Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


IVa sanoi:
Sanokaapa onko 3xmax omalla painolla tuottanut leuanvetoon hyviä tuloksia ja selkään massaa?
Click to expand...

Itse aloitin viikko sitten tekemään 10kg lipäpainolla leuat. Tuntui, että omalla painolla ensimmäisen noin 20 toiston sarjan tekeminen oli lähinnä etukäteisväsytys kahta muuta sarjaa varten, jotka sitten tuntuvat paremmin ensimmäisistä toistoista asti. Niissä toistot jäävät alle viidentoista. Lisäpainolla tuntuu menevän kaikki sarjat hyvin perille.

Itsellä nyt 4 vko ohjelmaa takana+viime viikon "kevyt viikko" jonka aikana tein 12-20 toiston sarjoja eri liikkeillä kuin ohjelmaan kuuluvilla. Mulla on takana treenivuosia jo 12 jos lasketaan siitä kun yläasteella ensimmäisen kerran penkkiä kokeilin ja hyvin tuntuu ohjelma potkivan. kevyt viikko siitä syystä, että alkoi olkapäät oireilla ja muutenkin kroppa kertoa, että pieni tauko paikallaan. Olen tehnyt treenit joko yhden tai kahden päivän tauoilla tuntemuksista riippuen niin, että ma-su välille treenit ajoittuu ja lisänä kerran viikkoon pumppailutreenin jossa esim. viparit 5x12, pohkeet seisten 5x12, kylkiä ja muuta pienempiä liikkeitä.

Treenit venyy ainakin itsellä lähelle 1,5 tuntia vaikka normaalisti 2-jakoisella pysyy max tunnissa. Tauot pidän niin lyhyenä kuin pystyn mutta kyykyn ja penkin progression ylläpitäminen ei kahden minuutin tauolla painojen noustessa enää onnistu.

Itsellä on ollut tapana tehdä "kyykky" hackina tai etukyykkynä smithissa oikeastaan aina ja yksi syy kuusikon aloittamiseen olikin totutella taas takakyykkäämään raskaasti. Voin suositella ohjelmaa kaikille jotka haluaa kyykkytekniikkaa hioa ja mukavasti saa painoja lisäillä joka treeniin kun takakyykky jäänyt aiemmin vähemmälle.

5vko vielä kuusikkoa edessä ja sen jälkeen takaisin 2-jakoiselle ja rasvaa tiristelemään. Loput 5 viikkoa teen sjmv:n 4x5 toistoa kerran viikkoon kyykyn tilalla, koska takareisille kaipaan enemmän osumaa ja kyykyssä 5kg progressio viikossa loppuun asti voi onnistuakin. Tuli otettua kuvat ja mitat ennen ohjelman aloittamista joten saa nähdä tuleeko lihaa lisää. Tyttöystävä, jolla punttitreeniä takana 10kk muuten tekee mukana ja helvetin hyvin kulkee. Ei ollut takaakyykkyä tehnyt koskaan aiemmin ja nyt mennään jo 4x10x60kg :puntti: ja penkkikin 3x10x32,5kg. Pakkiksella ei tosin niitä kyykyiksi lasketa, koska tehdään vain ysikymppiin mutta saapa totutella isompiin painoihin.
Mukava leikkiä personal Raineria ja seurata kehitystä.
 
Joo eli olen noin reilun vuoden käynyt salilla, kohtalaisen aktiivisesti. Nyt kesällä tuli pidettyä 4kk tauko ja pitäis päästä takaisin vauhtiin : D Ennen tein 4 jakoisella ohjelmalla suurinpiirtein näin:
Maanatai = rinta, olkappäät
Keskiviikko = vatsa, selkä
Torstai = jalat
Perjaintai= kädet
Nyt olen kuitenkin päättänyt että 3 kertaa viikkoon on aika max. Mitä ehdin/jaksan käydä salilla. Olen miettinyt kaikenlaisia ohjelmia ja jotenkin päädyin tähän kultaiseen kuusikkoon : D Mitäs sanotte, kannattaako? Tarkoitus olisi saada näkyviä tuloksia ja kehittää kroppaa tasaisesti joka puolelta. Pari kertaa olen jo koeillut tota arnoldin rääkkiä, mutta menee aina se 1,5 tuntia ja oon kuullu että tunti on aika max. mitä kannattaa kerralla olla salilla (?) Toi nyt on aika epäolennainen juttu, mutta kuitenkin.
Painoa on n. 80kg ja pituus 185. 17-vuotias jannu olen.
Istumaannousun tilalla voi varmaan tehdä jalkojen nostoja (?) Lisää vatsaliikekitä voi varmaan tehä vaikka kotona (?)
Entä voisikohan tohon lisätä jonkun pohjeliikkeen, kun pohkeet ihan onnettomassa kunnossa : D Käyn aika pienellä salilla ja siellä on sellainen vanha pohjekone, johon voi lyödä tavallisia levypainoja. Istualteen ollaan siinä. Omasta mielestä ei oikein ota pohkeisiin vaan pelkästään jalan alaosaan tohon akillesjänteen kohdalle. Tennköhän sen jotenkin väärin? Mikä olisi parempi pohjeliike? Kannattako se tehdä joka kerta?
Entä olisiko hyvä jos kyykyn tilalla tekisi maastavedon kerran viikossa, vaikka keskiviikkoisin?
Rinnallevetokin mielestäni hyvä liike, mutta se ei taida tuohon mahtua (?)
Ja noi leuvat tehään G6:sessa vissiin myötäotteella?
Paljon tuli asiaa, kiitos jos joku jaksaa vastailla :)
 
Pohkeita voi hyvin tehdä G6:n ohessa ja suorastaan kannattaa. Kokeile tehdä liikettä sukkasillaan, voi olla että kenkäsi hankaa akillesjännettäsi. Kokeile liikettä vaikka ihan tietokoneen ääressä - nosta kantapää niin ylös kun saa. Pitäisi tuntua pohkeessa eikä akillejänteessä lainkaan.

Leukoja kannattaa tehdä myötäotteella, kun ohjelmassa on hauiskääntökin mukana. Oteleveydeksi ota aluksi pari sormenmittaa hartialeveyttä leveämpi ote.

Mave sopii juuri kyykyn tilalle keskiviikolle. Riveä ei kannata tehdä.
 
Miksi ei rinnallevetoa : P Joo, ei mulla kyllä edes ollut kenkiä jalassa niitä pohkeita tehdessä : D Eikä se ihan akillesjänteessä tuntunut, vaan siinä seudulla. Siis todella alhaalla jalassa ei niinkään itse pohkeessa : / Täytyy vielä kokeilla. Kannattako pohkeet tehdä joka kerta? Kannattaako jotain muuta lisätä tähän kun noi pohkeet ja mave? Entä evätkö lihakset totu tälläiseen ohjelmaan melko nopeasti? Kun itse olen ymmärtänyt että lihasten pitäisi treenin jälkeen olla hiukan kipeät? : D
 
-ToK- sanoi:
Miksi ei rinnallevetoa : P Joo, ei mulla kyllä edes ollut kenkiä jalassa niitä pohkeita tehdessä : D Eikä se ihan akillesjänteessä tuntunut, vaan siinä seudulla. Siis todella alhaalla jalassa ei niinkään itse pohkeessa : / Täytyy vielä kokeilla. Kannattako pohkeet tehdä joka kerta? Kannattaako jotain muuta lisätä tähän kun noi pohkeet ja mave? Entä evätkö lihakset totu tälläiseen ohjelmaan melko nopeasti? Kun itse olen ymmärtänyt että lihasten pitäisi treenin jälkeen olla hiukan kipeät? : D
Click to expand...

Pohkeet olet varmaankin tehnyt riuhtoen - pohkeet eivät vaadi venytystä, vaan supistusta. Kyllä, lihakset tottuvat rasitukseen mutta lihaskipu ei ole optimaalinen kehityksen kannalta.
 
Mikähän mahtaisi olla vikana, kun tuntuu että kp penkki jumittaa? Viimeiset 3 kertaa kyseisellä painolla on mennyt toistot 10,10,9. Jakona penkki pk/vinopenkki kp, nyt otin vielä normipenkin mukaan eli viikon jako menee penkki kp/vinopenkki kp/penkki. Joka kp penkki kerralla en ole aina hinkannut samaa painoa, vaan esim. seuraavalla kerralla saattanut ottanut pykälän alempaa jne. Mutta viimeset 3 kertaa tolla painolla on jäänyt noihin toistoihin. Pitäiskö ottaa esim. reilusti alempaa seuraavalla kerralla, ja lähtee progressiivisesti taas nostamaan kerta kerralta kohti nykyistä kilomäärää?
 
sampsa^ sanoi:
Mikähän mahtaisi olla vikana, kun tuntuu että kp penkki jumittaa? Viimeiset 3 kertaa kyseisellä painolla on mennyt toistot 10,10,9. Jakona penkki pk/vinopenkki kp, nyt otin vielä normipenkin mukaan eli viikon jako menee penkki kp/vinopenkki kp/penkki. Joka kp penkki kerralla en ole aina hinkannut samaa painoa, vaan esim. seuraavalla kerralla saattanut ottanut pykälän alempaa jne. Mutta viimeset 3 kertaa tolla painolla on jäänyt noihin toistoihin. Pitäiskö ottaa esim. reilusti alempaa seuraavalla kerralla, ja lähtee progressiivisesti taas nostamaan kerta kerralta kohti nykyistä kilomäärää?
Click to expand...

Ota mielummin isommat painot ja tee vaikka 3 toistoa, ja niillä eteenpäin. Tolla tekniikalla ei itellä koskaan jumitu kässäriliikkeet.
 
lakipiste sanoi:
Ota mielummin isommat painot ja tee vaikka 3 toistoa, ja niillä eteenpäin. Tolla tekniikalla ei itellä koskaan jumitu kässäriliikkeet.
Click to expand...
Voisihan tuota kokeilla, kymppejä on tullutkin hinkattua ehkä vähän liikaa. Eli esim. jos seuraavan kerran vetää vaikka 3x5 tms. isommilla, niin sitä seuraavalla kerralla samalla painolla yritetään tehdä enemmän toistoja?
 
on kyllä hyvä ohjelma. nyt noin kuukauden tehnyt, ollut välillä miinuksellakin jonkun verran. ja siitä huolimatta rauta on kevyttä(vaikka teen hieman modatulla). itsellä jumitti lähes puolet noista liikkeistä puolisen vuotta ennenkö tulin tähän nelijakosesta. sali touhuja pari vuotta suurinpiirtein.

tulokset noussu seuraavasti
Kyykky(smithissä) saan vietyä alemmas kun telineessä. 70kg 10 10 10 10->95kg 10 10 10 11
Penkkipunnerrus - 70kg - 10 10 8 -> 75kg 10 10 12
Leuat - 5 4 3 - 7 6 6
Pystypunnerrus tangolla (edestä olkapäitten takia) - 40kg 10 10 8 8 - 42.5kg 10 10 10 10
Hauiskääntö scott-penkissä - 28kg - 10 10 9 - 33kg 10 10 vikaan laitoin 35,5kg ja meni 11
Vatsat - 15 15 15 - 20 20 20

vähän modattuhan tuo ohjelma on että ei aito g6 mutta sama periaate ja itsellä toiminut mainiosti
 
65kg:lla nousi tänään, mutta MVSJ putkeen ei mennyt kuin 10. Pakko oli laittaa sarja kesken, kun alkoi menemään tekniikka niin rumaksi. Viime viikolla oli pikkuisen vatsan kanssa ongelmaa 20 toiston päivänä ja jäi 13 toistoon 65kg:lla sinä päivänä, joten kyllä tää vaatii että kaikki on kunnossa. Ensi viikolla sitten 67,5kg yritykseen.Nyt palkitsen itseni punkulla tästä suorituksesta :D
 
Joo, eli itell nyt parantanut 3 treenikerran aikana 5 kg toi 1x20 jalkakyykky. Niin kuin ekass postiss sanoin ni oon tehny ton kerran viikoss maven jälkeen. Viel ei ole tullu ihan hirveit sarjoi,et on pystynyt kyl tekee iha ok. Mitä nyt välill pitää puuskuttaa ja levähtää muutamiks sekunneiks, mut kyl se siit. Jalat hiuka viimeks rupes "tarraamaan". Saa nähdä, koska tulee oikein paha sarja vastaa ettei joko meinaa menn taikka sit menee jalat sarjan jälkeen alta :D Nyt ku on tehny myös KE ja PE voima/massa mieless kyykkyy nii on tullu kans iha mukavaa parannust. 3x10 tullu 7,5 kg lisää ainaki. Ja viimeks , ku tein kyykkypyramidiani ni sain entisell 1 RM:lla 4 toistoo lopuss ^^ Saa nähdä kuinka pystyy kehittyy :)
 
voisko ton kyykyn tilalla välillä tehdä mavee ? tai jos jaksais ni tekis saaman treenin aikana, mut ei varmaa jaksa ku on tehny niin kovan kyykkyreenin siihe.
 
Kans jos mavesta tykkää niin miksei tekisi samassa reenissä. Jonkun aikaa tein itse tuota toisesta ketjusta löytyvää arskan ohjelmaa jossa vähän enemmän liikeitä. Siinäkin oli ensimmäisenä 3x10 kyykyt ja sitten viimeisenä liikkeenä 2x10 mave. Ihan hyvin toimi ainakin itsellä, tuntu vaan hyvältä ottaa vielä viimeisetkin voimat irti sillä mavella. Eihän sitä tietty minään älyttömän raskaana pystynyt tekemään kun treeni alla ja pitkä sarja mutta kuitenkin.
Tähän ohjelmaan taitaa ihmiset kuitenkin suositella mavea keskiviikolle kyykyn tilalle. Tee sillein kun itestäsi hyvältä tuntuu ja vaihda toiseen jos ei toimi.
 
^halkolla hyviä pointteja tossa yllä. Itse paljon 1-jakoisia kokeilleena uskallan suositella mavea. Tee aluksi vaikka joka treenissä ja sit harvennat, kun mave rupeaa verottamaan hermostoa. Sitten kun ei enää kandee tehdä kuin kerran viikossa, niin muina päivinä vaikka raakarive, romanialainen- tai suorinjaloinmaastaveto. Tämä siis jos pelkää että takaketju jää vähemmälle huomiolle.
 
Back
Ylös Bottom