Moi kaikille,
aloittelen tässä kirjoittelemaan Pakkotoistolle saadakseni hieman mielipiteitä ihmisiltä ja kokeneemmilta tyypeiltä. Tilanne on seuraava: ikää 27, paino 76kg ja pituus 173cm. Treenivuosia takana yhteensä 7 vuotta, joka on aina sisältänyt ainakin joissain määrin myös salitreenaamista. Lajeja on siinä pyörinyt futiksesta potkunyrkkeilyyn ja sieltä salibandyn höntsäpeleihin, puntti on kulkenut siis mukana aina, mutta ikinä ei kovin tosissaan. Tällä hetkellä pääosa on tuossa punttisalissa sekä kerta viikkoon höntsäilyt sählyssä & kerran kuussa pelit.
Viime keväänä aloin ensimmäisen kerran syömään kunnolla (~2500kcal päivä) ja sain massaa lisää sellasen 5kg, tulokset nousi huimasti ja olemus muuttui vähän paksummaksi. Ennen olin siis aina ollut niin nirkosella ravinnolla liikkeellä, että kehitys oli tooooooosi hidasta. Pelkäsin hiilareita ja läskiä enkä tajunnut kuinka paljon tarvin oikeasti ravintoa jotta kehitystä tapahtuisi. Söin siis reippaammin nelisen kuukautta, sisältäen varmaan puolet ja puolet hiilareita sekä protskua, rasvaa toki jonkun verran. Tämän jakson jälkeen oli kropassa pieni hiilaripöhö, jonka karistin osittain pois jättämällä hiilareita vähemmälle. Treenitehot putosi tämän myötä ja jaksoin tällä noin kolmisen kuukautta. Nyt otin hiilareita myös ruokavalioon kun tuntuu että ei meinaa jaksaa... Paino ei hirveästi ole pudonnut, ehkä kilon kaksi mutta kroppa on onneksi kiristynyt. Tällä hetkellä kalorit ovat aika matalalla...
Tavoite on siis tällä hetkellä saada tuo vatsa/kylki seutu hieman kireämmäksi. Pyrin treeneissä tekemään yhden tai kaksi pääliikettä ja pari apuliikettä niiden päälle. Palautukset on lyhyet ja toistomäärät ainakin apuliikkeissä aika korkealla.
Treenit ovat seuraavat, perheen ja duunin vuoksi en "kerkeä" salille kuin sen 3-4 kertaa:
Ma: salibandytreenit 1,5h
Ti: Lepo tai pieni kävelylenkki
Ke: Rinta + olkapäät / penkki, vinopenkki KP, ristikkäistalja ylhäältä ja alhaalta superina + olkapäille viparisarjat
To: Lepo
Pe: Vatsa+ Selkä / Alkuun vatsoja kuntopiiri tyyliin, muutama liike ja 3-4 kierrosta. Tämä menee alkulämmöistä. Selkä: MaVe, ylätalja lapiolla, alatalja rusetilla. Loppuun hartioille kohautuksia muutama sarja.
La: Lepo
Su: Jalat + kädet / Jaloille kyykky tai prässi, reisille ojennukset + koukistukset superina. Käsille: scott hauis + kapee penkki superina, hauiskääntö KP istuen + ranskalainen punnerrus tangolla superina, hauiskääntö taljassa + pushdown narulla superina.
Ruokavalio on jotakuinkin seuraava päivittäin:
Aamulla herättyäni 5dl vettä + vitamiinit ja omegat + 2 ruisleivän siivua kinkulla ja juustolla + 1 kananmuna, 2h päästä maitorahka, 2h päästä lounas: reippaasti salaattia ja lihaa, aika niukasti hiilareita, 2h päästä whey-80 protskudrinkki, 2-3h päästä päivällinen: pieni annos kotiruokaa tai jos laiskottaa niin pelkkä rahka ja ruisleipä, illalla purkki tonnikalaa. Päivän aikana vettä menee sen 3-4 litraa. Treenipäivinä annoskoot vähän suuremmat ja ennen treeniä/treenin aikana aminohappoja sekä treenin jälkeen palkkari. Epäilisin kaloreiden pyörivän tällä hetkellä noin karkeasti arvioituna 1500kcal kieppeillä. Ainiin, lauantaisin yleensä herkuttelen aika reippaasti eli syön vähän enemmän ja huonolaatusemmin
Tämän tarkemmin en halua tätä vielä alkaa purkamaan, mutta voisiko tästä jo sanoa jotain? Eli jos ajatellaan, että tavoite on kiristää keskivartalon aluetta ja ylläpitää mahdollisesti tämänhetkistä lihasmassaa? Paino ei tällä ainakaan ole tippunut eikä noussut.
Kiitos jo etukäteen!
