Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


olisko tuommosessa ohjelmassa mitään järkeä?

1 pv
takakyykky 4x 6-8 toistoa
penkkipunnerrus 4x 6-8 toistoa
ylätalja eteen 4x 6-8 toistoa
niskantakaa punnerrus tangolla 4x 6-8 toistoa
hauiskääntö tanko 4x 6-8 toistoa
vatsaa 9 sarjaa
2 pv
prässi 2x 6-8 toistoa
takareisi 2x 6-8 toistoa
vinopenkki 4x 6-8 toistoa
kulmasoutu 4x 6-8 toistoa
vipunostot taka olkapäille taljassa 4x 6-8 toistoa
kapea penkki 4x 6-8 toistoa

3 pv
pohkeet 4x 6-8 toistoa
ristiveto taljastossa (rinta) 4x 6-8 toistoa
ylätalja taakse 4x 6-8 toistoa
vipunostot käsipainoilla 4x 6-8 toistoa
hauiskääntö taljassa 2x 6-8 toistoa
ojentajia taljassa 2x 6-8 toistoa
vatsaa 9 sarjaa
 
Aloitan dieetin toukokuun puolessa välissä, tavoiteena pudottaa painoa n. 83kg --> 79kg, pituus 186,6cm.. aika naruja tässä ollaan ja ei ole ihan kauheasti tota pudotettavaa kertynyt.. kesäksi kuitenki kireämmiksi ja lihaserottuvuus paremmaksi ois bueno.
Mitenkäs salitreenin kanssa kannattaa menetellä? kevyitä/raskaita/keskiraskaita juoksulenkkejä ajattelin vetää 20min-45min 2-3kertaa viikossa, mutta mites salilla käynnit, riittääkö 2 kertaa viikossa esim G6? oisko syytä tehdä muutoksia salitreenailuun dieetin ajaksi?
en ajatellut vetää mitään överimiinuskaloreita, vaan n. 1800-2600kcal päivässä. kaloreita en laske, hieman arvioin ja ainakin proteiinit lasken että saan tarpeeksi päivässä (2g/painokilo)
 
miksen saa tuloksia yhtään näkymään yläselässä teen kyl leuat mielestäni niinku pitääki.. Muis lihaksis varsinki rinnas näkyy kehitys . Kannattaako lisätä 3sarjaa kulmasoutu?
 
DaLipton sanoi:
Mitenkäs salitreenin kanssa kannattaa menetellä? kevyitä/raskaita/keskiraskaita juoksulenkkejä ajattelin vetää 20min-45min 2-3kertaa viikossa, mutta mites salilla käynnit, riittääkö 2 kertaa viikossa esim G6? oisko syytä tehdä muutoksia salitreenailuun dieetin ajaksi?
Click to expand...

Ei kannata ainakaan vähentää salikertoja. Mun käsityksen mukaan dieetillä kannattais tehä lyhyempiä sarjoja (5-6 toistoo), eli enempi voimapainotteisesti et lihat säilyy. Enoo kyl dieettiexpertti (iteki ollu vast kerran dieetillä)... :)

en ajatellut vetää mitään överimiinuskaloreita, vaan n. 1800-2600kcal päivässä. kaloreita en laske, hieman arvioin...
Click to expand...

Aika laaja skaala! :hyper:

Kabu sanoi:
miksen saa tuloksia yhtään näkymään yläselässä teen kyl leuat mielestäni niinku pitääki.. Muis lihaksis varsinki rinnas näkyy kehitys . Kannattaako lisätä 3sarjaa kulmasoutu?
Click to expand...

Kauan oot tehny ohjelmaa? Paljo menee leukoja? Teetkö myötä vai vastaotteella? Ei niitä tuloksia joka paikas aina heti näy. Kulmasoutua ei kannata lisätä, mutta voit koittaa korvata sillä leuat esim. "perjantain" treeneis.
 
Minä oon nyt tehny parin viikon ajan jokatoisessa treenissä kulmasoutua leukojen tilalla. Ihan on hyvältä tuntunu ja leukasarjatki parantunu nyt(oishan toki muutenki voinu parantua??). Eihän se enää sama ohjelma oo mutta liikkeet on kuitenki samassa järjestyksessä ohjelman mukaan ja muutenkin toteutus palautuksineen golden sixin tapaan..
Painotan rintaa/ojentajaakin jokatoisessa treenissä erilailla.
Sotilaspenkki/pystypunnerrus ja seuraavalla kerralla kapea penkki/ranskalainenpun. Kommenttia tuosta?
 
En nyt jaksanut lukea lähes 300 sivua läpi kokonaan joten sorry jos tätä asiaa on jo käsitelty, mutta maastavedon puuttuminen ohjelmasta hieman hämää itseäni...Elikkä mahtaisiko ohjelma toimia niinkin, että korvaisi takakyykyn maastavedolla tai vaikka joka toinen kerta takakyykky ja joka toinen kerta maastaveto? Mielipiteitä tai jopa kokemuksia? Kiitos etukäteen :)
 
DaLipton sanoi:
teettekö kulmasoudun tangolla vai käsipainolla?
Click to expand...

Tanko mielestäni paljon parempi tähän ohjelmaan.(massaliike)

Mitäs mieltä olette kun oon nyt ekan puolentoista kk G6 kohdalla jo toista kertaa 39 asteen kuume kurkkukipu taudissa. Voiko liian kovaa reenaamisella olla vaikutusta tähän?
 
Hei! Olen aloitteleva saliharrastaja ja haluaisin vihdoin parantaa kuntoani, kun ei oo mitään tullut oikein harrastettua. Tässä mietin, että kun aloitin tänään tällä g6 niin pitäisikö minun vielä pienentää aloituspainoja vai jatkaa näillä kunnes saan tehtyä täydet kaikissa ja vielä yli. Ja minulla on ollut nyt yskää ja nenän tukkoisuutta, voiko se vaikuttaa siihen etten jaksanut tänään niin paljon?

Elikkäs siis kun tein kyykyn 4x10 40kg ja se meni hyvin, eikä ongelmia. Penkissä tein 35kg kolmen sarjan 10, 10, 8 toistoilla. Ja sitten tulee ntp ja hauiskääntö, niin sain ntp:ssä 10,10,7,7 x 20kg ja haiuskäännöissä 10,8,4 x 20kg.. Eli ei kovin hyvin, mutta ei löydy mitään pienempää suoraa tankoa, joten täytyy tehdä tolla 20kg. Miten toimia ntp:ssä ja hauiskäännöissä ja pitääkö pienentää painoa penkissä vai onko vaikuttaako yskä ja nenän tukkoisuus paljonkin?
 
Voit huoletta alkuun jättää varoja että oppii liikkeet tekemään oikein. Ja muutenkin kyllä siinä tietää treenanneensa vaikka ei tulis hirveen tiukkoja sarjoja ku tulee niin tiheään nuo treenipäivät.
 
Oon tehny aika pitkään 2-jakosella, omalla sekä pakkikselta kopioidulla (viime ajat reenin määrä ollut liian vähäistäb:( ). Nyt oon miettiny kultaista kuusikkoa ja kysynkin, että onko 2-jakosesta "järkevää" vaihtaa Arnoldin reeniin? Muutaman liikkeen lisäisin kuusikkoon, eli dipin ja pohkeet+ vatsoja tekisin 1-2 liikettä per reenikerta sekä eri variaatiolla kuin pelkkää istumaannousua/rutistusta. Tavoitteena on lihaksen kasvatus, eikä niinkään voiman lisääminen eli olisiko järkevämpää jatkaa 2-jakosella (sitä pystyn nyt kesän tullen taas reenaamaan "täyspäiväisesti" ja tosissaan) vai pitäisikö lähteä kultaisen kuusikon viitoittamalle tielle? :)
 
PKJ sanoi:
Voit huoletta alkuun jättää varoja että oppii liikkeet tekemään oikein. Ja muutenkin kyllä siinä tietää treenanneensa vaikka ei tulis hirveen tiukkoja sarjoja ku tulee niin tiheään nuo treenipäivät.
Click to expand...

Asia selvä, kiitoksia :) Taidan tulla ilmoittelee sitten kehityksestä myöhemmin :)
 
simo-siima sanoi:
Oon tehny aika pitkään 2-jakosella, omalla sekä pakkikselta kopioidulla (viime ajat reenin määrä ollut liian vähäistäb:( ). Nyt oon miettiny kultaista kuusikkoa ja kysynkin, että onko 2-jakosesta "järkevää" vaihtaa Arnoldin reeniin? Muutaman liikkeen lisäisin kuusikkoon, eli dipin ja pohkeet+ vatsoja tekisin 1-2 liikettä per reenikerta sekä eri variaatiolla kuin pelkkää istumaannousua/rutistusta. Tavoitteena on lihaksen kasvatus, eikä niinkään voiman lisääminen eli olisiko järkevämpää jatkaa 2-jakosella (sitä pystyn nyt kesän tullen taas reenaamaan "täyspäiväisesti" ja tosissaan) vai pitäisikö lähteä kultaisen kuusikon viitoittamalle tielle? :)
Click to expand...

Lainaanpa itseäni kun kysymys jäi ikävästi toiselle sivulle. Eli osaako joku sanoa, onko järkeä vaihtaa 2-jakosesta kultaisen kuusikkoon? Sen verran vielä ajattelin ohjelmaa muokata, että toisena päivänä (keskiviikko) tekisin penkin sijasta vinopenkin.
 
simo-siima sanoi:
Lainaanpa itseäni kun kysymys jäi ikävästi toiselle sivulle. Eli osaako joku sanoa, onko järkeä vaihtaa 2-jakosesta kultaisen kuusikkoon? Sen verran vielä ajattelin ohjelmaa muokata, että toisena päivänä (keskiviikko) tekisin penkin sijasta vinopenkin.
Click to expand...

Varmasti on. Teet vaikka just tuon 3kk ja sit palaat taas johonkin kaks jakoseen ei tee ainakaan huonoa
 
Onko kellään järkevää tapaa kikkailla maastavetoa tähän ohjelmaan mukaan? Voisiko esim. kyykyn korvata sillä kerran viikossa tms? Alotin salilla käynnin ja G6:n n. 2.5 kk sitten, ja olis ihan kiva saada sitä maveakin tehtyä välillä. :)
 
väliaikainen onkelma..

ei oo VIELÄ hankittu täysin sopivii välineit tähänkää ohjelmaa mutt jos ny tekis tän pelkil kässäreil näin aluks nii voiskoha näyttää tältä ..? (pitää siis muutama liike korvata)

penkkipunnerrus-lattiapunnerrus
leuanveto-kulmasoutu
istumaannousu
kyykky
niskan takaa punnerrus-pystypunnerrus
hauiskääntö

mites on ? ja ps. tuli mieleen ett ku tos ei oo alaselälle sitä "omaa liikettä" tiiän et kyykky jotenki kai vaikuttaa (?) ja kulmasoutu jotenki ..ja mites istumaannousu? onko vaa vatsalle ? niin ett pitäskö toho lisätä viel jotai omii liikkeit kuten just alaselälle..?: O viisaammat kertokaa:worship:
 
Back
Ylös Bottom