- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Ihan mielenkiinnosta, että miten päädyit tuohon? Tuo rypsi vs. oliivi on mielenkiintoinen aihe imo. Itse käytän tällä hetkellä rypsiöljyä.
FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 691
- Ikä
- 28
Eipä oikeastaan mitään erikoista syytä. Pidän molempia hyvässä arvossa, enkä oikeastaan vertaile keskenään vaikka nuo jutut olenkin lukenut. Yleensä vedän kumpaa nyt sattuu vaan olemaan siinä vieressä.
Ainoa juttu, että oliiviöljy on hiton pahaa.
Ainoa juttu, että oliiviöljy on hiton pahaa.
- Liittynyt
- 4.6.2013
- Viestejä
- 12
Meninpä tänään taas vähän hämilleni salilla kun innoilla aloitin uudella ohjelmalla ja heti tuli kommenttia että "ei noin"!
Otin täältä mallia ohjelmaan ja oli tarkoitus tehdä 2-jakosella (ma,ti ja to,pe) näin:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat.
-penkki /vp x2
-penkki /vp käsipainoilla x2
-prässi x3
-ojennukset x3
-viparit sivulle/taakse x2
-pystäri x2
-ranskis x2
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut.
-alatalja x3
-ylätalja/leuanveto x3
-sjmv x3
-koukistukset x2
-pohkeet seisten x4
-hauikset tangolla x3
-rannekäännöt x2
Ei kuulemma ole mitään järkeä tehdä noin vaan mielummin yläkroppa ma ja alakroppa ti jne! Tai sitten koko kroppa läpi 2 kertaa viikossa. Jotenkin sain täällä kahlatessa sellaisen kuvan että tuo 2-jakoinen olisi parempi palautumisen/kehityksen kannalta ja nimenomaan niin että jaoteltu noin kun tossa ylhäällä "listassa". Miksiköhän salilla sain sellaisen kommentin että parempi jakaa ylä- ja alakroppa eri päiville? Onko sille jotain hyviä perusteita? Aloittelijana menee tässä ihan sekaisin kun joka suunnalta tulee erilaista ohjelmaa ja kommenttia. Haluaisin kuitenkin löytää sellaisen ohjelman jolla kasvu olisi maksimoitu, hyvähän se olisi jos se onnistuisi kahdessa päivässä per vko mutta 4 kertaakin voin salilla käydä. Ja kuulemma paras olisi valita pyramidiharjoittelu, joka ei mulle sano mitään
. Vinkkejä ja mielipiteitä kiitos !
Otin täältä mallia ohjelmaan ja oli tarkoitus tehdä 2-jakosella (ma,ti ja to,pe) näin:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat.
-penkki /vp x2
-penkki /vp käsipainoilla x2
-prässi x3
-ojennukset x3
-viparit sivulle/taakse x2
-pystäri x2
-ranskis x2
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut.
-alatalja x3
-ylätalja/leuanveto x3
-sjmv x3
-koukistukset x2
-pohkeet seisten x4
-hauikset tangolla x3
-rannekäännöt x2
Ei kuulemma ole mitään järkeä tehdä noin vaan mielummin yläkroppa ma ja alakroppa ti jne! Tai sitten koko kroppa läpi 2 kertaa viikossa. Jotenkin sain täällä kahlatessa sellaisen kuvan että tuo 2-jakoinen olisi parempi palautumisen/kehityksen kannalta ja nimenomaan niin että jaoteltu noin kun tossa ylhäällä "listassa". Miksiköhän salilla sain sellaisen kommentin että parempi jakaa ylä- ja alakroppa eri päiville? Onko sille jotain hyviä perusteita? Aloittelijana menee tässä ihan sekaisin kun joka suunnalta tulee erilaista ohjelmaa ja kommenttia. Haluaisin kuitenkin löytää sellaisen ohjelman jolla kasvu olisi maksimoitu, hyvähän se olisi jos se onnistuisi kahdessa päivässä per vko mutta 4 kertaakin voin salilla käydä. Ja kuulemma paras olisi valita pyramidiharjoittelu, joka ei mulle sano mitään
. Vinkkejä ja mielipiteitä kiitos !- Liittynyt
- 6.4.2009
- Viestejä
- 1 848
Tuo on ihan hyvä ohjelma. Älä kuuntele kaiken maailman dillejä. Noikin on aika pitkälti mielipide asioita. Joku tykkää tehdä työntävät/vetävät ja toinen yläkroppa/alakroppa.
e. Prässin kyllä korvaisin kyykyllä.
Ton voi tehdä myös vaihdellen toistoja joka toinen treeni. Esim ekassa treenissä pidät toistot 6-10, seuraavassa treenissä teet 8-14toistoa ja sitten taas uusiksi ja lisäät painoa joka liikkeeseen 2.5kiloa. Vaihtelu on tärkeää.
- Liittynyt
- 4.6.2013
- Viestejä
- 12
Se ei siis hidasta/nopeuta kehitystä jos valitsee jommankumman?
Kyykky olisi varmaan hyvä mutta polviin ei satu prässissä.
Tarkotitko että 2.5kg joka kerta lisää? Massaa tässä pääasiassa haen (kun niin pienen kokonen olen) niin onko sen kannalta huono jos tekee noita 6-10 toiston sarjoja? Tästäkin olen saanut sen käsityksen että parhaiten lihaa tulee 10-12 toiston sarjoilla. Onko se siis väärä mielikuva?
- Liittynyt
- 6.4.2009
- Viestejä
- 1 848
Me ollaan kaikki yksilöitä ja se, että toisella toinen on parempi ei automaattisesti tarkoita, että se on myös sinulle parempi. Koitan nyt selittää vähän paremmin. Ihmisen kroppa tottuu rasitukseen ja lihasmassan kasvatuksessa on tärkeää juuri siksi vaihdella rasitusta. On totta, että jotkun tutkimukset puoltaa tuon 8-12 toiston nimeen, mutta jos joka treenissä teet samat toistot samoilla painoilla, niin kroppa tottuu siihen eikä siksi mene "shokkiin" ja ylikorjaa itseään. Vaihtelua tuo: Sarjamäärät, toistomäärät, paino, erikoistekniikat(pyramidisarja on tämmöinen), palautumiseen käytetty aika sarjojen välillä, treenin kokonaiskesto.
Sulla oli tuossa treenissa kaksi eri harjoitusta. Mä itse jakaisin molemmat treenit vielä kahteen erityyppiseen treeniin esim näin:
1.A Toistot 6-10 suoria sarjoja ilman erikoistekniikoita
1.B Toistot 8-14 "pumppi" treeni missä voi käyttää erikoistekniikoita (pakkotoistot, negatiiviset jne.) käytetään myös kevyempiä painoja.
2.A 6-10 ....
2.B 8-14 ....
Vko:1
Ma:1.A
Ti: 2.A
To: 1.B
Pe: 2.B
Vko:2
Ma:1.A +2.5kg
Ti: 2.A +2.5kg
To: 1.B +2.5kg
Pe: 2.B +2.5kg
Ei kannata ihan hirveästi päätä vaivata näillä asioilla. Tärkeintä on vaan se että treenaa. Ajan kanssa kaikki "aukeaa" ja voi ruveta itse soveltamaan. Monesti nämäkin on juuri niitä mielipideasioita.
e. Syöminen ja lepo ovat aivan yhtä tärkeitä asioita lihasmassan kasvatuksessa.
- Liittynyt
- 4.6.2013
- Viestejä
- 12
- Liittynyt
- 6.12.2013
- Viestejä
- 3
Noniin kokeneet karpaasit! Olen 16v nuorukainen käynyt nyt pari kk salilla ja tarkoituksena olisi saada lisää lihasmassaa/painoa, joten kysyisin nyt että kummalla ohjelmalla minun kannattaisi treenata tuolla Koko kroppa kerralla ohjelmalla joka on arcin luoma, vaiko arnoldin kultaisella kuusikolla, vai joku muu ohjelma?
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
Tossa aivan loistava Orangilta kopsattu ohjelma, jolla saat massaa kyllä aivan vuoren varmasti.
- Liittynyt
- 9.12.2013
- Viestejä
- 1
n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:
aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit
lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.
välipala: sama kuin aamiainen
päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.
välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g
iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.
prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500[/QUOTE]
Kauas tämmöstä kuulus tehä ? kuukauden verran vai ?
aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit
lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.
välipala: sama kuin aamiainen
päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.
välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g
iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.
prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500[/QUOTE]
Kauas tämmöstä kuulus tehä ? kuukauden verran vai ?
- Liittynyt
- 18.11.2013
- Viestejä
- 15
Moro, tämä ketju näyttää aktiiviselta ja asialliselta joten uskoisin täältä saavan järkeviä mielipiteitä ja tiukkaa tietoa.
Olen 2 vuotta käynyt puntilla säännöllisesti 3-5kertaa viikossa riippuen viikosta.
Olen 20v, paino noin 66kg pituus 175cm.
--------------------------------------------------------
Täsmä faktoja joista saa suurinpiirteise kuvan voimista:
Penkkii: 3x6-8 65kg Maksimi noin 80-83kg
Pystypunnerrus: 1x8 40kg+ 1x6 40kg
Dippi: omapaino + 10kg 2x10
Hauiskääntö suoralla tangolla: 2x10 25kg
-----------------------------------------------------
Jalkareeniä en ole 5kk tehnyt kun joku rustopehmenemine polves tai jtn vastaavaa, kevyttä lenkkii pystyy vetämää
Olen nytten reenannut 2v täsmälleen samalla ohjelmalla ja se ei oo kyl kehittäny minuu viimese vuoden aikan oikeestaa yhtää ja olkapääreenipäivinä olkapäätä käyny viime reeneis kolottamaan :o, mut jooh eli olen reenannut kolmejakoisella ohjelmalla ---->
Rinta, hauis
Penkki 3x6-8 (+ehk lopuks 10kg kevyemmäl 12toiston sarja)
Vinopenkki käsipainoil 3x6-8
Ristitalja 3x10-15
Hauis suoral tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10 (siis 10 per käsi)
+ esim ristitaljassa hausita 2x15-30
Olkapää ojentaja
Pystypunnerrus 3x4-8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen sarjoja tulee noin 8x10
Dippi 3x10
Penkki kapeella otteella 3x10-20
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Selkä
Leuvanveto leveällä otteella myötä otteella 3x6-10
Alatalja 3x6-10
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x10
Epäkkäät tangolla/kp pyörittäen 2x15 + lisäpainoo ja ilman pyöritystä 2x15
Alaselkää siin normilaitteessaa mikä ny onkaa ja siihe niskaa 10kg 3x20
----------------------------------------------------------------------------------
Ja ajattelin vaihtaa nytten uuteen ohjelmaan näitten ketjujen keskustelujen perusteella seuraavaan ohjelmaan
1. kk 6-8 toistoa per sarja | huilit 3min
2. Kk 8- 12 toistoa per sarja| hulit 2,5min
3. Kk 12-15 toistoa per sarja | huilit 2min
1vk tauko salista ja alusta
Maanantai
Rinta, ylä-selkä
Penkki 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Alatalja 3x
Ristitalja 3x10-20
Epäkkäät 2x 15 pyörittäen + 2x 15 suoraan ylös taakse
Keskiviikko
Olkapäät, alaselkä + leveä selkälihas
Pystypunnerrus 3x
Leuvanveto leveällä myötäottella 3x
Pystypunnerrus istuen lievässä takakenossa kp 3x
Ylätalja eteen 3x
Ylätalja niskan taakse 2x
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen 8x10 (aina kaks sarjaa putkeen eri tavoin ja huili)
Siin normi alaselkä laitteess kymppi niskan takana 3x20
Lauantai
Hauis, ojentaja, forkut , vatsat
Hauis suoralla tangolla 3x
Dippi 3x
Hauis istuen käsipainoilla 3x10 per käsi
Penkki kapealla otteella 3x
Hauis punppiesim ristitaljalla 3x15-25
Ojentaja pumppi ylhäältä tulevalla taljalla 3x10-15
Forkut
Vatsoja loppuun
Treenit kestävät vajaasta puolestatoistatunnista vajaan kahteen tuntiin
Ohjelma on tehty mitä punttisalilla isot körmyt neuvoneet + otettu nii paljon irti tästä FAQ ku jaksoin lukee niin tälläsen sain rakennettuu mutta vaihtoehtoinen olisi
Rinta,olkapäät
Selkä (ylä ja ala)
Käsivarret
--------------------------------------------------------------------------------------
Lähinnä kiinnostaa mitä mieltä olette tosta minkän aijon aloittaa viikon huilin jälkeen. Ja jos se on vain mielipide niin KIRJOTTAKAA se selkeästi ja jos luulette että neuvonne on tiukkaa tietoa niin ilmaiskaa se myös vastauksessanne KIITOS
Ja kannattaisko selkäpäivästä jättää ehk jtn pois ja lisätä mave tai sjmv?
Ps. pahoittelen jos en tiedä kaikkien liikkeiden nimiä ja jos tekstissä esiintyy virheitä kirjoitetuissa sanoissa (lukihäiriö)
Nipa tai joku muu aktiivinen vastaaja voisko saada meilipiteitä?! :(
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Näiden keskustelujen perusteella, mitä tässäkin säikeessä on ollut, on aika vaikea uskoa, että pääsisi ehdottamaasi lopputulokseen. Ensinnäkin pistää silmään, että meinaat treenata 3 kuukautta putkeen ja pitää sen jälkeen viikon tauon. Valittelet olkapäätä ja sitä treenataan paljon ohjelmassasi -- ehkä pieni lepo sillekin voisi olla hyvästä. Suunnittelet treenit kestämään puolestatoista pariin tuntiin. Eikö sekin jo kerro, että treenissä on jotain pielessä -- ensinnä paistaa silmään, että taukojen pituudet ovat pitkiä. Kokeile aluksi vaikka minuutin tai puolentoista tauoilla.
Mitä niihin jalkoihin tulee, niin itselleni mitkään rustopehmenteet eivät ole mitenkään tuttuja, mutta onko se jotain, mitä voisi korjata ja estääkö se jalkojen treenaamisen täysin?
Positiivista on se, että olet treenannut vuoden tuloksetta, mutta kuitenkin huomannut tämän ja päättänyt tehdä asialle jotain.
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Kyl mä luulen, että suurin syy on se, että painat edelleen 66 kg. Ei ihme ettei tuu tuloksia. Syö enemmän.
- Liittynyt
- 18.11.2013
- Viestejä
- 15
Näiden keskustelujen perusteella, mitä tässäkin säikeessä on ollut, on aika vaikea uskoa, että pääsisi ehdottamaasi lopputulokseen. Ensinnäkin pistää silmään, että meinaat treenata 3 kuukautta putkeen ja pitää sen jälkeen viikon tauon. Valittelet olkapäätä ja sitä treenataan paljon ohjelmassasi -- ehkä pieni lepo sillekin voisi olla hyvästä. Suunnittelet treenit kestämään puolestatoista pariin tuntiin. Eikö sekin jo kerro, että treenissä on jotain pielessä -- ensinnä paistaa silmään, että taukojen pituudet ovat pitkiä. Kokeile aluksi vaikka minuutin tai puolentoista tauoilla.
Mitä niihin jalkoihin tulee, niin itselleni mitkään rustopehmenteet eivät ole mitenkään tuttuja, mutta onko se jotain, mitä voisi korjata ja estääkö se jalkojen treenaamisen täysin?
Positiivista on se, että olet treenannut vuoden tuloksetta, mutta kuitenkin huomannut tämän ja päättänyt tehdä asialle jotain.
Nyt en ihan tajunnutettä miksi tuo pistää silmään että treenaa kolme kuukautta putkee ja sitten viikon tauko siis miten se sitten pitäisi tehdä? Treenata siis pidempää vai pitäiskö sellasia viikontaukoja pitää enemmän? En nytten iha ymmärtänyt mitä haet takaa :o
Ja tosta puolentoista tunnin reenistä siis eikö nyt kikki vedä sellasia vai ovatko ne siis lyhyempiä?
Eikö jos voimaa ja lihasmassaa kehitä niin täydy pitää 2-3min taukoja mitä itse olen ymmärtänyt?
Ja kuinka niin yritän vältellä olkapäitä eikö olkapäälihasten aktivoivien liikkeiden määrä ole tarpeeksi suuri?
Ja mikä jalkoihin menee niin se on aika kaisittaista välillä on hirveen kipeä sitten kun antaa levätä pari viikkoa niin jakka tuntuu lähes normaalilta että pystyy vaikka yhejala kyykkyi pumppaile mutta nytku on ollu vaivoja niin eipä oo niin paljoo motivaatiota jalkojen tekemiseen miten muun kroppaa ja varsiki ku nyt intis nii ei välttämättä ehi käyä nii montaa kertaa nii sillo mielellää jättäsin jalat tekemättä ku esimerkiksi selän tai rinnan...
Tos ois nyt muutama tyhmä kysymys mutta mikäli viitsisitte noihin vastailla niin olisi tärkeää minulle ja reenaamiselle sekä motivaatiolle että sais täältä tukea ja nevoja :s
- - - Updated - - -
Mitö tohon sanoisin niin kyllä syön neljä lämmintä ateriaa päivässä ja punti jälkee aina protskuu ja mikäli tuntuu siltä niin välipalaks aina aamupalan ja lounaan sekö lounaan ja päivällise välillä desi protskuu kanssa melko säännöllisesti ja tämän hetkist protskuu mitä vedän nii recovery pro. Ja ruokaa syön ninun painoiseksi aika runsaasti sekä salaattia että lihaa. Kai se kaikki tulee ulos minkä syönki kun helvetin nopea aineen vaihdunta mul :s
Bosse
Mestari
- Liittynyt
- 17.6.2013
- Viestejä
- 156
Eli syöt liian vähän. Syöt niin paljon, että se paino alkaa nousemaan. Jos se vaatii sen 5000 kcal päivässä, sitten se vaatii sen 5000kcal päivässä. Todennäkösempää on, ettet vaan tajua, kuinka vähän oikeasti syöt.
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Paljon yleisempää on treenata ensin vaikka 4-6 viikkoa ja pitää sitten viikon kevyempi viikko. Kukaan kolmea kuukautta pysty pitämään tehoja yllä ajautumatta ongelmiin...
Aika vaikea itse kuvitella käyttävänsä tuollaiseen treeniin 1½ - 2 h... yksi tapa muuttaa treeniä on muuttaa taukojen pituuksia. Toki pidemmillä tauoilla jaksaa nostaa isompia painoja, mutta sekö oli se tavoite?
Ennemminkin toisinpäin eli olkapäät kuitenkin osallistuvat useisiin käsillä tehtäviin liikkeisiin, joten kannattaa olla tarkkana, että niilläkin on mahdollisuus levätä.
Kyllä mä kaikki rustopehmenteet vielä ymmärrän, mutta nyt alkaa mennä yli...
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Juuri näin
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
Etusivun nelijakonen: Onko liian vähän olkapäitä? Toki epäsuoraa saa selkäpäivästä/rintapäivästä. Mutta viparit sivulle ainoastaan x2? Kärsin vielä hieman olkapäiden huonosta ryhdistä, niin haluan olla varma saan ohjelmasta kaiken irti
Ainakin itse luin neli jakosesta viparit sivulle, taakse ja pystäri. Nuo kyllä riittää ihan hyvin. Vai puhunutkin jostain muusta kuin tuosta ekasta postauksesta??
