Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Miten tästä saisi muokattua enemmän voimaa kehittävän, koska tahdon mielummin voimaa kuin massaa? Kuinka monta toistoa kannattaisi tehdä per sarja? Eikös tämä ohjelma ole enemmän massankasvatukseen
 
Voimankasvatukseen on Starting Strength ja muut siihen käyttöön tarkoitetut ohjelmat, tämä on G6 ja tarkoitettu nimenomaan massankasvatukseen.
 
Kannattaako Arskan kultainen kuusikko alkaa naurettavan helpoilla painoilla, että jänteet ym ehtii hieman tottua rasitukseen vai lähdetäänkö heti vetämään sarjamaksimeilla. Olen 39 vuotias mies, jolla on taustalla vain muutama parin kuukauden salillakäyntijakso muinaisuudessa ja sain voimannostoa harrastavalta (yhteistulosenkka +800kg) työkaverilta vinkin, että kannattaa ottaa alkuun todella kevyesti. Olenkin siis tehnyt esim penkin 60 kilolla 12 sarjoja, vaikka testasin paljon menee 75 kilolla ja sain 15 toistoa. Samassa suhteessa menee jalkakyykky painotkin, eli olen kyykkäillyt 80 kilolla varmuuden vuoksi. Noi sarjamaksimitkin ovat mulla vielä sen verran kevyet, että taitaisi olla sama jyystää toi penkki tässä vaiheessa vaikka 75 kilolla, vai ottaako nivelet ja jänteet nokkiinsa jos teen sillä millä pystyn. Oma paino on tällä hetkellä noin 82-84 kiloa (rasvat oli 85 kiloisena 17%), riippuen päivästä ja tarkoitus on aluksi saada toi reilun 5 kilon ylimääräinen läski pois ja sen jälkeen saman verran lihaa lisää.

Reeniä on nyt takana kaikki 2 viikkoa, kuinka pitkään vielä sipistelen ennenkuin alan oikeasti kasvattamaan lihasta. Kiirehän tässä ei ole, kun on tarkoitus tehdä kestävyyslajien ohessa voimatreeniä hamaan loppuun saakka. Noita kestävyyslajeja teen noin 3-4x viikossa vaihdellen melontaa, pyöräilyä ja suunnistusta. Talvella hiihdän 4-5x viikossa. Noi aerobiset, joita tulee siis 4-8 tuntia viikossa, eivät varmaankaan kokonaan torppaa lihaskasvua?
 
Voit tehdä nyt vaikka niin, että teet tuolla 60kg:lla penkkiä ja joka kerta lisäät sen 2.5kg tankoon kun menee viimeisellä yli 12 toistoa niin kuin arskan ohje on. Tuohon 75kg:n penkki sarjaan pääset tuolla vauhdilla kahdessa viikossa. Sama kyykyssä. Ei ne aerobiset lihaskasvua estä jos ruokaa menee naamariin enemmän kun keho kerkeää kuluttamaan.
 
1. Takakyykky/Jalkaprässi 3x8-12
2. Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x8-12
3. Ylätalja/Alatalja 3x8-12
4. Pystypunnerrus/Vipunostot sivuille 3x8-10
5. Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x8-10
6. Vatsarutistus koneessa 4x20

Mitä mieltä olette tästä? Tehdään niin kauan samoilla painoilla, kunnes saadaan jokaisessa sarjassa maksimi toistomäärä, ja lisätään painoa. Vaihtoehtoiset liikkeet tekee treenaamisesta mukavampaa
 
Ylätalja/alatalja => leuanveto/kulmasoutu, koska 1-jakosissa kannattaa tehdä pääasiassa isoja, vapailla painoilla tehtäviä massaliikkeitä :)
 
MikaelF sanoi:
Kannattaako Arskan kultainen kuusikko alkaa naurettavan helpoilla painoilla, että jänteet ym ehtii hieman tottua rasitukseen vai lähdetäänkö heti vetämään sarjamaksimeilla.
Click to expand...
Kannattaa, ei ehkä "naurettavan" helpoilla, mutta esim. 20 kg sarjamaksimia pienemmillä. Lisäät vain sitten penkissä ja kyykyssä joka harjoitukseen sen 2,5 kg ja pystypunnerrukseen ja hauiskääntöön vaikka 2,5 kg viikko. Kannattaa huomioida, että jos ohjeen mukaan 3 kk tekee kolmesti viikkoon ja joka treeniin laittaa 2,5 kg lisärautaa, niin lopussa sarjapainoihin on tullut 90 kg lisää, että kyllä tuossa ehtii :) 2,5 kg viikossakin tekee jo 30 kg ja on ihan realistinen tavoite, jos aloitat vaikka -15 kg, niin lopussa sarjapainot on +15 kg. Mutta alkuun esim. kyykyssä voi mennä jopa +2,5 kg joka treeniin. Ite taisin kyykyn mennä 50 -> 110 kg juurikin tuolla tavalla ja lähtötaso oli silloin ihan "nolla".
 
Ennen tätä käyty randomisti vailla ohjelmaa salilla 0-2 kertaa viikossa, keskimäärin varmaan 0,5 kertaa noin reilu puol vuotta.

Aloitettu 5.6.2012 tekemään tätä, lähtötason sarjapainot seuraavat (28 v. mukamas kohtuukuntoinen mieshenkilö, 178 cm / 74 kg)

Kyykky 40 kg
Penkki 50 kg
Leuat (tosi leveä myötäote) 8+5+4
NTP käsipainoilla 10 x 24 kg + 8 x 24 kg + 10 x 20 kg (siis 12 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 10 x 18 + 10 x 23 + 10 x 18 kg
Vatsat 20+20+10

Nykyisin eli 2,5 kk jälkeen sarjapainot (paino 76 kg, läskit kadonneet mahasta kokonaan ja siirtyneet lihakseksi erityisesti jalkoihin jotka olikin tosi heikot):

Kyykky 85 kg
Penkki 60 kg tai varmaankin 62,5 kg (viimeksi meni jo 10 x 62,5 + 7 x 62,5 + 6 x 62,5, vaikkei ollut parhaassa iskussa kun olin aamulla ollut hieronnassa ja kersa valvottanut)
Leuat (tosi leveä myötäote) 14+7+8 tai esim. laitteessa 80 kg 3*12 sarjat
NTP käsipainoilla 32 kg (siis 16 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 30,5 kg
Vatsat 40+30+20

Välipäivinä käynyt lenkillä, nostellut hieman autotallissa työntöö + tempausta + kulmasoutua + mavea yms, mitkä on mukavasti helpottuneet (erityisesti tempausvalassa sen on huomannut, että on voimaa tullut kun pysyy pystyssäkin eikä tanko karkaa ties mihin)

Viimeset pari viikkoa ollu huonoa, kun esikoinen syntyi 10.8. hankalalla leikkauksella ja isänä valvoin 3 vuorokautta putkeen sairaalassa (paskoilla ruuilla) ja sen jälkeen päässyt vasta tasailemaan univelkaa, mikä on välillä vähän hankalaa kun vaimo on edelleen toipilaana.

Ravintoa olen varmasti riittävästi ahminut + lisäksi vielä Soija- ja heraprodeja, ravintolisiä yms.

Vähän nihkeeltä tuntuu kehitys, varmaankin viimeset pari viikkoa on hieman "pilannut" tätä, joskin kyllähän lapsen saaminen mukavaa on ollut. Ajattelin tehdä tätä vielä joku 3-4 kk eli yhteensä 6 kk ja katsoa sitten missä ollaan.
 
masaf2 sanoi:
Ennen tätä käyty randomisti vailla ohjelmaa salilla 0-2 kertaa viikossa, keskimäärin varmaan 0,5 kertaa noin reilu puol vuotta.

Aloitettu 5.6.2012 tekemään tätä, lähtötason sarjapainot seuraavat (28 v. mukamas kohtuukuntoinen mieshenkilö, 178 cm / 74 kg)

Kyykky 40 kg
Penkki 50 kg
Leuat (tosi leveä myötäote) 8+5+4
NTP käsipainoilla 10 x 24 kg + 8 x 24 kg + 10 x 20 kg (siis 12 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 10 x 18 + 10 x 23 + 10 x 18 kg
Vatsat 20+20+10

Nykyisin eli 2,5 kk jälkeen sarjapainot (paino 76 kg, läskit kadonneet mahasta kokonaan ja siirtyneet lihakseksi erityisesti jalkoihin jotka olikin tosi heikot):

Kyykky 85 kg
Penkki 60 kg tai varmaankin 62,5 kg (viimeksi meni jo 10 x 62,5 + 7 x 62,5 + 6 x 62,5, vaikkei ollut parhaassa iskussa kun olin aamulla ollut hieronnassa ja kersa valvottanut)
Leuat (tosi leveä myötäote) 14+7+8 tai esim. laitteessa 80 kg 3*12 sarjat
NTP käsipainoilla 32 kg (siis 16 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 30,5 kg
Vatsat 40+30+20

Välipäivinä käynyt lenkillä, nostellut hieman autotallissa työntöö + tempausta + kulmasoutua + mavea yms, mitkä on mukavasti helpottuneet (erityisesti tempausvalassa sen on huomannut, että on voimaa tullut kun pysyy pystyssäkin eikä tanko karkaa ties mihin)

Viimeset pari viikkoa ollu huonoa, kun esikoinen syntyi 10.8. hankalalla leikkauksella ja isänä valvoin 3 vuorokautta putkeen sairaalassa (paskoilla ruuilla) ja sen jälkeen päässyt vasta tasailemaan univelkaa, mikä on välillä vähän hankalaa kun vaimo on edelleen toipilaana.

Ravintoa olen varmasti riittävästi ahminut + lisäksi vielä Soija- ja heraprodeja, ravintolisiä yms.

Vähän nihkeeltä tuntuu kehitys, varmaankin viimeset pari viikkoa on hieman "pilannut" tätä, joskin kyllähän lapsen saaminen mukavaa on ollut. Ajattelin tehdä tätä vielä joku 3-4 kk eli yhteensä 6 kk ja katsoa sitten missä ollaan.
Click to expand...
Hieno kehitys. Vatsoihin kannattaa ottaa lisäpainot käyttöön, jos menee jo 40 istumaannousua.
 
Toi leuanveto on kyllä järjettömän kova verratuina muihin liikkeisiin, kohta vois jo lisäpainoja ottaa mukaan! Hyvää kehitystä muutenkin, ohjelmaa kannattaa vaihtaa vasta kun tuloksia ei tule, alkaa olla pakkopullaa tai ehdi palautua.
 
Kuukauden jauhanut G6:

Lähtötaso: 190cm 93kg

Kyykky 60kg
Penkki 50kg
Leuat leveä myötäote 12,10, 8
NTP 20kg
Hauis tangolla 20kg
Vatsat 3x30


190cm 95kg

Kyykky 105kg
Penkki 77.5kg
Leuat +10kg lisäpainolla 10,8,6
NTP 50kg
Hauis tangolla 37.5kg
Vatsat 3x40

Kuukauden jauhoin G6 ja nyt päätin vaihtaa Starting Strength. Ennen inttiin menoa tuli tehtyy 2.5kk G6. Ja nyt päätin jatkaa siitä mihi jäin. Aika pitkälti samoille tasoille pääsin mitä vuos sit olin enne inttii lähtöö. Eli oli siis jonkunlainen pohjakunto enne ku alotin treenailee intin jälkee. Alotuspainot ei kyllä kerro täysin koko totuutta, mutta ovat melkei sinne päin, koska piti ottaa vähä rauhallisemmin nii ei tullut rikottua paikkoja. Progressio tuntu aika vauhikkaalt, vaikka en ollut vuoteen tehnyt minkäänlaista kuntosaliharjoittelua.

Onkohan sittenkää järkeä vaihtaa ohjelmaa? G6 Ei tunnu pakkopullalta tai muutenkaa oo toi progressio hidastunu. Pitäisi koittaa saada MAVE mahtuu johonkin välii? Onkohan järkevää, että vuorottelis vuorokerroin MAVEa ja kyykkyä? Ja voisi lisäillä Kulmasoudunkin tuohon ohjelmaan tai vuorotella jonkun liikkeen kanssa?
 
Raatis sanoi:
Kuukauden jauhanut G6:

Lähtötaso: 190cm 93kg

Kyykky 60kg
Penkki 50kg
Leuat leveä myötäote 12,10, 8
NTP 20kg
Hauis tangolla 20kg
Vatsat 3x30


190cm 95kg

Kyykky 105kg
Penkki 77.5kg
Leuat +10kg lisäpainolla 10,8,6
NTP 50kg
Hauis tangolla 37.5kg
Vatsat 3x40

Kuukauden jauhoin G6 ja nyt päätin vaihtaa Starting Strength. Ennen inttiin menoa tuli tehtyy 2.5kk G6. Ja nyt päätin jatkaa siitä mihi jäin. Aika pitkälti samoille tasoille pääsin mitä vuos sit olin enne inttii lähtöö. Eli oli siis jonkunlainen pohjakunto enne ku alotin treenailee intin jälkee. Alotuspainot ei kyllä kerro täysin koko totuutta, mutta ovat melkei sinne päin, koska piti ottaa vähä rauhallisemmin nii ei tullut rikottua paikkoja. Progressio tuntu aika vauhikkaalt, vaikka en ollut vuoteen tehnyt minkäänlaista kuntosaliharjoittelua.

Onkohan sittenkää järkeä vaihtaa ohjelmaa? G6 Ei tunnu pakkopullalta tai muutenkaa oo toi progressio hidastunu. Pitäisi koittaa saada MAVE mahtuu johonkin välii? Onkohan järkevää, että vuorottelis vuorokerroin MAVEa ja kyykkyä? Ja voisi lisäillä Kulmasoudunkin tuohon ohjelmaan tai vuorotella jonkun liikkeen kanssa?
Click to expand...

Älä ihmeessä vaiha jos tulee noin hyvää kehitystä. Voit vaikka perjantaina tehdä maven kyykyn sijasta ja itsekin otin kulmasoutua aina leukojen jälkeen koska en saanut leuoilla selkään tuntumaan vaikka olikin leveä myötäote. Ilmeisesti vedän liikaa hauiksilla.
 
Mulla taas tuntuu menevän koko ohjelma ihan päin ahteria kuukauden oon ite treenannu ja paino noussu varmaa puoli kiloa eikä tuloksetkaan oo noussu mitenkään järin ihmeellisesti.
 
Kyllä, hyvin suurella todennäköisyydellä syöt aivan liian vähän, jos ei paino nouse kunnolla tai tulokset eivät nouse toivotunlaisesti. Aika harvoin on ohjelmasta kiinni, jos ei paino nouse. Varsinkaan tässä tapauksessa siitä ei voi olla kyse.
 
Joo kyllä mäki ruokapuolta epäilen, en kyllä ymmärrä miten voi olla niin vaikeeta syödä paljon mut kai se pitää sitten kantapään kautta oppia.
 
Sehän se on tässä hommassa just kaikista vaikein osuus se syöminen. Nukkua osaa kaikki ja raivolla vetää treenit läpi ihan kuolemaan asti mutta että koko päivän jaksaa mättää kunnon ravintoa naamaan riittävästi päivästä toiseen, se on ainakin mulla se kompastuskivi.
 
nahkasäkki sanoi:
Toi leuanveto on kyllä järjettömän kova verratuina muihin liikkeisiin, kohta vois jo lisäpainoja ottaa mukaan! Hyvää kehitystä muutenkin, ohjelmaa kannattaa vaihtaa vasta kun tuloksia ei tule, alkaa olla pakkopullaa tai ehdi palautua.
Click to expand...

Joo ihan tyytyväinen olen kyllä leukoihin ja kaikkeen muuhunkin paitsi penaan. Tosiaan jokaisen toiston välissä roikun kunnolla alhaalla hetken, eli kaikki ihan alhaalta ylös asti ja päinvastoin (turha näissä on itseään huijata). Leuanvedossa on jonkinlaista pohjaa vuosien takaa, 10 vuotta sitten harrastin muay thaita, silloin 16 kg kevyempänä sain muistaakseni 34 kunnollista leukaa (kapealla myötäotteella tosin). No eri tavallahan sitä sillon 18-vuotiaana jaksoi pakertaa tai ainakin palautua vaikkei silloin panostanut ruokaan yhtään...

Anyway, häiritsee vaan tuo penkin kehittymättömyys, siitä tuntuu kadonneen jotenkin se viimeinen terä liikkeestä (painavemmilla painoilla tyssää 7-8 toiston jälkeen ihan totaalisesti, eli en voi siirtyä isompiin sarjapainoihin). En tiedä pitäiskö siinä sitten vähän aikaa tehdäkin vaikka isommilla painoilla pieniä sarjoja ja sen jälkeen taas siirtyä 10 sarjoihin vai vesittääkö se koko ohjelman tarkoituksen. Vai pidänkö penkissä taukoa / siirryn vaikka vinopenkkiin muutamaksi kerraksi tjsp?

Voi tosin olla, että olen vaan arka laittamaan lisää painoa, eilen testasin haukkaria 33 kilolla ja se meni ihan yhtä kevyeen kuin 30,5 kg:kin. Eilen tein kyykytkin vielä 4 x 10 x 85 kg, vaikka olis sen verran hyvä fiilis että olis mennyt paljon painavammallakin. Sitten kuitenkin penkissä meni 10x60kg + 10x60kg + 8x60 kg eli huonommin kuin kolme viikkoo sitten.
 
Tästä on varmaan kysytty jo miljoonia kertoja, mutta onko normaalia että aloittelijalla menee palautuessa 2pv yhden sijaan? Onko ihan okei, ja kannattaako suosilla pitää se extra-välipäivä sen sijaan että menisi hakkaamaan keskinkertaista tulosta joka 2. pv?
 
Back
Ylös Bottom