Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Mokso sanoi:
Moro, oon nyt pari viikkoo tehny tätä ohjelmaa ja alaselkä on nyt muutaman treenin jälkee ollu vähä kipee, ei kovin paljoo mut kuitenki, ei treenin aikana eikä lepopäivinä mut vähä aikaa treenin jälkee aina, ja semmosta lihaskipua mun mielestä. Voiskohan olla kyykkytekniikka tai sitte se ku oon penkissä koittanu saada selkää kaarelle mut perse kuitenki penkissä
Click to expand...

Selkäkipu voi aina johtua monesta asiasta. Tässä muutama huomiotava juttu suht vakavasti selkävaivaiseltä henkilöltä (vinkki: se olen minä):

1. 'Oikeaoppinenkin' selän kaartaminen perse penkissä aiheuttaa minulle kipua kulumavaivan takia. Siksi en itse kaarra, ja joudut itsekin tuota vaihtoehtoa pohtimaan.

2. Mitä kyykkyyn tulee, tärkein osa mielestäni on vatsalihasten oikea jännittäminen. Vatsan sisään imeminen on äärettömän huono neuvo, ja silti sitä näkee. Jos on selkävaivoja tullakseen, juuri tuosta ne tulevat. Oma tekniikkani kivuttomaan kyykkyyn on se, että otat ensin keuhkot täyteen ilmaa, sen jälkeen jännität vatsan kuin odottaessasi iskua vatsaan. Tuo keuhkojen täyttäminen ennen laskua varmistaa sen, että selkäranka on oikeassa asennossa vatsojen jännittämisestä ja muusta huolimatta.


Oma kysymykseni:

Olen täysin kuollut tämän treenin jälkeen, ja voimapyörän vetäminen vatsoille tuntuu täysin ylitsepääsemättömältä aika useastikin. Toimisiko se, että tekisin vatsat vasta illalla kun muun treenin teen yleensä jo ennen kello 13?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Miten muuten, tässä linkissä kerrotaan hiukan erilähestymistapa tähän ohjelmaan. Tai siis, että se olisi alkuperäisesti tällainen, ja sarjat on alussa pienempiä.

http://educationofabodybuilderdotcom.wordpress.com/2011/05/31/arnolds-golden-six/

The following is Arnold’s Golden Six workout (the source is Ironman Magazine). [...]


Barbell Squats: 2 sets of 10 reps (2 minutes rest between sets)
Barbell Bench Presses: 2 sets of 10 reps (2 minutes rest between sets)
Chins or Lat Machine Pulldowns: 3 sets of max (2 minutes rest between sets)
Behind-the-neck Presses: 4 sets of 10 reps (2 minutes rest between sets)
Barbell Curls: 3 sets of 10 (90 seconds between sets)
Bent-knee sit-ups: 3 sets of 20 or more (rest 1 minute between sets)

According to Ironman Magazine, start off with these reps. Then gradually increase them (3 reps, 4 reps . . . all the way to six reps if you’d like).
Click to expand...
 
Lisäsin kulmasoudun ja maven ohjelmaani pari viikkoa sitten. Nyt tuntuu, että kehitys on lähtenyt tiukkaan nousuun. Etenkin penkki alkanu kehittyy ihan hyvin. Liekö kehitys ollut korvien välissä tai jossain, mutta kyseisten liikkeiden lisääminen ohjelmaan on saanut hyviä tuloksia. Mukavampi treenailla kun sai pari uutta liikettä, joita treenailla :)
 
Peiter sanoi:
Miten muuten, tässä linkissä kerrotaan hiukan erilähestymistapa tähän ohjelmaan. Tai siis, että se olisi alkuperäisesti tällainen, ja sarjat on alussa pienempiä.

http://educationofabodybuilderdotcom.wordpress.com/2011/05/31/arnolds-golden-six/
Click to expand...

Tuossa tuntuu menneen toistot ja sarjat sekaisin? Ei sarjat ole pienempiä vaan niitä on *vähemmän*. No niin tai näin, volyymin kasvattaminen potkii kaikille. Kenties peräti parempi systeemi, mutta aloittelija ei aina saa itsestään kahdella sarjalla riittävästi irti.

Lisäsin kulmasoudun ja maven ohjelmaani pari viikkoa sitten. Nyt tuntuu, että kehitys on lähtenyt tiukkaan nousuun. Etenkin penkki alkanu kehittyy ihan hyvin. Liekö kehitys ollut korvien välissä tai jossain, mutta kyseisten liikkeiden lisääminen ohjelmaan on saanut hyviä tuloksia. Mukavampi treenailla kun sai pari uutta liikettä, joita treenailla
Click to expand...

Kulmasoutu on erinomainen valinta tähän ohjelmaan ekstraksi, sillä soutu edestäpäin tuo kovaa buustia selän ja olkapäiden lihastasapainolle pelkän leuanvedon lisäksi. Mave kannattaa ottaa kevyesti. Sitä ehtii treenata ohjelmaa vaihtaessa ja kunnon kyykkytreenit myös auttavat sitten jatkossa melko lailla.
 
Ajattelin tämän kuukauden jatkaa vielä G6:sta ja salin vaihdon yhteydessä siirtyä 2-jakoiseen. Haluaisin kuitenkin lisätä ohjelmaani muutaman liikkeen, miltä tämmöinen ohjelma kuulostaisi? Tuleeko liikaa yhdelle kerralle? Hyvin olen palautunut ainakin maanantaisesta treenistä jossa kyseiset liikkeet tein.

Kyykky 3x10
(KP) Penkki 3x10
Pec deck 3x10
Leuat 3x8 lisäpainoilla
Alatalja 3x10 (lähinnä tekniikan hakua viellä :rolleyes:)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskäännöt 3x10
Vatsoille jotakin
 
Olen pudottanut painoa n. 20kg ja vihdoinkin päässyt läskeistä eroon, enkä haluaisi mennä kovin isoille plussakaloreille vaan pitää painon nyt tässä 90:ssä kilossa. Punttitreeni on ollut koko tän vuoden tosi hajanaista ja epäsäännöllistä. Voimatasot on pudonnut todella paljon mutta lihat on säilyny suht hyvin (kai). Tarkoitus olis saada menetetyt voimat takaisin. Ajattelin ottaa nämä G6:n liikkeet tulevan ohjelman rungoksi, mutta tekisin kymppien sijasta kutosia, enkä koskaan failureen asti. Tekisin tän 2-3 krt/vk, riippuen jaksamisista. Aerobista tulee potkunyrkkeilyn muodossa kolme kertaa viikkoon. Kuulostaako järkevältä vai iha paskalta idealta? Pitäisikö ottaa mielummin joku perus 2-jakoinen? Idea tässä se että sais kropan tehtyy pari krt viikossa, kun 2-jakoisella tulis joka lihasryhmälle vaan 1 treenikerta viikkoa kohden...
 
Vituttaa kun tekis mieli aina silloin tällöin aloittaa tää treeniohjelma, mut sit teen tätä sen 3vko, vaikka ihan huippu onkin! Voi perkele. Nyt treenaan vielä sen 6vko nykyistä ja sit tää käyttöön!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
http://static.marmalauta/files/liikunta/orig/1347103151172748.png

Tässä on taulukko treeniohjelmastani, joka perustuu G6:een. (Vatsa puuttuu)

Kuten näette, kyykky menee jatkuvasti eteenpäin ongelmitta. Penkkipunnerrus taas on junnannut jo pitkään, mutta huomasin että formini oli paska ja käytin liikaa painoa, joten tänään alensin painoja 5kg. Oli paljon parempi tuntuma, eikä olkapäihin sattunut kuten joskus aikaisemmin. Tuo selittää varmasti myös pystärin paskaa kehitystä osaltaan. Vai selittääkö? Osaatteko sanoa, miksei se kehity?

Kulmasoutu menee kanssa kivasti, mutta en ole varma saanko tarpeeksi tuntumaa selkään. Onko se tärkeää? Tänään jätin nostamatta painoa, jotta sain kesityttyä tuntumaan.

Viimeiseksi, onko normaalia että hauiskääntö tangolla nousee hitaasti? Voisin kuvitella, että hauis on lievästi väsynyt aina treenin lopussa. Kasvua on tullut kivasti sekä haukkaan että ojentajiin.
 
Minulla on myös tuo penkki jäänyt paikoilleen. Alkuun kun tämän aloitin, nousi tulokset noin 5kg per viikko, kunnes ne pariviikkoa sitten jäi paikoilleen 65kiloon. (3x8x65kg). Voikohan tuo pysähtyminen johtua myös siittä että joka sarja tulee vedettyä loppuun asti. Esim viimeksi koitin tuolla 65kilolla tehdä 8,8,8 mutta ei onnistunut vaan jäi 8,8,7, ja tuo viimeinen yritys siis jäi rinnalle. Olen nyt kuitenkin ajatellut koittaa muunmuossa tuota 2x6 systeemiä näin ekana, mutta sillain että teen sen joko maanantaina tai keskiviikkona mutta kuitenkin vain kerran viikossa. Jossei sekään toimi niin koitan tehdä vähän käsipainopenkkiä ja jossei sekään, niin sitten rupeen vaihtamaan sarjojen pituuksia (3x10 jne)

Ja mielestäni tuo että hauiskääntö tangolla nousee hitaasti, niin on normaalia. Hauishan on kuitenkin niin pieni lihaskin.
 
Olen nyt tehnyt 12 treeniä Arskan G6:a (vajaa kuukausi), pidin treenien välissä joko yhden tai kaksi välipäivää. Nyt kuitenkin alaselkä on alkanut kipeytymään liian usein, 4 kovaa kyykkysarjaa 3 kertaa viikossa on mulle vain liikaa, en palaudu edes kahdella välipäivällä. Lisäksi mun treenini venyvät 1.5 tunnin mittaisiksi, vaikka tuntuu etten jaksaisi puskea treeniä läpi enää nopeammin. Näiden syiden takia vaihdan G6:n kaksijakoiseen ohjelmaan - alaselkä saa levätä enemmän ja jakamalla liikkeet kahdelle päivälle ei treenin kesto mene niin pitkäksi.
 
Ei oo mitään vakaa että tuli perjantaina treenin jälkeen pari tuntia vähän selkä kipeeksi? yleensä ei tuu mutta jos kääntää selkää yms vähä sattuu?
 
Mixu sanoi:
Olen nyt tehnyt 12 treeniä Arskan G6:a (vajaa kuukausi), pidin treenien välissä joko yhden tai kaksi välipäivää. Nyt kuitenkin alaselkä on alkanut kipeytymään liian usein, 4 kovaa kyykkysarjaa 3 kertaa viikossa on mulle vain liikaa, en palaudu edes kahdella välipäivällä. Lisäksi mun treenini venyvät 1.5 tunnin mittaisiksi, vaikka tuntuu etten jaksaisi puskea treeniä läpi enää nopeammin. Näiden syiden takia vaihdan G6:n kaksijakoiseen ohjelmaan - alaselkä saa levätä enemmän ja jakamalla liikkeet kahdelle päivälle ei treenin kesto mene niin pitkäksi.
Click to expand...

Kyllä itelläkin se selkä alussa tukkoon meni, mutta nyt olen saanut tehtyä kyykyt rauhassa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Minua hieman ihmetyttää teidän selän kipeytyminen. Mulla on surkea selkä, ja kyykyt onnistuu vaivatta. Eihän sen pitäisi oikeaoppisesti tehtynä romuttaa alaselkää noin?
 
Amnesiac sanoi:
Minua hieman ihmetyttää teidän selän kipeytyminen. Mulla on surkea selkä, ja kyykyt onnistuu vaivatta. Eihän sen pitäisi oikeaoppisesti tehtynä romuttaa alaselkää noin?
Click to expand...

Lue rivien välistä. Sain kyykyn tekniikan lopulta kuntoon joten selkä ei enään "kipeytynyt". Itellä ei tosiaan selkä kipeytynyt koskaan vaan kyykky meni hieman jullena viimeisissä toistoissa.
 
Mistäköhän mahtaa johtua, että tulokset (sarjapainot) eivät kehity? Päin vastoin, treenit tuntuvat joka kerta raskaammilta samoilla painoilla.

Ravintopuoli on kunnossa, sillä paino kyllä nousee (1kg/vk) ja treenien välissä on 1-2 lepopäivää.
Esimerkiksi pystypunnerruksessa en saa edes pelkällä tangolla kahtatoistoa toistoa kolmessa sarjassa.

Kyykky on ainoa liike, johon olen voinut lisätä painoja kahden viikon aikana.

EDIT: Olen siis juuri aloittanut treenaamisen
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom