Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


DaLipton sanoi:
voiko tuon captain's chairin korvata jollakin? ja riittääkö leuat vastaotteella haballe, vai viel kääntöjä lisäks? mites ylätalja leveällä myötäotteella?
Click to expand...

Miks pitäis korvata? Tosin se on aikalailla sama liike ku reverse crunch, jonka voi tehä lattial tai sit semmoses vinopenkis roikkumal.
Todellakin riittää haboille nuo. Ei mitään taljoja.

genetic sanoi:
onko määritelty, kuinka pitkän lepotauon saa pitää eri liikkeiden välissä?
Click to expand...

Nehän lukee tos eka sivul...

genetic sanoi:
meinaan vaan, jos jakaisi treenin iltapäivälle ja illalle
Click to expand...

Miks? Kunnon Rambo-meininkiä. Ne on yleensä pitkänlinjan bodareita, jotka treenaa 2 kertaa päiväs 5-6 päivänä viikos. En tiä onko aloittelijalle tosta tuplatreenistä kuinka/mitään hyötyä...
 
kuinka haitallista tuo pystypunnerrus niskantakaa on? Teen sen yleensä smithissä. Olen täältä lukenut että on erittäin haitallista ja myös että siitä ei ole mitään haittaa olkapäille. Eli miten on?
 
genetic sanoi:
Mutta ei haittaakaan? Saan kyykystä ja pystystä ememmän irti, kun teen ne erillisesti
Click to expand...
Aikaa menee enemmän, joudut lämmittelemään kahteen kertaan, salille matkustamiseen menee enemmän rahaa (ellet kulje kävellen/fillarilla/kuukausikortilla).
Kehittymisen kannalta ei suurta haittaa luultavasti ole, joskaan ei etuakaan. Teet miten parhaalta tuntuu.
 
puliveivari sanoi:
kuinka haitallista tuo pystypunnerrus niskantakaa on? Teen sen yleensä smithissä. Olen täältä lukenut että on erittäin haitallista ja myös että siitä ei ole mitään haittaa olkapäille. Eli miten on?
Click to expand...
Ei sitä parane kovin alas laskea jos meinaa pitää olkapäänsä kunnossa. Korvien tasolle maksimissaan.
Itse olen tehnyt pystypunnerrusta käsipainoilla/seisoen tangolla eteen (sotilaspunnerrusta) G6:sta tehdessäni.
 
ojr sanoi:
Aikaa menee enemmän, joudut lämmittelemään kahteen kertaan, salille matkustamiseen menee enemmän rahaa (ellet kulje kävellen/fillarilla/kuukausikortilla).
Kehittymisen kannalta ei suurta haittaa luultavasti ole, joskaan ei etuakaan. Teet miten parhaalta tuntuu.
Click to expand...

salihan on siis kotona :D
 
Mitäs porukka siitä mieltä, kun teen tän ohjelman kolmesti viikkoon tossa kokonaisuudessaan ja sit jos vetää aina ylimääräsen reenin muita liikkeitä? Esim ite teen aina maven,pohkeet jne mitä ei tossa ohjelmassa satu olemaan? Onko tosta hyötyä vai onko liikaa? Ikää on 16v.
 
dadman sanoi:
Mitäs porukka siitä mieltä, kun teen tän ohjelman kolmesti viikkoon tossa kokonaisuudessaan ja sit jos vetää aina ylimääräsen reenin muita liikkeitä? Esim ite teen aina maven,pohkeet jne mitä ei tossa ohjelmassa satu olemaan? Onko tosta hyötyä vai onko liikaa? Ikää on 16v.
Click to expand...
Mielestäni turhaa lähteä muuttelemaan valmista, hyväksi todettua ohjelmaa. Kolmesti viikossa kyykkääminen tuo varmasti alakropalle ja selälle tarpeeksi rasitusta joten mavettaminen on ohjelman yhteydessä suht turhaa, tekee ohjelmaa sellaisenaan pari-kolme kuukautta ja vaihtaa sit johonkin, missä saa mavettaa.

Jotain pohkeita nyt varmasti voi vetää kerran-pari viikossa vaikka normaalin G6-treenin päälle, mutta tuollaisia raskaampia liikkeitä en lähtisi tekemään.
 
Terve!

Tämä voisi mennä tuonne alottelijoiden osioonkin, mutta laitanpa kuitenkin tähän kun kyseistä ohjelmaa oon lähtenyt salilla pyörittämään.

Eli oon nyt ihan vasta alottanut bodailun ja mietin, että voisko tätä kultaista kuusikkoa jotenkin muokata silmälläpitäen seuraavaa:
- Fysioterapeutilla oon käynyt näyttämässä olkapäitäni ja ne on pikkasen kiertynyt eteen. Eli jotain mikä edesauttaisi olkapäilleni luonnollisempaa asentoa? Vai tuleeko tarpeellinen olkapääannos jo NTP:ssä (ja leuoissa)?
- Selkä pikkasen notkolla. Ainakin omaan silmään. Voi tietysti johtua siitä, että olen tällanen luuviulu ja mulla nyt ei vielä lihasta ole yhtään missään. Mutta onko se vaan noita syviä vatsoja? Ja reverse crunchia, josta joku puhui pari sivua takaperin?
- Alakroppa on enemmän tai vähemmän ns. "ihannemitoissani" siinä missä yläkertaan kaipaisin massaa. Lähinnä varmaan rasva tuppaa varastoitumaan lantion ja vatsan seudulle, minkä huomaa pienen pömppiksen muodossa vaikka muuten oon ns. "normipainoinen" 188/78. Saanko tämän huomioitua jotenkin? Esim. lantioon/jalkoihin vahvistavaa ja kiinteyttävää treeniä, ylös massaa? Millaisilla sarjoilla tämä onnistuu? Vai onnistuuko? :)

Muuten en ajatellut alottaa millään älyttömillä plussa-kaloreilla ku ajattelin yrittää pitää rasvaprosenttiakin silmällä - kesän rantakelit meinaan lähestyvät :)

Osaisiko joku mahdollisesti antaa vähän näkökulmaa?

Kiitoksia vastauksista ja armahtakaa jos olen sanonut jotain tyhmää :) En vielä kauheasti tiedä mitä teen.

Kristian
 
Arskan ohjelma on rankkaa treeniä ilman armoa. Aivan vasta-alkajan ei mielestäni pitäisi aloittaa tällä ohjelmalla. Kun itse olin ihan lapsen kengissä puntin noston suhteen ja aloitin tällä ohjelmalla ja rääkkäsin itseäni tosissaan, kolmen viikon treenin jälkeen olin aivan väsähtänyt ja treenaaminen loppuikin samantien siihen liiallisen rasituksen aiheuttaman motivaation puutteen vuoksi. Suosittelisin enemmän starting strengthiä, jos ei ole voimailu aiemmin tuttua.

Teemunius sanoi:
Nyt ois 3kk tehty (tammikuu-maaliskuu). Ennen arskan alottamista kokemusta salilta 4kk. Tässä kehitystä:
Pena 40kg -> 47,5kg
Kyykky 30kg -> 52,5kg
Leuat 3, 2, 2 -> 4, 4, 3 (järjestyksen takia puhti usein pois)
NTP 20kg -> 25kg (tämäkin oli lopussa, niin ei jaksanut panostaa niin paljoa)
Paino 70kg -> 75kg

Eniten tässä on ärsyttänyt se, että vikoissa liikkeissä on puhti pois ja tuntuu, että jaksaa kunnolla panostaa vain penkkiin ja kyykkyyn ja muut sitten miten jaksaa. Tauot pidin vähän pidemmät kun suositeltiin ja salilla meni 1h 30min - 1h 50min.
Click to expand...

Leuat sekä niskantakaa punnerrus on tässä ohjelmassa mullekin ihan -ttuprkele liikkeitä, kun ei tunnu saavan mitään aikaiseksi aiempien kovien sarjojen vuoksi.
 
jageeee sanoi:
Mitä tarkoittaa "lämmittävä venyttely" ?
Click to expand...
Lämmittävää venyttelyä tehdään enemmän lihasten lämmittämisen kuin varsinaisesti lihasten venyttämisen vuoksi. Kun lihasta halutaan venyttää, tehdään pitkäkestoisia venytysliikkeitä kun taas lihasten lämmittäminen on sellaista "nytkyttelyä" eikä niin loppuun asti vietyä, vaikka liikkeet voivat olla hyvinkin pitkälti samoja. Sisältää myös jonkin verran staattisia pitoja jne.
 
genetic sanoi:
Miksi? Kyykky alussa imee kaikki mehut...
Click to expand...

Penkin voi tietty tehdä ennen kyykkyä, koska se todellakin vaikuttaa penkkaamiseen. Mutta kolikon kääntöpuoli on se että on pidettävä pidempi tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä, sillä kyykätessä tanko rasittaa hartia seutua ja tämä vie taas voimia leuanvedosta. Jos tekisi kyykyn ennen penkkiä niin tätä ongelmaa ei olisi, mutta silloin se taas vaikuttaisi penkkaamiseen. Eli se on melko kaksipiippuinen juttu.
Tuli melko sekavaa tekstiä ja kirjoitin tämän oman kokemukseni pohjalta, joten saa olla eri mieltä :)
 
Minä teen treenin kahdessa osassa:

iltapäivätreenit: leuat, penkki, hauiskääntö
iltatreenit: kyykky, pystypunnerrus, vatsat

Jätän hauiskäännöt tekemättä jos hauikset on kipeät edellisistä treeneistä. kannattaako molempien treenien jälkeen ottaa palkkari, vai onko 3dl "muscle plussaa" liikaa? Veän nimittäin aamupalalla desin, ja siitä tulee kyllä kuvottava olo. Ja tuo kreatiini... Painoa on vajaa 70kg
 
Onko jollakin suosituksia mikä olisi hyvä 2-jakoinen ohjelma tämän arskan G6 jälkeen? Tavoitteena ensisijaisesti massan hankinta vielä kuukauden ajan ennen kuin olisi tarkoitus alkaa tarpeen vaatimalle dieetille - rasvaa pitäisi pudottaa muutama kilo kesäksi. nyt paino reilut 82kg, pituus 186,5cm. Ja käsiin etenkin pitäisi tosiaan sitä massaa saada kun ei niihin ole tuntunut lihaa tarttuvan tällä G6:lla juurikaan..
 
Valmentajani muokkasi tätä G6 itselleni lajiharjoittelua tukemaan ja se näyttää tältä, mikäs on teidän kokeneempien treenaajien mielipide? viikon jälkeen erittäin hyvä fiilis! Itse en ainakaan huomaa mitään virheitä. Itse ehdotin 2x6 penkin tekemistä tähän, ja se kuulemma sopii.
Treenin alussa on aina kaikki peruslämmittelyt. Palautukset 1-2min.

Ma, Ke, Pe

Penkki 2x6
Rinnalleveto / Kyykky / Maastaveto 4x10
Leuanveto (mailaotteella) lisäpainoilla 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö z-tangolla 3x10
Jalkojennostot roikkuen tangossa x4
 
Back
Ylös Bottom