Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[nappula76]

Morosta taas. 6. Reeniä vedetty nyt G6:lla. Väliin tuli viikon fauko, harkittu kylläkin. Jalat meni aivan liian tukkoon ja pakko oli palautella pitempään. Jatkossa olen päättänyt tehdä g6 kahden päivän palautuksella eli 3 reenin tekemiseen menee se 8 päivää. En halua reenata niin, että jalat ja kroppa muutenkin jatkuvasti tukossa. Eli näillä muutoksillak ohti 36 reenin kokonaismäärää , jossa sitten laitetaan tulokset jonoon.

 

[Joppa]

Morosta taas. 6. Reeniä vedetty nyt G6:lla. Väliin tuli viikon fauko, harkittu kylläkin. Jalat meni aivan liian tukkoon ja pakko oli palautella pitempään. Jatkossa olen päättänyt tehdä g6 kahden päivän palautuksella eli 3 reenin tekemiseen menee se 8 päivää. En halua reenata niin, että jalat ja kroppa muutenkin jatkuvasti tukossa. Eli näillä muutoksillak ohti 36 reenin kokonaismäärää , jossa sitten laitetaan tulokset jonoon.

Ihan varmasti on jalat kipeenä aluks, mutta anna mennä vaan. Siihen tottuu, ja lopulta todennäkösesti jalat ei ees kipeydy tosta. Sarjoja ei tiettykään kuulu tehä mihinkään failureen saakka. Ei tossakaan mitään väärää oo pitää kahta lepopäivää, mut pienellä totuttelulla yhelläkään lepopäivällä ei ois mitään ongelmaa.

 

[nappula76]

Ihan varmasti on jalat kipeenä aluks, mutta anna mennä vaan. Siihen tottuu, ja lopulta todennäkösesti jalat ei ees kipeydy tosta. Sarjoja ei tiettykään kuulu tehä mihinkään failureen saakka. Ei tossakaan mitään väärää oo pitää kahta lepopäivää, mut pienellä totuttelulla yhelläkään lepopäivällä ei ois mitään ongelmaa.

Voispa se olla nimenomaan noinkin. Otan kuitenkin muutaman viikon kevyemmällä välityksellä, tärkein syy päätökselle on kuitenkin pieni kipuilu akillesjänteessä ja haluan varmistaa hyvällä levolla ja lihashuollolla paikkojen iskukunnon.

 

[masaf2]

Millä tavalla leuanveto-ohjelma häiritsee G6:sta yhtään enempää kuin ylätaljalla nyhtääminen? Negatiivisilla treenataan samoja lihaksia kuin tavallisilla toistoilla, ei tarvitse sotkea ihan eri liikkeitä sekaan. Itse sain ohjelmalla leukamaksimin nostettua 5 -> 11 puolessatoista kuukaudessa.

Kyllä se riittää kun nyhtää sillä ylätaljalla tai negoilla sen 3x viikkoon g6:n kolmantena liikkeenä. Ja heti kun menee leuka tai pari niin rupee veteleen niitä ohjelman mukaan 3 x max. Sanotaan nyt näin, että jos oikeasti äärirajoilla kyykkäät sen 3 x viikossa, niin ei huvita himassa tai muuallakaan tehdä mitään 20 pull-ups ohjelmia samalla vielä lisäksi. Sitä mä ajoin takaa. Jonkun monijakosen ohjelman sivussa toi erillinen leuanveto-ohjelma sulautuu ihan mukavasti viikkorytmiin.

 

[The Monkey]

Kyllä se riittää kun nyhtää sillä ylätaljalla tai negoilla sen 3x viikkoon g6:n kolmantena liikkeenä. Ja heti kun menee leuka tai pari niin rupee veteleen niitä ohjelman mukaan 3 x max. Sanotaan nyt näin, että jos oikeasti äärirajoilla kyykkäät sen 3 x viikossa, niin ei huvita himassa tai muuallakaan tehdä mitään 20 pull-ups ohjelmia samalla vielä lisäksi. Sitä mä ajoin takaa. Jonkun monijakosen ohjelman sivussa toi erillinen leuanveto-ohjelma sulautuu ihan mukavasti viikkorytmiin.

No jos sen 20pullupsin tekee salilla niin eihän se sekoita mitään. Muutenkin 3xMax on kyllä typerä systeemi jos mielii saada toistoja leuoissa.

 

[ArmotonKörde]

Miten lämmittelette ennen liikkeitä? Jos on tarkoitus tehdä vaikkapa 4x10 100 kilolla pitäisi varmaan painoja nostaa tasaisesti ylöspäin, mutta tämä tietysti lisää toistojen yhteismäärää aika paljon ja rajoittaa jonkin verran niitä viimeisiä raskaita toistoja, jotka ovat kumminkin käsittääkseni tässä ohjelmassa "se juttu". Lämmitellä kumminkin toki pitäisi melko huolellisesti kun raudat ovat kolminumeroisia...

 

[Elksu]

Kyllä se riittää kun nyhtää sillä ylätaljalla tai negoilla sen 3x viikkoon g6:n kolmantena liikkeenä. Ja heti kun menee leuka tai pari niin rupee veteleen niitä ohjelman mukaan 3 x max. Sanotaan nyt näin, että jos oikeasti äärirajoilla kyykkäät sen 3 x viikossa, niin ei huvita himassa tai muuallakaan tehdä mitään 20 pull-ups ohjelmia samalla vielä lisäksi. Sitä mä ajoin takaa. Jonkun monijakosen ohjelman sivussa toi erillinen leuanveto-ohjelma sulautuu ihan mukavasti viikkorytmiin.

Katsoisit nyt edes minkälainen se leukaohjelma pääpiirteittäin on ennen kuin postaat. Kyse ei ole mistään leuanvetoon keskittyvästä koko kehon ohjelmasta, vaan toistomäärätaulukosta muun treenin ohessa tehtäviä leukasarjoja varten.

 

[masaf2]

Kyllä mä ton ohjelman tunnen, ei siinö mitään. Ei vaan tunnu seittemän settiä leukoja sopivan g6 joukkoon. Just pystyy kolme settiä tekeen, kun ensin on vääntäny kovat kyykyt ja penkit alle.

G6 tarkoitushan on lihaksen teko, miks siihen pitää sotkea sekaan 20 leuan ohjelmaa... Lihas kasvaa paremmin vaikka sitten lisäpainoleuoilla.

 

[The Monkey]

Miten lämmittelette ennen liikkeitä? Jos on tarkoitus tehdä vaikkapa 4x10 100 kilolla pitäisi varmaan painoja nostaa tasaisesti ylöspäin, mutta tämä tietysti lisää toistojen yhteismäärää aika paljon ja rajoittaa jonkin verran niitä viimeisiä raskaita toistoja, jotka ovat kumminkin käsittääkseni tässä ohjelmassa "se juttu". Lämmitellä kumminkin toki pitäisi melko huolellisesti kun raudat ovat kolminumeroisia...

Lämppään yleensä tangolla ja siitä 20kg välein nappailen muutamia toistoja.

 

[pyyhe]

Tervehdys,

elokuussa aloitin saliharrastuksen täysin ilman aiempaa kokemusta ja alusta asti vedetty tällä ohjelmalla. Mukana myös mavea erinäisin sarjoin, ylätaljaa, pohkeita ja sen semmoista. Parin lepotauon kanssa takana on nyt 16 täyttä treeniviikkoa eli lähes 50 treenikertaa. Tässä vähän infoa millä aloittelin ja missä mennään nyt:

Kyykky 40kg -> 92,5kg. Kehitystä on tapahtunut ihan kaikessa mahdollisessa niin tekniikassa kuin liikkeen syvyydessäkin (nykyisin etureisi on linjassa lattian kanssa). Muutaman kerran olen pudottanut sarjapainoja viikolla-parilla ja alkanut taas nousta 2,5 kiloa per harjoitus. Mukava huomata kuinka joskus aiemmin 70kg tuntui tuskalta kun nyt se on muodostunut lämmittelypainoksi. Tavoite olisi saada 4x10 tehtyä 100 kilolla, saas nähä...

Penkki 30kg -> 52,5kg. Tässä minulla on eniten vaikeuksia. Välillä pena kulkee, ja saatan "hassutella" viimeiseen sarjaan 18 toistoa (tiedän ettei varmasti järkeä, mutta kun kulkee niin olen antanut mennä) kun välillä tekee tuskaa saada se 12-13 irti, sarjapainojen ollessa siis sama. Eniten turhautumista aiheuttanut liike, jonka tekniikassa tiedän olevan suuria puutteita. Olen harkinnut siirtymistä kässäripenkkiin vuodenvaihteessa.

Negatiiviset leuat kapealla vastaotteella. Ensimmäisiä kertoja tehdessä tulin alas kuin mätisäkki, nyt onnistuvat jo pysäytykset, ja yläasennosta vähän laskien saan riuhtaistua itseni takaisinkin. Elämäni ensimmäinen ihka aito leuanveto odottaa vielä jossain tulevaisuudessa mutta kehitystä on tapahtunut selvästi. Olen suht tyytyväinen. Tein ensimmäisen 1,5kk pelkällä ylätaljalla (kapea vastaote) ennen negojen ottamista mukaan, nyt saatan treenikerran lopussa tehdä vielä ylätaljaa 3x10 leveällä myötäotteella @ 50-55kg.

Maastaveto. Tätä olen tehnyt koska tykkään liikkeestä ja sen antamasta tuntumasta. Aloittelin 3x6 -sarjoilla ja 50 kilolla, nyt saatan tehdä 4x8-10 @ 70-90kg. Määrä jyllää tässäkin, ja tarkoituksella iisit painot kun alla kuitenkin kyykky ja edessäpäinkin vielä juttuja

Pystypunnerrus 20kg -> 32,5kg. Tätä olen tehnyt seisten ja edestä kun säikähdin varoituksia olkapäiden särkymisistä jne. Jälkikäteen ajatellen olen turhaan arkaillut tässä painojen lisäämistä, lienenkö ollut liian mukavuudenhaluinen.

Hauiskääntö tangolla 18kg -> 25kg. Myöskin seisten ja vaihtelevasti z-tangolla ja välillä kässäreilläkin, nyttemmin heti pystärin perään samalla tangolla kyykkyhäkin luona. Sama juttu kuin pystärissä eli rohkeammin vaan lisää limppuja tankoon.

Lisäksi vatsat perus istumaannousuina ja pohjekone seisten (3x15, 30kg -> 55kg). Olen myös kokeillut kulmasoutua käsipainoilla, dippikonetta yms. Paras varmasti olisi noudattaa tiukasti G6:sta mutta en vain ole aina malttanut. Kaikki ohjelman sisältämät liikkeet olen tehnyt joka kerta, paitsi pari-kolme viikkoa pidin eräässä vaiheessa taukoa penkistä ja pystäristä kun vasen käsivarsi oireili ulkosivulta. Joidenkin mielestä teen varmasti "liikaa", mutta tunnen palautuvani ihan ok ja treeni maistuu.

Siinäpä meikäläisen eka postaus tälle forumille. Saa kommentoida jos herää ajatuksia, otan nöyränä vinkkejä vastaan. Cheers!

 

[Grabbag]

Kannatta tuossa penkissä ja muissakin liikkeissä käyttää painoja joilla saat viimeisessä sarjassa juuri ja juuri sen 10 toistoa, eikä haittaa vaikka se sarja jäisi vähän vajaaksi. Mieluummin ali kuin yli.

 

[masaf2]

Pystypunnerrus 20kg -> 32,5kg. Tätä olen tehnyt seisten ja edestä kun säikähdin varoituksia olkapäiden särkymisistä jne. Jälkikäteen ajatellen olen turhaan arkaillut tässä painojen lisäämistä, lienenkö ollut liian mukavuudenhaluinen.

Jos olkapäät vaivaa tai pelottaa, niin NTP:tä voi tehdä käsipainoilla siten, että paino lähtee hartioilta V-asennossa ja myöskin yläasennossa muodostavat V:n eli sisäsyrjä nenään päin. Rasittaa olkaniveliä huomattavasti vähemmän kuin painojen/tangon pitäminen linjassa...

 

[nappula76]

Mortonki. 1.postaus ever. Kuukausi on nyt tunnusteltu yli 10v treenitauon jälkeen. Kroppa on kunnossa ja treeni sujunut hyvin. Nyt nostetaan rimaa ja otetaan kultainen kuusikko testiin. Suunnitelmana on vetää 3kk systemaattisesti 3 kertaa viikossa ja päälle muutama hiihtolenkki. Jos jotain sattuu kiinnostamaan, ajattelin tänne heitellä kehitystä sekä fiilliksiä.

Lähtötilanne:

Pituus 182cm
Paino 107g

Läskiä ruhtinaallisesti. Rasvaprosentti 25 eli työmaata riittää. Kuukauden aikana on haravoitu lähtötasot eri liikkeille:

1. Takakyykky.

50kg

2. Penkkipunnerrus

60kg

3. Leuanveto leveällä otteella

0, 0 ja 0. Negatiivisilla leuoilla sekä ylätaljalla haetaan parannusta.

4. Niskan takaa punnerrus

30kg

5. Hauiskääntö tangolla

30kg

6. Istumaannousu

Teen todennäköisesti telineessä jalkojennostoa sekä taljassa vatsarutistusta vastuksella.

Let’s get ready to rumble!!!

NYT takana 8 treeniä, 1 viikon tauko ja 1 keskeytynyt reeni. Päivitetyt tulokset:

https://docs.google.com/spreadsheet...lyZ1U0U2g3TldFd3M1amtRZWc&usp=drive_web#gid=0

Kehitys:

Kyykky 50-->65 eli 30%
Penkki 60-->67.5kg eli 12.5%
Niskantakaa punnerrus 30-->37.5 eli 25%
Leuat 0-->3
Hauista vaihdeltu eri liikkein, kehittynyt on, mutta ei niin helposti mitattavissa.

Paino pysynyt ennallaan, vyötäröltä lähtenyt 5cm eli hyvin on mennyt.

Onhan tämä aika raskas ohjelma, itsellä tekee todella tiukkaa tehdä 3 täysipainoista treeniä viikkoon, mutta kovaa koitetaan painaa.

 

[masaf2]

Koita painaa kyykkyyn rohkeesti lisää painoa säännöllisesti vaikka 2,5 kg / kerta, eihän se vaan voi olla huonompi ku penkki... Muista venytellä vaikka treenien jälkeen ja sitten vielä kotona toisen kerran oikein kunnolla, niin palautuu. Osta vaikka foam rolleri ja rullaat sillä reisiä auki.

Joka neljäs viikko kevennettynä on hyvä idea kuten oot tuolla pähkäillyt. Tee se kevennetty viikko vaikka samat sarjat/toistot, mutta sarjapainoiksi 60 % sun parhaan treenin sarjapainoista. Tuntuu TOSI kevyeltä ja helposti sitten turhaltakin, mutta pidemmällä tähtäimellä kevyet viikot on tosi tärkeitä. Välillä voi pitää "voimaviikkojakin", joissa lyhemmät sarjat ja isommat painot -> totuttelua suurempiin sarjapainoihin -> voimaviikon jälkeen helpompi siirtyä rohkeasti isompiin romuihin 10 toiston sarjoillakin...

 

[nappula76]

Niin, itseäkin kyrsiin tuo kyykyn heikkous. Ja syy on tietenkin se, että poikasena reilut 10v sitten on penkkiä vähän enemmän väännetty vs. kyykky ja sen jälkeen on vielä yksi paha jalkavamma ollut tapettavana. Sellainen, jossa toisen jalan lihaksisto käytännössä surkastui pois.

Tuo Foam rolleri on ollut harkinnassa, joten pitäneepä laittaa testille. Myös idea noista voimaviikoista on ollut mielessä. Mitä mieltä olet puolikyykyyistä selvästi raskaammilla kuormilla? Siis ehkä kerran viikkoon maksimissaan? Vai syviaä vaan selvästi raskaammilla ja lyhyemmillä sarjoilla?

 

[Jiihad]

Alotin taas tutulla Golden sixillä intin jälkeen. Tuli todettua että lihasmuisti pelaa ja nyt ollaan oltu jo pitkän aikaan yli vanhojen maximien.

Tulokset tullut 1,5-2kk aikana.

Kyykky: 50kg -> 80kg
Penkki: 40kg -> 60kg
Leuat: 5/2/2 -> 13/5/4
Hauiskääntö -> 20kg -> 32,5kg
NTP 20kg -> 35kg

Oma paino noussut 65kg -> 68kg

 

[masaf2]

Muistat vaan pitää siinä kyykyssä koko ajan progressiota päällä, kyllä se äkkiä omaan painoon nousee, kun pitää vaan mielessä että ei se kivaa tule olemaan vielä pitkään aikaan. Ravinto, lihashuolto ja lepo ovat ihan avainasemassa 3 x viikkoon kovaa kyykätessä. Jos ei palaudu niin turha sitä jalat/selkä ihan paskana on mitään yrittää.

Hyvä siinä kyykyssäkin lienee tunnustella eri tekniikoilla. Ite pyrin tekemään aina ilman vyötä, mutta jos selkä tuntuu väsyneeltä tai palautumattomalta, niin sit vyön kans. Vyön kans en minä ainakaan pääse perse maahan... Kaikkein parhaan tuntuman etureisiin saan syväkyykyn ja puolikyykyn välimaastolla, jossa liike pysäytetään suht syvälle hidastaen ja siitä ylös. Välillä sitten tulee tehtyä etukyykkyä, sekin on hieno liike...

Joskus joutuu sitten tekemään smithissäkin hackina, jos muut mestat varattu. Jos ei siihenkään, niin voihan sitä mavettaa esim. 4x5-8 setit tai jos laiskotuttaa niin jalkaprässiin...

Ps. Monesti näkee jonkun pitävän kyykyssä tankoa ihan liian niskassa ylhäällä, sillon ei paljon nouse kun lienee epämukavaa ja käy niskan päälle.

 

[nappula76]

Tuossa varmasti on muutama akilleenkantapää meikäläisen osalta. Oon suht niukkana ravintoa koittanut pitää, hieman on tarkentamisen paikkaa, lihashuollossa vieläkin enemmän.

Ite pidän kaikki lisävälineet pois jos ei aivan pakko ole. Vyöt ja polvisiteet jne. Oon nuorena nappulana kyykännyt 150kg. Sillon oli varmasti vääntöä selällä ja ainakin oman kokemuksen mukaan siteetkin auttaa. Tuo kyykkykin on joskus ollut ok tasolla, uskon sen tason vieläkin olevan mahdollinen. Isot loukkaantumiset ja yli 10v treenitauko vaan eivät varsinaisesti auta.

Ps. Hemmetin mukava näin uutena kirjoittajana huomata, että täällä on asiallista jengiä, joka jaksaa nähdä vaivaa ja pohtia muiden juttuja sekä jakaa omaa tietotaitoaan. Kiitokset.

 

[Hesselink]

Dodiin.

6 viikkoa reenailtu. Ajattelin vaihtaa hieman ohjelmaa, varmaankin joskus tulee taas tehtyä tätä, hyvä ja toimiva ohjelma.

Tuloksia:

Kyykky 40 -> 70

Penkki 40 -> 50

Pystypunnerrus 20 - 32,5

Haukkarit 20 -> 27,5/30 rajamailla.

Paino n. 80kg -> 85kg

 

[masaf2]

Lopeta tommonen ylensyönti ja sikabulkkaus (tai roinaaminen) no eipähän oo kaloreista jääny kii...