Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Kerran viikossa tein ykijakoisella ohjelmalla 20x kyykkyjä ja 90kg asti pääsin, musta kehitys oli ihan jees koska etureidet lagittanu todella pitkään perässä. :)
Odotan innolla dieetin "loppua" että pääsen uudestaan kiduttamaan itseäni. (tavoitellakseni +100kg painoja.)
 
Mä jostain luin kerran ton "Laita tankoon paino, jolla pystyt tekemään kymmenen kyykkyä. Tee sillä 20 kyykkyä!" ja se kuulosti tosi hyvältä ni olihan sitä pakko kokeilla. Raskas sarja se oli todellakin. Mulla ei tainnu olla painoa kun ehkä 75kg siinä (itse painoin n. 70kg). Huomenna vois taas kokeilla tätäkin tekniikkaa. Jospa laitan vaikka 80kg tankoon ja koitan tehä sillä 20 toistoa. http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ Tuon sarjapainolaskurin mukaan kymmenessä toistossa mulla pitäis olla just 80kg. 20 toistoa ois vaan 67kg, mut taidanpa kokeilla tolla kasikympillä. Ite painan 71kg nyt. Voisin tästä ohjelmasta poiketen tehä vaikka aluks kaks tällasta megasarjaa ja sitten vielä yhen normaalin sarjan siihen päälle.
 
Joppa sanoi:
Mä jostain luin kerran ton "Laita tankoon paino, jolla pystyt tekemään kymmenen kyykkyä. Tee sillä 20 kyykkyä!" ja se kuulosti tosi hyvältä ni olihan sitä pakko kokeilla. Raskas sarja se oli todellakin. Mulla ei tainnu olla painoa kun ehkä 75kg siinä (itse painoin n. 70kg). Huomenna vois taas kokeilla tätäkin tekniikkaa. Jospa laitan vaikka 80kg tankoon ja koitan tehä sillä 20 toistoa. http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ Tuon sarjapainolaskurin mukaan kymmenessä toistossa mulla pitäis olla just 80kg. 20 toistoa ois vaan 67kg, mut taidanpa kokeilla tolla kasikympillä. Ite painan 71kg nyt. Voisin tästä ohjelmasta poiketen tehä vaikka aluks kaks tällasta megasarjaa ja sitten vielä yhen normaalin sarjan siihen päälle.
Click to expand...

Jos teet sen 20 toistoa niinkuin kuuluu, ei sulla pitäis olla mitään mahdollisuuksia enää tehdä toista vastaavaa ja vielä kolmatta suoraa sarjaa päälle. Ei mitään mahdollisuuksia. Jos pystyt tekemään vielä toisen samanlaisen, niin et kyllä ole lähelläkään rajojasi, mikä kuitenkin on vähän niinkuin tarkoitus tässä hommassa.

Ite en varsinaisesti ohjelmana ole tehnyt näitä 20 kyykyn settejä pidempiä aikoja, vaan aina välillä ikäänkuin shokeeratakseni itseäni ja hakeakseni isoa vaihtelua. Eli pari kertaa vuodessa joku 3-4 treeniä, 1 treeni viikossa. Eipä siinä paljon muuta pysty ku sen yhden sarjan tekemään ja lähtemään kotiin itkemään. Viimeksi nyt talvella jäin 16*160.. Ei kerenny sitte enää lähtä tavoittelemaan kahtakymppiä tuolla.
 
Meenkö perse edellä puuhun jos tekisin:

2x viikkoon aluksi
1. Jalkakyykky 1X20 (TODELLA Kevyesti aloittaen)
2. Kulmasoutu/Leuanveto (vuorotellen treeneissä) ~3 x 12-15
3. Penkkipunnerrus ~3 x 8-12
4. Pystypunnerrus ~3 x 8-12

3x viikossa HIIT ja yhtenä(??) päivänä aina eri vatsaliike (lippuja ym.) treenin loppuun.
 
Jos kunto kestää kolmet juoksut ja kaksi kyykkyä viikossa, niin mikä ettei. Tee muut liikkeet aluksi ja kyykky loppuun. Tuon 20 toiston jälkeen et ole kykenevä tekemään mitään muuta. Ja turha sitä on himmailla, laitat niin paljon rautaa tankoon kun vaan pystyt. 10:nnen toiston kohdalla tuntuu, ettei tule enää yhtään, mutta kyllä se siitä itku kurkussa nousee.

Jos on niskajumeja, niin suosittelen pientä varovaisuutta. Itselläni tuli hirvittävä ponnistuspäänsärky 20 toiston sarjan seurauksena ja pakollista treenilepoa ja hierontaa toista viikkoa.
 
Pystyykös tätä tehdä koko ajan joka toinen päivä? Vai tuleeko palautumisen kanssa ongelmia yms? Imo turhia nää "viikonloppuvapaat".
 
Raineruf sanoi:
Pystyykös tätä tehdä koko ajan joka toinen päivä? Vai tuleeko palautumisen kanssa ongelmia yms? Imo turhia nää "viikonloppuvapaat".
Click to expand...

En suositelle. Kokeilin itse ja aika äkkiä rupes kroppaa särkee. Tää on sen verta suurivolyymine 1-jakonen, että jos ihan natulinjalla pysytään niin 4 kertaa viikkoon ois jo aika hardcore.

Lepopäivät voi tuntua turhauttavilta, mutta turhia ne ei missään nimessä ole. Ellei tavoitteena ole pysyä pienenä ja hajottaa paikat.
 
Mikä olisi paras tapa: A) Tehdä liike sellaisilla painoilla, että toistot jää vikassa sarjassa vajaaksi esim. jos on 10x3, joista kahdella ekalla sarjalla saat tehtyä täydet 10 toistoa, mutta 3. sarjassa tuleekin esim. 6-8 toistoa. Ja lisätä painoja vasta sitten kun jaksaa tehdä kolmannella sarjalla 12-13 toistoa.

B) Tehdä sellaisilla painoilla, että varmasti jaksaa tehdä kaikki 3 sarjaa, ilman että jää vajaita toistoja ja nostaa taas sitten kun vikassa sarjassa menee 2-3 yli sen 10.

C) Sama kuin A, mutta jaksamisesta huolimatta tekee 3. sarjassa viimeiset toistot vaikka väkisin, ehkä myös vähän cheataten.

Ps. toivottavasti ymmärsitte mitä tarkotan, rupee väsymys iskee hieman päälle nii voi ehkä olla hieman sekava.
 
Jos oot alottamassa tätä ohjelmaa, niin kannattaa lähteä aika kevyesti liikkeelle eli B ehdottomasti noista vaihtoehdoista. Lähtökohtasesti pyrit aina saamaan vähintään sen 10 toistoa vikassa sarjassa puhtaasti, mutta ajan mittaan kun lisäilet painoa niin saattaa toki tulla vastaan tuo tilanne A eli 3. sarja ei menekään ihan loppuun. Se ei toki haittaa. Jauhat sillä painolla sitten kunnes toistot nousee taas vikassakin sarjassa yli sen kympin.

C on noista huonoin, koska siinä käytännössä mennään failureen, mikä ei ole 1-jakosessa ohjelmassa suositeltavaa. Palautumisen kanssa voi tulla ongelmia.
 
Ajattelin jos aloittas taas tämän ohjelman. Mitäs olette mieltä jos kyykyn korvaisi joka toinen kerta prässillä, tai joka toinen viikko? Entä hauiskääntö; tämähän on tarkoitus tehdä tangolla, mutta jos tekisikin käsipainoilla samala tavoin kuin jalat vaihdellen? Leukoja en jaksa vetää edelleenkään, joten ylätaljassa joutuisin teemään, mutta onko käsien asennolla väliä? Siis onko kämmenet itseenpäin vai ulospäin? Tietty ote on leveä. Sapuskapuoli; kannattaa/pitää tehdä plussa kaloreilla? Ajattelin kyllä dieetin aloittaa mutta ei varmaankaan kannata jos tällä ohjelmalla meinaan treeniä jatkaa?
 
ESETku sanoi:
Ajattelin jos aloittas taas tämän ohjelman. Mitäs olette mieltä jos kyykyn korvaisi joka toinen kerta prässillä, tai joka toinen viikko? Entä hauiskääntö; tämähän on tarkoitus tehdä tangolla, mutta jos tekisikin käsipainoilla samala tavoin kuin jalat vaihdellen? Leukoja en jaksa vetää edelleenkään, joten ylätaljassa joutuisin teemään, mutta onko käsien asennolla väliä? Siis onko kämmenet itseenpäin vai ulospäin? Tietty ote on leveä. Sapuskapuoli; kannattaa/pitää tehdä plussa kaloreilla? Ajattelin kyllä dieetin aloittaa mutta ei varmaankaan kannata jos tällä ohjelmalla meinaan treeniä jatkaa?
Click to expand...

Miks pitäis tehä prässiä? Kyykky on kokonaisvaltaisempi liike ku prässi, tee kyykkynä. Jos on ihan pakko soveltaa, niin tee kerran viikossa kyykyn sijaan mave.

Hauiksiin en osaa ottaa kantaa, mut minkä takia pitää säätää? Tekisin itse tangolla.

Leukoja voi treenata negatiivisillä toistoilla, eli hyppäät yläasentoon ja laskeudut h-i-t-a-a-s-t-i alas. 3x10. Sittenku alkaa menemään leukoja, niin teet niin monta ku menee ja loput negatiivisinä. Esim. 2 leukaa + 8 negatiivistä. Jos teet ylätaljaa, niin leveä myötäote, eli kämmenet itseäsi päin.

Parhaan hyödyn tästä ohjelmasta saat plussakaloreilla, mut nyrkkisääntönä noihin dieettihommiin kannattaa pitää sitä, et mikä toimii massalla, toimii dieetilläki.
 
Joo taidan tehdä kyykkynä kuten nytkin ( 3xviikossa ). Hauiksen voi varmaan tehdä mutkatangolla? Suora tanko käy ranteisiin ilkeesti.. Tota leukojen vetämistä en olekaan ajatellut että voisi tehdä negatiivisesti, kiitos neuvosta. Vatsat ei tuota mitään ongelmia, niitä voisin tehä lisäpainoillakin. Taidan syödä niinkun nytkin, eli kaikkea mikä mahtuu vaan kurkusta alas sekä rahkaa sikana :) Parhaina päivinä mätän kilon päivässä :) Otan ennen reeniä protskun ja kreaiinin, jälkeen treenin palkkarin saman protskun muodossa.
 
Tohon mutkatankoon, suosittelen sen käyttämistä hauiskäännössä juurikin kirjottamasi syyn takia, eli ranteille parempi vaihtoehto.

Palkkarin kaveriks jotain hiilareita, en jaksa hirveesti hifistellä ja tykkään suklaasta, eli syön pari riviä suklaalevystä pieruheran kaverina :rolleyes: Eli noin 30-50g hiilareita palkkariin.
 
Wilmo sanoi:
Miks pitäis tehä prässiä? Kyykky on kokonaisvaltaisempi liike ku prässi, tee kyykkynä. Jos on ihan pakko soveltaa, niin tee kerran viikossa kyykyn sijaan mave.

Hauiksiin en osaa ottaa kantaa, mut minkä takia pitää säätää? Tekisin itse tangolla.

Leukoja voi treenata negatiivisillä toistoilla, eli hyppäät yläasentoon ja laskeudut h-i-t-a-a-s-t-i alas. 3x10. Sittenku alkaa menemään leukoja, niin teet niin monta ku menee ja loput negatiivisinä. Esim. 2 leukaa + 8 negatiivistä. Jos teet ylätaljaa, niin leveä myötäote, eli kämmenet itseäsi päin.

Parhaan hyödyn tästä ohjelmasta saat plussakaloreilla, mut nyrkkisääntönä noihin dieettihommiin kannattaa pitää sitä, et mikä toimii massalla, toimii dieetilläki.
Click to expand...

Ylätaljaan liittyen, myötäotteessa on kämmenet itsestä pois päin! kannattaa tosiaan vetää myötäotteella ja melko leveältä (vähän hartioita leveämmällä otteella). Tällöin rasitus menee latseille paremmin ja liian leveä ote on myös huono jos/kun tehdään vain yhtä latsiliikettä.
 
Onkohan kehityksen surma tai muu haitta jos näin sunnuntaisin (treenipäivät ma,ke,pe) teen 20-30min crosstraineria ja etunojapunnerruksia 100 aikaa vastaan sekä ehkä vatsoja.
 
crosstrainer ei. Mutta nuo punnerrukset saattaa verottaa maanantain treenin punnerruksia. Miksi vatsoja kun treenaat ne kuitenkin 3x viikkoon ohjelman mukana?
 
Noo vatsat tulee tehtyy 1 tai 2 kertaa viikkoon. Oon tehny niin et joka toinen kerta vaihdan seuraavia liikkeitä: vatsat -->olankohautukset leuanveto --> kulmasoutu ja penkki --> vinopenkki. Muuten pidän samat liikkeet (kyykky, pystypunnerrus, hauiskääntö). Täytyykin jatkossa tehdä niin että lämmittelen vaikka penkit noilla etunojapunnerruksilla. Koulut alkaa taas pian ja täytyy saada kuntotestissä enemmän punnerruksia kuin viimeksi niin siksi haluan niitäkin tehdä :D
 
ereJ sanoi:
Noo vatsat tulee tehtyy 1 tai 2 kertaa viikkoon. Oon tehny niin et joka toinen kerta vaihdan seuraavia liikkeitä: vatsat -->olankohautukset leuanveto --> kulmasoutu ja penkki --> vinopenkki. Muuten pidän samat liikkeet (kyykky, pystypunnerrus, hauiskääntö). Täytyykin jatkossa tehdä niin että lämmittelen vaikka penkit noilla etunojapunnerruksilla. Koulut alkaa taas pian ja täytyy saada kuntotestissä enemmän punnerruksia kuin viimeksi niin siksi haluan niitäkin tehdä :D
Click to expand...

Ei kannata vaihdella penkkiä noin nopeasti, tai mikset vain tekisi pelkkää tasapenkkiä niin saat hyvän pohjan sitten seuraaviin ohjelmiin (mikäli menet pidemmälle)?
 
Tarkotus saada rintaan enemmän muotoo ja treenata molempia rintalihaksia (pectoralis minor & marjor) ja jos oikein olen käsittänyt niin penkkipunnerrus treenaa pelkästään pectoralis minoria kun taas vinopenkki majoria. Tai sit se oli toisinpäin, mut kuitenkin. Vai treenaako tuo penkkipunnerrus kumpaakin osaa rinnasta?
 
Back
Ylös Bottom