FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[tr3me]

Ainakin itse luin neli jakosesta viparit sivulle, taakse ja pystäri. Nuo kyllä riittää ihan hyvin. Vai puhunutkin jostain muusta kuin tuosta ekasta postauksesta??

Siis juurikin noita tarkoitin. Viime treenissä tuntu vaan siltä että jäi liian lyhkäseksi treeniksi olkapäiden suhteen ( teen viparit sivuille/taakse suht pienillä painoilla ). Mutta joo näillä mennään sitten

 

[MacKug]

Kiitos vastauksista LSA_Vinnie ja bosse! Nyt avautu paljon uusia asioita kun itsekki käy loogisesti miettimään :D

Oisko vielä joku osannut sanoa että kannattaakonyt rinnankanssa tehdä olkapäät vai onko sen ver rju pöivä et kannattaisko selkäpäivä jakaa kahtia ja toisellepöivällö rintaa ja toiselle olkapäätä?

 

[The Monkey]

Siis juurikin noita tarkoitin. Viime treenissä tuntu vaan siltä että jäi liian lyhkäseksi treeniksi olkapäiden suhteen ( teen viparit sivuille/taakse suht pienillä painoilla ). Mutta joo näillä mennään sitten

Jos niihin haluat panostaa niin käy vetäsemässä pari ekstrasarjaa vaikka jonkun liikkeen välissä.

 

[Eels]

Aloittelijana kysaisen täällä että
Josja kun haluan saada rintaan lihaa. Mutta jalkoja ei saa käyttää ollenkaan. Itellä tulee mieleen ekana solttupenkki mutta kuin tuolta jonkun Miken kommentin lukasin että sotilas pena voi olla haitallista ja riski altista koska ei saada niin hyvää kaarta aikaan jne. Mutta onko jotain muita hyviä liikkeitä rinnalle?

 

[Tompsu18]

Aloittelijana kysaisen täällä että
Josja kun haluan saada rintaan lihaa. Mutta jalkoja ei saa käyttää ollenkaan. Itellä tulee mieleen ekana solttupenkki mutta kuin tuolta jonkun Miken kommentin lukasin että sotilas pena voi olla haitallista ja riski altista koska ei saada niin hyvää kaarta aikaan jne. Mutta onko jotain muita hyviä liikkeitä rinnalle?

Viparitkin voi olla riskialttiita, jos spedeilee. Solttupena on tosi hyvä liike rinnalle.

 

[The Monkey]

Aloittelijana kysaisen täällä että
Josja kun haluan saada rintaan lihaa. Mutta jalkoja ei saa käyttää ollenkaan. Itellä tulee mieleen ekana solttupenkki mutta kuin tuolta jonkun Miken kommentin lukasin että sotilas pena voi olla haitallista ja riski altista koska ei saada niin hyvää kaarta aikaan jne. Mutta onko jotain muita hyviä liikkeitä rinnalle?

Kyllä siihen ihan hyvän kaaren saa aikaan. Ja nimenomaan älä spedeile. Lavat taakse ja hyvällä tekniikalla.

 

[Eels]

Kuinka sitten tuo miten nuo kyynärpäät tuodaan? Eli jos niitä levittää niin eikö se venytä sillon rintaa paremmin mutta taitaa olla olkapäille riskialttiimpaa?

Mä en pysty normi Penkkiä tekemään mutta kysyn täällä nyt kumminkin. Eli kumpi on rintalihaksen kasvun kannalta tehokkampaa
1) isolla raudalla, iso kaari, jaloilla painetta, takapuoli hieman ilmassa, mutta hallittu lasku rinnalla
2) vähemmän rautaa, jalat ilmassa, hallittu lasku rinnalla

Kumpi on efektiivisempaa rintalihaksen kasvua ajatellessa?

 

[Tompsu18]

Kuinka sitten tuo miten nuo kyynärpäät tuodaan? Eli jos niitä levittää niin eikö se venytä sillon rintaa paremmin mutta taitaa olla olkapäille riskialttiimpaa?

Mä en pysty normi Penkkiä tekemään mutta kysyn täällä nyt kumminkin. Eli kumpi on rintalihaksen kasvun kannalta tehokkampaa
1) isolla raudalla, iso kaari, jaloilla painetta, takapuoli hieman ilmassa, mutta hallittu lasku rinnalla
2) vähemmän rautaa, jalat ilmassa, hallittu lasku rinnalla

Kumpi on efektiivisempaa rintalihaksen kasvua ajatellessa?

Jos levittää kyynärpäitä, niin ottaa tosiaan paremmin rintaan. Kaikki ei sitä pysty välttämättä tekemään, kun ottaa olkapäihin. Silloin niitä tuodaan lähemmäs kylkiä laskuvaiheessa.

Lihaskasvun mekanismit osa 8: treenaatko lihasta vai liikettä? | Fast Sports Nutrition

 

[Eels]

Yks kysymys mitä oon miettiny. Eli esimerkki tulee tässä:
Penkissä pukkii kympin sarjoja. Ja rautaa on vaikka 90kg
Niin kannattaako pitää se
1) 6min tauko jolla tulee se kymppi taas.
2) Vai jatkaa jo kahen minuutin päästä jolla tulee seiska. 3) Vai vähentää sitä rautaa 5kg ja tehä kahen minuutin päästä tällä pienemmällä raudalla se kymppi.
Edelleen sama tavoite eli rintalihaksen kasvatus bodaus tyylillä

 

[Hapa7]

1)Lihasmassan kasvuun mieluummin noilla lyhyemmillä tauoilla. 2)Omasta mielestä molemmat tavat toimii, ja kannattaa noissakin vaihdella tekniikoita.

 

[jone90]

Jos levittää kyynärpäitä, niin ottaa tosiaan paremmin rintaan. Kaikki ei sitä pysty välttämättä tekemään, kun ottaa olkapäihin. Silloin niitä tuodaan lähemmäs kylkiä laskuvaiheessa.

Lihaskasvun mekanismit osa 8: treenaatko lihasta vai liikettä? | Fast Sports Nutrition

Eikös tuo mene juuri toisinpäin. Jos levittää kyynerpäitä niin liike menee silloin enemmän olkapäille. Tällä tavalla saa hajotettua olkapäät.

 

[Lammasniemi]

ITse kehittelin tuollaisen? Onko vinkkejä tuohon? Tarkoituksena olisi saavuttaa se 3000 raja koska kasvua pitäisi saaha kun tuota kiloa ei näytä tulevan millään 167/70-73..

Aamupala:*
2DL Neljänviljan nallepuuro, 2 kpl ruisleipää (päällä voi,juusto,kalkkuna kinkku,paprika/kurkku) , Tee maidolla, Vitamiinit.

Välipala:*
250g (Lidl Milbona) maitorahkaa jossa joukossa ananasta, kiiwiä, banaania tai mustikoita. Tai maitorahakan tilalla raejuustoa.*
Porkkana-omenaraaste tai valko- tai punakaali appelsiiniraaste.*

Lounas:*
Vaihtoehto 1: Uunissa valmistettu kirjolohi, sei, muu kala tai broilerin rintapalat n. 200g ja uunikasviksia (kaalit, sipuli, porkkana, herneet ja pavut ym) n. 200G, ja keitetty kananmuna, n.1rkl oliiviöljyä kasvisten päällä. Lisäksi vihanneksia (salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa ym.) Yksi uuniperuna tai bataattia tai hieman täysjyvä- tai tummaa pastaa-riisiä-couscousia.*

Vaihtoehto 2:broileri,- tonnikala-, broilerisalaatti, jossa kalaa tai lihaa n. 200g, kasviksia (sipuli, salaatinlehdet, tomaatti, kurkku, paprika, herneet ja pavut ym.) mukana n. 1rkl neitsytoliviöljyä ja keitetty kananmuna keltuaisineen. Hieman täysjyvä- tai tummaa pastaa-riisiä.*

Lisäksi molempiin lounas-päivällis vaihtoehtoihin pari viipaletta täysjyväruisleipää tai täysjyvälimppua jonka päällä 2% täyslihaleikettä, ei margariinia*
Lasillinen maitoa.*

Välipala:*
250g (Lidl Milbona) maitorahkaa jossa joukossa ananasta, kiiwiä, banaania tai mustikoita. Tai maitorahakan tilalla raejuustoa.*
Porkkana-omenaraaste tai valko- tai punakaali appelsiiniraaste*

Päivällinen:*
sama kuin lounas*

Ennen Treeniä:
Yleensä tunti lounaan taikka päivällisen jälkeen.

Treenin jälkeen:*
Wheyn 80 jauhe

Iltapala:*
Pari viipaletta täysjyväruisleipää tai täysjyvälimppua jonka päällä leikkele, ei margariinia. Lisäksi päälle vielä munanvalkuaista tai vaalealihasta tonnikalanpalaa vedessä (Lidl Sargona) ja vihanneksia.*
Lasillinen maitoa tai piimää tai maustamatonta jogurttia. Hedelmä. 1tl kylmäpuristettua kasvisöljyä.*

 

[hoohooo]

Moro! Ajattelin vaihtaa uuteen treeniohjelmaa, ja bongasin yllätysyllätys tuolta etusivulta ton 3-jakosen ohjelman. Sit löysin ton nyyssölän vanhan blogikirjotuksen sen 'käsipesilisaatiosta' :D -> Mika Nyyssölä » Blog Archive » Hanskat isoksi ? Treeniohjelma käsille
Eli toi treenihän tehään joka 3-viikko. Mietin vaan, et iskenkö ton nyyssölän tekeleen tohon mun normireenin rinnalle? Esim. Maanantaille tulee sit aika paljo tekelettä, ja mite ton saisin 'muokattuu' 3-jakoselle?

 

[Snören]

Moi,

Tulokas kaipailee neuvoja. Olen aiemmine käynyt puntilla noin 4 kk ja muutin nyt ohjelman 3-jakoisesta 2-jakoiseksi lähinnä siksi, ettei mikään lihasryhmä jää minään viikkona treenamatta kun salikerrat vaihtelevat melko paljon..

Kopsasin tuosta etusivulta tuon kaksijakoisen ohjelman ja muokkasin siitä tämmöisen:

Treeni 1.
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Takakyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Takaolat alataljassa (Leveä tanko) x3
-Pystypunnerrus tanko x2
-Ojentajat taljassa x3

Treeni 2
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset tangolla x3
- rannekäännöt x2
-Vatsat

Treeni 3.
-Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-tasapenkki kp x2
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x2
-pystypunnerrus käsipainot x 2
-Kapea penkki x3

Treeni 4.
-kulmasoutu tanko x3
-leuanveto x3
-Mave x3
-Koukistukset x 2
-Pohkeet seisten x3
-hauikset kp x3
-kohautukset x2
-Vatsat x3


Kysymys kuuluu, että olenko ymmärtänyt idean oikein, vai onko tuossa liikaa liikkeitä?
Eli siis onko parempi näin kuin että tekisin esim. Treeni 1:tä ja 2:ta vain vuorotellen?`

Onko ohjelma muuten ok näin? Käyn salilla 2-4 kertaa viikossa, muiden harrastusten aikataulujen mukaan.

 

[Kasje]

Hyvät illat kaikille, uusi kirjoittelija ilmoittautuu.

Ainoa tarkoitus on siis saada lihakset näkyviin. Vatsa- ja rintalihaksista näkyy se vähä mitä niitä on, käsissä lihaksia ei ole juuri lainkaan. Pituutta vajaat 185cm ja painoa 62kg. Millaista treeniohjelmaa kannattaisi aloitella? Ikinä en ole salilla käynyt, joten näistä asioista olen täysin pihalla. Paljonko kaloreita pitäisi saada joka päivä, 3000kcal vai vieläkö enemmän? Treenipäiviksi olen miettinyt ma-ke-pe.

Kiitokset jo etukäteen neuvoista.

 

[Superunknown]

Terve! Katsoin tuolta ketjun aloituksesta tuon kolmijakoisen ja ajttelin ottaa sen parin kuukauden päästä kokeiluun. Yksi kysymys kuitenkin heräsi, nimittäin vatsalihaksille ei ollut erikseen yhtäkään liikettä. Antaako nuo muut liikkeet siinä sivussa vai sen verran hittiä vatsaan, ettei erikseen tarvitse tehdä mitään niille, vai voiko vatsaliikkeitä heittää tuonne jonnekin väliin vaikka niin, että joka kolmannella treenikerralla ei tekisi niille mitään?


Ja Kasjelle vastausta: Arskan G6 tai Starting Strength käyttöön ja syöt enemmän kuin kulutat. Syklität bulkkia ja dieettiä ja sitä rataa. Jos vähän viittit ettiä, niin sivustolla on paljon tietoa, mitä sun kannattaa tehdä

 

[Antsukka]

Terve! Katsoin tuolta ketjun aloituksesta tuon kolmijakoisen ja ajttelin ottaa sen parin kuukauden päästä kokeiluun. Yksi kysymys kuitenkin heräsi, nimittäin vatsalihaksille ei ollut erikseen yhtäkään liikettä. Antaako nuo muut liikkeet siinä sivussa vai sen verran hittiä vatsaan, ettei erikseen tarvitse tehdä mitään niille, vai voiko vatsaliikkeitä heittää tuonne jonnekin väliin vaikka niin, että joka kolmannella treenikerralla ei tekisi niille mitään?


Ja Kasjelle vastausta: Arskan G6 tai Starting Strength käyttöön ja syöt enemmän kuin kulutat. Syklität bulkkia ja dieettiä ja sitä rataa. Jos vähän viittit ettiä, niin sivustolla on paljon tietoa, mitä sun kannattaa tehdä

Jalkareenin yhteydessä voi vatsoja tehdä.

 

[m4ggot]

miltäs tämmönen näyttäs
3 jakonen


1 päivä rinta olkapäät ojentaja
penkki 3x10-12
vinopenkki 4x 10-15
pystypunnerrus 4x 10-12
kapea penkki/ranskalainen 4x 12-15
ojentajat taljassa 3x 15
vipunostot sivulle 3x 15
(ristitalja) 3x15 jos puhtia

2päivä jalat ja vatsa
hack kyykky 3x10-12
prässi 3x15
etureidet 2x 15
takareidet 4x 10-12
pohkeet 4-6x 12-15
vatsat vastuksella 3x20-25-max
vinot vatsat 2x 20-25-max

3päivä selkä ja haukka
ylätalja leveällä 3x 10-12
ylätalja kapealla 2x 10-12
alatalja kapealla/leveällä (kummal kannattas) 3x 10-12
kulmasoutu tangolla/kp 3x10

hauis käyrätangolla 3x10-12
hauis taljassa 3x15

 

[Antsukka]

miltäs tämmönen näyttäs
3 jakonen


1 päivä rinta olkapäät ojentaja
penkki 3x10-12
vinopenkki 4x 10-15
pystypunnerrus 4x 10-12
kapea penkki/ranskalainen 4x 12-15
ojentajat taljassa 3x 15
vipunostot sivulle 3x 15
(ristitalja) 3x15 jos puhtia

2päivä jalat ja vatsa
hack kyykky 3x10-12
prässi 3x15
etureidet 2x 15
takareidet 4x 10-12
pohkeet 4-6x 12-15
vatsat vastuksella 3x20-25-max
vinot vatsat 2x 20-25-max

3päivä selkä ja haukka
ylätalja leveällä 3x 10-12
ylätalja kapealla 2x 10-12
alatalja kapealla/leveällä (kummal kannattas) 3x 10-12
kulmasoutu tangolla/kp 3x10

hauis käyrätangolla 3x10-12
hauis taljassa 3x15

No jo on ohjelma. Liikaa muutettavaa. Ei jatkoon.

 

[SS]

No jo on ohjelma. Liikaa muutettavaa. Ei jatkoon.

Jaaha, kertoisitko miksi ihan hyvästä ohjelmasta?


Lisäisin takareisille enemmän liikkeitä kuten suorinjaloinmaastaveto.