Jim Wendler's 5/3/1

[Herrne]

Miks ens kuu eri treeneillä? Mulla toiminu ku junan vessa... Toki vaihtelu virkistää mieltä kummasti ja huomenna ekat treenit 10pv jälkeen, koska tullu sairasteltua :jahas: Saa nähä mitä tulee

 

[ripla]

Toisen kierroksen ykköset nyt tehtynä ja kivat ennätykset sain tehtyä.

Penkki 105kg
MaVe 160kg
Kyykky 140kg
Pystypunnerrus 55kg

Saa nähdä loppuiko tämä projekti tähän, ainakin seuraava kuukausi pakko vetää eri treenillä, sen jälkeen ehkä palaan taas 5-3-1 pariin

Anteeksi, mutta saat kolmessa (3) viikossa vn-yhteistulokseen lisää 35kg ja suunnittelet vaihtavasi ohjelmaa. MIKSI?

 

[siusiu]

No jos punttien parii pääset, nii ei mitään järkee. 531 kun voi tehä vaikka pääsis salille vain sen 2x viikossa...

 

[jarvis]

Anteeksi, mutta saat kolmessa (3) viikossa vn-yhteistulokseen lisää 35kg ja suunnittelet vaihtavasi ohjelmaa. MIKSI?

Eikös tuo ole ihan perus levottomat 3 meininkiä...

 

[bjanne77]

Anteeksi, mutta saat kolmessa (3) viikossa vn-yhteistulokseen lisää 35kg ja suunnittelet vaihtavasi ohjelmaa. MIKSI?

Kolmen viikon päästä tärkeät juoksukilpailut, pakko keskittyä enemmän juoksuun, teen kuitenkin luultavasti huiliviikon painoilla wendleriä tämän kuukauden, yhtenä päivänä penkki /kyykky toisena mave/pystypunnerrus, eli 2 punttitreeniä, 3 uintitreeniä, 4 juoksutreeniä ja vain 1 fillaritreeni, seuraavan kuukauden ja pääpaino juoksutreeneissä

 

[Herrne]

4Kk 5/3/1 takana ja väliin mahtuu kuukaus väliin muulla ohjelmalla. Paino pyöriny samoissa ja painot liikkuneet seuraavasti

Eka kierto 90% maksimista:
penkki 81kg
kyykky 144kg
mave 171kg
pysty 58,5kg


Nyt alkava 90%:
mave 195kg
penkki 93,5kg
kyykky 169kg
pystäri 66,5kg (junnasi joten laskin painoja)

Paljon 90% painoista muuten piti ottaa pois jos ei enää jaksa sarjoja vääntää loppuun kuten pitäis?

 

[jarvis]

...Paljon 90% painoista muuten piti ottaa pois jos ei enää jaksa sarjoja vääntää loppuun kuten pitäis?

Taitaa nykyään jutella: 5 kiertoa eteenpäin ja 2-3 taakse, tai 6 eteen ja 3-4 taakse.

 

[siusiu]

Btw, onko kukaa lisänny volyymiä noihin sarjoihin, kun wendleri niitä suosittelee jos on vaikka penkki vähän stallannu. Tyyliin viikolla 1: 65% x5, 75% x5, 85% x5+, 75% x5, ja 65%x 5+. Ite aattelin ottaa käyttöön kyykyssä, penkissä ja pystärissä. Kattoo miten lähtee rullaa, kun tuntuu muuten olevan liian helppoja nuo reenit, eikä viittis millää apuliikkeiden lisäämisellä sitä ratkasta.

 

[Pates]

Btw, onko kukaa lisänny volyymiä noihin sarjoihin, kun wendleri niitä suosittelee jos on vaikka penkki vähän stallannu. Tyyliin viikolla 1: 65% x5, 75% x5, 85% x5+, 75% x5, ja 65%x 5+. Ite aattelin ottaa käyttöön kyykyssä, penkissä ja pystärissä. Kattoo miten lähtee rullaa, kun tuntuu muuten olevan liian helppoja nuo reenit, eikä viittis millää apuliikkeiden lisäämisellä sitä ratkasta.

Olen tehnyt noin aina silloin tällöin. Useimmiten silloin kun en ole saavuttanut itselle asettamaa toistotavoitetta viimeisellä sarjalla. Ihan hyvältä tuntuu, varsinkin kun kolmosviikolla tulisi muuten vain muutama lyhyt sarja.

 

[Täysiii!]

Noniin. Alkaa olla aika palata kunnon ohjelman pariin kun ei tahdo motivaatio riittää muuten. Kova dieetti menossa joten tällainen yksi kova sarja/liike tuntuu oikein fiksulta vaihtoehdolta + 531 toimi oiken hyvin viimeksi kun sitä tein.

Nyt kyselisin teiltä pakkiksen 531-guruilta onko Wendler kirjoittanut 2-jakoista versiota tästä?

Pyörittelin itse mielessä ajatusta että tekisi esim tällä tavalla:

päivä1: penkki ja pystäri 531 mukaan ja päälle yksi liike selälle ja yksi takaolkapäille esim 3-5x8-12

päivä2: kyykky ja veto 531 mukaan ja päälle yksi liike jaloille ja yksi vatsoille esim 3-5x8-12

päivä3: yläkropan bodailua

päivä4: alakropan bodailua


Noina bodailupäivinä voisi vaihdella ihan perus volyymibodailua esim 3-5x8-12 ja kovemman intensiteetin treenejä joissa esim vain yksi pudotus-/restpausesarja liikettä (ja myös lihasryhmää) kohti. Näitä neljää päivää sitten kierättäisi tekemällä 3-4 treeniä viikossa jaksamisesta riippuen näin dieetillä.


Toivottavasti tämä herättää jotain ajatuksia, kritiikkiä ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan

 

[Lomax]

Toivottavasti tämä herättää jotain ajatuksia, kritiikkiä ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan

Kyllähän tuo saa ihan yläkroppa / alakroppa -jaollakin toimimaan. Siten, että kunakin päivänä tehdään yksi 5/3/1 -liike. Vaikkapa tuon esimerkkisi mukaan tekisin näin:
1. Penkki + yläkropan apuliikkeet
2. Kyykky + alakropan apuliikkeet
3. Pystäri + yläkropan apuliikkeeti
4. Veto + alakropan apuliikkeet

 

[Täysiii!]

jossain muistelisin nähneeni version jossa tehtiin:

Penkki 531
Pystäri Boring but big

Kyykky 531
Veto Boring but big

Pystäri 531
Penkki Boring but big

Veto 531
Kyykky Boring but big

Tuokin varmasti oikein hyvä malli mutta olen sen verran huono seuraamaan ohjelmia että mieleni tekisi tehdä enemmän liikkeitä. Ja tollanen 5x10 kyykky ja veto ei oikein nappaa reiluilla miinuskaloreilla kun mennään.

 

[ssplit]

Ei varsinaisesti kaksijakoista, mutta 2nd Editionissa on mainittu kaksi vaihtoehtoa jos haluaa treenata vain 2 kertaa viikossa:*Joko 2 5/3/1-nostoa per päivä (yksi punnerrus, yksi alakroppa) ja pari apuliikettä, tai yksinkertaisesti yksi 531 liike/päivä ja kierron "viikot" kestääkin 2 viikkoa. Jälkimmäisessä voi sitten halutessaan jättää deloadin pois niin kierrot menee pakettiin 6 viikkoon. Tarkemmat tiedot löytyy sitten siitä kirjasta

Mikään dieetti-guru en ole, mutta miettisin itse suosiolla noiden bodailupäivien jättämistä pois. Treeniä sen verran että lihat pysyy 2-3 kertaa viikossa ja loput "palautumispisteet" siihen kunnon parantamiseen. Yksi selkeä tavoite kerrallaan ja sillai. Ite en varsinaisesti dieetannu aivan mahdottomasti, mutta keväällä piti treenata vähän juoksukuntoa ja tein silloin sitä Full Body -versiota, jossa tulee 3 treeniä viikkoon ja kaikissa kyykätään. Siitä löytyy esimerkki netistäkin.


Pistetään vielä lopuksi oma ohjelma, jolla mennään joulu/tammikuulle asti, sitte vähä massaa. Mallina Simplest Strength Template edellä mainitusta kakkos-editioniosta:
MA
Pystäri 5x5 (vaihdan kohta 8x3)
Kapea penkki SST
Leukoja edellisten liikkeiden sarjojen välissä 7-12x7-10
Alatalja 3x10-15
JM press 3x8-12
Hauista 3x

TI
Maastaveto 5/3/1
Kyykky pysäytyksellä, SST "puolitetuilla" sarjoilla (esim 10x70% tilalta tehdään 5 toistoa, lyhyt tauko, sitten toiset 5)
GHR 3x
Selänojennukset 3x10-15
Vatsat

TO
Penkki 5/3/1
Pystäri SST
Leukoja edellisten liikkeiden sarjojen välissä
Kroc row 1x15-30
Dipit (kevyesti)
Hauista 3x

PE
Kyykky 5/3/1
RDL SST
Jalkojen koukistukset 3x10-15
Selänojennukset 3x10-15
Vatsat

Alakroppapäivinä mäkiä ja yläkroppapäivinä kävelyä. Kiipeilyä ja joogaa ja liikkuvuusharjoitteita muina päivinä, pyöräilyäkin harrastaa vielä hetken aikaa mielellään.

 

[~D~]

Tyhmälle selvennystä. Eli ;

ekalla viikolla maanantaina teen siis tämän - A. Squat + assistance Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
eli jos kyykky on 100kg, niin teen lämpät + 75kg *5 / 80kg*5 / ja 85kg*5 sekä apuja tuon tuossa alla ? vai ymmärsinkö nyt ihan päin metsää ? keskiviikkona sitten tissijumppa samalla tavalla ? vai ?

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

 

[kiippis]

Tyhmälle selvennystä. Eli ;

ekalla viikolla maanantaina teen siis tämän - A. Squat + assistance Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
eli jos kyykky on 100kg, niin teen lämpät + 75kg *5 / 80kg*5 / ja 85kg*5 sekä apuja tuon tuossa alla ? vai ymmärsinkö nyt ihan päin metsää ? keskiviikkona sitten tissijumppa samalla tavalla ? vai ?

eli jos ykkösmaksimi on 100kg niin sarjat menee seuraavasti seuraavasti:
lämpät
5 × 40kg
5 × 45kg
3 × 55kg
työsarjat
5 × 60kg
5 × 70kg
5+ × 80kg
näitten jälkeen teet avut ->
Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
käy kattoo tuolta miten menee.

 

[siusiu]

Camoon lukekaa ny ees ihan vähäsen ennen ku kysytte. Ei tää oo nii vaikeeta.

 

[~D~]

Ei se nyt ollukaan niin vaikeeta, mutta ehkä tässä taas oppii.

mites sitten, kun tuolla on noita vaihtoehtoja, ja katoin että joko " Bodybuilder" versio, jossa enemmän apuja, pidemmillä sarjoilla, ja sitten ois toi "Boring But Big" setti, yhdellä avulla. onko hirveesti eroja, voimiin, lihasten kasvamiseen jne. oon pidemmän aikaa tehny nyt 4 jakosta settiä, jossa tehnyt liikkeitä 10 toiston sarjoilla, noin minuutin palautuksilla. eli periaatteessa onko parempi tehdä pääliike + apuliike, vai pääliike + paljon apuja ?

 

[siusiu]

Sä voit vaihdella aina muutaman kierron jälkeen tyyliä, kun niitä templateita on monenlaisia. Kunhan tän progressio säilyy.

 

[~D~]

toi itseasiassa tuli itellekin just hetki ton postin lähetyksen jälkeen mieleen, että vaihtelee noita.

Ps. pahoittelut tyhmistä kysymyksistä, oon vaan tälläinen ynnäilijä, aina pitää pyöritellä kaikki asiat sata kertaa mielessä ja sittenkään ei oo hyvä.

 

[Jaaggoh]

Itse tehnyt tätä treeniä kohta 5kiertoa ja niistä 2 viimeistä boring but big challenge:lla ja viimeinen kierto menossa tuota haastetta ja pakko sanoa että tämä toimii. haasteen jälkeen vaihdan tuohon 2kertaa viikossa 2vk jaksolla ja nostan vähä tuota kuntoreenin määrää. ALL HAIL WENDLER!