Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Ei kyl toi oli sun viestistä hahmotelma miten homma vois mennä. En nyt kännykällä jaksa hakea tarkkaa viestiä. Ekan viestin ohjelma on vähän erilainen.

Ja kyllä, ei mennä prosenteilla, ne on vain viitteenä ja esimerkin vuoks.
 
ok joo niin onki. luin hätäsesti. varmaan joku kysy ja laitoin pikasesti, että esim noin. se kuvaa tätä systeemiä kyl jotenkin ja on parempi kyllä ku se ekan postauksen ajatus.
 
Mitä mieltä tälläisestä vähän pidempien sarjojen progressiosta?

1. 3x8
2. 5x10
3. 3x6
4. 4x10
5. 6x12
6. 4x8
7. 5x12
8. 3x8
9. 5x10
10. 3x6
11. 4x10
12. 6x12

Eli kolmosten tilalla kutosia, nelosten tilalla 8 etc..
 
tää mun systeemi ei perustu tuohon. se ekan postauksen ehdotus on ihan yhtälailla perus-ookoo ja toimii tai ei. tässä on se systeemin perusajatuksen sisäistäminen ensisijaisen tärkeetä. muuten se homma menee samaan koriin prosenttiohjelmien kanssa. niitä en ite oo valmennuksessa käyttäny varmaan 15 vuoteen niiden epätarkkuuden takia.
 
Ajatuksena oli toteuttaa tosiaan tuota muille kun pääliikkeille, että ei tottuisi rasitukseen, Mutta eikö tuossa kumminkin ole aika paljon vaihtelua?
 
jos voimaa tehdään lihaksen kuuluukin hieman tottua ja oppia. eikä se tottuminen onneksi noin nopeesti tapahdu. ei ollenkaan. jos niin ois asianlaita, ei ihmisrotua tällä pallolla enää olisi.

se vaihtelu ei oo se juttu, vaan tietynasteisesti systemaattinen progressiivisuus. toistoalueeksi sopii muukin, ku alkuperäinen niinku mainitsen siellä perusajatuksen tekstissä.

jos tota haluaa yksinkertaistaa eli tehdä kompromisseja, se voi ihan hyvin mennä tyyliin:
1. 3x6
2. 4x7
3. 4x8
4. kevyt 2x8
5. 3x10
6. 4x11
7. 2 toistomaksimisarjaa 6-12 alueella
8. kevyt 2x8
9. 6x6
10. 5x8
11. 5x10
12. kevyt 2x8
 
Tosiaan body tyylisesti meinasin toteuttaa. Pystärissä ja kulmasoudussa sekä hanskoille. Eikä noi toistomäärät ja sarjat ole kiveen lukittuja, mutta jotain sen suuntaista.
 
sopii bodailuun vallan hyvin myös. lisää muuttujia voi laitella leikkaamalla palautumista ja korostaa toistorytmiä myös. jos formi pysyy samana ja saat vaikka alun 3x8- raudalla lopussa vaikka 5x12, voi siellä lihassa olla selkeekin kokomuutos jo.
 
Olen yrittänyt ymmärtää tätä ohjelmaa, mutta ei vaan mene jakeluun.

Eli onko tässä jotain sarja/toisto määriä eri viikoille/ kauanko ohjelma kestää?

Etusivulla miken selvennys on, mutta siltikään ei mene kaaliin. Meneekö esim mavessa tietyllä prosenteilla jokin viikko maksimissa?
 
Kiukku sanoi:
Olen yrittänyt ymmärtää tätä ohjelmaa, mutta ei vaan mene jakeluun.

Eli onko tässä jotain sarja/toisto määriä eri viikoille/ kauanko ohjelma kestää?

Etusivulla miken selvennys on, mutta siltikään ei mene kaaliin. Meneekö esim mavessa tietyllä prosenteilla jokin viikko maksimissa?
Click to expand...

Siis mikä tässä on vaikee ymmärtää? Otat alkuun semmosen painon jolla saat tehtyä 3*4 niin että vikaankin sarjaan jää vaikka pari toistoa varaa. Sitten pikku hiljaa lähet nostelee sarjoja ja / tai toistoja ja / tai painoja.

Tavoite vaikka 2-3kk päästä saada tehtyä 6*6 vähän isommalla painolla. Unoha prosentit ja mene tuossa säännöllä "sarjoihin 1-2 toistoa varaa"
 
JP Fux sanoi:
Siis mikä tässä on vaikee ymmärtää? Otat alkuun semmosen painon jolla saat tehtyä 3*4 niin että vikaankin sarjaan jää vaikka pari toistoa varaa. Sitten pikku hiljaa lähet nostelee sarjoja ja / tai toistoja ja / tai painoja.

Tavoite vaikka 2-3kk päästä saada tehtyä 6*6 vähän isommalla painolla. Unoha prosentit ja mene tuossa säännöllä "sarjoihin 1-2 toistoa varaa"
Click to expand...

Veikkaampa, että moni ajattelee tämän olevan jonkinnäköinen valmis ohjelma johon on prosentitkin jo laskettu. Itsekin aikoinani hetken aikaa jouduin miettimään tämän ohjelman ideaa ja silloin juuri mietin, että miten tätä kuuluu lähteä tekemään, ja millä intensiteetillä ja prosenteilla, mikä olisi seuraava järkevä treeni, olisiko se esim 6*5 taikka 4*6. Kaikki eivät jaksa lähteä suunnittelemaan tuota perusvoimakautta, vaan haluaisivat sen valmiina. Tässähän vain eka treeni ja vika treeni on valmiina (jos siis haluaa ottaa ekaksi juuri tuon 3*4 ja tavoittelee tuota 6*6). Itse on väliin treenit suunniteltava ja intensiteetti.

En ole ite ikinä tykännyt sunnitella treenejä päivän kunnon mukaan, vaan aina olen halunnut laskea treenit vähintään 2kk eteenpäin prosentteineen. Tästä ohjelmasta oma variaatio oli seuraava:

1. 3*4 = 12
2. 3*5 = 15
3. 4*4 = 16
4. 3*6 = 18
5. 4*5 = 20
6. 5*4 = 20
7. 4*6 = 24
8. 5*5 = 25
9. 6*4 = 24
10. 5*6 = 30
11. 6*5 = 30
12. 6*6 = 36
 
ereJ sanoi:
Veikkaampa, että moni ajattelee tämän olevan jonkinnäköinen valmis ohjelma johon on prosentitkin jo laskettu. Itsekin aikoinani hetken aikaa jouduin miettimään tämän ohjelman ideaa ja silloin juuri mietin, että miten tätä kuuluu lähteä tekemään, ja millä intensiteetillä ja prosenteilla, mikä olisi seuraava järkevä treeni, olisiko se esim 6*5 taikka 4*6. Kaikki eivät jaksa lähteä suunnittelemaan tuota perusvoimakautta, vaan haluaisivat sen valmiina. Tässähän vain eka treeni ja vika treeni on valmiina (jos siis haluaa ottaa ekaksi juuri tuon 3*4 ja tavoittelee tuota 6*6). Itse on väliin treenit suunniteltava ja intensiteetti.

En ole ite ikinä tykännyt sunnitella treenejä päivän kunnon mukaan, vaan aina olen halunnut laskea treenit vähintään 2kk eteenpäin prosentteineen. Tästä ohjelmasta oma variaatio oli seuraava:

1. 3*4 = 12
2. 3*5 = 15
3. 4*4 = 16
4. 3*6 = 18
5. 4*5 = 20
6. 5*4 = 20
7. 4*6 = 24
8. 5*5 = 25
9. 6*4 = 24
10. 5*6 = 30
11. 6*5 = 30
12. 6*6 = 36
Click to expand...

Tuommonen malli on ihan ok toki, mutta tuossa tulee herkkään se kyllästyminen kun käytetään vaan noita vakiosarjoja. Vaihtelua tuonne saa helposti tyyliin:

1. 3*4*100
2. 2*5*100, 2*3*105
3. 4*85, 4*90, 4*95...
4. 4*4*80 keveä
5. 6*4*105
6. 3*5*102, 3*4*107
7. 2*1*115, 2*2*110, 3*6*100
8. 2*1*100, 3*3*90 keveä
9. 3*87, 3*92, 3*97...
10. 3*6*102, 3*5*105
11. 2*1*117, 4*3*110
12. 2*1*100, 3*3*90 keveä
13. 6*6*105

E: Ja vaan siis esimerkki tämä. Ite suosin kyllä päivän mukaan menoa. Joku löyhä suunnitelma on aina toki oltava.
Tuossa tulis vähä enempi tuota aaltoilua ja määrät vaihelisi reilummin. Tulis myös teholtaan kovempia sarjoja noiden pyramidien päätteeksi.
 
juu ja se selvennys siellä ekan postauksen liitteenä on siis mun omaa tekstiä.

tää ei siis perustu lainkaan prosentteihin, eikä pitkälle suunniteltuun progressioon. tai saa se suunnitelma olemassa olla, mutta siitä tulee ehdottomasti pystyä poikkeamaan päivän kunnon ja kehitysvauhdin mukaan.

systeeminä tää on ehdottoman tehokas ja yks parhaista mitä oon kehittäny. se vaatii nostajalta tajua omasta kropasta ja ei ollenkaan heti-mulle-kaikki-hopealautasella -asennetta.
 
Tätä systeemiä soveltanut omiin treeneihin jo hieman pidempään omalla tavallani yhdistäen eri asioita, toimii ja kehitystä tulee tasaisen tappavasti. Suunnittelen kyllä eteenpäin (excel), mutta muutan sitä jatkuvasti (usein) toteutuman mukaan.
Eteenpäin suunnittelussa tuo "tahto" mihin haluaa mennä helposti vain sotkee järkevää etenemistä ja vaatii sopivaa nöyryyttä ettei ahnehdi ajaen itsensä nurkkaan missä progression jatkaminen tökkii.
 
JP Fux sanoi:
Tuommonen malli on ihan ok toki, mutta tuossa tulee herkkään se kyllästyminen kun käytetään vaan noita vakiosarjoja. Vaihtelua tuonne saa helposti tyyliin:

1. 3*4*100
2. 2*5*100, 2*3*105
3. 4*85, 4*90, 4*95...
4. 4*4*80 keveä
5. 6*4*105
6. 3*5*102, 3*4*107
7. 2*1*115, 2*2*110, 3*6*100
8. 2*1*100, 3*3*90 keveä
9. 3*87, 3*92, 3*97...
10. 3*6*102, 3*5*105
11. 2*1*117, 4*3*110
12. 2*1*100, 3*3*90 keveä
13. 6*6*105

E: Ja vaan siis esimerkki tämä. Ite suosin kyllä päivän mukaan menoa. Joku löyhä suunnitelma on aina toki oltava.
Tuossa tulis vähä enempi tuota aaltoilua ja määrät vaihelisi reilummin. Tulis myös teholtaan kovempia sarjoja noiden pyramidien päätteeksi.
Click to expand...

Tämän tyyppisessä menossa ois kyllä mukavasti vaihtelua ja mielikuvikselle varaa. Ite vaan oon sitä tyyppiä että uutta ennätyssarjaa tekee mieli kokeilla liiankin usein, niin vaarana että tukottaa ihtensä tälleen kaksi-kolme kertaa viikossa vedettynä pääliikkeille.
 
DukeBulkem sanoi:
Tämän tyyppisessä menossa ois kyllä mukavasti vaihtelua ja mielikuvikselle varaa. Ite vaan oon sitä tyyppiä että uutta ennätyssarjaa tekee mieli kokeilla liiankin usein, niin vaarana että tukottaa ihtensä tälleen kaksi-kolme kertaa viikossa vedettynä pääliikkeille.
Click to expand...

Oikein hyvin tuonne mahtuu joku toistomax testi. Esim noiden "pyramiidi" settien tilalle. Tässä on miusta just se hyvä puoli kun tämä voi elää niin mielivaltasesti. Jos on vaikka reeninä tuo viikon 5 6*4*105, mutta tuntuu että tänään kulkee, niin ihan hyvinhän voi ottaa vaikka siistin 1maxin (varaa 1-2 toistoa) ja päälle jonkun toistomax suorituksen missä koitat rikkoa edellisiä ennätyksiä. Noissa ottaa vaan tosiaan huomioon sen, että miten paljon nuo tukottaa sinnuu. Ennen kevennystä kun ne ottaa, niin on aikaa palautua, mutta silloin ei ehkä kunto ole parhaimmillaan. Toinen vaihtoehto on ottaa kevennyksen jälkeen ja tarvittaessa ottaa sitten pari extra lepopäivää jolloin "treeniviikko" pitenee esim 9 päivään.
 
duken pitää ajatella ne enkat laajemmin myös eikä yhen sarjan toistomaksimeina pelkästään. jos ennen on ottanu vaikka 4x100 nolla varaa ja nyt tekee 6x3x100 kaikissa ainakin yks varaa, on se kehitystä sekin. tai 6x3x100 --> 6x4x100. uudet määrät on enkkoja myös. ahneelle tää touhu ei kuitenkaan sovi.
 
DukeBulkem sanoi:
tukottaa ihtensä tälleen kaksi-kolme kertaa viikossa vedettynä pääliikkeille.
Click to expand...
Variaatioden käyttö runsaammin tuntuisi itsellä aika hyvin vähentävän tuota tukottamista, kuten nyt kun penkki ja veto on joka treenissä mukana mutta normaali-muoto mihin kehitystä haen vain kerran per 4 treeniä eli 8-12 päivän välein.
 
sit vaan iisimpää sarjaa ja keskityt räjähtävyyteen enemmän ku sarjatiukkuuteen. variaatiot varsinkin penkin oteleveyksissä on hyviä, mutta kaikki lähtee tarpeesta liikevalikoimaa myöten.
 
Back
Ylös Bottom