Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Senkus teet jos mieli tekee. Vaihtoehtoisesti treenaa niin lujaa ettei tee mieli/pysty.
 
Ite otin tämän taas ohjelmaan elaston 2-jakoisen jälkeen, koitetaan rakentaa taas peruspohjaa talven 2-jakoisia varten jotta saan kehityttyä 420 kg -> 500 kg voimanostossa. Kolme treeniä takana. Onpa taas ihan **atanan rankkaa vetää 4x10 kyykyt (ja sen jälkeen selvitä lopputreenistä), sinänsä 2-jakoinen oli paljon "helpompi". Eka G6-kerta piti keskeyttää ensimmäisen hauiskääntösarjan jälkeen, kun tuli niin törkeen huono olo (tein vanhasta muistista liian kovaa). Toisella kertaa pystyi jo vähän isommilla painoilla tekemään siedettävästi, kolmannella kerralla meni suorastaan kevyesti. Koska aloittelija-aikoina hinkkasin tätä 9 kk hyvin tuloksin kunnes veti tukkoon, niin ajattelin nyt taas viisastuneena hieman "järkeistää" eli otetaan joka kolmas kerta kiertävänä korvaavia liikkeitä:

-kyykky (nyt teen vuorotellen etu- ja takakyykkyä) -> mave (joka kolmannella kerralla)
-penkki (vuorottelee normaali, vp käsipainoilla jne.) -> vois vetää joka kolmas kerta pushdownia, koska etuolkapäät/ylärinta on se mikä mulla pidemmän päälle alkaa tökkimään...
-leuat (variaatioita levee myötä vs. kapea vastaote, lisäpainolla vs. kehonpainolla) -> kulmasoutu joka kolmas kerta
-NTP (variaatio käsipainot istuen vs. levytanko seisten) -> pystäri etupuolelta joka kolmas kerta

Haukkareihin ja vatsoihin variaatioita löytyykin aika paljon... Eli G6 runkona ja kiertävänä kaks liikettä korvataan. Katotaan kuinka toimii, vakio G6 toimi ainakin pirun hyvin mulla
 
masaf2 sanoi:
Ite otin tämän taas ohjelmaan elaston 2-jakoisen jälkeen, koitetaan rakentaa taas peruspohjaa talven 2-jakoisia varten jotta saan kehityttyä 420 kg -> 500 kg voimanostossa. Kolme treeniä takana. Onpa taas ihan **atanan rankkaa vetää 4x10 kyykyt (ja sen jälkeen selvitä lopputreenistä), sinänsä 2-jakoinen oli paljon "helpompi". Eka G6-kerta piti keskeyttää ensimmäisen hauiskääntösarjan jälkeen, kun tuli niin törkeen huono olo (tein vanhasta muistista liian kovaa). Toisella kertaa pystyi jo vähän isommilla painoilla tekemään siedettävästi, kolmannella kerralla meni suorastaan kevyesti. Koska aloittelija-aikoina hinkkasin tätä 9 kk hyvin tuloksin kunnes veti tukkoon, niin ajattelin nyt taas viisastuneena hieman "järkeistää" eli otetaan joka kolmas kerta kiertävänä korvaavia liikkeitä:

-kyykky (nyt teen vuorotellen etu- ja takakyykkyä) -> mave (joka kolmannella kerralla)
-penkki (vuorottelee normaali, vp käsipainoilla jne.) -> vois vetää joka kolmas kerta pushdownia, koska etuolkapäät/ylärinta on se mikä mulla pidemmän päälle alkaa tökkimään...
-leuat (variaatioita levee myötä vs. kapea vastaote, lisäpainolla vs. kehonpainolla) -> kulmasoutu joka kolmas kerta
-NTP (variaatio käsipainot istuen vs. levytanko seisten) -> pystäri etupuolelta joka kolmas kerta

Haukkareihin ja vatsoihin variaatioita löytyykin aika paljon... Eli G6 runkona ja kiertävänä kaks liikettä korvataan. Katotaan kuinka toimii, vakio G6 toimi ainakin pirun hyvin mulla
Click to expand...

Joo toi on kyllä totta että jos kyykyn vetää 100% suorituksella, kuten pitää niin jumiin menee kyllä kun pitäs hypätä penkkiin sen jälkeen.
Itsellä tekee myös penkin jälkeen tuskaa tehdä leukoja. Kaikista pahinta on 5. liikkeen jälkeen vielä jaksaa tehdä istumaannousuja kun tuntuu että on jo ihan loppu päivästä.
Olen myös huomannut että tämä kuusikko on yllättävän kuntoa kohottava treeni.
Puhalluttaa aina vähäsen
 
Itse kyllä jaksan tehä kaikki treenit hyvällä tasolla eikä väsymystä juurikaan ole vaikka teen itselle raskailla painoilla kaiken, mutta failureen asti en yleensä mene vaikka välillä paino määriä nostaessa voi tapahtua. Toisaalta en tee leukoja vaan olen korvannut ne taljalla, että vaikuttaako asiaan, en tiedä.

Mutta itse kysymys, että mites toi kyykky kannattaako sitä vetää 3 kertaa kovalla treenillä? Olen aina hilannut painoja sen 2,5kg per kerta. Ajattelin, että voisi melkein kerran viikkon vetää pohkeet.
Kyykky on vähä tuottanut ongelmiakin sillä lonkkanivelen kohdilla tuntuu kipua kun kyykkää. On kumminkin lieventynyt mutta eka kyykky sarjasta on aina arka ja seuraavilla vasta uskaltaa mennä syvemmälle.
 
Nyt (6) viikkoa treenannut kultaista kuusikkoa. Haius on itselle kaikista vaikein. Sarjaennätys vaan ei tahdo muuttua.

182cm, 90kg
kyykky = 60kg > 80kg
Penkki = 60kg > 80kg
Leuat = 6-5-4 > 10-8-6
Ntp = 25kg > 40,0kg
Haius = 20kg > 30kg (ei muutosta)
Istumaannousu = 20 > 40>35>30>25
 
183cm. Aamupaino 77kg. 2 kertaa olen nyt arskan treeniä vetänyt. Salitreeniä takana n6-8kk, 2 vuoden aikana, eli melko aloittelija olen vielä..


Kyykky: 4x10 30kg > 36kg (Ekalla keralla oli lian vähän painoa. Nousee varmaan vielä enemmänkin, mutta etenen varovaisesti koska selässä on välilevynpullistuma..)

Penkki: 3x10 50kg

Leuka: 5,4,4 (Leveä myötäote.)

NTP: 4x10 27.5kg

Hauis: 3x10 35kg

Vatsoja: 4x25
 
Epistä kun teillä nousee penkki :D

Oon itse alkanu miettimään sitä, ettei hakkais päätään 3x10 toistolla jos ei tunne voimat nousevan, vaan nostaa sen 2,5kg ja tekee 3x8 pari kertaa, jos ei nouse niin tiputtaa ja katsoo meneekö edellisellä se 12 viimeisellä.

Tuo penkkiongelma oli tosin viime bulkilla pahin, nyt ollaan vielä siirtymisvaiheessa uuteen bulkkiin, voi olla että penkki alkaa nyt kulkea.
 
Eihän Arska oo koskaan treenannu vain kolme kertaa viikossa vaan aina raapi menemään 6 kertaa viikossa ja 5 tuntia päivässä lääkkeiden kera. Parempi nimi tolle olis Arnoldin kultainen kusikko :D
 
En jaksanu plärätä koko threadia läpi ja etsia vastausta niin kysyn tässä että, voiko leuanvetoja ja istumaannousua korvata millään muulla? kiitos
 
Jos et voi tehä leukoja niin tee maastavetoa. Paljon parempi selkäliike se on, kuin alatalja. Ite tein aikoinaan pelkkää alataljaa, eikä siinä selkälihakset mihinkään kehittyny, mut sit ku aloin tekee mave, nii heti alko kehittymään
 
Mave ei kyllä välttämättä suoranaisesti latseja rasita.. :p Jonkunverran tietenkin rasitusta mutta pitkälle epäsuoraa. Mave kannattaa ottaa mukaan ohjelmaan, mutta siten että se korvaa kyykyn, esim kerran viikossa. Latseille sitten joku oma liike.
 
henkilo sanoi:
Mave ei kyllä välttämättä suoranaisesti latseja rasita.. :p Jonkunverran tietenkin rasitusta mutta pitkälle epäsuoraa. Mave kannattaa ottaa mukaan ohjelmaan, mutta siten että se korvaa kyykyn, esim kerran viikossa. Latseille sitten joku oma liike.
Click to expand...

Mutta selässä on muitakin lihaksia kuin latsit. Esimerkiksi epäkkäille maastaveto on hyvää treeniä.
 
On on mutta niin on muuten alatalja tai kulmasoutukin jos sen tekee oikein ja kovaa, koko takaosastoon ne ottaa. Älkää ny hyvät ystävät näillä arskan nostalgisilla kuusikoilla kovin kauaa reenailko. Alkuun ihan hyvä mutta eteenpäin pitää mennä ja siirtyä 3 tai 4 jakoseen jos aikoo kehittyä pitkän päälle eikä oo suunnitelmis rikkoa itseään.
 
Mavenkin saa yllättävän hyvin osumaan latseihin, kun vetää leveällä otteella, keskittyy olkapäiden taaksevientiin ja latsien supistamiseen yhteen. Voi myös tehdä räkkivetoa jolloin reisien työskentely saadaan pois.
 
Mites näitä pystyy tekemään kotioloissa (jos ei joskus pääse salille)? Esim. jos haluaa tehdä jalkakyykkyä? Ja vastaako punnerrus penkkipunnerrusta? Leuanvetotanko, punnerruskahvat ja jotain käsipainoja löytyy.
 
thetopgun sanoi:
Mites näitä pystyy tekemään kotioloissa (jos ei joskus pääse salille)? Esim. jos haluaa tehdä jalkakyykkyä? Ja vastaako punnerrus penkkipunnerrusta? Leuanvetotanko, punnerruskahvat ja jotain käsipainoja löytyy.
Click to expand...

Kaikki muut paitsi kyykyn. Käsipaino penkki vastaa normi penkkiä. Jaloille voi tehdä vaikkapa pistoolikyykkyjä, mutta en tiedä kuinka tehokkaita ne ovat jalkojen kasvatukseen.

- - - Updated - - -

Kalju sanoi:
Alkuun ihan hyvä mutta eteenpäin pitää mennä ja siirtyä 3 tai 4 jakoseen jos aikoo kehittyä pitkän päälle eikä oo suunnitelmis rikkoa itseään.
Click to expand...

Minkä takia ei 2-jakoiseen kannata siirtyä?
 
Back
Ylös Bottom