FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Chaab]

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

Juuh elikkäs olen tuota dieettiä tässä vedellyt hieman sovellettuna, eli wheyt korvannut kylmästi rahkalla.

Semmoista ihmettelisin että tuo kanasalaatti jota olen itse tässä valmistellut, alkaa hieman tökkiä. Olen ajatellut jakaa tuota 400g jauhelihamäärää kahteen kertaan päivässä, koska tosiaan salaatti saa välillä vain vihaiseksi, ja paketti jauhelihaa kerralla on ajatuksenakin hieman korni dieetillä. En toki joka päivä ole kiskonut jauhelihapakettia, vaan joskus kanaa sen sijasta. Joskus tulee myös syötyä muiden laittamaa safkaa jolloin otan perunaa tms. vähän ja lihaa sen verran mitä kehtaan.

Kiinnostaisi myös syödä hieman useammin päivän aikana, kun 2-3h välein pitäisi jotain kerran syödä.

Jotain vinkkejä miten tuota muokkaisi hieman inhimillisemmäksi ja että kalorit pysyisi kuitenkin siinä 2000 hujakoilla..?

 

[Jehukka]

Olettaisin, että aloittelija ei olisi regannut itseään tänne v. 2009 tai olisi laittanut viestin ennemmin "aloittelija treeniohjelma arvosteluun" trediin, voin toki olla väärässäkin..

En oikein ymmärrä miten progressiivisuus olisi jotenkin eri jos vedetään esim. 4-6 toistoilla vrt. 6-15 pintaan? Ihan samalla tavalla sarjapainoja voidaan kasvatella kympin sarjoissa kun 5 toistoissa. Sekä progressiivisuutta voidaan myös tehdä monella muullakin tavalla kun pelkästään "joka treenikerralla lisää painoa".

Onkin olemassa nopeita ja hitaita tapoja kehittyä aloittelijana. tuo 6-15 kuuluu jälkimmäiseen kastiin. Voimaa tulee paremmin 4-6 toistoilla, ja aloittelijalla voima = lihasta. Kyllä se harmittaa sitten parin vuoden päästä kun tajuaa, että voisi perusliikkeissä olla tolkuttomasti enemmän painoa, kun olisi jo alussa tajunnut että ne sarjapainot voi nostaa kattoon hetkessä.. Äläkä nyt sitten väitä, että lihaskasvu olisi tehokasta aloittelijan raudoilla tai mikään muu progressio olisi järkevämpää kuin lineaarinen sarjapainojen nosto (kun se kerta on aloitellessa todellakin mahdollista).

Hommahan on sitten eri, jos kyseessä ei ole aloittelija eikä lineaarinen progressio muutenkaan onnistu.

 

[sampsa^]

Onkin olemassa nopeita ja hitaita tapoja kehittyä aloittelijana. tuo 6-15 kuuluu jälkimmäiseen kastiin. Voimaa tulee paremmin 4-6 toistoilla, ja aloittelijalla voima = lihasta. Kyllä se harmittaa sitten parin vuoden päästä kun tajuaa, että voisi perusliikkeissä olla tolkuttomasti enemmän painoa, kun olisi jo alussa tajunnut että ne sarjapainot voi nostaa kattoon hetkessä.. Äläkä nyt sitten väitä, että lihaskasvu olisi tehokasta aloittelijan raudoilla tai mikään muu progressio olisi järkevämpää kuin lineaarinen sarjapainojen nosto (kun se kerta on aloitellessa todellakin mahdollista).

Hommahan on sitten eri, jos kyseessä ei ole aloittelija eikä lineaarinen progressio muutenkaan onnistu.

Faktaa tähän myös sitten siitä, että automaattisesti on aloittelijalla parempi 4-6 toistoalue vs 6-15 lihaksen kasvatuksessa. Eipä taida löytyä vähän veikkailen..

Itse en nimenomaan suosittele aloittelijalle 4-6 toistoja, koska liikeradat eivät ole edes kunnolla hallussa ja kovilla painoilla omaan maksimiinsa nähden tekniikka tuppaa heikentymään kokoajan sarjapainoja väkisin nostellessa. Naurettavaa ajatella, että tällä tyylillä saataisiin myös enemmän lihasta.

Aloittelijalla voima = lihasta? Kyllähän se on parempaa hermotusta, jonka avulla painot nousevat nopeasti aloittelijalla. Toki siinä tulee myös helpommin ja nopeammin lihasta kuin monta vuotta treenanneella, mutta tämä nyt on itsestään selvyys.

Olen samaa mieltä kyllä pääosin progressiivisessa sarjapainojen nostossa aloittelijalla, koska ne usein helposti nousevatkin.

 

[Jehukka]

Faktaa tähän myös sitten siitä, että automaattisesti on aloittelijalla parempi 4-6 toistoalue vs 6-15 lihaksen kasvatuksessa. Eipä taida löytyä vähän veikkailen..

Itse en nimenomaan suosittele aloittelijalle 4-6 toistoja, koska liikeradat eivät ole edes kunnolla hallussa ja kovilla painoilla omaan maksimiinsa nähden tekniikka tuppaa heikentymään kokoajan sarjapainoja väkisin nostellessa. Naurettavaa ajatella, että tällä tyylillä saataisiin myös enemmän lihasta.

Aloittelijalla voima = lihasta? Kyllähän se on parempaa hermotusta, jonka avulla painot nousevat nopeasti aloittelijalla. Toki siinä tulee myös helpommin ja nopeammin lihasta kuin monta vuotta treenanneella, mutta tämä nyt on itsestään selvyys.

Olen samaa mieltä kyllä pääosin progressiivisessa sarjapainojen nostossa aloittelijalla, koska ne usein helposti nousevatkin.

Perustan faktani vaikka ohjelmiin starting strength ja stronglifts, joista löytyy jo keskustelua täällä pakkotoistossa. Alottelijat saavuttavat noissa keskimäärin kovempia tuloksia kuin millään itsetehdyillä ohjelmilla. Ja puhun nyt siis vain aloittelijoista, jotka kykenevät kasvattamaan painojansa lineaarisesti nopeasti optimaalisella ohjelmalla, kuten starting strengthillä. Ja ei niitä 4-6 toistoja alotekkaan tekemään raskailla painoilla, jottei heti mennä tukkoon.

Pääliikkeisiin muutenkin haetaan voimaa, sitten on erikseen tuossa ohjelmassa noita härpäkkeitä joilla pumppailla niitä 6-15 toistoja. Mutta pääliikkeiden progressiota katsomalla voi nähdä heti onko tulosta tullut.

 

[Chaab]

Juuh elikkäs olen tuota dieettiä tässä vedellyt hieman sovellettuna, eli wheyt korvannut kylmästi rahkalla.

Semmoista ihmettelisin että tuo kanasalaatti jota olen itse tässä valmistellut, alkaa hieman tökkiä. Olen ajatellut jakaa tuota 400g jauhelihamäärää kahteen kertaan päivässä, koska tosiaan salaatti saa välillä vain vihaiseksi, ja paketti jauhelihaa kerralla on ajatuksenakin hieman korni dieetillä. En toki joka päivä ole kiskonut jauhelihapakettia, vaan joskus kanaa sen sijasta. Joskus tulee myös syötyä muiden laittamaa safkaa jolloin otan perunaa tms. vähän ja lihaa sen verran mitä kehtaan.

Kiinnostaisi myös syödä hieman useammin päivän aikana, kun 2-3h välein pitäisi jotain kerran syödä.

Jotain vinkkejä miten tuota muokkaisi hieman inhimillisemmäksi ja että kalorit pysyisi kuitenkin siinä 2000 hujakoilla..?

Pyörittelin tuossa kalorilaskuria ja tälläiseen olisin päätynyt:

Aamupala:

1dl kaurahiutaleita (mikroon veden kanssa)

250g Valion pehmeää maitorahkaa

300kcal P:31g HH:34g R:3,7g

Lounas:

200g kanan fileesuikaleita (maustamaton, paitsi itse maustan)

Kurkkua, tomaattia, salaattia satunnainen määrä.

1prk raejuustoa sekaan

419kcal P:72g HH:13g R:10g

Välipala:

250g Valio pehmeä maitorahka

purkki ananaspaloja sekaan, ilman liemiä.

220kcal P:25g HH:28g R:0,9g

Illallinen:

200g jauhelihaa

50g makaronia

tilkka ketsuppia

357kcal P:39g HH:17g R:14g

Iltapala:

250g Valio pehmeä maitorahka

1 ruokalusikka oliiviöljyä

274kcal P:25g HH:11g R:15g


Yht. 1569kcal P:193g HH:102g R:43g

Kovin vähäiseksi jää kalorimäärä tuolla reseptillä. Mihin kannattaisi lisätä ja mitä? Hirveästi ei tuota punaista lihaa tarvisi vetää enempää ettei verenpaineet ja sydäntaudit iske liikaa.

 

[peukal0inen]

En koskaan suosittele aloittelijalle 1 tai 2-jakoista suurempaa ohjelmaa, sillä aloittelijan tulisi rasittaa lihasryhmiä monta kertaa viikossa, koska lihakset palautuvat nopeasti (aloittelijan hermotus ei ole niin kova, että hän osaisi rasittaa lihaksiaan niin hyvin mitä monijakoiset ohjelmat vaativat). Mutta poikkeus toki on, jos aiot tehdä 2on 1 off tyylillä, toki helpommallakin pääsisit. Ainut mikä pistää silmään ohjelmassasi on se, että sinulta puuttuu selvät pääliikkeet. Pääliikkeet toimivat treenisi vetojuhtana, ja pyrit niissä kasvattamaan joka viikko sarjapainoja kehityksen varmistamiseksi. Tee vaikka näin:

Rinta/hauis: Pääliikkeeksi penkki, toistot 4-6.
Jalat: Pääliikkeeksi Kyykky, toistot 4-6
Olkapää/ojentaja: Pääliikkeeksi Pystypunnerrus, toistot 4-6
Selkä, epäkkäät: Pääliikkeeksi maastaveto, toistot 4-6. Sillä aikaa kun opettelet maastavetoa, ota kulmasoutu pääliikkeeksi.

Pääliikkeen teet aina ensimmäiseksi treenissä, ja pidät huolta, että joka kerta lisäät sarjapainoja. Muista myös tehdä pääliikkeet VAPAILLA painoilla, ei laitteissa!

Kiitokset vastauksista.

Sampsa tuossa aavistelikin etten ihan niin aloittelija kumminkaan ole, että liikeratoja täytyisi hakea. Sali on kuulunut elämääni jollain tasolla ehkä 6 vuotta. Tähän kuuluu aktiivisia jaksoja, puolen vuoden taukoja jne. Mielestäni mulla on aikalailla jokaiselle lihasryhmälle ainakin yksi raskas/pääliike. Tosin olen aina vieroksunut pieniä toistomääriä (4-6). Tätä voisin alkaa kokeilemaan.

Pystypunnerrusta vapailla ja isoilla painoilla voisi kans kokeilla. Pitäisi vain kehitellä jotain, kun sellaista pystypunnerruspenkkiä ei salillani ole. Ehkä seisaaltaan sais heivattua sen tangon ylös. Kässärit ei ehkä sovellu niin hyvin jos tekee lyhyttä sarjaa.

Maastavetoa en ota pääliikkeeksi, koska alaselän ongelmia. Saa nähä jos jonain päivänä.

Sampsa tuossa ehdottikin puolittaa sarjamäärät käsille. Olen jo nyt muokannut ohjelmaani siten, että sarjamäärät joka liikkeelle on 3. Joskus ensimmäiseen tai viimeiseen liikkeeseen saatan tehdä 4. Hauiksia teen 3 liikettä, ojentajia 3. Lisäksi kellotan palautumisajat. Kovissa pääliikkeissä 2-3 min ja viimeistelyliikkeissä 0.5-1 min.

Katotaan mihin tällä pääsee. Josko ne reeniajat lyhenis edes vähän.

 

[Jehukka]

Kiitokset vastauksista.

Sampsa tuossa aavistelikin etten ihan niin aloittelija kumminkaan ole, että liikeratoja täytyisi hakea. Sali on kuulunut elämääni jollain tasolla ehkä 6 vuotta. Tähän kuuluu aktiivisia jaksoja, puolen vuoden taukoja jne. Mielestäni mulla on aikalailla jokaiselle lihasryhmälle ainakin yksi raskas/pääliike. Tosin olen aina vieroksunut pieniä toistomääriä (4-6). Tätä voisin alkaa kokeilemaan.

Pystypunnerrusta vapailla ja isoilla painoilla voisi kans kokeilla. Pitäisi vain kehitellä jotain, kun sellaista pystypunnerruspenkkiä ei salillani ole. Ehkä seisaaltaan sais heivattua sen tangon ylös. Kässärit ei ehkä sovellu niin hyvin jos tekee lyhyttä sarjaa.

Maastavetoa en ota pääliikkeeksi, koska alaselän ongelmia. Saa nähä jos jonain päivänä.

Sampsa tuossa ehdottikin puolittaa sarjamäärät käsille. Olen jo nyt muokannut ohjelmaani siten, että sarjamäärät joka liikkeelle on 3. Joskus ensimmäiseen tai viimeiseen liikkeeseen saatan tehdä 4. Hauiksia teen 3 liikettä, ojentajia 3. Lisäksi kellotan palautumisajat. Kovissa pääliikkeissä 2-3 min ja viimeistelyliikkeissä 0.5-1 min.

Katotaan mihin tällä pääsee. Josko ne reeniajat lyhenis edes vähän.

Pääliikkeissä itse tekisin sarjan vasta, kun olen valmis. En siis kellottaisi. Ja ei tuo 4-6 pakollinen ole, itse vain koen sillä saavan parhaiten kehitystä pääliikkeissä, ja lisääntynyt voima tukee lihastreeniä. Hieman natsi ehkä olen, pahoittelen.

Ja pystypunnerruspainot voi rinnallevetää, jos jaksaa. On miehekästä hommaa, tulee itsekin tehtyä sillointällöin.

 

[Fonda]

Hyvät illat kaikille, uusi kirjoittelija ilmoittautuu.

Ainoa tarkoitus on siis saada lihakset näkyviin. Vatsa- ja rintalihaksista näkyy se vähä mitä niitä on, käsissä lihaksia ei ole juuri lainkaan. Pituutta vajaat 185cm ja painoa 62kg. Millaista treeniohjelmaa kannattaisi aloitella? Ikinä en ole salilla käynyt, joten näistä asioista olen täysin pihalla. Paljonko kaloreita pitäisi saada joka päivä, 3000kcal vai vieläkö enemmän? Treenipäiviksi olen miettinyt ma-ke-pe.

Kiitokset jo etukäteen neuvoista.

Ekalta sivulta katsot treeniohjelmaa 1, 2 tai 3-jakoisella. Aluksi 1-jakoinen toimii ja pystyt opettelemaan tekniikkaa yms. Sitten se 3-jakoinen on varmaan se yleisin. Otat sitten ne jalat mukaan reeniin heti aluksi, että kroppa kehittyy tasaisesti eli jaloille ihan oma päivä!

Tuohon varteen tulee lihasta alkuun varmasti nopeasti ja ihan perusruokavaliolla. Turha aloittaa mitään överibulkkia.

Aamupalalla puuroa 40 g (kuivapaino)+ maitoa + leipää +hedelmä
Lounas: kouluruoka ? tai kotona kotiruokaa. Tarkoitan siis vaikka jauhelihakastikkeet jne. Käytä täysjyväpastaa yms, niin saat kaloreita ja hyviä vitamiineja.
Välipala: rahka + banaani
Päivällinen: kotiruokaa. Samat setit kuin lounaalla.
Iltapala: rahkaa + leipää + hedelmiä. Ota muutama ruokalusikka vaikka rypsiöljyä, niin tulee helposti kaloreita.

Juo ruuan kanssa maitoa muutama lasi, jos maha kestää. Helppoja proteiineja. Tietty voit lisätä salaatin päälle vaikka pähkinöitä (salaattisekoitus) ja/tai raejuustoa.

Reenin jälkeen tietysti palautusjuoma!!

 

[Jii_M]

Itselläni oli pitkään epämääräistä lenkkeilyä ja kotijumppaa, varmaan vuoden verran. Nyt päätin raahata itseni ja mahani kuntosalille ja tähtäimessä olisi pieni lihaskasvukin! Uskoisin, että ohjelmani on ok. Otin suoraan 3-jakoisen ohjelman tämän keskustelun etu sivulta. Ravintopuoli nyt mietityttää. Olen siis 187/95 ja rasvat jossain 20%, eli läski Viime viikot olen aina mennyt saman protokollan mukaisesti:
06.00
Vettä + vitaamiinit && hivenaineet (Multivita, sinkki ja magnesium)
06.30
Monivilja leipää, kinkkua, juustoa, kurkkua + 20g heraa ja kahvi (ei kuitenkaan sekasin :D )
puuroa söisin mutta pakki ei kestä
11.00
töissä ruoka, arviot määristä:
perinteisesti n. 150-200g lihaa/kalaa/kanaa
n. 100-200g pastaa/riisiä/perunaa
n. 100-200g kasviksia/salaattia
5dl maitoa
vihreää teetä
14.15 - 14.30
vihreää teetä
Rahka, jossa 2rkl öljyä (jotain pellavanöljysysteemiä) ja 1,5 rkl mango/mustikka/aprikoosi pilttiä
35g pähkinöitä
17.30
150 g kanaa/lihaa/kalaa
100 g pastaa/riisiä
100-150g kasviksia
3dl maitoa
20.30
iltapalalla
joko munia muutama tai tonnikalaa n. 100g
120g raejuustoa
parit porkkanat tai jotain kasviksia ja vihanneksia

Käyn kolmesti kuntosalilla viikossa ja silloin tällöin kevyellä lenkillä / sulkapalloa tms. 0-2 krt viikossa.
Jokaisen urheilusuorituksen jälkeen napostelen 1dl heraa vanhimman voiteen kera eli veden.

Valitettavasti ei ole mukana noita ravintoarvoja mutta muistaakseni jotain 2200 - 2400kcal ja proteiinit jossain 180g(?) rasvoja en muista ja hiilareita oli jotain 150g(?).
lihojen paisteluun käytän joskus rasvaa, jotain juoksevaa beceliä tms mutta muuten mausteet ovat yleensä ruususuolaa, pippuria myllystä ja jotain muita mausteita vaihtelevasti.

Tavoitteeni siis on se, että rasva% pienenisi jonkin verran. Omasta massastani en välitä paljoakaan. Eli tökätkää minua oikeaan suuntaan! Työaikataulujeni (tekosyy?) takia on hirveän vaikea lisätä enää ruokailukertoja, mutta jos noissa ruokakerroissa olisi jotain viilattavaa niin kuulisin tästä mieluusti kuulisin! Täsmennän amatöörimäistä lausuntoani tarvittaessa!

Niin ja vettä menee se 3-4 l/päivä

 

[wildindian]

Yht. 1569kcal P:193g HH:102g R:43g

Mielestäni hyvä nyrkkisääntö on et rasvaa pitäs saada 1g/rasvaton painokilo ja proteiinia joku 2-3g/rasvaton painokilo. Rasvaa jos saa liian vähän voi ajan kanssa hormonitoiminta vissiin sekoilla? Voisit lounaalla syödä vaikka puolikkaan raejuustopurkin täyden sijaan ja laittaa lorauksen oliiviöljyä?

 

[Ogsu]

Muuntelin hiukan etusivun ohjetta ja tarkoitus olisi tehdä treenit ti 1.A, to 2.A, la 1B ja su 2B.

1.A

-Hack-kyykky tanko x4
-penkkipunnerrus kp x3
-Vinopenkki tanko x2
-vipunosto taakse x2
-pystysoutu x2
-ranskalainen punnerrus kp x3

1.B

-jalkaprässi x4
-penkkipunnerrus tanko x3
-alavinopenkki x2
-pystypunnerrus tanko seisten edestä x2
-vipunosto sivulle x2
-ranskalainen punnerrus scott tanko x3

2.A

-mave x3
-takareidet makuultaan x2
-leuanveto vastaote x3
-kulmasoutu kp x3
-hauis scott tanko x3
-kohautukset x2
-pohkeet seisten x4

3.B

-SJMV x3
-takareidet istuen laite x2
-kulmasoutu tanko x3
-ylätalja myötäote x3
-hauis tanko x3
-rannekääntö x3
-pohkeet istuen x4

Vatsoja olen tottunut tekemään työntävien kanssa suoria ja vetävien kanssa vinoja joka kerta. Nyt jätän la tai su vatsat pois.

Onko tuossa jotain parannettavaa/lisättävää? Itse en pysty tekemään kyykkyä tanko niskan takana, koska se aiheuttaa oikeaan olkapäähän jomotusta moneksi päiväksi. Myöskään reidenojennus ei tunnu hyvältä polvissa. :/

 

[Jehukka]

Muuntelin hiukan etusivun ohjetta ja tarkoitus olisi tehdä treenit ti 1.A, to 2.A, la 1B ja su 2B.

1.A

-Hack-kyykky tanko x4
-penkkipunnerrus kp x3
-Vinopenkki tanko x2
-vipunosto taakse x2
-pystysoutu x2
-ranskalainen punnerrus kp x3

1.B

-jalkaprässi x4
-penkkipunnerrus tanko x3
-alavinopenkki x2
-pystypunnerrus tanko seisten edestä x2
-vipunosto sivulle x2
-ranskalainen punnerrus scott tanko x3

2.A

-mave x3
-takareidet makuultaan x2
-leuanveto vastaote x3
-kulmasoutu kp x3
-hauis scott tanko x3
-kohautukset x2
-pohkeet seisten x4

3.B

-SJMV x3
-takareidet istuen laite x2
-kulmasoutu tanko x3
-ylätalja myötäote x3
-hauis tanko x3
-rannekääntö x3
-pohkeet istuen x4

Vatsoja olen tottunut tekemään työntävien kanssa suoria ja vetävien kanssa vinoja joka kerta. Nyt jätän la tai su vatsat pois.

Onko tuossa jotain parannettavaa/lisättävää? Itse en pysty tekemään kyykkyä tanko niskan takana, koska se aiheuttaa oikeaan olkapäähän jomotusta moneksi päiväksi. Myöskään reidenojennus ei tunnu hyvältä polvissa. :/

Ihan mukavannäköinen ohjelma. Tuosta kyykystä kuitenkin: Tiesitkö, että sitä kyykkyä voi tehdä muullakin tavalla kuin "high bar" -versiona, jossa se tanko on suht. korkealla? Onnistuuko esim. Etukyykky tai lowbar kyykky (kato googlesta jos tulee uutena)? Ja kannattaa varmaan jotain liikkuvuutta ruveta treenaamaan, kyllä noi vapailla painoilla tehtävät kyykyt / kyykyn variaatiot on sen verran kova juttu.

 

[Ogsu]

Ihan mukavannäköinen ohjelma. Tuosta kyykystä kuitenkin: Tiesitkö, että sitä kyykkyä voi tehdä muullakin tavalla kuin "high bar" -versiona, jossa se tanko on suht. korkealla? Onnistuuko esim. Etukyykky tai lowbar kyykky (kato googlesta jos tulee uutena)? Ja kannattaa varmaan jotain liikkuvuutta ruveta treenaamaan, kyllä noi vapailla painoilla tehtävät kyykyt / kyykyn variaatiot on sen verran kova juttu.

Lowbar kyykkyä en ole kokeilut, mutta oletan ettei sekään toimi, kun käsi/olkapää vääntyy vissiin enemmän taakse päin. Etukyykkyä olen kyllä kokeillut mutta ainakaan kädet ristissä ja tanko käsivarsien/olkapäiden päällä kipeyttää juurikin tuota oikeaa olkapäätä. Tekniikkakin voi tosin olla paska. Toisaalta tuo olkapää juilii muutamassa muussakin liikkeessä, tai on ainakin joskus juilinut. Tuota voimanosto otetta olen joskus kokeillut, mutta ranteissa on tuntunut paskalta joten olen jättänyt senkin väliin. Varmaan totuttelemalla voisi toimiakkin. Tuo kyykky niskan takaa olis kyllä kuningasliike jos sen saisi toimimaan.

 

[SirRobin12]

Mulla on nyt joku fiksaatio että haluan reenata vastakkaislihaksia. Sanokaa kannattaako moinen tai ottakaa muuten kantaa. Alla ohjelma:

1. Päivä rinta, selkä, hartiat

Penkki x3 tangolla
Vinopenkki x3 KP
Alatalja x3
Ylätalja x3 (eteen, niskantaakse vaihdellen)
Maastaveto x 3
Viparit sivuille x 3 KP
Ylöspäinpunnerrus x 3 KP

2.päivä

Vinotanko x 3
Ylätalja ojentajalle x 3
Hauis käsipainoilla x 3
Ranskalainen punnerrus + samalla tangolla punnerrus niin monta kertaa ku jaksaa x3
Hauis suoralla tangolla x 3
Dippi x 3

3.päivä Jalat

Kyykky x 3
Jalan ojennus ja koukistus x 3
Pohkeet laitteessa x 3

Toistot vaihtelee 8-12 välillä per liike. Otin jo tuolta alusta tuon 2 -jakoisen ohjelman ja menin salille mutta iski jotenkin ahistus päälle ja palasin takaisin tuttuun turvalliseen ja vedin tuon 1.päivä treenin eilen. Se vain että tuolla ohjelmalla olen tehnyt nyt 2kk ja vaihtelu tekisi ehkä poikaa. Vai onko tämä nykyinen ok ja jatkan sillä? Treeni päivät olleet ma, ke, pe. Välipäiviin sit erilaista aerobista kuten juoksu ja hiihto..Voimaa ja lihasta ois tavoitteena.

 

[Jehukka]

Mulla on nyt joku fiksaatio että haluan reenata vastakkaislihaksia. Sanokaa kannattaako moinen tai ottakaa muuten kantaa. Alla ohjelma:

1. Päivä rinta, selkä, hartiat

Penkki x3 tangolla
Vinopenkki x3 KP
Alatalja x3
Ylätalja x3 (eteen, niskantaakse vaihdellen)
Maastaveto x 3
Viparit sivuille x 3 KP
Ylöspäinpunnerrus x 3 KP

2.päivä

Vinotanko x 3
Ylätalja ojentajalle x 3
Hauis käsipainoilla x 3
Ranskalainen punnerrus + samalla tangolla punnerrus niin monta kertaa ku jaksaa x3
Hauis suoralla tangolla x 3
Dippi x 3

3.päivä Jalat

Kyykky x 3
Jalan ojennus ja koukistus x 3
Pohkeet laitteessa x 3

Toistot vaihtelee 8-12 välillä per liike. Otin jo tuolta alusta tuon 2 -jakoisen ohjelman ja menin salille mutta iski jotenkin ahistus päälle ja palasin takaisin tuttuun turvalliseen ja vedin tuon 1.päivä treenin eilen. Se vain että tuolla ohjelmalla olen tehnyt nyt 2kk ja vaihtelu tekisi ehkä poikaa. Vai onko tämä nykyinen ok ja jatkan sillä? Treeni päivät olleet ma, ke, pe. Välipäiviin sit erilaista aerobista kuten juoksu ja hiihto..Voimaa ja lihasta ois tavoitteena.

Kyl se onnistuu, laittaisin 1. treenissä maven ensimmäiseks liikkeeks tosin sekä pystypunnerrus (ylöspäinpunnerrus?) ennen vipareita.

 

[SirRobin12]

Kyl se onnistuu, laittaisin 1. treenissä maven ensimmäiseks liikkeeks tosin sekä pystypunnerrus (ylöspäinpunnerrus?) ennen vipareita.

Järjestys ehkä tuli väärin laitettua mutta noin olen tehnytkin.

Miten sarjojen määrät kun jostakin iskostunut tuo x3 sarjat. Pitäskö nostaa painoja ns. voimaliikkeissä ja tehdä vaikka x2 lyhivillä toistoilla?

 

[HeSSu^^]

Moro! Alotin 2012 syksynä käymään salilla ja arskan g6 tuli tehtyä jonku aikaa, tietysti opetellen tekniikkaa ja näin.. kesä sitten meni pari kertaa salilla viikkoon ja nyt kun syksyllä koulut alkoivat niin 4krt viikossa tehnyt 3-jakoista ohjelmaa.
Kokooni nähden en ole tyytyväinen tuloksiin, penkki max 90kg, mave 8 sarjoja 80kg ja kyykky 3x10 70kg.
Oma pituus on 186 ja paino siinä 90kg.
Pitäiskikö tässä alkaa nostaan painoja 1-jakoisella vai mitä helvettiä pitäisi tehdä? Aerobisena käyn uimassa pari kertaa viikkoon. Niin ja olen 16-vuotias. Ruokavalio ihan hyvällä mallilla, aamuisin tonnikala&kananmuna, kouluruoka, välipala, lounas ja illallinen ja hieman reilut annokset. Mitä ohjelmaa suosittelette?

 

[Jehukka]

Moro! Alotin 2012 syksynä käymään salilla ja arskan g6 tuli tehtyä jonku aikaa, tietysti opetellen tekniikkaa ja näin.. kesä sitten meni pari kertaa salilla viikkoon ja nyt kun syksyllä koulut alkoivat niin 4krt viikossa tehnyt 3-jakoista ohjelmaa.
Kokooni nähden en ole tyytyväinen tuloksiin, penkki max 90kg, mave 8 sarjoja 80kg ja kyykky 3x10 70kg.
Oma pituus on 186 ja paino siinä 90kg.
Pitäiskikö tässä alkaa nostaan painoja 1-jakoisella vai mitä helvettiä pitäisi tehdä? Aerobisena käyn uimassa pari kertaa viikkoon. Niin ja olen 16-vuotias. Ruokavalio ihan hyvällä mallilla, aamuisin tonnikala&kananmuna, kouluruoka, välipala, lounas ja illallinen ja hieman reilut annokset. Mitä ohjelmaa suosittelette?

Kyllä sun kannattais ottaa joku ohjelma joka keskittyy pääliikkeiden nostoon, etenkin mave ja kyykky olis hyvä saada tosta nousuun. Ota ohjelmaksi vaikka starting strength.

 

[Mason]

Moro! Alotin 2012 syksynä käymään salilla ja arskan g6 tuli tehtyä jonku aikaa, tietysti opetellen tekniikkaa ja näin.. kesä sitten meni pari kertaa salilla viikkoon ja nyt kun syksyllä koulut alkoivat niin 4krt viikossa tehnyt 3-jakoista ohjelmaa.
Kokooni nähden en ole tyytyväinen tuloksiin, penkki max 90kg, mave 8 sarjoja 80kg ja kyykky 3x10 70kg.
Oma pituus on 186 ja paino siinä 90kg.
Pitäiskikö tässä alkaa nostaan painoja 1-jakoisella vai mitä helvettiä pitäisi tehdä? Aerobisena käyn uimassa pari kertaa viikkoon. Niin ja olen 16-vuotias. Ruokavalio ihan hyvällä mallilla, aamuisin tonnikala&kananmuna, kouluruoka, välipala, lounas ja illallinen ja hieman reilut annokset. Mitä ohjelmaa suosittelette?

Epäilen että tuossa 3-jakoisessa pääpaino on ollut penkissä?

Kuten ylläkin suositeltiin, vaikka SS käyttöön. Muista alottaa sit tarpeeks kevyesti, koska ne painot nousee melko nopeesti. Noihin tuloksiin peilaten alotuspainot vois olla about näin:

Kyykky 3*5*50kg
Penkki 3*5*65kg
Maastaveto 1*5*70kg (tää 5kg korotuksin!)
Rive 5*3*40kg (tai kulmasoutu 3*5*35kg)
Pystypunnerrus 3*5*30kg.

Näyttää melko alhasilta, mut 4vk päästä (olettaen et käyt 3krt/viikko) ni sarjapainot olis seuraavat:

Kyykky 3*5*77,5kg
Penkki 3*5*77,5kg
Maastaveto 1*5*95kg
Rive 5*3*52,5kg / Kulmasoutu 3*5*47,5kg
Pystypunnerrus 3*5*42,5kg

Ja sit siitä vielä pari viikkoa eteenpäin:

Kyykky 3*5*92,5kg
Penkki 3*5*85kg
Maastaveto 1*5*110kg
Rive 5*3*60kg / Kulmasoutu 3*5*55kg
Pystypunnerrus 3*5*50kg

 

[LMK80]

Jep jep... Täällä ihan vasta-alkaja joka nyt lueskellut näitä juttuja ja ihan pihalla :( Mutta joo. Lähtötilanne siis seuraava: ikä 33v, pituus 170cm ja paino 85kg. Tavoite olis saada läskiä pois ja kiinteytyä. Olen saanut kolmannen lapseni marraskuussa joka rajoittaa vielä hetken tekemisiäni jonkin verran. Pääsen salille 1-2krt/vko, käyn uimassa kerran vko, ja kävelemässä vaunulenkkejä joka päivä 2xpvä. Salilla pitäisi siis tehdä ilmeisesti kaikki lihasryhmät kun pääsen todennäköisesti vain sen yhden kerran viikossa. Ruokajuttujakin lueskelin jonkin verran, ja ne nyt jotenkin hallussa. Tää aloittaminen vain tuntuu jotenkin niin hankalalta kun ei ole ketään livenä neuvomassa. Täällä oli kyllä ihanasti linkitelty liikkeitä, kiitos, muuten olisin varmaan heittänyt hanskat tiskiin...