Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

mainitsit ite jo ne parhaat. juoksun jälkeen heti kunnolla jäihin ja tärinät päälle. hierontaa kantsii tehdä aikalailla myös poikkisuuntaan, eli venyttää passiivisesti. pikajuoksutreenien lämpät on aika pitkiä. oletetaan et sulla ois vaikka 3*20, 3*30, 2*50m treeni. se valmistelu vois mennä:
- yleislämppä verraillen ja jumppaillen 15´
- koordinaatio- ja askellusharjotuksia 15´
- vetoja rennosti nousevilla tehoilla 3*20m*80-90%
- työsarjat

 

[Jumper]

Hei! Millaista punttia suosittelet kilpailukaudeksi pituushyppääjälle/pikajuoksijalle? Olen itse aika helposti jumiin menevää sorttia, joten ainaki jollain tavalla kevennettyä punttia kannattaisi luultavasti tehdä? Keskimäärin kisakaudella on kisa viikkoon ja olen tehnyt puntin kerran viikkoon yleensä joko kisan jälkeisenä tai sitä seuraavana päivänä. Eli esimerkiksi jos kisa on la, niin su tai ma puntti ja uusi kisa taas la. Puntilla toistot ovat olleet 3-6 välillä keskimäärin ja kovia sarjoja 2-3, jotka ovat olleet melko tiukkoja, että perusvoima pysyy. Lihashuoltoon panostamisesta huolimatta puntti tuntuu pistävän jumiin silti jonkin verran. Olen miettinyt, jos kisakaudella ei tekisi ollenkaan punttia, mutta kuinka hyvin perus-/ yleisvoimatasot säilyvät pelkällä pituushypyllä ja pikajuoksulla kisakaudella, jos tehontuotto alkaa olla lajisuorituksissa korkealla tasolla. Tehojen optimointi lienee myös tärkeä asia? Olisin todella kiitollinen vastauksista, koska en ole oikein löytänyt selviä vastauksia kysymyksiin kirjoista enkä internetistä.

 

[peter889]

Moi! Millaista ohjelmaa suosittelisit leukoihin, kun tavoitteena on mahdollisimman kova ykkönen lisäpainoilla?

Tällä hetkellä menee noin 45kg ykkönen, ja noin. 10kk päästä ois tavote, eli siihen pitäis huippukunto ajottaa.

 

[laitweit]

Mulla on kapean penkin jälkeen dippi apuliikkeenä ja jos välttämättä tarvii vielä siihen kovan olkapää liikkeen niin, mitä suosittelisit näistä kolmesta; pystärit smithissä istuen, istuen kp:lla vai seisten yhellä käellä?

 

[jto]

jumper: pitäs olla erittäin lahjakas, et puntin vois kokonaan pois jättää. usein kuitenki käy sillai, et se peruskunto ei kestä kauheen kauaa, ku perusominaisuudet alkaa hiipuun. toi sun touhu vaikuttaa ihan asialliselta, vaikka noi määritelmät "kovia sarjoja" ja "melko tiukkoja" ei kauheesti kerrokaan. kisa on aika kova suoritus, joten en kyl seuraavana päivänä puntille menis. ma tai ti ois ok sille. 3-5 isoo liikettä on aika hyvä setti. miten se "jumi" ilmenee? ihan hyvin syys siihen voi olla myös liiallinen pompputreeni tms. samankaltanen iskuttava ja hermostollinen treeni ku ite hyppääminen. puntti saattaa olla jopa tarpeellinen vastapaino. näitä ei kauheen helpolla ratkota netin kautta.

peter: 10kk aikaa tarkottas, että 2kk menis bodailuun, 3kk perusvoimaan, 1kk maksimiin. sit uusiks 1kk bodyä, 2kk perusvoimaa, 1kk maksimivoimaa. en mä voi noin pitkää ohjelmaa tänne kirjotella. siihen menee aikaa vaikka kuinka. lyhyesti sanottuna bodailet 8-12 toistolla, perusvoimaa 4-7 toistolla ja maksimia 1-3 toistolla. määräprogressio kahdessa ekassa.

laitweit: aika paljon tulee etuhartialle tehtävää. peruskaudella ehkä käsipainohommeleita, mutta melki enempi vipunostoilla sais ittensä pidettyy terveenä.

 

[Jumper]

jumper: pitäs olla erittäin lahjakas, et puntin vois kokonaan pois jättää. usein kuitenki käy sillai, et se peruskunto ei kestä kauheen kauaa, ku perusominaisuudet alkaa hiipuun. toi sun touhu vaikuttaa ihan asialliselta, vaikka noi määritelmät "kovia sarjoja" ja "melko tiukkoja" ei kauheesti kerrokaan. kisa on aika kova suoritus, joten en kyl seuraavana päivänä puntille menis. ma tai ti ois ok sille. 3-5 isoo liikettä on aika hyvä setti. miten se "jumi" ilmenee? ihan hyvin syys siihen voi olla myös liiallinen pompputreeni tms. samankaltanen iskuttava ja hermostollinen treeni ku ite hyppääminen. puntti saattaa olla jopa tarpeellinen vastapaino. näitä ei kauheen helpolla ratkota netin kautta.

peter: 10kk aikaa tarkottas, että 2kk menis bodailuun, 3kk perusvoimaan, 1kk maksimiin. sit uusiks 1kk bodyä, 2kk perusvoimaa, 1kk maksimivoimaa. en mä voi noin pitkää ohjelmaa tänne kirjotella. siihen menee aikaa vaikka kuinka. lyhyesti sanottuna bodailet 8-12 toistolla, perusvoimaa 4-7 toistolla ja maksimia 1-3 toistolla. määräprogressio kahdessa ekassa.

laitweit: aika paljon tulee etuhartialle tehtävää. peruskaudella ehkä käsipainohommeleita, mutta melki enempi vipunostoilla sais ittensä pidettyy terveenä.

Ennätykset ovat 100 metrillä n. 10,5 sekuntia sähköajalla ja pituushypyssä vajaa 8 metriä. Tehoa siis itse lajisuorituksissa on jo jonkin verran ja tekniseen osaamiseen ajattelin nyt painottaa enemmän varsinkin pituushypyssä. Mutta toisaalta mielestäni turhahan yleisvoimatason on antaa laskea silti. Tarkoitan esimerkiksi "melko tiukalla" sillä, että kisakaudella esimerkiksi rinnalleveto 3x120 kg (ennätyssarja 4x120 kg) tai 4x115 kg (ennätyssarja 6x115 kg) eli toisto pari varaa eli en purista ihan loppuun sarjoja. Jumi ilmenee sillä, että lihakset kipeytyvät ja "jäykistyvät" ja suoritustekniikka lajisuorituksessa heikentyy mielestäni. Jos joskus olen kisakaudella pitänyt 1-2 viikon tauon puntista, alkaa juoksu mielestäni rullaamaan paremmin ja siihen tulee tietynlainen helppous, kontakti rataan tuntuu terävämmältä ja juoksu ei tunnu niin runttaamiselta. Myös pituusponnistus tuntuu helpommalta ja kevyemmältä. En toki tiedä onko tuntemukset totta vai tuntemuksia. Kuitenkin parhaat tuloksena olen tehnyt niin, että jalat tuntuvat todella herkiltä.

 

[jto]

eli suorituskyky on hyvää tasoo jo. lihakset kipeytyy punttitreenien jälkeen, koska teet niitä niin harvoin. eli ihan normaali DOMS. se kipu ei oo jumia. jos noi sun rentous-. ja tekniikkatuntemukset puntin poisjättämisen aikana on selkeesti mitattavia, eikä vaan mutua, sillon kyl kannattaa sitä punttia kyl keventää enempi. se voimapuolen mukana pitäminen on kuitenkin solupuolen juttuja, joten täysin perusteltua teholajille. mutta... kaikille se vaan ei päällekkäisenä niin hyvin toimi, vaan pitää tehdä kompromisseja. yks vaihtoehto ois tietenkin, et pitäs kauden aikana joitain kisoja hieman vähemmässä arvossa ja niinä aikoina tekis hieman punttia enempi, 2-3 vkon painotusjaksoissa siis. toki tekninen osaaminen on pituushypyn kaltasessa lajissa se ensiarvonen juttu ja juoksunopeuden korrelaatio tulokseen on ollu jo pitkään tiedossa. toisaalta kovin montaa heikkoa juoksijaa ei tuu mieleen

 

[jusba||]

Nyt ei kyllä pysty hahmottamaan miten toi edellisellä sivulla oleva kuva (kumi ranteissa) simuloi penkkipaitaa.
Eihän tuo kumi nyt juurikaan veny kuin alavaiheessa. Mun järjen mukaan toi opettaa lähinnä vetämään olkapäät ja lavat yhteen.

Tässä vielä alla kuva minkä ymmärrän simuloivan paitaa:

 

[jto]

ei simuloi, mutta hieman pitää jämympänä sen asennon. väärä ilmasu siis multa. en näkis ranteiden ympäri vedettyy kuminauhaa kovin tarpeellisena apuna ja se voi jopa opettaa väärää liikesuuntaa. kyynärpäitten ympäri noita kumeja pidetään enempi, jolloin ne auttaa eniten. sun kuvan versiossa ne ei myöskään niin paljoo penkkipaitaa leiki, sillä suurin liikerata tapahtuu siellä kyynärnivelissä.

 

[Bart-Bart]

sain penkissä peruskauden päätökseen treenillä 6x6x120kg ja kuukauden päästä olisi kisat. miten piikkaaminen kannattaisi mielestäsi tehdä kun en ole juuri kisatyylin penkkiä harjoitellut, vaan aina tyylillä "touch and go"?
miten kyykyn ja maastavedon piikkaus olisi järkevä suorittaa kun en ole niitä ennen samaan aikaan tehnyt?

 

[Raakis]

Kai tänne on ennenkin näitä lihasvaivoja itketty, joten kokeillaan. Oikea olkapää kipuillut nyt jonkin aikaa, suurin kipu rintaan kohdistuvissa punnerrusliikkeissä, pl. penkki käsipainoilla. Aluksi epäilin kiertäjänkalvosimia, mutta kivunhan pitäisi silloin tuntua olkapään sivussa ja erityisesti nostaessa kättä sivulle, eikö? Esim. vipunostot sivulle eivät aiheuta kipua. Kipu on enemmänkin näin kärjistetytisti "etuolkapäässä". Kipua tuntuu myös tässä kiertäjänkalvosin liikkeessä, jossa käsi tuodaan ns. pystypunnerrus asennosta vaakatasoon. Jos löytyisi kuntouttavia/ehkäseviä tai aiheuttajan rajaavia ideoita, kiitos.

 

[jto]

bart-bart: aika vähä aikaa... kevyt viikko tai rento 3*3*130. sit tiukahkoon kakkoseen... puhun edelleen penkkaamisesta... sit alotusrautaykkösviikko ja sitten kisa. apuliikkeet voi keventää tuoksi ajaksi. kaikkien lajien kisat? sama idea, 2-3 toistoilla jämäköihin huippusarjoihoin, viimesestä kovasta vedosta kisaan yli viikko, kyykystä ja penkistä viikko. ekat kisat varmaan, joten ne menee kokemuksen hankinnassa. ota alotukset varman päälle ja suunnittele korotukset sillai, että saisit kolme hyväksyttyy nostoo.

raakis: saattaa olla myös klassikko, eli hauiksen jänteen tulehdus/pinne. jos vipunosto etuviistoon peukalo alaspäin-kämmen ulospäin ottaa kipeetä, on kyse enempi kiertäjäkalvosinviasta. nouseeko sun takahartiat penkistä penkatessa?

 

[Bart-Bart]

joo tuli vähän lyhyellä varotusajalla nuo kisat. kannattaako nuo penkissä treenit tehdä siten, että kaikki toistot stopataan rinnalle?

 

[jto]

se alotusrauta kannattaa ottaa sillai, jos muuten on selkeet ne tuomarikomennot. ei haittais, et kaveri komentais OIKEIN kaikki nostot. saat vähä tuntumaa.

 

[Crrc]

Oon nyt palannu tässä takaisin melkein 4kk tauolta salilta niin mietiskelin tota jaksotusta. Kannattaisiko ottaa enemmänkin hybridityyppistä treeniä eli joka treenissä menee sinne kovaan neloseen ja sitten tekee 2-3 sarjaa 8-12 vai kannattaisiko vetää pari kiertoa ihan 4-5 sarjaa 8-12 toistoa ja sitten kolmannella viikolla ennen kevennystä 4-5 maksimi ja siihen pari kovaa sarjaa 4-6 toistoa päälle?

Tarkoitus on kuitenkin tässä saada vähän massaa takasin ja perusvoimatasot ylöspäin.

 

[Herra Mirandos]

Ennätykset ovat 100 metrillä n. 10,5 sekuntia sähköajalla ja pituushypyssä vajaa 8 metriä.

Sun ennätykset? WTF?

Siis...jos ton tasosella urheilijalla on kysymyksiä liittyen mihin tahansa urheilua koskevaan aiheeseen, eikö hän saa niihin kunnollista vastausta muuten kuin netin kautta kysymällä?

Ja tällä en dissaa mitenkään jto:ta! Mulla on vaan se luulo ollut, että lajiliiton valmentajien tms. kautta huippu-urheilija saa kaiken mahdollisen tiedon vaivoihinsa/kysymyksiinsä.

Ei Suomessa montaa ton tason urheilijaa ole noilla ennätyksillä.

 

[Raakis]

raakis: saattaa olla myös klassikko, eli hauiksen jänteen tulehdus/pinne. jos vipunosto etuviistoon peukalo alaspäin-kämmen ulospäin ottaa kipeetä, on kyse enempi kiertäjäkalvosinviasta. nouseeko sun takahartiat penkistä penkatessa?

Toi vipunosto kokeilu ei ottanut kipeetä. Normaalia penkkipunnerrusta en oo aikoihin tehnyt, lähinnä kyseessä vinopenkki tangolla, alaviistopenkki, dippipunnerrus ja pystypunnerrus. Hartioiden pitäisi kyllä pysyä hyvin penkissä. Kipu tuntuu eniten liikkeiden alavaiheessa, eli venytyksessä.

 

[liokal]

Ihan sellasta kysyisin maastavedon suhteen, että kun itellä tuntuu se painojen liikkeelle lähtö olevan kaikista haastavinta, niin voisko tähän auttaa sellainen mitä itseasiassa tänään salilla kokeilin, eli seisoin ite n.5cm paksulla levyllä, painot lattia-tasossa ja otin sillälailla vetoja 1-4 toistoo useamman sarjan?

 

[jokeli]

Sun ennätykset? WTF?

Siis...jos ton tasosella urheilijalla on kysymyksiä liittyen mihin tahansa urheilua koskevaan aiheeseen, eikö hän saa niihin kunnollista vastausta muuten kuin netin kautta kysymällä?

Ja tällä en dissaa mitenkään jto:ta! Mulla on vaan se luulo ollut, että lajiliiton valmentajien tms. kautta huippu-urheilija saa kaiken mahdollisen tiedon vaivoihinsa/kysymyksiinsä.

Ei Suomessa montaa ton tason urheilijaa ole noilla ennätyksillä.

Ei todellakaan saa. Suomen yleisurheilussa on todella vähän ammattitaitoisia valmentajia, jotka ymmärtäisivät harjoittelusta tai adaptaatiosta yhtään mitään. Mutu-tuntumat ja hyvät kokemukset jyllää todella vahvasti. Tuon tasoiset urheilijat ei saa tällä hetkellä yleisurheiluliitolta yhtään mitään, se linjattiin melko selkeästi tuoreimmissa valmennusryhmävalinnoissa. Ja todella hyvä, että tuon tasoiset urheilijat kysyvät apua muualtakin kuin suoraan siitä yleisurheilupiiristä.

Keihäänheittäjän (eli siis minun) näkökulma tuohon Jumperin ongelmaan on, että pyrkisi tekemään vielä kilpailuun valmistavallakin kaudella useampia kertoja punttia viikkoon, kuin tuon yhden, niin sitten se yhden puntin tekeminen kisakaudella ei jumittaisi niin paljoa. Tai vaihtoehtoisesti tehdä kevyempiä punttitreenejä kesällä ja mahdollisesti vähän useammin. Minulla on ollut tapana ottaa kilpailukaudella helppoja ykkösiä (n. 90% maksimista) muutamassa liikkeessä, päälle ehkä yksi sarja perusvoima-alueella, mutta ei lähellekkään loppuun asti. Säilyttää todella hyvin voimatasot ja tuollaisen treenin jälkeen on jo seuraavana päivänä valmis tekemään minkä treenin vaan, ilman minkäännäköisiä jumeja.

Pahoittelut vieraisiin pöytiin huutelusta.

 

[jto]

crrc: tee tollasta hybridiä ainakin hetken aikaa. noin pitkä paussi kuitenki on vieny pohjat aika alas, joten sen pidemmän bodailun käyttö ois tässä vaiheessa se tärkein.

raakis: urheilulääkärille. veikkaisin sitä hauiksen jännettä, mut netissä veikattua, ei voittoa.

liokal: korkeintaan toi 5cm. polvia enempi tangon yli. etukyykky boksille myös hyvä apu.

jokelia hieman kompaten: mulla on aikalailla kokemusta tässä vuosien varrella monienkin lajien huipuista, jotka tulee kyselemään treenaamisesta, sillä lajivalmentajilla ei ole ollut perusteltua annettavaa. ite en juuri sitten ite lajiharjoitteluun puutu, ku ihan muutamassa lajissa, ku se ei oo mun aluetta.

aikalailla on teholajeista tullut hyvää palautetta suht suurillakin määrillä treenaamisesta, mutta ne suhteelliset tehot on sit jätetty hieman alemmas, eli ei tehdä sarjoja ihan loppuun. tosin jos jumperilla on tollasia kokemuksia puntin annostelusta ja sen vaikutuksista lajiin (mikä on se ainoo merkkaava tekijä), kannattaa ehdottomasti mennä sen yksilön ehdoilla. yks vaihtoehto vois olla just toi mainittu annostelu parin viikon punttipainotuksia 2-3 viikon tauoilla sinne kisakaudelle. jotkut kisat voi mennä hieman heikommin, mutta pituudessakin kyse on siitä suoritusvarmuuden maksimoinnista pitkin kautta.