Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Vaihdoin tänään niskan takaa punnerruksen (istuen) pystypunnerrukseen tangolla seisten, ja on muuten mun mielestä parempi liike tuo pystypunnerrus, ainaki oli olkapäät tulessa, mitä en saanut niskan takaa punnerruksella. Enkä näe vaihdolla olevan mitään haittaa ainakaan.
Ja mitä tulee noihin ojentajaliikkeisiin tässä ohjelmassa niin ei kannnata lisäillä, ottaa hyvin pena ja pysty ojentajiin, menis varmaan aika äkkiä tukkoon jos lisäis esim kapeen penkin tähän.
 
Kyllä itelle ainakin riittää 21 sarjaa(pena/ntp) viikossa + lämmittelysarjat. yks kerta koitin hauiskäännön kanssa supersarjoina vielä ojentajaliikettä nii ei ollu enää puhtia eikä saanu mitään tuntumaa ojentajiin. taidan muutenkin siirtyä tekemään niin että 2 lepopäivää aina välissä ku ei maltti riitä tehdä niin "kevyesti" että kolmesti viikkoon olis treeni..
 
genetic sanoi:
voinko korvata 3x10 penkin Miken 2x6 systeemillä?
Click to expand...

Kyllä, mutta älä etene samanlailla kuin ohjelmassa. Siis et kolmesti viikossa pysty varmasti lisäämään painoja, ja täten toimiva voisi olla että teet viikon ekan treenin sillä, ja loput 3x10 hieman varaa 1-jakoisen tapaan jättäen.
 
Oon miettiny että kuinka loppuun asti kannattaa toistot/sarjat G6:ssa vetää? onko hyvä että viimesessä sarjassa 2-3 vikaa toistoa nousee suht nipin napin kuin että painot nousisivat ilman että naama punasena vääntää varsinkin siinä vikassa sarjassa? vaihtelua tässäkin asiassa varmaan hyvä olla.
 
DaLipton sanoi:
Oon miettiny että kuinka loppuun asti kannattaa toistot/sarjat G6:ssa vetää? onko hyvä että viimesessä sarjassa 2-3 vikaa toistoa nousee suht nipin napin kuin että painot nousisivat ilman että naama punasena vääntää varsinkin siinä vikassa sarjassa? vaihtelua tässäkin asiassa varmaan hyvä olla.
Click to expand...

Yksijakoisissa ei pitäisi tehdä sarjoja ihan loppuun asti. Pitäisi jättää aina se 1 toisto "varastoon".
 
Mites tätä tämän tyylistä ohjelmaa voisi mukauttaa ns. puutteelliselle salille? Olen työ/opiskelukiireiden vuoksi rajoittunut käyttämään tällaista yksityistä "firman" salia, jolta ei löydy levytankoa kyykkäämiseen tai mavettamiseen yms.

Käytettävissäni on leuanvetotanko, käsipainoja todella kevyistä melko raskaisiin (50 paunaa, eli jotain 22 kiloa taitaa olla raskain) sekä joku merkillinen monitoimilaite, josta löytyy ainakin jalkaprässi, ylä- ja alatalja, istuen tehtävä rintalihas"prässi", jonka kulmaa saa säädettyä kohtisuorasta melko vinoon + tukku ties mitä remmejä ja hilavitkuttimia, joista en ole niin tarkasti perillä.

Tavoitteenani olisi kiinteytellä kroppaa, kasvattaa voimatasoja edes nimeksi ja erityisesti treenata selkää, joka on kai hyvä idea, koska teen istumatyötä ja en haluaisi saada selkävaivoja vuosien saatossa.

Suurin ongelma taitaa olla tuon kyykkäämisen korvaaminen kun käytössä ei ole isoa tankoa. Mahtaako joistain käsipainoilla tehtävistä kyykyistä tai jalkaprässistä olla mihinkään?
 
^ "Mahtaako joistain käsipainoilla tehtävistä kyykyistä tai jalkaprässistä olla mihinkään?"

Mahtaa. Molemmat ovat hyviä liikeitä. Käsipainojen kanssa tehtävä askelkyykky voisi passata hyvin tavotteisiisi ja jalkaprässillä saisit maksimivoiman nousuun.
 
Tätäkin on varmaan kysytty se milijoona kertaa mutta eniweis....
Olen -96 ja alotin varsinaisesti salilla säännöllisesti käynnin viime tiistain eli about viikko sitten ja käytän tätä kutosta mutta vähän tuntuu liian löysältä jalkojen ja selän osalta. Oisko liian rankka treeni jos lisäisin vielä jalkaprässin 3x10 ja maven 3x10? JA millasilla painolla kannattais mavee tehdä ku maximi on se 100kg? Penkki maxi oli viimeks kokeiltuna(ennen salil käymisen alottamist) 60kg ja kyykky 70kg. Oon sen 182/70-72kg ja yritän nyt lisätä massaa... Kiitos etukäteen ja anteeks hasselihoffelimaisuuttani
 
^
En kyllä menisi lisäilemään tähän ohjelmaan yhtään mitään. Itse tehnyt tätä vasta 3vk ja kyllä tuntuu, että on treenannut, vaikka en ihan mikää aloittelija ole. Lisää vaan painoja :D niin eiköhän ala tuntumaan.
 
"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."

Mr.M sanoi:
Yksijakoisissa ei pitäisi tehdä sarjoja ihan loppuun asti. Pitäisi jättää aina se 1 toisto "varastoon".
Click to expand...

Jos jätetään aina tuo 1 toisto varastoon, niin täytyykö sitte vaikka viikottain kokeilla, joko voisi laittaa lisää rautaa?
 
Nokkamuki sanoi:
"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."



Jos jätetään aina tuo 1 toisto varastoon, niin täytyykö sitte vaikka viikottain kokeilla, joko voisi laittaa lisää rautaa?
Click to expand...

Ei. Kun alkaa rauta tuntua kevyemmältä ni heitä lisää painoa. Tää ei oo tarkkaa: jos kolmas sarja on jo tiukka, voi neljännen jättää tekemättä. Jos menee kaikki sarjat iisisti, heitä seuraavalla kerralla reilusti lisää malmia. Ei siinä sen kummempaa.
 
Nokkamuki sanoi:
"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."
Jos jätetään aina tuo 1 toisto varastoon, niin täytyykö sitte vaikka viikottain kokeilla, joko voisi laittaa lisää rautaa?
Click to expand...

Mä laitoin aina lisää malmia tankoon, kun viimenen sarja tuli loppuun asti ilman hampaat irvessä pusertamista. Seuraavalla kerralla sarjat saattoivat olla 10, 10, 8 tjsp. mutta sitä seuraavalla kerralla tuli kaikista aina kympit. Itellä siis sellanen politiikka, että aina kun siltä tuntui niin lisäsin painoa enkä ottanut paineita jos ei ekalla kerralla tullut viimeset sarjat loppuun asti ylös. Kehitystä tuli silti IMO tosi hyvin kaikissa liikkeissä.

naruttaja sanoi:
Tätäkin on varmaan kysytty se milijoona kertaa mutta eniweis....
Olen -96 ja alotin varsinaisesti salilla säännöllisesti käynnin viime tiistain eli about viikko sitten ja käytän tätä kutosta mutta vähän tuntuu liian löysältä jalkojen ja selän osalta. Oisko liian rankka treeni jos lisäisin vielä jalkaprässin 3x10 ja maven 3x10? JA millasilla painolla kannattais mavee tehdä ku maximi on se 100kg? Penkki maxi oli viimeks kokeiltuna(ennen salil käymisen alottamist) 60kg ja kyykky 70kg. Oon sen 182/70-72kg ja yritän nyt lisätä massaa... Kiitos etukäteen ja anteeks hasselihoffelimaisuuttani
Click to expand...

^^Turhaan alat tosiaan lisäilemään mitään liikkeitä tähän, ainakaan kun olet vasta viikon ohjelmaa tehnyt. Lisää rautaa vaan tankoon niin kyllä se ohjelma alkaa tuntua pikkuhiljaa aika pirun raskaalta. Jos välttämättä mavea halajaa tehdä, niin vedä se perjantaina kyykyn tilalla. Näin alaselkä saa maanantaihin asti aikaa palautua.
 
R-Pena sanoi:
Mä laitoin aina lisää malmia tankoon, kun viimenen sarja tuli loppuun asti ilman hampaat irvessä pusertamista. Seuraavalla kerralla sarjat saattoivat olla 10, 10, 8 tjsp. mutta sitä seuraavalla kerralla tuli kaikista aina kympit. Itellä siis sellanen politiikka, että aina kun siltä tuntui niin lisäsin painoa enkä ottanut paineita jos ei ekalla kerralla tullut viimeset sarjat loppuun asti ylös.
Click to expand...

Joo, toihan kuulostaa hyvältä.
 
Ite laitan aina lisää rautaa tankoon kun saan viimeisessä sarjassa 2 toistoa enemmän, esim kyykky: 10,10,10,12 (+) <- vihkoon merkkaan näin :) Joka kerta kun näin tehnyt, mielestäni tietää hyvin että nyt on aika nostaa painoja, kun on vielä viimesessä sarjassa voimia tehdä pari ylimääräistä.
 
jageeee sanoi:
Ite laitan aina lisää rautaa tankoon kun saan viimeisessä sarjassa 2 toistoa enemmän, esim kyykky: 10,10,10,12 (+) <- vihkoon merkkaan näin :) Joka kerta kun näin tehnyt, mielestäni tietää hyvin että nyt on aika nostaa painoja, kun on vielä viimesessä sarjassa voimia tehdä pari ylimääräistä.
Click to expand...

Esim. näin on hyvä tehdä, mutta joku 4x10 on jo niin suurivolyyminen treen, että siinä voi olla vaikea kehittyä lineaarisesti ilman välietappeja. Joskus on hyvä ottaa tuntumaa astetta isompiin painoihin ja tehdä vaikkapa se 3x6.
 
keethrax sanoi:
Esim. näin on hyvä tehdä, mutta joku 4x10 on jo niin suurivolyyminen treen, että siinä voi olla vaikea kehittyä lineaarisesti ilman välietappeja. Joskus on hyvä ottaa tuntumaa astetta isompiin painoihin ja tehdä vaikkapa se 3x6.
Click to expand...

En ole pystynytkään joka kerta tekemään viimeisessä sarjassa kuin sen mitä on vaadittu, eli 10 toistoa. Yleensä saan joka toisella kerralla nostettua painoja :)
 
Back
Ylös Bottom