Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Hei! Tämä on ensimmäinen viestini foorumille, kiitoksia kaikille jäsenille, on tullut opittua paljon. Olen nyt 4 kk tehnyt suht säännöllisesti (3 kertaa viikko) G6:tta ja olen diggaillut kovin! Palautuminen tapahtuu nykyään nopeasti ja muutosta peilikuvaankin on tullut. Nyt kuitenkin sarjapainot ovat jämähtäneet pariksi viikoksi paikalleen, eikä kehitystä tunnu enää tapahtuvan.

Pituus/paino: 180/74

Puhtaat täydet sarjat:
Kyykky 60 kg
Penkki 57,5 kg
Leuat 7-6-6
NTP 30 kg
Hauis mutkatangolla 28 kg
Vatsat 4x 25, pitäisi varmaan ottaa paino mukaan.

Koska olen vain hinkannut samoja perusliikkeitä ajattelin ottaa vähän vaihtelua ja sitä kautta saada sarjapainot nousuun. Tämä Qselan idea vaikutti oikein hyvältä, ja lähdin kokeilemaan.

Qsela sanoi:
Kultaisessa kutosessa on paljon hyviä liikkeitä, mutta ongelmiakin löytyy. Tämän vuoksi ajattelin että vuorottelisin päiviä A ja B. Viikko yksi olisi siis ABA ja seuraava BAB.
A treeni
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus 4x
Hauis 3x
Hanging Leg Raise/vatsarulla 3-4x

B treeni
MaVe 5x5 (60-80-100-100-100 prosentteina)
Vinopenkki/Dipit/Käsipainopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Vipunostot 3x
Ojentajat (esim. ranskalainen tai pushdown) 3x
Face Pulls tai joku muu takaolkapäille 3x
Progressio: Kun jokaisessa sarjassa saadaan 10 toistoa-->lisää painoa. MaVe:n kohdalla taas aina kun saadaan 5x5 puhtaasti läpi niin lisää painoa.
Click to expand...

Kannattaisiko tähän B-treeniin ottaa vielä liikkeet hauiksille ja vatsalle?
 
Aloitan pienen projektin. Yhdistän Golden 6 20-toiston jalkakyykkyohjelmaan hieman muokaten niitä.
Treenit koostuvat 3-4 treenistä viikossa ja kahdesta eri harjoituksesta. Lisäksi pelaan jalkapalloa + lenkkeilen 1-3x viikkossa.
Kuntosalitaustaa minulla on hieman jo pohjalla. Olen treenannut aiemmin 1-jakoisella sekä 4-jakoisella ohjelmalla.
Projektin alussa: Pituus 182cm, paino 85kg, rasvat n. 13%, ikä 22v. Kuva nykykunnosta: http://uppaa.net/i/f5b62.jpg


Treeni 1
-Penkkipunnerrus 3x10 (ALOITUSPAINO 80kg)
-Leuanveto 3x niin monta kuin jaksaa (ALOITUSMÄÄRÄT 23-17-12)
-Vatsat 3x niin monta kuin jaksaa
-Pystypunnerrus 4x10 (ALOITUSPAINO 40kg)
-Hauiskääntö 3x10 (ALOITUSPAINO 40kg)
-Jalkakyykky 2x8 + 1x20 (painolla millä saa 10) (ALOITUSPAINO 100 + 90kg)

Treeni 2
-Penkkipunnerrus 3x10
-Leuanveto 3x niin monta kuin jaksaa
-Vatsat 3xniin monta kuin jaksaa
-Dipit lisäpainolla 4x10 (LISÄPAINO 10kg)
-Hauiskääntö 3x10
-Maastaveto 2x 4-6 + 1x15 (mahd. rest-pausella) (ALOITUSPAINO 120kg + 90kg)

Ennen pääsarjoja on 1-2 lämmittelysarjaa. Jokainen liike tehdään todella tiukasti viimeiseen asti. Tarkoituksena saada nostettua sarjapainoja järkevästi, mutta määrätietoisesti ylöspäin.
Teen vuorotellen treeni 1 ja treeni 2. Pyrin pitämään joka treenin jälkeen välipäivän salitreenistä.
Tavoite: merkittävät voimatasojen nousut, lihasmassan kasvu.
Ruokavalio: vapaa, tavoite n. 3500kcal/pv.


Noniin, kolme kuukautta hinkattu näillä. Siinä ajassa on sattunut ja tapahtunut. Matkaa hidasti rannevamma, joka piti poissa salilta hetken aikaa ja myöhemmin piti laskea sarjapainoja. Lisäksi ruokavalio on muuttunut täysin. Miinuskaloreilla menty ja kropasta on rasvaa hieman palanut. Pituus 182cm, paino 82kg. Kuva: http://uppaa.net/i/d0def.jpg Erikoista on kuitenkin se, että voimatasot ovat nousseet. Kaikissa liikkeissä sarjapainot ovat nousseet melko hyvin ylöspäin.
Tässä tuloksia tällä hetkellä:
Penkkipunnerrus 3x10 (NYKYPAINO 100kg)
Leuanveto 3x niin monta kuin jaksaa (NYKYMÄÄRÄT 20-20-20)
Pystypunnerrus 4x10 (NYKYPAINO 55kg)
Hauiskääntö 3x10 (NYKYPAINO 45kg)
Jalkakyykky 2x8 + 1x20 (painolla millä saa 10) (NYKYPAINO 130kg + 105kg)
Dipit lisäpainolla 4x10 (LISÄPAINO 32kg)
Maastaveto 2x 4-6 + 1x15 (NYKYPAINO 145kg + 100kg)

Pidän erittäin paljon tästä yksijakoisesta ohjelmasta. Voimatasot nousevat tämän avulla itselläni parhaiten (tai sitten en osaa treenata oikein muilla tavoin?). Toki ohjelma on raskas ja kuluttava. Suosittelen kuitenkin lämpimästi!
 
Tällätteitä alottelioiden kysymyksiä, onko väliä järjestyksellä millä vetää nuo liikkeet?? Olen itse yleensä eka aloittanut penkillä ja siittä kyykkyyn. Viimeisenä tulevat leuanveto ja vatsat.

Tämän lisäksi, onko väliä jos olen vaihtanut hauiskääntö tangolla käsipainoihin ja niskantakaa punnerruksen punnerrukseen käsipainoilla istuvalteen?? Jotenkin helpompaa ottaa vain painot hyllystä ja alkaa vetelee.
 
On sillä merkitystä missä järkässä ne tekee, joskin hyvä etsiä itelle sopiva tapa.

Kyllähän nuo toimii, normaali pystypunnerrus myös olkapää ystävällisempi.
 
Samassa kokoluokassa olevana kiinnostaa, paljonko sulla oli aloituspainot?

Lembu sanoi:
Pituus/paino: 180/74

Puhtaat täydet sarjat:
Kyykky 60 kg
Penkki 57,5 kg
Leuat 7-6-6
NTP 30 kg
Hauis mutkatangolla 28 kg
Vatsat 4x 25, pitäisi varmaan ottaa paino mukaan.
Click to expand...
 
Oscar_ sanoi:
Samassa kokoluokassa olevana kiinnostaa, paljonko sulla oli aloituspainot?
Click to expand...

Aika nollista lähdin tekemään ohjelmaa, ennen tätä olin harrastanut vuoden random apinointia..
Kyykkyä ja NTP:tä en ollut tehnyt aikaisemmin, varmaan 40kg ja 20kg taisi olla painoa ensimmäisillä kerroilla.
Penkki oli 50 kg, leukoja meni max. 3 ja hauis 23 kg. Muistaakseni.

Kuukauden verran meni sahata painot suurin piirtein paikalleen, välillä joutui pitämään pari päivää taukoa kun oli vielä romuna edellisistä... nyt tosiaan palautuminen on jo huomattavan nopeaa, ja päivän tauko riittää enemmän kuin hyvin.
 
Jos kyykky jämähtää 4 kk veivaamisen jälkeen 60 kiloon, niin kyllä sillon on jumakekka joku ravinto-lepo-tekniikka-tahtotila-akselilta pahasti metsässä. Tai sit pidät tankoa takaraivon päällä ja et kärsi tehdä enemmällä kun sattuu...

Kerroppa Lembu tuntemuksias, ootko pitänyt keveitä viikkoja ollenkaan, tehnyt lihashuoltoa? Ne on tärkeitä, tosin ei noilla painoilla vielä ihan niin suuressa roolissa.
 
masaf2 sanoi:
Jos kyykky jämähtää 4 kk veivaamisen jälkeen 60 kiloon, niin kyllä sillon on jumakekka joku ravinto-lepo-tekniikka-tahtotila-akselilta pahasti metsässä. Tai sit pidät tankoa takaraivon päällä ja et kärsi tehdä enemmällä kun sattuu...

Kerroppa Lembu tuntemuksias, ootko pitänyt keveitä viikkoja ollenkaan, tehnyt lihashuoltoa? Ne on tärkeitä, tosin ei noilla painoilla vielä ihan niin suuressa roolissa.
Click to expand...

Joo, kyykyssä olisi varaa varmasti laittaa lisää painoa, mutta tuo 4x10x60kg on se, jolla olen uskaltanut tehdä ilman, että tekniikka hajoaisi. Psykologinen ongelmakin tässä on, eli pari vuotta sitten menivät ristisiteet polvesta ja leikkauksesta toipumisen jälkeen lihasta ei reidessä kauheasti enää ollut. Pelkään siis selän kolhimisen lisäksi myös polveani, vaikka syytä ei enää kauheasti olisi.

Jämähtämisellä (oli ehkä vähän huono termi) viittasin lähinnä penkkiin ja hauikseen, joita olen siis veivannut ennen ohjelmaakin. Niissä en ole saanut pariin viikkoon lisättyä enää painoa. Viestini pääpointti oli kysellä tuota Qselan mallin järkevyyttä, ja kannattaisiko siihen ottaa haukkarit ja vatsat mukaan. Olen nyt pari kertaa tehnyt sitä, ja ihan hyvältä vastapainolta tuntuu.

Lihashuoltoa en ole tehnyt, ja venyttelykin vähän jäänyt paitsiin... Pitäisi kiinnittää huomiota niihin enemmän.

Kiitos viestistäsi, noviisina arvostan kommenttiasi. Huomenna sitten kyykkyynkin vähän lisää painoa. :)
 
Aikoinaan polvileikkauksen jälkeen alottelin g6:lla ja aluksi hirvitti niin perkeleesti kyykätä 40kg:lla :D polvitukea pidin varmuuden vuoksi ekat kolme kuukautta kyykätessä vaikka sille ei ollut mitään tarvetta. Tätä kautta sain luottamusta siihen että leikattu polvi kestää ja pystyin pitkin hampain luopumaan tuesta. Tuossa polvituen käytössä oli lähinnä kyse zygologiasta. Suosittelen kokeilemaan jos ne +60kg romut hirvittää.

Toinen juttu onki se jos sä et aikanaan kuntouttanu leikattua kinttua ja kyykky aiheuttaa kipuja.
 
Lembulle rohkeesti vaan pykälittäin lisää painoa kyykkyyn(kin), se lienee hormonaalisesti erittäin olennainen osa tätä ohjelmaa jos haluaa saavuttaa lisää lihasmassaa moneen paikkaan. Jos jännittämisestä kyse, niin lisää vaikka 5 kg viikossa ja kattoo mihin asti nousee vielä 4x10 hyvällä tekniikalla ja sitten alkaa rakentamaan edelleen nousujohteisesti.

Kattelet sit jotain hienompia malleja yms. kun vedät kyykyssä 4*10*100 kg tjsp. Sillon varmaan huomaat, että muutkin tulokset on nousseet samalla oikeen kohinalla, kun teet kyykyn kunnolla niin, että puuskutat hoosiannaa 4x10:n jälkeen. Kyllähän toi mavekin hyvä on, mutta kyykky on vähä sellanen, että jos siinä haluaa kehittyä niin kyllä sitä pitäis vähintään kahtena päivänä viikossa tehdä ja jos haluaa kunnolla kehittyä niin kolmena -> jos teet kyykyn kolmesti viikkoon kovaa, niin ei tarvi hirveesti maveja mietiskellä, että huvittaako tehdä.

Kyllä sen samalla salilla käydessä huomaa, että ne ketkä kyykkää/tekee jalkoja kovaa, niin kehittyy. Moni RHP siellä vetää ihan samoilla painoilla ku mitä vuosi sitten, jalat on ku kanalla konsanaan.
 
Alkuvuodesta oli tarkotus alottaa G6, tuli omat laitteetkin hankittua. Innostus kuitenkin lopahti jostain syystä ja jos sitä nyt sitten sais ihan oikeesti alotettua tän lajin.
Kannattaako mun pudottaa painoa ensin, ja sitten alottaa treenaaminen, vai kannattaisko alottaa tämä G6 nyt ja sitten joskus alkuvuodesta kiristellä?

Paino on n. 95kg (10 kg armeijan jälkeen lisää... ) ja pituus n. ~183-184. Ikää löytyy 19v.

..ja massaan ehkä enemmän haluan panostaa, kun voimaan taikka kestävyyteen.
 
Kuusikon aloitus

Nyt 4 viikkoa treenaan kultaista kuusikkoa ja täytyy sanoa että on kehittynyt kaikessa ja ohjelma on itselle mukava. Vanha (tammikuu 2013) treeni on ollut aina 12-14 toistosta 3-4liikettä per lihas.

182cm, 90kg
kyykky = 60kg > 70kg
Penkki = 60kg > 75kg
Leuat = 6-5-4 > 9-6-5
Ntp = 25kg > 32,5kg
Haius = 20kg > 30kg
Istumaannousu = 20 > 30, tää on tuskasin liike itselle ja ero on valtava kun pitää kädet niskan takana (rutistaa enemmän) kuin että pitäisi ne sivuilla/edessä :)
 
Koysono sanoi:
Nyt 4 viikkoa treenaan kultaista kuusikkoa ja täytyy sanoa että on kehittynyt kaikessa ja ohjelma on itselle mukava. Vanha (tammikuu 2013) treeni on ollut aina 12-14 toistosta 3-4liikettä per lihas.

182cm, 90kg
kyykky = 60kg > 70kg
Penkki = 60kg > 75kg
Leuat = 6-5-4 > 9-6-5
Ntp = 25kg > 32,5kg
Haius = 20kg > 30kg
Istumaannousu = 20 > 30, tää on tuskasin liike itselle ja ero on valtava kun pitää kädet niskan takana (rutistaa enemmän) kuin että pitäisi ne sivuilla/edessä :)
Click to expand...

Hyvä että toimii. Semmonen vinkki, että leuoissa ekaan sarjaan voi jättää yhden toiston varaa. Ei mee lihakset heti tukkoon, jolloin kaksi seuraavaa settiä on myös tehokkaampia. Ethän riuhdo liikaa istumaannousuissa? Sen ei ainakaan yläselän tai niskan seudulla kuulu tuntua.
 
Back
Ylös Bottom