FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
- Liittynyt
- 13.1.2014
- Viestejä
- 7
oon tässä nyt vedelly tota timba79 laittamaa 4 jakosta ohjelmaa ja semmonen ois kyssäri että tossa esim toi 1päivä rinta haukka ja forkut ni semmonen ehkä jopa pöllö kyssäri että ku oon vedelly nyt rinnat putkeen sitte perään haukat putkeen lopuksi noi forkut ni
voiskon ton tehä esim eka penkki sitte vaikka hauiskääntö tangolla si vinopenkki ja sit vaiks scotti jne jne vai oisko paree vaa tehä yhden lihaksen ohjelmat yhteen pötköön
voiskon ton tehä esim eka penkki sitte vaikka hauiskääntö tangolla si vinopenkki ja sit vaiks scotti jne jne vai oisko paree vaa tehä yhden lihaksen ohjelmat yhteen pötköön
- Liittynyt
- 23.3.2013
- Viestejä
- 43
Toisto alueet juuri sopivia lihaksen kasvatuksen kannalta ja tätä et siis voinut sanoa heti vaan piti lytätä koko ohjelma?
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
- Liittynyt
- 9.10.2013
- Viestejä
- 114
Onkos tuo ekan sivun bulkkiesimerkki treenipäiville vai joka päivälle? Mitä sitä pitäisi työntää suuhunsa niinä päivinä kun ei käy salilla? Omassa tapauksessani ehdin käymään 2 kertaa viikossa nostelemassa rautaa ja muut päivät menee sitten muuta urheilua tehdessä / työtehtävissä.
Jos vedän treenipäivinä +500 kcal niin mitä sitten muina päivinä? Muutenhan tuosta tulee läskiä, jos joka päivä syö tuolla tahdilla?
Jos vedän treenipäivinä +500 kcal niin mitä sitten muina päivinä? Muutenhan tuosta tulee läskiä, jos joka päivä syö tuolla tahdilla?
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 542
15 toistot menee kyllä jo mukavasti voimakestävyyden puolelle.. Toki jos et kyseisiä lihoja halua kasvattaa niin whynot. Ja punnerrusliikkeissä kannattaisi mennä yleensä "heikoimmasta vahvimpaan" jos ei halua korostaa jo olemassa olevia epätasapainoja. Eli siis pystypunnerrus - vinopenkki - tasapenkki. Ellet sitten ole penkkimaksimin takia salilla.
- Liittynyt
- 8.5.2013
- Viestejä
- 1 145
Ai menee...? The effect of high rep training on strength and size | Training Science Ja huomaa mitkä repsit tässä tutkimuksessa on vertailuryhmässä, siis paljon enemmän kuin 15...
Huomattavasti vähemmän kyllä on kasvanut tässä noilla isoilla toistoilla, mutta kasvua silti...
- Liittynyt
- 5.6.2013
- Viestejä
- 179
Syöt joka päivä vaan yli kulutuksen, ei se lihas kasva jos ei saa tarpeeks ravintoa. Ei sen tarvi joka päivä olla +500kcal, riittää varmaan +200-400kcal ihan hyvin. Laardia tulee aina sivutuotteena, se on kylmä totuus.
Ja jos nyt lasket +500kcal/vrk, tulee laardia n. 1,5kg/kk ellen ihan väärin laskenu
- Liittynyt
- 30.12.2009
- Viestejä
- 2 584
Käyttämäsi jako pääsääntöisesti juuri sellainen, jota olen itse aina käyttänyt ja käytän edelleenkin.
Eli 1.pvä: rinta-olkapäät-ojentajat
2. pvä jalat
3.pvä: selkä ja hauikset.
Vatsaa ja kylkiä aina treenin päälle.
Mielestäni järkevä jako, koska a) kaikki työntävät liikkeet yhdellä päivällä b)kaikki vetävät liikkeet yhdellä päivällä c) jalat omalla päivällä, koska jos treenaa kintut kunnolla, ei enempää vaan jaksa.
Kun esim. penkissä ja olkapäille tulevissa punnerruksissa ojentajat saa jo kyytiä, ei paljoa ojentajatreeniä enää tarvi, muuten menee yli. Aikaa säästyy ja treeniaika salilla jää sopivan lyhyeksi. Samalla ojentajat on jo lämpimät saamastaan "kohtelusta" rinnalle ja olkapäille. Sama juttu hauiksilla; kun selkä treenattu, on hauiksetkin sopivan lämpimät. Ja jos tykkää treenata kyynärvarsia, ne voi laittaa hauisten jälkeen, ja nekin on saaneet kyytiä jo mahdollisessa maastavedossa ja hauistreenissä.
Treenasin aikanaan lähes 20 vuotta. Sitten tuli 15 vuoden totaalitauko ja nyt olen aloittanut uudelleen treenaamisen viiskymppisenä. Kaikkia ohjelma olen koittanut aikanaan, mutta ylivoimaisesti parhaaksi on MULLE osoittautunut yllämainitsemani, joka antaa lisäksi kropalle hyvän mahdollisuuden palautumiseen.
- Liittynyt
- 3.8.2012
- Viestejä
- 30
eli homman nimi on se että tarvisisin ohjelman treeniohjelmat meni sekaisin siinä kohtaa kun polvessa todettiin runsasta rustokulumaa joka aiheuttaa kipua haluaisin kyllä kyykätä mutta se kiellettiin. Jalat silti dominoi kropassa kun on lätkää pelattu ja kyykätty paljon. Haluaisin nostaa leukojen toistomääriä nyt oon tehny 5x5 leveä myötä ja perään 5x5 kapea vasta ja pari päivää huilii ja uudestaan. penkkiin lisää kiloja kans ja rinnalle haluaisin kans vetää enemmän. Ei hajuakaan mimmoista ohjelmaa alan rankentaa voimaa ja kokoa jalloille voin tehdä reisikääntöjä yms... 4 kertaa kerkee hyvin käydä viikossa mutta haluiasin simppelin ohjelma pääliikkeet ja parit apuliikkeet. onko heittää mitää osviittaa kiitän vastauksista.
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
Aivan palautumiskyvystä ja muusta fyysisestä aktiivisuudesta riippuvaa. Toki oma taso tulee huomioda ylipäätänsä. Itse sanoisin että ei kannata ainakaan jatkuvasti, tai pitäisi ottaa kevennettyä kiertoa vähän joka välissä.
- Liittynyt
- 22.1.2014
- Viestejä
- 3
Itse teen samaa ohjelmaa ma, ke ja pe. Onko tämä tarpeeksi lihaksen kasvuun, koska mahdollisuus on käydä vaikka joka päivä, mutta tässä vasta aloittelin salihommat ja tuo palautuminen on vähän vieras käsite. sinänsä
tai ei vieras, vaan en ole kovia treenejä vetäny viellä. Tuosta ohjelmasta tuli vaan mieleen nuo vipunostot, eli onko välttämättömät joka kerta treenata nekin? Ja tuosta syklistä viellä, et olisko viisaampi lisätä yksi päivä viikon lisää esim. Ma,ti, to ja pe? Viikonloppu lepoa.
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
Itse teen samaa ohjelmaa ma, ke ja pe. Onko tämä tarpeeksi lihaksen kasvuun, koska mahdollisuus on käydä vaikka joka päivä, mutta tässä vasta aloittelin salihommat ja tuo palautuminen on vähän vieras käsite. sinänsä
Kyllä mielestäni aloittelijalle hyvin riittää 3 kertaa viikossa. Lihas kasvaa vaikkei siellä salilla paahtaisikaan 12 kertaa viikossa, kunhan vain muistaa ravinnon tärkeyden. Treeniuran edetessä oppii kyllä tuntemaan kehonsa.
- Liittynyt
- 7.1.2009
- Viestejä
- 24
Oisko tästä ohjelmasta mielipiteitä. Lähinnä mietityttää onko jotain liikaa(liikkeet/sarjat/toistomäärät). Reeniajat venyy ja vanuu. Aikalailla pyrin 2 on 1 off, joskin se off voi venyä kunnon ja muiden reenien vuoksi.
Tässä aika perus reeni. Varsinkin loppupään liikkeitä joihinkin lihasryhmiin vaihtelen mielen mukaan. Liikkeiden oikeat nimet voivat olla hakusessa.
1. Rinta, hauis
Penkki tangolla 4x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 4x10-12
"joku työntävä laiterenkutus" 3x12
ristikkäistalja "alhaalta ylös" 4x12
käyrätangolla pudotussarjat 3x10+failure(n.10)
käsipainoilla istuen 4x10
taljassa narulla 4x12
keskitetty hkääntö 4x12
2. Jalat
Kyykky 4x8-10
askelkyykkykävely +10kg 3x25(askelta) / prässi 4x12
reidenojennus 3x12
takareisilaite 3x12
pohkeet smith / istuen 5x12
3. Olkapää ja ojentaja
Punnerrus smithissä (nokan varteen) 4x12
"joku soutu" kai se on pienemmällä tangolla 4x10
viparit sivuilla 4x12 / gymlogin kokonaisvaltainen arnoldin olkapäähartia renkutus :D 4x10
takaolkapäälaite
dippi lisäpainoilla 4x12
lattiapenkki smithissä 4x8-10
gymlogista tuttu 3x rankalainen punnerrus 10 toist. + kapeapena perään 10 toist
taljassa narulla
4. Selkä, epäkkäät
Leuanveto leveä myötäote failureen / ylätalja leveä/kapea 4x12
kulmasoutu 4x8-12
jotain soutua käsipainoilla 4x10
alatalja kapea / leveä 4x12
mave pikkupainoilla / alaselkärenkutus 4x8-10
kohautukset käsipainoilla / smithissä
Kiitoksia jos viittitte kattoa.
Mavea arastelen, koska on alaselän ongelmaa havaittavissa. Tosin nyt olen alkanut tekemään sitä ihan minipainoilla viimisenä selkäliikkeenä, joka tuntuu jopa auttavan sen kuntoa.
Tavoitteena on saaha sitä lihasta.
Tässä aika perus reeni. Varsinkin loppupään liikkeitä joihinkin lihasryhmiin vaihtelen mielen mukaan. Liikkeiden oikeat nimet voivat olla hakusessa.
1. Rinta, hauis
Penkki tangolla 4x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 4x10-12
"joku työntävä laiterenkutus" 3x12
ristikkäistalja "alhaalta ylös" 4x12
käyrätangolla pudotussarjat 3x10+failure(n.10)
käsipainoilla istuen 4x10
taljassa narulla 4x12
keskitetty hkääntö 4x12
2. Jalat
Kyykky 4x8-10
askelkyykkykävely +10kg 3x25(askelta) / prässi 4x12
reidenojennus 3x12
takareisilaite 3x12
pohkeet smith / istuen 5x12
3. Olkapää ja ojentaja
Punnerrus smithissä (nokan varteen) 4x12
"joku soutu" kai se on pienemmällä tangolla 4x10
viparit sivuilla 4x12 / gymlogin kokonaisvaltainen arnoldin olkapäähartia renkutus :D 4x10
takaolkapäälaite
dippi lisäpainoilla 4x12
lattiapenkki smithissä 4x8-10
gymlogista tuttu 3x rankalainen punnerrus 10 toist. + kapeapena perään 10 toist
taljassa narulla
4. Selkä, epäkkäät
Leuanveto leveä myötäote failureen / ylätalja leveä/kapea 4x12
kulmasoutu 4x8-12
jotain soutua käsipainoilla 4x10
alatalja kapea / leveä 4x12
mave pikkupainoilla / alaselkärenkutus 4x8-10
kohautukset käsipainoilla / smithissä
Kiitoksia jos viittitte kattoa.
Mavea arastelen, koska on alaselän ongelmaa havaittavissa. Tosin nyt olen alkanut tekemään sitä ihan minipainoilla viimisenä selkäliikkeenä, joka tuntuu jopa auttavan sen kuntoa.
Tavoitteena on saaha sitä lihasta.
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
En koskaan suosittele aloittelijalle 1 tai 2-jakoista suurempaa ohjelmaa, sillä aloittelijan tulisi rasittaa lihasryhmiä monta kertaa viikossa, koska lihakset palautuvat nopeasti (aloittelijan hermotus ei ole niin kova, että hän osaisi rasittaa lihaksiaan niin hyvin mitä monijakoiset ohjelmat vaativat). Mutta poikkeus toki on, jos aiot tehdä 2on 1 off tyylillä, toki helpommallakin pääsisit. Ainut mikä pistää silmään ohjelmassasi on se, että sinulta puuttuu selvät pääliikkeet. Pääliikkeet toimivat treenisi vetojuhtana, ja pyrit niissä kasvattamaan joka viikko sarjapainoja kehityksen varmistamiseksi. Tee vaikka näin:
Rinta/hauis: Pääliikkeeksi penkki, toistot 4-6.
Jalat: Pääliikkeeksi Kyykky, toistot 4-6
Olkapää/ojentaja: Pääliikkeeksi Pystypunnerrus, toistot 4-6
Selkä, epäkkäät: Pääliikkeeksi maastaveto, toistot 4-6. Sillä aikaa kun opettelet maastavetoa, ota kulmasoutu pääliikkeeksi.
Pääliikkeen teet aina ensimmäiseksi treenissä, ja pidät huolta, että joka kerta lisäät sarjapainoja. Muista myös tehdä pääliikkeet VAPAILLA painoilla, ei laitteissa!
- Liittynyt
- 20.10.2006
- Viestejä
- 1 520
^Eihän kaveri ollut laittanut että on aloittelija? Jokatapauksessa jos on aloittelija en todellakaan suosittele mitään 4-6 toiston sarjoja, enkä muutenkaan jos on lihaksen kasvatus tavoite.
Itse ohjelmasta vastasit jo itsekin siihen, liikaa sarjoja. Jos hauiksille on enemmän sarjoja mitä etu/takareisille jotain saattaa olla pielessä:whip:..Puolita nyt ihan ensiksi hauisten ja ojentajien sarjat. Pidä pienemmät tauot (jos vielä venyy liian pitkäksi aika).
Itse ohjelmasta vastasit jo itsekin siihen, liikaa sarjoja. Jos hauiksille on enemmän sarjoja mitä etu/takareisille jotain saattaa olla pielessä:whip:..Puolita nyt ihan ensiksi hauisten ja ojentajien sarjat. Pidä pienemmät tauot (jos vielä venyy liian pitkäksi aika).
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Tuskin tämä muuten aloittelijoiden osiolla olisi? Harva aloittelija edes tietää, miten se lihas kasvaa. Sitä kuvitellaan että kasvattamalla esimerkiksi kyykkysarjapainoja puolessa vuodessa 50kg --> 120kg saadaan vähemmän tulosta kuin pumppailemalla kympin toistoja ilman selkeää nousujohteisuutta saaden ne sarjapainot johonkin 70kg. Näitä on nähty ja tullaan näkemään, mutta ei niitä massiivisia jalkoja todellakaan kannata lähteä metsästämään alle 100kg kyykkypainoilla..
- Liittynyt
- 20.10.2006
- Viestejä
- 1 520
Olettaisin, että aloittelija ei olisi regannut itseään tänne v. 2009 tai olisi laittanut viestin ennemmin "aloittelija treeniohjelma arvosteluun" trediin, voin toki olla väärässäkin..
En oikein ymmärrä miten progressiivisuus olisi jotenkin eri jos vedetään esim. 4-6 toistoilla vrt. 6-15 pintaan? Ihan samalla tavalla sarjapainoja voidaan kasvatella kympin sarjoissa kun 5 toistoissa. Sekä progressiivisuutta voidaan myös tehdä monella muullakin tavalla kun pelkästään "joka treenikerralla lisää painoa".