Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


Mitä mieltä olette, miten kannattaisi tämä ohjelma sovittaa kamppailulajin kanssa? 3krt vk pystyisin salilla käymään joten onko järkevämpää tehdä esim penkki ja pystypunnerrus samalla reenillä vai tehdä se 4 reeni kerta vasta seuraavalla viikolla? Jotenki tuntuu että tulee liian pitkä väli jos jättäisi 4 reenin sinne seuraavalle viikolle..
 
AP1 sanoi:
Mitä mieltä olette, miten kannattaisi tämä ohjelma sovittaa kamppailulajin kanssa? 3krt vk pystyisin salilla käymään joten onko järkevämpää tehdä esim penkki ja pystypunnerrus samalla reenillä vai tehdä se 4 reeni kerta vasta seuraavalla viikolla? Jotenki tuntuu että tulee liian pitkä väli jos jättäisi 4 reenin sinne seuraavalle viikolle..
Click to expand...

Ei kannata tehdä penkkiä ja pystäriä samalla kertaa.

Tässä on Wendlerin itsensä kirjoittama 3:n päivän versio (alkuperäinen artikkeli oli T-Nationissa mutten nyt löydä sitä)

http://www.wannabebig.com/forums/showthread.php?144384-5-3-1-Full-Body-Training-Squat-Press-Pull
 
Pari kysymystä tuohon koko kroppa kerralla -variaatioon liittyen:

- Onko viimeinen 5/3/1 sarja näissäkin ns. all out eli tähdätään mahdollisimman moneen toistoon menemättä kuitenkaan failureen?
- Noudattaako samaa syklitystä eli 5x5, 3x3, 5/3/1 ja deload?
 
1. Kyllä.

2. Kyllä ja ei. Eli noudattaa samaa syklitystä kuin alkuperäinen, mutta ensimmäisellä viikolla tehdään siis myös kolme sarjaa eli 3x5.
 
Jumaliste sentään! Tuli tänään töissä lueskeltua koko ketju sekä lähes kaikki herra Wendlerin kirjoitukset oikeen ajatuksella läpi. Havahduin sit tossa kotiin kävellessä kun alkoi jostain kumman syystä tehdä mieli kaataa autoja ja säntäillä alikulkutunnelista edes takas. Pitihän se sit vielä asentaa toi 5/3/1 softa puhelimeen ja kurkata tulevaisuuteen pläräämällä syklejä eteenpäin, ja oijoi, enpä ole koko 3-vuotisen saliurani aikana ollut näin innoissani mistään. Jotenkin vaan niin simppelin toimivalta tää systeemi näyttää, omaan silmään lähes viettelevältä. Lähtee kyllä ens viikolla käyttöön ja mitä luultavimmin tulee pysymään kuvioissa pitkään.
 
Migiih sanoi:
Jumaliste sentään! Tuli tänään töissä lueskeltua koko ketju sekä lähes kaikki herra Wendlerin kirjoitukset oikeen ajatuksella läpi. Havahduin sit tossa kotiin kävellessä kun alkoi jostain kumman syystä tehdä mieli kaataa autoja ja säntäillä alikulkutunnelista edes takas. Pitihän se sit vielä asentaa toi 5/3/1 softa puhelimeen ja kurkata tulevaisuuteen pläräämällä syklejä eteenpäin, ja oijoi, enpä ole koko 3-vuotisen saliurani aikana ollut näin innoissani mistään. Jotenkin vaan niin simppelin toimivalta tää systeemi näyttää, omaan silmään lähes viettelevältä. Lähtee kyllä ens viikolla käyttöön ja mitä luultavimmin tulee pysymään kuvioissa pitkään.
Click to expand...
Kyllä kannattaa. Hienosti käytetty työaika myös
 
Ja sitten ihmetellään, minkä takia Suomi ei houkuta yrityksiä sijoituksiin..

Hyvä ohjelma kyllä, ei siinä mitään. Onnea tulevalle taipaleelle.
 
antor sanoi:
Mitä mieltä ootte deload-viikon korvaamisesta esim. 4 päivän totaalilevolla?
Click to expand...

Mulle ei ainakaan sovi tollanen totaalilepo, alkaa palella ja nivelet särkee jos ei tuu tarpeeks liikuntaa. Ite oon tehny kolme viimeisintä deloadia 5 päivää/3 treeniä (normaalisti 4) ja toi toimii mulle. Seuraavan saatan ottaa 6-7 päivää, pitää vähän seurata fiilistä. Ainahan sitä voi kokeilla mut koen että niillä deload-viikoilla tehdyillä treeneillä on myös merkitystä kokonaisuuden kannalta.
 
ssplit sanoi:
Ainahan sitä voi kokeilla mut koen että niillä deload-viikoilla tehdyillä treeneillä on myös merkitystä kokonaisuuden kannalta.
Click to expand...
Tässä vielä yks tapa.

Week 1 – 3×5 (as normal)

Week 2 - 3Ă—3 (as normal)

Week 3 – 5/3/1 (as normal)

Week 4 - 65%x3, 75%x3, 85%x3 (don’t go for max reps)
 
antor sanoi:
Mitä mieltä ootte deload-viikon korvaamisesta esim. 4 päivän totaalilevolla?
Click to expand...
Se ei varmastikaan kehitystä pidemmän päälle syö vaikka neljä treeniä vetäisit kevyemmin.

Wendler on jossain sivuillaan tokaissut, että saa usein jengiltä sähköpostia tyyliin "miksi tää homma ei toimi", ja tarkemman tutkimisen jälkeen paljastuu että ko. postin lähettäjä kikkailee omiaan ja modaa ohjelmaa vastoin parempaa tietoa.. Mä uskon, että pysymällä ohjelmassa ja tekemällä kevennyksetkin ohjeiden mukaisesti saavuttaa loppupeleissä paljon enemmän.
 
Wendler muistaakseni jossain sanoi, että jos ei tarvitse kevyttä viikkoa ei ole treenannut tarpeeksi kovaa muilla viikoilla. Itse pidin totaalilepoa vajaan viikon kun tulin kipeäksi, itellä toimii totaalilevot hyvin.
 
Noniin...Itsellä nyt ensimmäinen sykli takana ja tällä viikolla alkoi toinen sykli. Ihan hyvältä ja simppeliltä vaikutta...

Olen vaan hieman skeptinen, että voiko tosiaan ainoastaan 1 kova sarja pääliikettä tuoda kehitystä? Itse olen tottunut aiemmin tekemään voimatreeneissä sen 3-6 sarjaa pääliikettä (1-2 toistoa varastossa), niin miten tää pidemmän päälle sitten toimii? Ohjelmaa alotin alunperin tekemään ihan sen takia, että suhteellisen nopeasti pääsee pois treeneistä, keskimäärin tais ekassa syklissä mennä se 45 minuuttia salilla. Toinen syy on sitten se, että pyrin nyt panostamaan lisäpainoleuanvetoon ja teen muut liikkeet "fiiliksen mukaan" ja tää ohjelma vaikutti juuri hyvälle siihen tarkotukseen.

Apuliikkeetkin olen ottanut tähän mennessä aika fiiliksen mukaan. Normaalin kyykyn sijasta teen etukyykkyä, koska sopii itselleni paremmin. Etukyykylle ottanut kovan "all out" -sarjan jälkeen 3-4 kevyempää sarjaa samaa liikettä, toistot pyörinyt 8-10 paikkeilla. Nyt toiselle syklille ajattelin hieman apuliikkeiden toistomääriä syklitellä.

Esim

Viikko 1: 3x10
Viikko 2: 3x8
Viikko 3: 3x5
Viikko 4: 3x5 (kevennys, intensiteettiä alas)

Tuolla tavalla siis apuliikkeiden toistot. Kuulostaako järkevältä vai meneekö pahasti metsään? Sarjamäärät ei välttämättä pysy vakiona, heittelee 3-5 väliltä...
 
Berserkr-- sanoi:
Esim

Viikko 1: 3x10
Viikko 2: 3x8
Viikko 3: 3x5
Viikko 4: 3x5 (kevennys, intensiteettiä alas)

Tuolla tavalla siis apuliikkeiden toistot. Kuulostaako järkevältä vai meneekö pahasti metsään? Sarjamäärät ei välttämättä pysy vakiona, heittelee 3-5 väliltä...
Click to expand...

Riippuu miten palaudut. Jos pääliike ei kärsi ja ehdit palautua kunnolla kovemmista apuliikkeistä, niin mielestäni ok.
Jos nostaa tehoja apuliikkeissä voi pääliikkeissä silloin keventää ja tehdä vain vaaditut toistot.
 
öö siis toihan 'ison' apuliikkeen progressio on suoraa SST templatesta mikä on varmasti toimiva kuhan muistaa mättää ja levätä B-)
 
Back
Ylös Bottom