Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


werqq sanoi:
Voit toki, mutta sillon kyse olisi jo aivan eri ohjelmasta.
Click to expand...
Miksi tämä vastaus tulee aina esiin kun puhutaan G6:sen muokkaamisesta? Ei kukaan ala valittamaan, jos laittaa Elaston 2-jakonen lankaan, että "voinko tehdä penkin 2x6 tyylillä", että kysehän olisi silloin eri ohjelmasta. Miksi tämän ohjelman kohdalla tuo valitus on niin yleistä? Mä taisin kerran tehdä vatsoja 3x15 ja yleensä kyykkyä 3x10 kun tein vielä tätä ohjelmaa, käytinkö silloin eri ohjelmaa? Huh huh.
 
koira1 sanoi:
kysytty jo varmasti mutten ekoilta sivuilta ihan heti löytänyt, eli voinko ihan huoletta tehä tässä penkin 5x3?
Click to expand...

Voit tottakai mutta palautuminen voi olla jo hankalaa kovilla painoilla. Kokeile, tee mikä ittestä tuntuu parhaalle.
 
Saa nähdä millaisia tuloksia tulee, aloin nyt tekemään AKK:ta sellaisena kuin tämän threadin 1. viestissä on esitetty. Jokainen saa treenata kuten haluaa, mutta ei se ole enää "arnoldin kultainen kuusikko", jos leuanveto korvataan mavella, 3x10 penkki 3x3 penkillä ja pystypunnerrus kuviokellunnalla. Arska teki maveakin, mutta kenties jätti sen pois juuri tästä kyseisestä ohjelmasta koska se vei hänestä liikaa mehuja tms.
 
ERGJ sanoi:
Jos vaihtaa kyykyn välillä maveen G6:ssa, niin millaisilla sarjoilla/toistoilla suosittelisitte tekemään?
Click to expand...
Jos aiot korvata kyykyn mavella, niin tarvitset kaveriksi vielä prässin. Älä tosiaan tee edes näin kuin korkeintaan joka toinen kerta. Tällöin toistot ja sarjat mavessa 3x6-8 ja prässissä 2x15-20.
 
Onko näin? Tavan bodi- eli kapeassa kyykyssä kun ei hirveesti takareidet rasitu niin eikö olisi hyvä just joka toinen/kolmas treeni tehdä mave/SJMV ainoana jalkaliikkeenä, jolloin takareidet ei jäis jälkeen etureisistä.
 
pertus sanoi:
Onko näin? Tavan bodi- eli kapeassa kyykyssä kun ei hirveesti takareidet rasitu niin eikö olisi hyvä just joka toinen/kolmas treeni tehdä mave/SJMV ainoana jalkaliikkeenä, jolloin takareidet ei jäis jälkeen etureisistä.
Click to expand...

Voihan sen kyykyn tehdä hieman leveämmällä jolloin takareidetkin saavat hittiä? Kyllä itellä kyykyssä tuntee myös kuinka takaredetkin ovat tehneet työtä.
 
Tottakai voi tehdä. Puhunkin nyt tapauksista joissa kyykky tehdään kapeana. Esimerkiksi minä teen kyykyn about hartianlevyisellä asennolla eikä takareisissä kummemmin rasitusta tunnu, etureisissä ja perseessä kylläkin. Tästä syystä teenkin aika ajoin mavea jotta takareidet ei unohtuisi. Mutta jos/kun vastiksella tai jollain muulla on asiantuntevampi näkemys asiaan kuin mulla niin olkaa hyvä, olen pelkkänä korvana :D
 
Tarkoitus siis olikin tehdä mave esim. joka kolmas kerta, ja muut kerrat kyykkyä. Ei siis korvata kyykkyä kokonaan, kirjoitin hieman epäselvästi. Mave lähinnä kyykyn "tueksi" ja tosiaan kyykyt teen aika kapeana, joten takareisirasituksesta tuskin on haittaa.
 
Mites ois jos vaihtais takakyykyn kokonaan etukyykkyyn? Perse on jo sen verran iso (suhteessa muuhun kroppaan :D) et tahtois enempi painottaa etureisiä ja kyllähän takareidet ja pyllykin saa tuossa osansa. Alaselkäkin tykkäis enempi.
Varmaa kysytty 1000000x kertaa jo mut joo... :D

Tai vaikka joka toinen treeni etu- ja joka toinen takakyykky tai jtn?
 
Mun mielestä ois itseasiassa oikeen hyvä, jos esimerkiksi ma ja pe tekis etukyykkyä takakyykyn sijaan ja sitten keskiviikkona kyykyn tilalta jotain maastavetoa (normaali, sumo, trap bar, suorin jaloin jne.). Takareisiä ei kuitenkaan kannata jättää treenaamatta, vaikka etukyykyssäkin ne on kyllä tietysti mukana.
 
Kuukausi takana ohjelmaa ja hyvältä vaikuttaa. Lähtötasot aika heikot lähes 5v totaalista lähenevän treenaamattomuuden takia, niin tulosta odottaakin tulevan.

Kyykky 40kg --> 80kg
Penkki 40kg --> 60kg
Pystypunnerrus (käsipainoilla Arskan tyyliin) 8kg --> 15kg (per käsi lukemat)
Hauiskääntö 20kg --> 50kg
Vatsat rutistuslaitteessa 35kg --> 60kg

Koko ajan on lisäksi menty pääsääntöisesti miinuskaloreilla, kun tavoite on muuttaa rasvaa lihakseksi. Kerran viikossa on ollut "herkkupäivä". Hyvin on kyllä alkanut patti kasvaa jo tässä ajassa. Kropan lihastasapainossa kuitenkin on selkeästi parannettavaa, mave kun menee 5x160kg eikä tee edes pahaa. Pohkeista olen tehnyt istuttavassa laitteessa joka treenikerralla 4-5x12-15 lisäpainojen ollessa nyt 60kg.
 
coren sanoi:
Kuukausi takana ohjelmaa ja hyvältä vaikuttaa. Lähtötasot aika heikot lähes 5v totaalista lähenevän treenaamattomuuden takia, niin tulosta odottaakin tulevan.

Kyykky 40kg --> 80kg
Penkki 40kg --> 60kg
Pystypunnerrus (käsipainoilla Arskan tyyliin) 8kg --> 15kg (per käsi lukemat)
Hauiskääntö 20kg --> 50kg
Vatsat rutistuslaitteessa 35kg --> 60kg

Koko ajan on lisäksi menty pääsääntöisesti miinuskaloreilla, kun tavoite on muuttaa rasvaa lihakseksi. Kerran viikossa on ollut "herkkupäivä". Hyvin on kyllä alkanut patti kasvaa jo tässä ajassa. Kropan lihastasapainossa kuitenkin on selkeästi parannettavaa, mave kun menee 5x160kg eikä tee edes pahaa. Pohkeista olen tehnyt istuttavassa laitteessa joka treenikerralla 4-5x12-15 lisäpainojen ollessa nyt 60kg.
Click to expand...
Kova kehitys kuukaudessa. Hieman kyllä ihmetyttää vaan, että penkkitulos 10 kg parempi kuin hauiskääntö? Heijarikääntöjä vai jotain muuta taikuutta kyseessä?
 
Pari aloittelijan kysymystä:

- Voiko kultakuutosta hinkata pidempäänkin, vai onko käytännössä mahdollista vetää kuukausi-pari ja sitten vaihtaa toiseen ohjelmaan? Harjoittelin tällä (laiskasti ja epäsäännöllisesti) keväällä/kesällä ja pieni pelko, että lihakset olisi jo tottunut. Painot ei kyllä kovin paljon ehtinyt sinä aikana nousta.

- Miten ja miten usein ohjelmaa kannattaa varioida? Itse olen välillä vaihtanut penkki -> vinopenkki, hauiskäännöt tanko -> käsipainot sekä ylätaljassa vähän eri otteita (leukoja ei mene kovin montaa vielä). Toimiikohan tällainen vai pitäisikö osata jotain muuta vielä?

Mielelläni jatkaisin kultakuusikolla, kun liikkeet on melko tuttuja ja ne osaa tehdä suht' puhtaasti.
 
Void sanoi:
Kova kehitys kuukaudessa. Hieman kyllä ihmetyttää vaan, että penkkitulos 10 kg parempi kuin hauiskääntö? Heijarikääntöjä vai jotain muuta taikuutta kyseessä?
Click to expand...

Hauista on tullu treenattua pidempään.. Eli juurikin lihasepätasapainoa kropassa paljon. Penkissä suurin ongelma on rinnan voimattomuus. Kapealla kun menee sama mitä leveälläkin otteella. Painot yllä on puhtailla liikkeillä, eli ilman heijauksia ja kyykky kisasyvyisenä jne.
 
Back
Ylös Bottom