SUPERCARB 1kg -40%

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
LMK80 sanoi:
Jep jep... Täällä ihan vasta-alkaja joka nyt lueskellut näitä juttuja ja ihan pihalla :( Mutta joo. Lähtötilanne siis seuraava: ikä 33v, pituus 170cm ja paino 85kg. Tavoite olis saada läskiä pois ja kiinteytyä. Olen saanut kolmannen lapseni marraskuussa joka rajoittaa vielä hetken tekemisiäni jonkin verran. Pääsen salille 1-2krt/vko, käyn uimassa kerran vko, ja kävelemässä vaunulenkkejä joka päivä 2xpvä. Salilla pitäisi siis tehdä ilmeisesti kaikki lihasryhmät kun pääsen todennäköisesti vain sen yhden kerran viikossa. Ruokajuttujakin lueskelin jonkin verran, ja ne nyt jotenkin hallussa. Tää aloittaminen vain tuntuu jotenkin niin hankalalta kun ei ole ketään livenä neuvomassa. Täällä oli kyllä ihanasti linkitelty liikkeitä, kiitos, muuten olisin varmaan heittänyt hanskat tiskiin...
Click to expand...

Voimia sulle, kannattaa nyt pysyä tossa äläkä edes kuvittele heittäväsi hanskoja tiskiin! Sulla ei oo mikään kiire oppia kaikkea ja saada koko hommaa hetkessä pelittämään, kyse on kuitenkin lopullisesta kääntöpisteestä elämässä, ei hetkellisestä. Vaikka alku oiskin hidas, niin pitkällä aikavälillä tapahtuu silti paljon.

Jos pääset salille 1-2krt/vko niin otat jonkun yksinkertaisen kokokropan treeniohjelman. Se läski lähtee kuitenkin pääsääntöisesti ruokavalion korjauksella. Kaikki muu on sitten vain plussaa. Rohkeasti käyt siellä salilla nykäsemässä jotain körilästä hihasta ja pyydät kattomaan liikerataa, tai sitten kuvaat sen liikkeen ja postaat vaikka tänne pakkikselle arvioitavaksi.
 
Supermass Nutrition: Super Meal 1 KG -30%
Aloittelija (167/66/karvan yli 30v) kyselee sopivaa about koko kropan ohjelmaa 2x/vko tehtäväksi pelkillä säädettävillä (2x10/1x20kg) käsipainolla/leuanvetotangolla/voimapyörällä. Nämä löytyy siis valmiina ja jos näillä saisi jonkinlaista alkua/innostusta lisäkuntoiluun.
Tässä on pientä hikoilua välillä otettu punnerrusten/vatsojen/leuanvetotangon ja pienten käsipainojen kanssa.
Voimapyörää tulee tehtyä ~joka päivä 1-2x pieni sarja ja vatsoja tulee tehtyjä tangolla roikkuen jalkoja nostaen.


Miksi 2x/vko?
Käyn uimassa 3-4x/vko ja tuo tulisi sen lisäksi.
Hyötyä/haittaa? Jääkö lepoa liian vähän, jos 4x uintia ja 2x kotiliikuntaa? Ottaahan tuo uintikin kroppaan jonkun verran.

Yritin tuossa hieman noista valmiista ohjelmista jotain viritystä rakennella (ja sillein, että löysi jonkinlaisen videon/kuvauksen liikkeistä):

Askelkyykky
Pohje seisten
SJMV
-----
Kulmasoutu
Leuanveto
Pystysoutu
-----
Penkkipunnerrus
Vipunosto maaten
-----
Hauiskääntö
Ylösnosto
Pystypunnerrus


Sitten olisi varmaan jees, jos toinen päivistä olisi pienellä variaatiolla, mutta mitä minkä tilalle?
Vipunosto sivuille/Ranskalainen punnerrus/Keskitetty hauiskääntö/mitänäitänytonkaan.

mutjoo, jotain ideoita kiitos :)
 
Yngwie sanoi:
Aloittelija (167/66/karvan yli 30v) kyselee sopivaa about koko kropan ohjelmaa 2x/vko tehtäväksi pelkillä säädettävillä (2x10/1x20kg) käsipainolla/leuanvetotangolla/voimapyörällä. Nämä löytyy siis valmiina ja jos näillä saisi jonkinlaista alkua/innostusta lisäkuntoiluun.
Tässä on pientä hikoilua välillä otettu punnerrusten/vatsojen/leuanvetotangon ja pienten käsipainojen kanssa.
Voimapyörää tulee tehtyä ~joka päivä 1-2x pieni sarja ja vatsoja tulee tehtyjä tangolla roikkuen jalkoja nostaen.


Miksi 2x/vko?
Käyn uimassa 3-4x/vko ja tuo tulisi sen lisäksi.
Hyötyä/haittaa? Jääkö lepoa liian vähän, jos 4x uintia ja 2x kotiliikuntaa? Ottaahan tuo uintikin kroppaan jonkun verran.

Yritin tuossa hieman noista valmiista ohjelmista jotain viritystä rakennella (ja sillein, että löysi jonkinlaisen videon/kuvauksen liikkeistä):

Askelkyykky
Pohje seisten
SJMV
-----
Kulmasoutu
Leuanveto
Pystysoutu
-----
Penkkipunnerrus
Vipunosto maaten
-----
Hauiskääntö
Ylösnosto
Pystypunnerrus


Sitten olisi varmaan jees, jos toinen päivistä olisi pienellä variaatiolla, mutta mitä minkä tilalle?
Vipunosto sivuille/Ranskalainen punnerrus/Keskitetty hauiskääntö/mitänäitänytonkaan.

mutjoo, jotain ideoita kiitos :)
Click to expand...
Ei kyllä säädettävillä kässäreillä kovin pitkälle päästä kun rauta loppuu kesken. Täällä on ketjuja käsipainotreenistä varmaankin, josta löydät neuvoja mutta suosittelisin suuntaamaan salille.
 
Yngwie sanoi:
Aloittelija (167/66/karvan yli 30v) kyselee sopivaa about koko kropan ohjelmaa 2x/vko tehtäväksi pelkillä säädettävillä (2x10/1x20kg) käsipainolla/leuanvetotangolla/voimapyörällä. Nämä löytyy siis valmiina ja jos näillä saisi jonkinlaista alkua/innostusta lisäkuntoiluun.
Tässä on pientä hikoilua välillä otettu punnerrusten/vatsojen/leuanvetotangon ja pienten käsipainojen kanssa.
Voimapyörää tulee tehtyä ~joka päivä 1-2x pieni sarja ja vatsoja tulee tehtyjä tangolla roikkuen jalkoja nostaen.


Miksi 2x/vko?
Käyn uimassa 3-4x/vko ja tuo tulisi sen lisäksi.
Hyötyä/haittaa? Jääkö lepoa liian vähän, jos 4x uintia ja 2x kotiliikuntaa? Ottaahan tuo uintikin kroppaan jonkun verran.

Yritin tuossa hieman noista valmiista ohjelmista jotain viritystä rakennella (ja sillein, että löysi jonkinlaisen videon/kuvauksen liikkeistä):

Askelkyykky
Pohje seisten
SJMV
-----
Kulmasoutu
Leuanveto
Pystysoutu
-----
Penkkipunnerrus
Vipunosto maaten
-----
Hauiskääntö
Ylösnosto
Pystypunnerrus


Sitten olisi varmaan jees, jos toinen päivistä olisi pienellä variaatiolla, mutta mitä minkä tilalle?
Vipunosto sivuille/Ranskalainen punnerrus/Keskitetty hauiskääntö/mitänäitänytonkaan.

mutjoo, jotain ideoita kiitos :)
Click to expand...

Tsekkaa voimapuolelta toi leuanvetothreadi ja lähe veteleen leukoja ihan kunnolla.
 
Ei nyt ehkä ihan pelkkä leuanveto napostele.
Ja se on tiedostettu, että kyllähän se rauta loppuu noilla, mutta kuinka nopeasti?
Tällä nyt haettaisiinkin alkua tähän hommaan. Vaihtoehtoja kuitenkin on myös tulevaisuudessakin... esim. levytanko+painot hankintaan, tai pääsee sitä mahdollisesti "kotisalillekin" käymään tarvittaessa.
 
FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

Moikka oisko tälläsessä treenipäivän ruokaohjelmassa kuinka paljon järkeä päälle 80 kiloselle miehelle.



Aamupala: 7:30

Kaurahiutaleita 50g

Raejuustoa 100g

Kananmunat 2kpl

Banaani 1kpl



Ateria 1: 11:00

Jauheliha 200g

Jasmin riisi 125g



Ateria 2: 15:00

Jauheliha 200g

Jasmin riisi 125g



Puolituntia ennen treeniä: 16:30

Fast shock 30g



Treenin aikana: 17:00

Vitargo pure 50g

Fast intra 30g



Treenin jälkeen: 18-18:30

Whey+ 60g

L glutamiini 10g

Creakong 8g



Ateria 3: 19-19:30

Naudanulkofile pihvi 150g

Jasmin riisi 125g

Porkkanoita 200g

Tomaatteja 200g

Kurkkua 200g



Enne nukkumaan menoa: 21:00

Fast block 30g

Cashew pähkinä 50g
 
Super Meal 1 kg -30%
Täytys mahdollisimman hyvää/tuloksekasta treeni ohjelmaa leipoo, mutta itellä pää lyö ns. tyhjää... Salilla oon käyny satunnaisesti n. 2vuotta, mutta mitään "oikeita" tuloksia ei oo tullu jonka oletan johtuvan nimenomaan tuosta satunnaisesta treenistä. (2v aikana ei siis mitään säännöllistä rytmiä oo ollu päällä) Nyt kuitenkin ajattelin ottaa itteeni nistakasta kiinni ja ruveta tosissaan reenaan! Sen verran täytyy sanoo että alaselkä melko romuna eli sinne suunnalle kevyttä alkuun haussa. Tavote olis käydä salilla 4-5krt viikossa ja tehdä tosissaan tulosta sekä lisää voimaa. Ikää 24v, 180cm ja 80kg.... Löytyskös noille "spekseille" hyvää ohjelmaa kellään tarjota? Ja mahdolliset ruoka/lisäravinne vinkit aina tervetulleita!
 
3 kpl Basic Nutrition Whey (3 kg) -25%
Jos oot kerta satunnaisesti käyny niin olis hyvä kun alotat jollain simppelillä 1-jakosella 3x/vk. Jauha sitä ensi pari kuukautta. Jos senkin jälkeen on vielä motivaatioo niin sitten siirryt 2-jakoseen, 4x/vk. Selästä en sano mitään, mut eikohän se siitä parane kun saa rasitusta.
 
2-jakoiset ohjelmat:*
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2-Etukyykky / kyykky /*prässi x 3-Reiden ojennukset / x3-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3- Ylätalja / leuanveto x3- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3- Koukistukset x 2- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3- rannekäännöt / kohautukset x2

Miten tuota 2 jakosta ohjelmaa pitäis lukea ? Jos 4 kertaa viikossa tekee niin esim voiko tehdä näin. .
Ma penkki, vinopenkki kp sit vaihtelun vuoks torstaina kun tekee uusiks rinnan niin vinopenkki, tasapenkki kp? Vai pitäisikö vaan valita noista jotkut ja tehdä niillä ?
 
mitä hyvää ja mitä huonoa kyseisessä ohjelmassa? Itse netistä koittanu koota ohjelmaa, eikä tietoa aiheesta erityisemmin oo, onko ihan hakoteillä :(
teen 3x10-12 sarjoja. Mietin myös, missä järjestyksessä liikkeet olisi paras suorittaa, vai onko väliä?

Päivä 1
takakyykky
sumokyykky
takapotku
yhden jalan kyykky
mave
lantionojennus
jalkojen nostot maaten
lankku (2x maksimiaika)

päivä 2
vinopenkkipunnerrus
pystypunnerrus
pullover
ransk. ojentajapunnerrus
ojentajapunnerrus taljassa
vipunosto eteen
dipit

päivä 3
reisien ojennus
reisien koukistus
reisien loitonnus
reisien lähennys
pohkeet
vatsarutistukset
lankkupito

päivä 4
kulmasoutu kp
mave
ylätalja
pystysoutu taljassa
hauiskääntö istuen kp
hauiskääntö taljassa
hammer istuen
 
joo elikkäs miltä tää kuulostais!

Treeni A:
takakyykky 4x10
jalkaprässi 3x10
pystypunnerrus 3x10
penkkipunnerrus 4x10
pohkeet 4x10
jalkojen nosto 3xmax

Treeni B:

maastaveto 3x8
hauiskääntö tangolla 4x10
ranskalainen punnerrus 4x10
ylätalja 4x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
rinnalleveto 3x10
voimapyörä 3xmax

Noita tehtäisiin 3krt viikossa, ma,ke,pe! A ja B treenejä vuorotellaan esim. viikko 1: A B A ja viikko 2: B A B! kertokaa nyt että miltä näyttäisi?
 
penkki ennen pystypunnerusta, mikä järki on treenata ensin raskaasti olat ja sitten rintaa punnertaan???
maven tekisin keskiviikkona polvista vetona kun kerta tulee kyykättyä maanantaina.. maastaveto lähtee reisillä,polvistaveto lähtee selällä/alaselällä eikä mene niin reisille

kaikki selkä liikkeet ennen käsiliikkeitä.vedät nyt hauikset juntturaan ja alat sit tekeen selälle taljaa ja kulmista...ei mitään järkeä
 
painos sanoi:
penkki ennen pystypunnerusta, mikä järki on treenata ensin raskaasti olat ja sitten rintaa punnertaan???
maven tekisin keskiviikkona polvista vetona kun kerta tulee kyykättyä maanantaina.. maastaveto lähtee reisillä,polvistaveto lähtee selällä/alaselällä eikä mene niin reisille

kaikki selkä liikkeet ennen käsiliikkeitä.vedät nyt hauikset juntturaan ja alat sit tekeen selälle taljaa ja kulmista...ei mitään järkeä
Click to expand...

Tässä tuli paljon hyvää asiaa. Kuitenkaan en kaikkea allekirjoita, esim tuota pystäriä ja penkkiä. Tekisin sen ensimmäiseksi, kumpaan tahtoo panostaa enemmän (eli yleensä se penkki). Molemmat on kuitenkin kokonaisvaltaisia liikkeitä eikä vaan "Olkapäät" ja "rinta" -liike. Toiseksi en vaihtaisi mavea polvistavetoon, sillä takareidet jää nopeasti paitsioon. Tossa tulee kuitenkin päivä väliä niin ihan hyvin on palautunut kyykyistä.
 
Mitä mieltä on ihmiset pystyykö tota timban 2-jakoista tekemään 6 kertaa viikossa ja onko kannattavaa ? Tuntuu että yläkroppa palautuu noista treeneistä melko nopeasti. Jalat aina kipeänä pari päivää mut jos niiss hölläisi. Tarkotuksena saada lisää massaa, kertokaas mielipiteenne!

EDIT: Vai olisiko 3-jakoinen 6 kertaa viikossa kannattavempaa ? Vaiko sitten ihan vaan se 2-jakosella 4 ?
 
allkindsofgains sanoi:
Mitä mieltä on ihmiset pystyykö tota timban 2-jakoista tekemään 6 kertaa viikossa ja onko kannattavaa ? Tuntuu että yläkroppa palautuu noista treeneistä melko nopeasti. Jalat aina kipeänä pari päivää mut jos niiss hölläisi. Tarkotuksena saada lisää massaa, kertokaas mielipiteenne!

EDIT: Vai olisiko 3-jakoinen 6 kertaa viikossa kannattavempaa ? Vaiko sitten ihan vaan se 2-jakosella 4 ?
Click to expand...

Oletko siis pyrkinyt nostamaan sarjapainoja joka kerta? Ja silti tuntuu että voisit 3 kertaa viikossa lisäillä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom