Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Tsejeje:
Kyllä, eli vaikka ensimmäisissä sarjoissa tulisi yli 10 toistoa niin se jätetään siihen 10 toistoon. Aina tähdätään 10 toistoon, ei enempään, eikä tottakai vähempäänkään. Viimeisessäkään sarjassa ei kannata alkaa tekemään mitään 16 toistoa vaikka menisiki, vaan jättää sen suosiolla siihen 13 toistoon vaikka menisi vielä siitäkin enemmän. Eli viimeisessäkin sarjassa se max 13 toistoa ja jos menee niin lisää painoa.
 
Onko se NTP-punnerrus nyt siis herranjestas niin ''vaarallinen'', mitä porukka täällä sanoo? Itsellä ainakin hyvin liikkuvat olkapäät ja ei tunnu kipua kun tekee sitä. Kuitenkin mietityttää se, kun monet sanovat että se tekee nivelille pahaa, ja että vaikka ei tuntuis kipua, niin silti se kuluttaa ajan myötä nivelet ja olkapäät paskaksi?? Pitäisikö kuitenkin ihan tulevaisuutta aatellenkin siirtyä tekemään ton tilalle ylöstyöntöä käsipainoilla?
 
Ite jauhanu ny jonku kuukauden verran golden sixiä ja nyt tällä viikolla alkanu pikkasen olkapäitä vihloon. En sit tiä johtuuko tosta niskantakaapunnerruksesta vai yleisesti vaan olkapäät rasittunu. Ei ois varmaan yhtään pahitteeks tehä kiertäjäkalvosin liikkeitä golden sixin yhteydessä.
 
Pardun, itse tein aluksi NTP:ssä sen virheen, että laskin sen ihan niskaan asti, joka johti kivuliaaseen vihlontaan vasemmassa olkapäässä. Sitten kun selvitin asiaa niin tajusin, että se kuuluu laskea vaan korvien tasolle. Nimenomaan sen takia, että ei rikkoisi olkapäitään. Olkapää kivut lähti heti kun alkoi tekemään sitä vaan siihen korvien tasolle. Ja Pardun, kyllä niskan takaa punnerruksen voi ihan ongelmitta vaihtaa ihan huoletta ainakin normaaliin pystypunnerrukseen tangolla jos pelkää olkapäidensä ja niveliensä puolesta Mutta en näkisi NTP:ssä mitään ongelmaa jos sen tekee kunnolla, eikä se tuota mitään tuntemuksia olkapäissä mitä sielä ei kuuluisi tuntua. Mutta itse henk. koht. tykkään normaalista pystypunnerruksesta tangolla enemmän.

Jarzx jos multa kysyttäis, niin tekisin kiertäjäkalvosin liikkeitä oikeastaan oli ohjelma mikä tahansa. Mun mielestä on hyvä pitää nuo helpoiten hajoavat paikat kunnossa, ettei sitten myöhemmin käy huonosti. ( Tai ainakin yrittää pitää ne kunnossa, vielä kun ne kunnossa on )
 
Niskantakaapunnerrus kannattaa tehdä peilin edessä ja laskea tanko korkeintaan korvien alareunan tasolle.

Leuanvedossa vähän sama kuin hauiskäännössäkin, että jännitys on hyvä säilyttää ala-asennossakin, eli kädet jätetään hieman koukkuun.
 
mosaiikkimuslim sanoi:
joo itteeki pelottaa toi selkä mut pitää ottaa rauhallisesti !
Click to expand...
Taisit tällä vastata jo omaan alkuperäiseen kysymykseesi.

Jos kyykkäät Arnoldin mukaan kolme kertaa viikossa, kroppa tottuu rasitukseen, voit koko ajan laittaa rautaa lisää tankoon ja treeni käy koko ajan raskaammaksi ja tehokkaammaksi samalla kun tulee kehitystä. Sitten otatkin joka toisen kyykyn tilalle maven, kyykky saattaakin käydä väärällä tavalla raskaammaksi kun kroppa ei välttämättä enää pysykään samalla tavalla "mukana", ja sitten otat joka toiselle kerralle maven, jonka otat "rauhallisesti". Mitä luulet, kumpi systeemi kehittää enemmän?
 
^iPushilla oli tuossa hyviä pointteja. Jos mä lähtisin rukkailemaan Golden sixiä, tekisin modi päivänä yhden kaks sarjaa kyykkyä vähemmän ja viimeseks liikkeeks yhden sarjan mavea tilalle. Hauiskäännön ottaisin siltä päivää kokonaan pois. Kulmasoutua tekisin leuanvedon tilalla. Mave niin että joka toinen kerta esim. 1x5 ja joka toinen vaikka 1x10. Joillekin saattaa tulla massaa voimaa kirjan perusohjelma tästä mieleen. Siinä tosin vaihdeltiin muidenkin liikkeiden toistomääriä joka toisessa treenissä.

Eli runko näyttäs tältä.

Kyykky 2-3x10
Penkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Mave 1x5-10 (pari lämppäsarjaa alle 50-60% ja 75-80% työsarjan painosta)
 
Miltä kuulostais tällänen?

Esim.

Ma: Arskan kuusikko
Ke: Kyykyn tilalle vaikka prässi ja koukistus + kulmasoutu haukan tilalla
Pe: Arskan kuusikko, paitsi maastaveto kyykyn tilalle + reiden ojennusta?

Säästäis varmaa vähän alaselkää ja vois reenailla kovempaa.
 
Aloitinpa tänään vihdoinkin sitten 6:sen hetken mielijohteesta joka tuli salin pukkarissa. Saa nyt nähdä miten kehittyy kun painiakin on se 3 krt viikossa. Kokeilemallahan asiat selviää eikä kyselemällä :)
 
Noniin, aloittelin tuossa 8kk sitten punttailun ja otin lähes heti tämän käyttöön. Olen siis tähän asti mennyt tällä. Painoakin on tullut ~63-> ~66 vaikka runsas aerobinen liikunta on varmasti syönyt osansa.

Penkistä tuli lahna tekniikalla, olkapää ja alaselkä ongelmia. Ja havaintojeni perusteella sotilaspenkki ei aiheuta minkäänlaisia ongelmia, joten olen sitä tehnyt nyt monta kuukautta. Se on yksinkertaisen helppo tekniikaltaakin.
Muistakin liikkeistä olen tehnyt erilaisia variaatioita ja vaihtanut sarjapituuksia. Esim, vatsoja voimapyörällä, tangossa roikkuen ym.. habaa käsipainoilla, kapeilla vastaote leuoilla jne. Pystypunnerrusta olen tehnyt edestä ja kyykkyä syvältä.

Taidan näillä perusliikkeillä mennä vielä tästäkin eteenpäin.
 
HessuHopo1 sanoi:
Miltä kuulostais tällänen?

Esim.

Ma: Arskan kuusikko
Ke: Kyykyn tilalle vaikka prässi ja koukistus + kulmasoutu haukan tilalla
Pe: Arskan kuusikko, paitsi maastaveto kyykyn tilalle + reiden ojennusta?

Säästäis varmaa vähän alaselkää ja vois reenailla kovempaa.
Click to expand...
Toi vois reenailla kovempaa kalskahti korvaan. Tottakai ei kannata olla millään tissien läpsyttely asenteella liikenteessä, mutta pitää muistaa että tää on 1-jakoinen eikä pidä vetää liiaan piippuun treenejä. Jos haluu jotain reiden ojennuksia niin suosittelen esim. vähintään 2-jakoista ohjelmaa missä saa fiksummin apuliikkeitä mukaan.
 
Onko se ihan ok jos en pysty nyt heti g6 alussa vetämään takakyykkyä 4x10? Oon normaalisti vetäny jalat kerran viikkoon ja nyt en oo hetkeen jalkoja tehnyt koska alaselkä on ollut kipeenä . Oon nyt kerran vetänyt jalat tässä g6 aikana (perjantaina, 5 päivää tehnyt g6:ta) ja jalat ovat vieläkin kipeet. Oon venyytellyt illalla , saunassa yms. Aion tästä lähtien kuitenkin tehdä jalkoja joka treenissä, mutta pelkään että ne ei kerkeä palautumaan kun on futistakin. Eli kannattaako vetää joka toinen päivä se takakyykky vaikka olis viel jalat kipeenä viime treenistä? Toivottavasti ymmärsitte...
 
Voimasuoni sanoi:
Onko se ihan ok jos en pysty nyt heti g6 alussa vetämään takakyykkyä 4x10? Oon normaalisti vetäny jalat kerran viikkoon ja nyt en oo hetkeen jalkoja tehnyt koska alaselkä on ollut kipeenä . Oon nyt kerran vetänyt jalat tässä g6 aikana (perjantaina, 5 päivää tehnyt g6:ta) ja jalat ovat vieläkin kipeet. Oon venyytellyt illalla , saunassa yms. Aion tästä lähtien kuitenkin tehdä jalkoja joka treenissä, mutta pelkään että ne ei kerkeä palautumaan kun on futistakin. Eli kannattaako vetää joka toinen päivä se takakyykky vaikka olis viel jalat kipeenä viime treenistä? Toivottavasti ymmärsitte...
Click to expand...

Sun asemassa kokeilisin palauttavia lenkkejä(reipasta kävelyä,syke n.100,kesto n.45min) Mulla toimii hyvin ja teen ne yleensä aamuisin treeni päivän jälkeen. Jos ette usko, kokeilkaa..
 
Voimasuoni sanoi:
Eli kannattaako vetää joka toinen päivä se takakyykky vaikka olis viel jalat kipeenä viime treenistä? Toivottavasti ymmärsitte...
Click to expand...
No jos jatkuvasti on niin ei varmaankaan, mutta veikkaan, että kun vaan lähdet kyykkäämään kolme kertaa viikossa, niin muutaman kerran jälkeen ne jalat siihen jo tottuukin. Mulla oli ihan helkkarin kipeät jalat ekan kyykkytreenin jälkeen 4x10x40 kg, mutta sen jälkeen ei koskaan enää "mitään", vaikka parhaillaan se oli 4x10x110 kg.
 
Back
Ylös Bottom