahdollisimman kokonaisvaltaisesti koko kehoon ja tällä tyylillä etureisien lisäksi oman osuutensa saavat pakarat, takareidet ja alaselkäkin. Prässissä vaihtelen jalkojen asentoa ja välillä pyrin hakemaan maksimaalista rasitusta etureisille.

Käsien suhteen minulla toimivat hyvin supersarjat taljojen kanssa. Kyynärpäät pysyvät kunnossa ja rasitus kohdistuu juuri oikeaan lihakseen koko liikeradalla. Teen hyvin erimittaisia sarjoja käsille. Välillä kokeilen 1-2 sarjaa isommilla painoilla, mutta pääosin pumppailen hyvinkin pitkää sarjaa. Haluan tuntumaa ja laadukasta osumaa lihaksiin. Useinhan näkee melko "kädettömienkin" heiluttelevan tangolla jopa 70 kg - 80 kg rautoja lyhyitä sarjoja. Tämä on mielestäni erittäin hyvä todiste sen puolesta, ettei se malmin määrä merkkaa kaikkea. Henk. koht lopetan heti raudan lisäämisen, jos tuntuma heikkenee ja tekniikka pettää.

Toivottavasti näistä löpinöistäni on jollekin hyötyä. Aihe sinällään ei ole mitenkään uusi. Onhan täällä näistä jaotuksista ollut vuosikausia juttua.
Toisaalta saa sitä itsekin treenimotivaatiota, kun tälla aiheesta puhuu.

 

[Väsynyt]

Kyykyissä saatan tehdä kymppejä. Muuten kutosia. Mielummin voimaa kuin kokoa. Tuntumaan en panosta, koska ei sitä lyhyillä sarjoilla oikein tule. Kyykkään tanko korkealla selässä(lue niskassa) ja perse maahan. Supersarjoja kun vuosia sitten tein, tuli käsiin kokoa reilusti(nyt bulkilla pulskassa kunnossa reilu 45cm). Vielä kun saisi voimaa niihin. :D

Kirjoitustesi innoittamana voisin kokeilla pidempiä sarjoja yksijakoisessa. 6vk kestää ensimmäinen ohjelma, jonka jälkeen voisi lisätä toistomääriä toisen 6vk ajaksi. Täytyypä pitää tarkkaan treenipäiväkirjaa kunhan pääsen aloittamaan uudet ohjelmat.

 

[reenailija]

Hemmetin kova juttu kyllä. Pakko joskus kokeilla ittekkin tollaista ohjelmaa. :thumbs:

 

[bustedi]

1-jakosella on ite huomannu että raudat nousee ihan erilailla kun 4-jakosella = uusia sarja ennätyksiä pamahtelee vähän väliä liikkessä jos toisessakin. toimii mulla!

 

[Ranttu]

Noniin, lähdinpä heti testaamaan kyseistä ohjelmaa ja aion pitää siitä kiinni vähintään 3 kk. Itse joudun jättämään pystypunnerruksen pois ja korvaan sen vipareilla ja samaten penkin joudun tällähetkellä tehdä vain tangolla, vasen olkapää on vielä kuntoutuksessa onnettomuuden jäljiltä.

Mulla oli 2kk totaali lepoa ja nyt lääkärin luvalla voin aloittaa treenit olkapään ehdoilla, ja mielestäni tämä treenisysteemi vaikuttaa erittäin mielenkiintoiselta.

Itse en enää ole sitä voimaa hakemassa, koska en uskalla vielä, ainakaan vuoteen antaa olkapäälle sitä maximi rasitusta mitä se treeni vaatiis. Tästedes pyrin tekemään liikkeet 100% puhtaudella ja lisään toistoja, aivan kuten tässä ohjelmassa neuvotaan, niin pysyy painotkin semmosina, että olkapää kestää paremmin. Eka treeni tällä ohjelmalla on tänään suoritettu, joskin erittäi varovasti alotellen.

 

[Le Vee]

Sellainen huomio vielä olisi, että jos tällaisessa ohjelmassa pudottaa sarjamäärät yhteen kovaan sarjaan (varsinkin lyhyitä sarjoja tehdessä), voi käydä niin, että kehittää massan sijasta irtiottoa ja hermotusta, eli kykyä tehdä yksi maksimaalisen kova sarja. 90-luvun ns. Hardgainer-guru Stuart McRobert oli saanut paljon palautetta siitä, että yhden sarjan ohjelmilla raudat kehittyvät huimaa tahtia, mutta massa ei lisääntynyt lainkaan tai vain hyvin vähän. Itselläni tavoitteena on tehdä lihasta ja siksi teen ihan reilusti sarjoja. Nyt sarjamääriä rajoittaa eniten aerobisen kunnon riittämättömyys. Rautojen kasvaessa voi käydä piankin niin, että joudun jakamaan treenit vähintään kahteen osaan, jotta kunto kestää ne tehdä. Eilinen treeni oli jo kovuudeltaan sellainen, että hiki virtasi vielä 3h treenin jälkeen. Nämä treenit ovat isommilla romuilla erittäin kovia ja isojen miesten raudoilla varmaankin täysin mahdottomia. Oma kuntoni riittää nykyisin juuri ja juuri. Osaltaan vaikuttaa tämä suhteettoman nopea kehitys raudoissa, jonka perässä kestävyys ei ole ehtinyt kehittyä lainkaan samaa tahtia. Eli treenailen 96-kiloisen liikuntaa harrastamattoman pulleron kestävyysominaisuuksilla. ;) Pitäkää te muut peruskunnostanne parempaa huolta.

 

[TrueMan]

Tuo 1-jakonenkin on aika henkilökohtaista ja toimii niin eritavalla kuin on treenaajia, itse en ole koittanut 2 jakosta pienempää eli en voi sanoa tuota huonoks enkä hyväks... eli siis tiivistettynä, miten usein koko keho läpi viikossa, kolmesti taisin ymmärtää ja siis mitkä on selkeet plussat tossa? asiaa oli todella paljon ja luin hartaasti mutta en sisäistänyt tuota kaikkea

btw entä miinukset :D

 

[Tomppa85]

Muistatko vielä, että minkälaisia rautoja liikuttelit eri isoissa liikkeissä silloin aktiivisen treeniuran aikana?