Fiksu nelijakoinen

No tältä se 4 jakoinen nyt sitten näyttäisi:

Tiistai: selkä/ epäkkäät

- kulmasoutu tanko 3x6-8
- leuanveto vasta/ myötäote 3x3-10
- kulmasoutu kp. 2x 6-12
- alatalja/ ylätalja 2x6-12
- olankohautukset 2x 8-12

Keskiviikko: rinta/ vatsa

- penkkipunnerrus tanko 3x 6-8
- vinopenkki kp. 3x 6-8
- ristitalja 2x 6-8
- vipunostot sivuille penkiltä maaten 2x 8-12
- voimapyörä ( staattinen) lisäpainoilla 3x3-6

Torstai: Lepo

Perjantai: olkapää/ ojentaja/ hauis

- pystypunnerrus tanko 3x 6-8
- dippi lisäpainoilla 3x 6-8
- vipunostot sivuille/ pystysoutu 3x 6-12
- hauiskääntö scott 3x 6-8
- ranskalainen punnerrus/ ojentajapunnerrus taljassa 3x 6-12

Lauantai: jalat/ vatsa

- kyykky 3x 6-8
- sjmv/ mave 2-3x 2-8
- askelkyykky/ jalkaprässi 2x 6-12
- etureisiojennus 2x 8-15
- pohkeet prässissä 2x 8-15
- voimapyörä lisäpainoilla 3-4x 6-12

Hiukan mietityttää palautuuko ojentajat yhellä lepopäivällä tuosta keskiviikon rintatreenistä?

E: Eli oisko parempi tehä sillain, että Ti ja Ke treeni, To ja Pe lepo ja La ja Su taas treeni?
 
Rintala mulla on aika samanlainen ohjelma, ku sulla.

Tiistai: Selkä+Hartiat+Takaolkapäät+Vatsa

Torstai: Rinta+Pohkeet

Lauantai: Reidet+Hauis

Sunnuntai: Olkapäät (Etu+sivu) + Ojentajat + Vatsa


Kaikissa Itelläni palautus toimii loistavasti. Teen tätä, kunnes vaihdan 2 isoo lihasryhmää per viikko. Mulla kestää palautus kaikissa just joku 2-3 päivää. Itellä ei toimi tuo peräkkäinen rinta+selkä. Mul kestää kova rintapumppi palautumisee 2 päivää ainaski. Eli jos seuraavana päivänä tekee selkää, niin on rinta paskana ja venyttelyki sattuu, jota joutuu käyttää selkäliikkeis. Tekisin eka selkä, sitte vasta rinta.

Itse en tee kyykkyä+maastavetoa+penkkiä. Vedän isolaatioita, jotta en rasita liikaa kehoa liikkeillä, jotka kohdistuu moneen lihasryhmään. Auttaa mua parhaiten rasittamaan sitä tiettyä lihasryhmää+kehon palautumiseen. Saatan vaihtaa noihin myöhemmi, mutta käynny vasta kuukauden ja tulokset nousussa, niin en rupee vetää noita vielä.
 
Jospa tämä olisi parempi

Ti: selkä, vatsa
Ke: lepo
To: rinta, hauis
Pe: lepo
La: Jalat, vatsa
Su: olkapää, ojentaja, epäkkäät
Ma: lepo
 
Elikkä aattelin ottaa käyttöön tän powerhousun esimerkkiohjelman tuolta ekalta sivulta:

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Kysymyksiä ja olen siis vannoutunut 2-jakomies mut nyt on pakko ottaa tällainen kokeiluun ja kysäistä:

1. Yleensä 2-jakosessa vedetään esim alkuviikon reeni matalamma toistoalueella esim 6-8 ja sit loppuviikosta koko kroppa läpi 10-14 tms. Tässä ilmeisesti tarkotuksena vetää samoilla toistoalueilla? Tossahan tule jo tota vaihtelua kun pääliike vedetään noin 8-toistoon ja sit eristävämpiä pidemmällä eli suunnilleen samoilla esim ekat 4-vko siihen kevyempään viikkoon? Right?

2. Ja miten toi progressio? Onko hyvä jos lisää vähän kuormaa joka viikolle kuukauden ajan ja sit viides kevyempi? Vai ehkä kaks ekaa viikkoo samoilla ja sit 5% korotus ja taas kaks viikko 105% alkuperäsest, sit kevyt viikko ja taas lyödään 5% lisää alkuperäsest?

3. 2-jakomiehenä en iha oikeasti edes enää muista että miten noi sarjat tulis saattaa loppuun? Ilmesesti suht tiukkoina lähelle failurea ilman et toistoja jätetää varastoon?
 
DressedToKill sanoi:
1. Yleensä 2-jakosessa vedetään esim alkuviikon reeni matalamma toistoalueella esim 6-8 ja sit loppuviikosta koko kroppa läpi 10-14 tms. Tässä ilmeisesti tarkotuksena vetää samoilla toistoalueilla? Tossahan tule jo tota vaihtelua kun pääliike vedetään noin 8-toistoon ja sit eristävämpiä pidemmällä eli suunnilleen samoilla esim ekat 4-vko siihen kevyempään viikkoon? Right?
Click to expand...
Kyllä vain. Eikä noi toistomäärät tietenkään mitään kiveen hakattuja ole. Niitäkin voi vaihdella.

2. Ja miten toi progressio? Onko hyvä jos lisää vähän kuormaa joka viikolle kuukauden ajan ja sit viides kevyempi? Vai ehkä kaks ekaa viikkoo samoilla ja sit 5% korotus ja taas kaks viikko 105% alkuperäsest, sit kevyt viikko ja taas lyödään 5% lisää alkuperäsest?
Click to expand...
No nelijakoisessa tää progressiojuttu ei ole ihan niin yksinkertainen, että sen voisi etukäteen laskea. Syy selviää seuraavan kysymyksen vastauksesta. Voishan sitä tietysti kokeilla ennalta määrättyä progressiotakin, mutta sen jälkeen seuraavan vastauksen kanssa tulee ristiriita, koska sarjoja ei voi silloin viedä loppuun.

3. 2-jakomiehenä en iha oikeasti edes enää muista että miten noi sarjat tulis saattaa loppuun? Ilmesesti suht tiukkoina lähelle failurea ilman et toistoja jätetää varastoon?
Click to expand...
Kyllä nelijakoisessa perinteisesti on vedetty failureen niin, että toistoja tosiaan ei jää yhtään varastoon. Tykkään itse siitä tyylistä ja siksi tykkään myös nelijakoisesta. Tuntee tehneensä jotain. Yksijakoiset on sellaista ihme satujumppaa, kun niissä jätetään 30 toistoa varastoon joka sarjassa. Mutta juu, asiaan... Homman nimi on siis tarkemmin sanottuna se, että ei niitä kaikkia sarjoja ole pakko vetää ihan tappiin, mutta suuren osan kyllä vetäisin ja etenkin isommissa liikkeissä. Ja toistomäärä ei täten ole myöskään kiveen kirjoitettu, koska jos ohjelmassa lukee kymmenen toistoa ja kymmenen jälkeen tuntuu siltä että vielä tulee pari, niin sitten vedetään ne pari. Tästä syystä se ennalta määrätty progressiokin on vähän hankala homma, jos tällä tyylillä on tarkoitus vetää.

Progressio tapahtuu sitten sitä kautta, että kun määrätty toistomäärä on saavutettu, niin ensi viikolle laitetaan lisää rautaa ja veivataan sillä raudalla taas niin kauan, että saadaan toistomäärä täyteen. Ja tässä puhutaan yleensä ekasta sarjasta, kuten ohjelmaan korjoitetuissa toistomäärissäkin, koska toiseen sarjaan perinteisesti toistot tippuu väkisinkin. Eri asia on sitten noi ohjelmassa olevat sarjat, joissa on tarkoitus tiputtaa painoja ja nostaa toistoja joka sarjaan. Nekään muuten ei ole kiveen hakattuja, vaan niitä voi tehdä mille lihaksille tahtoo ja varmaan missä liikkeessä vain.

Jos tekee samanlaisen progression kuin vaikka jossain HST:ssä on, että painot lasketaan valmiiksi joka treeniin ja alkupään treenit on kevyitä, niin siinä menee koko nelijakoinen ihan pilalle. Ei millään päästä vetämään kroppaa niin koville, kuin mitä se tällaisessa ohjelmassa vaatisi. Jos lepoa tulee lihakselle viikko, niin ei sille riitä ihan pikku treeni, vaikka väliin tuleekin lisärasitusta yhtenä päivänä. Siksi on tärkeää vetää sarjat kovaa.

Tulikohan tässä nyt tarpeeksi juttua. Kysele jos on kysyttävää ja joku muukin saa jotain sanoa, jos on kanssani samaa- tai eri mieltä vaikka tossa progressio-asiassa.
 
Jees kiitokset asiallisesta vastauksesta ja ihan loogista oli kyllä. Varsinkin ton progression suhteen mikäli koittais niitä toistomääriä etukäteen arvailla.

Toi treeni 2. Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)- ois varmaan tarkotus tehä toi eka kyykky ihan "normaalisti" kokonaivaltaisena jalkaliikkeenä ja sit tohon tokaan liikkeeseen prässi/hack koitetaan hakee se etureisi työskentelemään pääasiallisesti?
 
DressedToKill sanoi:
Toi treeni 2. Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)- ois varmaan tarkotus tehä toi eka kyykky ihan "normaalisti" kokonaivaltaisena jalkaliikkeenä ja sit tohon tokaan liikkeeseen prässi/hack koitetaan hakee se etureisi työskentelemään pääasiallisesti?
Click to expand...
Tää on taas näitä, että tee miten tykkäät. Ei se niin tarkkaa ole. Itse tein kyllä vähän just noin. Ei kiinnostanut vetää heti kyykyn perään prässiä raskaimmalla mahdollisella tavalla, niin koitin eristää sitä vähän etureisille ja tein hyvin puhtaasti, niin ei tuntunut ihan niin pahalta kuin puristaminen veren maku suussa. Ja toi reiden koukistus lisäliikkeenäkin on vähän niin ja näin, että tarvitseeko sitä. Kyykyt ja prässit kuitenkin ottaa takareiteenkin ihan hyvin, niin se on vähän fiiliksestä kiinni tekeekö takareisille mitään lisäliikettä, vai antaako olla epäsuoran rasituksen varassa.
 
Jep, näin vähän ounastelinkin.

Sit olis vielä nostotyylistä kysyttävää, saattaa mennä jonkun mielestä hifistelyks mut thats life. Eli jälleen kerran 2-jakosessa on suht helppo eritellä se nostotyyli kun kattoo vaan ohjelmasta onko voima- vai massapäivä. Voimapäivänä hallitusti alas suht räjähtävästi ylös, kuitenkin kontrolloidusti ja sit massareenissa enemmän vastustellen kohdelihaksen tuntumaan keskittyen alas ja pidempää sarjaa. Eli oisko näissä hyvä tehdä vaikka noi kasin tai alle menevät toistot voimatyylillä ja siitä ylöspäin bodytyylillä? Esim rintatreeniin kuulostais imo hyvältä et tekee vaik sen miken 2x6 voimatyylillä runtaten ja sit onkin rintaa jo möyhennetty et jos ottaa vaik kp vinonpenan massatyylillä ni luulis uppoavan pecseihin..

Tä tuli vähä kiirees tehtyy et toivottavasti pointit löytyi.
 
Mul on tällanen ohjelma ja aattelin kysyy että oisko jotain parantamista noiden jakojen suhteen

Ma: Jalat

Ke: Selkä, epäkkäät

Pe: Rinta, hauis

Su: Olkapäät, ojentajat
 
Miltäs tämmöinen ohjelma näyttää, neuvot ja parannus ehdotukset tervetulleita.

Treeni 1. Jalat
1. Kyykky 2x4-6
2. Smith-kyykky 2x4-8
3. Reidenojennus 2x6-12
4. Reisikoukistus istuen 2x6-12
5. SJMV 2x4-8
6. Pohjenousu istuen 2x4-8

Treeni 2. Rinta,Hauvis
1. Penkkipunnerrus 2x6
2. KP Vinopenkki 2x4-8
3. Flyesit 2x6-12
4. Hauiskääntö tanko 2x4-8
5. Leuanveto Kapea 2x4-8
6. Hauiskääntö KP 2x6-12

Treeni 3. Selkä
1. Mave 2x4-6
2. Leveä leuanveto 2x4-8
3. Vipuvarsilaite 2x4-8
4. Ylätalja 2x4-10
5. Pullover 1x6-12


Treeni 4. Ojentajat,Olkapäät
1. Kapea Penkki 2x4-8
2. Dippi 2x4-8
3. Ranskalainen Punnerrus 2x6-10
4. Ojenajapunnerrus Taljassa 1x8-12
5. Viparit Taakse 2x6-12
6. Viparit Sivulle 2x6-12
7. Viparit Sivulle Yhdellä Kädellä 2x6-12
 
kuuluuko tässäkin alottaa selkeesti pienemmillä painoilla millä pystyy, ja lähteä pikkuhiljaa nostamaan (kuten starting strength) ? Vai alottaa suoraa arvioiduista sarjapainomaximeista? Oon tehnyt 4kk SS:ää ja ajattelin huomena alottaa tällä nelijakoisella. Kaikkien liikkeiden sarjapainoista ei ole kyllä mitään hajua mut esim penkki, kyykky, mave jne on kyllä

tässä vielä vähän muokattu ohjelma:

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Leuat) 2xMAX
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet smithissä 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15 en ole ihan varma onko salilla tähän laitetta, jos ei ole niin voiko jättää vaan pois?
Vatsat ylätaljassa 5x20
Voimapyörä 3xMAX

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Dippi 2x8
Ojentajat taljassa 3x12

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15* <- sama juttu tässä?
Pohkeet smithissä 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän
Click to expand...
Jos haluaa forkkuja veivata niin mikä olis hyvä päivä? Hauispäivänä? Mitkä olis hyviä liikkeitä? Rannekääntö selän takaa ja hauiskääntö vastaotteella?
 
^ tarkotin siis hauiskääntö myötäotteella. Jos sillä korvais vaikka ton hauiskäännön taljassa, tai sitten pistää tohon vaan listan jatkoks, tuleeko liikaa hauiksille? Tai ottaa yhen sarjan hauiskääntöö taljassa pois, ja tilalle 2x10 hauiskääntö myötäotteella? Menee vähä hifistelyks varmaa jo :D
 
No kyllä nyt tämä lauantain jalkapäivä olikin sitten pieni ongelma.. eilen tein kyykyn jälkeen heti maastavetoa ja kyykky söi kyllä voimia maastavedosta. Pitäisikös kyykkyä ja maastavetoa vaihdella vuoroviikoin vai tekiskö sillain että tekis kyllä kyykkyä joka lauantai, mutta sitten kun pitäis vetää maasta ni tekis kyykyn hiukan kevyemmin..? Vai riittääkö että tulee treenattua kyykky kovaa kerran kahteen viikkoon? :D mutta siis tällä tyylillä tulis joka viikko joko kova kyykky tai mave ja sitten kun on mavepäivä niin olis se hiukan kevyempi kyykkypäivä.
 
T.Rintala sanoi:
No kyllä nyt tämä lauantain jalkapäivä olikin sitten pieni ongelma.. eilen tein kyykyn jälkeen heti maastavetoa ja kyykky söi kyllä voimia maastavedosta. Pitäisikös kyykkyä ja maastavetoa vaihdella vuoroviikoin vai tekiskö sillain että tekis kyllä kyykkyä joka lauantai, mutta sitten kun pitäis vetää maasta ni tekis kyykyn hiukan kevyemmin..? Vai riittääkö että tulee treenattua kyykky kovaa kerran kahteen viikkoon? :D mutta siis tällä tyylillä tulis joka viikko joko kova kyykky tai mave ja sitten kun on mavepäivä niin olis se hiukan kevyempi kyykkypäivä.
Click to expand...

Mikset voisi tehdä maastavetoa(/polvista vetoa) selkäpäivänä ja vaikka sitä SJMV:tä tai jotain muuta takareiskoille jalkapäivänä? Itellä on tän hetkisessä ohjelmassa juurikin näin.
 
tein noin 3 jakoisessa.. mutta joka viikkoinen mavettaminenkin käy jo pirun raskaaksi. Ja se vielä kun mulla on lauantaina aina jalkapäivä, koska se vaatii ehdottomasti eniten voimia tuo päivä, niin tulee sitten hyvin nukuttua aina jne. mutta selkäpäivä onkin sitten jo tiistaina ja 2 päivää kovan jalkatreenin jälkeen, joten silloinkin mave voi olla ongelma.
 
muutin nyt nelijakoistani tämän threadin sivistämänä ja otin nämä lisäliikkeet käyttöön ja jaoin jalat kahdelle päivälle. Yksi treenikierto menty ja ihan hyvältä tuntuu, tuloksista en tietenkään osaa vielä sanoa. Nyt kesän alusta asti olen innostunut tekemään treenini ohjelmalla kuin ohjelmalla niin, että teen ekalla kerralla 2, tokalla 3 ja kolmannella 4 sarjaa per liike. Sitten lisään painoja ja pudotan taas sarjamäärän kahteen. Toistot pysyvät suurinpiirtein samoina mutta varsinkin 2 sarjan kerralla saatan tehdä pari ylimääräistä toistoa kun ei tarvitse niin montaa sarjaa vääntää. Sarjapainojen progression olen saanut hyvään hitaaseen mutta tasaiseen nousuun näin. Onko mitään syytä miksi näin ei pitäisi tehdä esimerkiksi Powerhousun ohjelman kanssa? Ainoa mikä on mietityttänyt on ollut se, onko se 2 sarjaa/liike viikko tuoreilla sarjapainoilla tarpeeksi raskas?
 
vastauksia ei ole tullut vielä entisiinkään kysymyksiin mutta lisää puskee :D Eli reidenkoukistus laitetta ei salilla ole, tarkistin. Joten onko ok jos teen etureisipäivänä 2x8 etukyykky ja takareiskapäivänä 2x8 takakyykky ja jätän koukistelut pois. Onko takareisille jotain muuta hyvää liikettä? glute/ham raise masiinaakaan ei löydy
 
tuomas22 sanoi:
vastauksia ei ole tullut vielä entisiinkään kysymyksiin mutta lisää puskee :D Eli reidenkoukistus laitetta ei salilla ole, tarkistin. Joten onko ok jos teen etureisipäivänä 2x8 etukyykky ja takareiskapäivänä 2x8 takakyykky ja jätän koukistelut pois. Onko takareisille jotain muuta hyvää liikettä? glute/ham raise masiinaakaan ei löydy
Click to expand...
Sjmv.
 
joo siis SJMV on jo takareisipäivällä (toi on toi sun tekemä ohjelma), ajattelin vaan jos jätän koukistukset pois niin jääkö reiskat liian vähälle huomiolle? Onko lisää sarjoja SJMV:hen parempi kun lisätä takakyykky?
 
Back
Ylös Bottom