Jim Wendler's 5/3/1

Renius sanoi:
Mikä järjestys käytössä?
Kokeile pitää pystäri-penkkipäivien välissä kaksi välipäivää ja penkki-pystäripäivien välissä 3 välipäivää.
Click to expand...

Seuraavaan kiertoon voisin vaikka vaihtaa pystärin ja penkin paikkaa juuri noin että aloittaa pystärillä.

Huomasin tuossa että 5/3/1-vuosi tuli osapuilleen täyteen. Keväällä oli hyvä vauhti päällä; tuli naksun parempia sarjoja ja juoksin mäkiä kuin kiimainen hirvi, mutta sitten olin pari kertaa kipeänä eikä kesä muine aktiviteetteineen hirveästi auttanut asiaa. Nyt olen taas päässyt oikeille raiteille. Kehitys ei tosiaan ole ollut shokeeraavaa, mutta on sitä vähän tullut. Paino on pysynyt samana.

Lokakuu 2011: Syys-/lokakuu 2012
Penkki 10 x 77,5 kg -> 10 x 82,5 kg
Mave 9 x 145 kg -> 7 x 157,5 kg
Pystäri 8 x 50 kg -> 6 x 55 kg
Kyykky 10 x 132,5 -> 10 x 137,5 kg
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ite tein Full bodysta vaiheet 1,2,3 ja kaksi kiertoa tuota More Squatting-templatea. Voin kyllä sanoo, että olin ihan poikki toisen kierron loppuvaiheilla. Toimii varmasti pitempään, jos treenimaximi on alhasempana.
 
siusiu sanoi:
Ite tein Full bodysta vaiheet 1,2,3 ja kaksi kiertoa tuota More Squatting-templatea. Voin kyllä sanoo, että olin ihan poikki toisen kierron loppuvaiheilla. Toimii varmasti pitempään, jos treenimaximi on alhasempana.
Click to expand...

Miten kävi kehityksen kanssa?

Itsekin olen pohtinut tuota, että voisi olla paikallaan pieni treenimaxin pudotus ennen tuon rääkin aloitusta. Pitää nyt katsoa, miltä alkaa tuntua tässä Phase III ja mahdollisen IV:n aikana. Vastaavasti ruokamax pitänee nostaa lisäkyykkäilyjen ajaksi :)

Teitkö muuten kaikki muut liikkeet ihan orjallisesti More Squatting-pohjan mukaan vai oliko mukana jotain omia lisäilyjä esim. apuliikkeiden suhteen?
 
Siis ihan kirjan mukaisest apuliikkeet tein, paitsi kevyinä kyykkypäivinä oli välillä vinopenkin sijasta jokin muu punnerrusliike mm. normi kp penkki.

Myös mavee pystyi tekemään ihan täysiä kyykyistä huolimatta, vaikka luulin sen ottavan jonkin verran iskua. Ei ainakaan itellä tullu sen parempaa kehitystä mitä tuli esim. phase 3:lla. Penkin vaihoin keskiviikolta maanantaille, koska tuntu ettei ole tarpeeks fresh tekemään uutta ennätystä. Sain full bodylla parhaimmat tulokset aikoihin. Niin ja kannattaa syödä.

Nyt ens viikolla alotan boring but big 3- month challengen ja kattoo miten lähtee rullaa.

(edit) Niin ja mun mielestä kannattaa tehä ainakin ne ns. kevyet kyykyt niinsanotusti High-barina kapealla. Koska alko itellä ainaki nivusiin sattuu kyykätä joka päivä suht leveällä.
 
Itellä homma polkenu paikallaan jo ties kuinka pitkään, ensi viikon lopulla testailen liikkeiden oikean 1RM ja lasken prosentit uudestaan. Marraskuun alussa lähden ulkomaille kääntymään ja suomeen palattua aloitan syömään enemmmän ja BBB 3-month challengen, pystärissä ajattelin lisätä toistoja sillä se on niin perkeleen heikko.esim tyyliin 5*65%,5*75%,5*85%,5*75%,5*65% + avut. Läskiä tulee kertymään varmasti jonki verran syömisen lisääntyessä, ihan sama sillä mitä hyötyä on olla "ripped" mutta heikko. BBB haasteen jälkeen voi sitten maltillisesti laskea kaloreita ja siirtyä takaisin SST tai full body templateen.
 
irotzap sanoi:
Kannatan myös tuon kirjan hankkimista. Latausversio (PDF) maksoi 19,90 USD, eli olikohan jotain 16 €.
Click to expand...

Mistä tilasit ebook version, toisinsanoen mikä on luotettava paikka tilata tuo (jos käyttää visaa). Uskaltaako tuolta amazon.com paikasta tilata. Amazon.uk ei ollut ko. kirjaa.
 
Oon nyt alotellu tolla 1 jakosella versiolla, Ma veto, ke penkki , pe kyykky ja pystypunnerrus. Mietin vaan että olisko se nyt liikaa soveltamista, jos laittas keskiviikolle penkin jälkeen leuanvedon lisäpainoilla tehtäväks, samalla 5/3/1 progressiolla. Olis vaan mukava saaha sekin nousuun tässä samalla....

Onko kukaan tehnyt vastaavaa?
Tietysti säätäisin apuliikkeitä, enkä tuona päivänä tekisi kulmasoutua.
Onko liikaa soveltamista? Kun niin ehdottomia mielipiteitä oon lukenu tohon soveltamiseen liittyen...
 
Jos yhtään epäilyttää, nii älä tee. ;) Kyllä se nousee nopiaan, vaikka tekis ilman lisäpainoa muutaman toiston sarjojen välissä. Esim ite alotin tekemällä joka sarjan välissä 5 leukaa ja nyt oon tehny 10x10kg, kuitenki elopainoo tullu sen ~5kg
 
Nyt vähän tuli luettua ympäriisä nettiä niin aika suosittuakin taitaa olla tehä esim penkin sarjatauoilla leuanvetoa. Vois vetästä vaikka 3x15 sinne väliin niin kyllähän se siitä kehittyy...
 
Ertsi sanoi:
Nyt vähän tuli luettua ympäriisä nettiä niin aika suosittuakin taitaa olla tehä esim penkin sarjatauoilla leuanvetoa. Vois vetästä vaikka 3x15 sinne väliin niin kyllähän se siitä kehittyy...
Click to expand...

Itse tekisin kyllä jotain muuta apuliikettä leukojen sarjatauoilla. Pääliikkeissä täysi focus, ja tarvitset penkissä jonkun verran myös leuoissa rasitettavia lihaksia. Siis kun aikaa et säästä sen enempää kun tekisit leuat+joku ojentajaliike vuorosarjoina.
 
Wendler nimenomaan suosittelee leukoja punnerrusliikkeiden sarjatauoilla, ihan lämmittelysarjoista lähtien. Ei kuitenkaan maksimiin asti, mieluummin useampi ja vähän lyhyempi sarja.
 
Itse vedin penkin sarjatauoilla aina 5 leukaa. Penkin jälkeen sitten 1-3 sarjaa leukoja lisäpainoilla. Penkin sarjatauoilla kannattaa myös tehdä niitä leukoja vähän miten sattuu - myötä-, vasta-, risti- ja neutraaliotteella. Kunhan ne setit on kevyitä ja suht räjähtäviä. Hakee sitten sitä progressiota ja kehitystä lisäpainoilla tehtävissä leuoissa.
 
Moi! Kiinnostaisi kokeilla tuota 5/3/1 fullbody tyylistä treeniä. Ikää on jo yli neljänkympin ja voimaharjoittelua takana yli kaksi vuosikymmentä. Olen huomannut parhaiten itselleni sopivan ohjelmat, jossa treenataan isoja moninivelliikkeitä melko tiheällä frekvenssillä kuten esim erilaiset 5x5 sovellukset. Valitettavasti vaikeat alaselän ongelmat pakottaa nykyään jättämään maastavedot ja kovat takakyykyt pois ohjelmasta. Jotain tällaista suunnittelin seuraavaksi ohjelmaksi. Löytyykö mielipiteitä tai parannusehdotuksia?

MAANANTAI:
Penkki: 5/3/1
Etukyykky 3x10x 40-60%
Leanveto vasaraote
Vatsat

KESKIVIIKKO:
Etukyykky 3x5x 40-60%
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuanveto vastaote
Selänojennus tai reverse hyper

PERJANTAI
Etukyykky 5/3/1
Käsipainopenkki 5x10
Leuanveto myötäote
Vatsat
 
Jahas, jos kantaisi kortensa kekoon. Muutaman viikon hakenut itselle parhailta tuntuvia apuliikkeitä tuohon settiin.

Maanantaina lähtee eka rundi kunnolla käyntiin. Saa nähdä miten äijän käy. Fiilis ainakin kova tällä hetkellä ko. ohjelmaa vastaan.
Katsotaan miten tulokset joskus kehittyy...

Tässä lähtö tilannetta.
Mave 150kg
Penkki 100kg
Pystypunnerrus 60kg
kyykky 130kg ( ei ihan max kun ei ole häkkiä)
 
jjv sanoi:
Moi! Kiinnostaisi kokeilla tuota 5/3/1 fullbody tyylistä treeniä. Ikää on jo yli neljänkympin ja voimaharjoittelua takana yli kaksi vuosikymmentä. Olen huomannut parhaiten itselleni sopivan ohjelmat, jossa treenataan isoja moninivelliikkeitä melko tiheällä frekvenssillä kuten esim erilaiset 5x5 sovellukset. Valitettavasti vaikeat alaselän ongelmat pakottaa nykyään jättämään maastavedot ja kovat takakyykyt pois ohjelmasta. Jotain tällaista suunnittelin seuraavaksi ohjelmaksi. Löytyykö mielipiteitä tai parannusehdotuksia?

MAANANTAI:
Penkki: 5/3/1
Etukyykky 3x10x 40-60%
Leanveto vasaraote
Vatsat

KESKIVIIKKO:
Etukyykky 3x5x 40-60%
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuanveto vastaote
Selänojennus tai reverse hyper

PERJANTAI
Etukyykky 5/3/1
Käsipainopenkki 5x10
Leuanveto myötäote
Vatsat
Click to expand...

Itse lisäisin viellä jonkun kulmasoudun variaation tohon settiin jollekkin päivälle tai jopa kahdelle. Itse pyrin tekemään leuat lämppäreiksi ~50 leukaa ja sitten työntävien liikkeiden sarjojen välissä aina leukoja fiiliksen mukaan 8-10. Sitten "omana" liikkeenä yläselälle on kroc row tai T-kulmasoutu. Jos mave on pannassa niin voihan sitä trapseja kiusata vaikka kohautuksilla, ihan noin hartialinjan vuoksi. (tosin jos 20 vuotta olet reenannut niin tuskin mikää pieni "yoke" sulla ole ;) )
 
Jack Mehoff sanoi:
+lisää asiaa
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength
Click to expand...

Tänään lähtee ekaa kertaa 5/3/1 -reenit käyntiin - ja ihan noilla T-nationin artikkelin prosenteilla + liikkeillä. 4 treenikertaa viikkoon ja MaVesta alotellaan, muuten treenien järjestys ihan sama.

Ma: Maastaveto
Ti: LEPO
Ke: Penkki
To: LEPO
Pe: Kyykky
La: Pystäri
Su: LEPO

Pitää varmaan tilata toi kovakantinen kirja Amazonista vielä tänään, niin saadaan joululomalle lukemista! :) Tulen tänne sitten raportoimaan teille vuodenvaihteen jälkeen tuntemuksista, kun saan ekat 2-4 kiertoa hoidettua kunnialla kotiin :D
 
JT` sanoi:
Pitää varmaan tilata toi kovakantinen kirja Amazonista vielä tänään, niin saadaan joululomalle lukemista! :) Tulen tänne sitten raportoimaan teille vuodenvaihteen jälkeen tuntemuksista, kun saan ekat 2-4 kiertoa hoidettua kunnialla kotiin :D
Click to expand...

Osta mielummin kirjan toinen painos (jota saa vain ebookkina). Siinä on enemmän sisältöä.
 
mites muiden mielestä menee tossa 5/3/1 for powerlifting templatessa nuo 'ykköset' viikolla 1&3... siis prosentteinako nostot tehdään tyyliin 90% tai 95% training maximista vai hä, tuskin niissä kumminkaan 1 RM tähdätään?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom