Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


^ tai näin: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

Ite teen just tota kässäriversioo (voi tehä myös seisten). Kokeilin tota tankoversioo kerran, mut tuntu vähä oudolle ku se muistuttaa niin paljo Pendlay-rowta (kulmasoutu), mutta silti piti hakee vähä eri asentoo. Kokeilin sitä kans kerran yhen käden kulmasoutuna, mutta sekin tuntu vähän oudolta... Päädyin sit tohon istualtaan tehtävään :) Ja joo, ois voinu kauemminki noita testata (tein siis yhet treenit kutakin), mut toi ny tuntu itelle parhaimmalta. Tosin myöhemmin hokasin, et jos tekee Pendlay-rowta leveähköllä otteella, niin takaoikkarit saa siin kyl ihan tarpeeks hittiä ja vielä kunnon painoilla, ettei niille välttämättä erikseen enää mitään kässärin heilutteluja tartte tehä :) Mutta kulmishan ei tähän ohjelmaan kyllä kuulu... Mutta kyseinen huippuliike kannattaa pitää mielessä :thumbs:
 
PAkko nyt kysyä teiltä jotka tätä käyttää että palautuuko tuossa muka jos tekee vaikka tiistaina ja torstaina ja sunnuntaina. Nii eikö ota pikkasen koville torstain treeni ku tehny edeltävän 4päivän aikana jo kahesti??? vai enkö nyt oo ymmärtäny iha kaikkee......
 
Haittaako jos lisää tuohon kultaseen kutoseen: maastavedon , ranskalaisen punnerruksen ja perjantaille forkuille: hauiskäännön vastaotteella ?
 
Kabu sanoi:
PAkko nyt kysyä teiltä jotka tätä käyttää että palautuuko tuossa muka jos tekee vaikka tiistaina ja torstaina ja sunnuntaina. Nii eikö ota pikkasen koville torstain treeni ku tehny edeltävän 4päivän aikana jo kahesti??? vai enkö nyt oo ymmärtäny iha kaikkee......
Click to expand...
Kai se on vähän henkilökohtaista kuinka ehtii palautua, mutta kyllä itte ainakin palauduin ihan mukavasti alun jälkeen. Että jos vielä alun jälkeen tuntuu, että ei meinaa ehtiä palautua, niin epäilen, että silloin on joko uni tai ruoka jäänyt tarvittavasta määrästä vajaaksi. Myöskin varmaan vähän oman kehon tottumus palautumisaikoihin vaikuttaa asiaan.
ekrenie sanoi:
Millähän ohjelmalla nyt kannattais jatkaa kun 3kk on arskaa tullu kohta hinkattua?
Click to expand...
Riippuu tietenkin mitä tavoittelee? Mutta Starting Strenght on ihan hyvä varmaan tän ohjelman jälkeen. Itse siirryin tästä ohjelmasta Starting Strenghtiin. Löytyy Aloittelijoiden osiosta.
startfox sanoi:
Haittaako jos lisää tuohon kultaseen kutoseen: maastavedon , ranskalaisen punnerruksen ja perjantaille forkuille: hauiskäännön vastaotteella ?
Click to expand...
Maastavedon voi kyllä tehdä kerran viikkoon kyykyn sijasta ihan hyvin, mutta en kuitenkaan lisäis mitään muita liikkeitä aluksii. Tee ensiksi edes kuukausi-pari ohjelmaa täysin noudattaen niin huomaat kyllä, että ei liikkeiden lisäys ole välttämättä tarpeellista. Mutta jos edelleen siinä vaiheessa tuntuu, että saa esim. Ojentajille tai pohkeille lisätä liikkeen, niin siinä vaiheessa sitten voi alkaa harkittemaan, mutta ite noudattaisin alkuun ihan annettua ohjelmaa, joka on näinkin ihan tarpeeksi raskas.

Itsehän olen siis vaan ihan aloittelija. Mutta olen tätä ohjelmaa joskus viime keväänä vääntänyt aikas paljon, että omien kokemuksien pohjalta tän ohjelman kohdalla puhun :)
 
CauntesLeher sanoi:
Maastavedon voi kyllä tehdä kerran viikkoon kyykyn sijasta ihan hyvin, mutta en kuitenkaan lisäis mitään muita liikkeitä aluksii. Tee ensiksi edes kuukausi-pari ohjelmaa täysin noudattaen niin huomaat kyllä, että ei liikkeiden lisäys ole välttämättä tarpeellista. Mutta jos edelleen siinä vaiheessa tuntuu, että saa esim. Ojentajille tai pohkeille lisätä liikkeen, niin siinä vaiheessa sitten voi alkaa harkittemaan, mutta ite noudattaisin alkuun ihan annettua ohjelmaa, joka on näinkin ihan tarpeeksi raskas.

Itsehän olen siis vaan ihan aloittelija. Mutta olen tätä ohjelmaa joskus viime keväänä vääntänyt aikas paljon, että omien kokemuksien pohjalta tän ohjelman kohdalla puhun :)
Click to expand...


Joo sori, siis ohjelmaa tulee noudattaa mutta oma moka unohdin lisätä tuohon perään että viimeiselle treenipäivälle joka on perjantai niin voisiko silloin tehdä jotain ekstraa kun on kumminkin 2 lepopäivää edessä? :P ja voiko tuon hauiskäännönkin tehdä kerran viikkoon scotissa. muita eriskummallisuuksia ei minusta tarvitse ohjelmaan lisätä jos mave ja scotti kerran viikkoon ja sitten ehkä perjantaina jotain ekstraa..
 
Eipä välttämättä palaudu...

Kabu sanoi:
PAkko nyt kysyä teiltä jotka tätä käyttää että palautuuko tuossa muka jos tekee vaikka tiistaina ja torstaina ja sunnuntaina. Nii eikö ota pikkasen koville torstain treeni ku tehny edeltävän 4päivän aikana jo kahesti??? vai enkö nyt oo ymmärtäny iha kaikkee......
Click to expand...

Omat kokemukseni ovat sellaiset, että saattaa mennä lihakset tukkoon. Tää ohjelma vaatii todellista keskittymistä kaiken suhteen, että pystyy tätä tekeen kolme kuukautta jatkuvasti kehittyen. Ohjeessahan ei puhuta mitään palauttavista/kevyistä viikoista? Sellaisia ei siis ole. Kaikki liikkeet tulee tehdä sellaisilla tehoilla, että reenit ottaa todella koville, eikä seuraavaan reeniin puhtain jauhoin palauduta edes kahden päivän levon jälkeen, kun otetaan huomioon harjoitusjakson pituus (väh. 3kk).

Myönnän siis, että vedin itseni tukkoon tällä ohjelmalla. Ensimmäinen kuukausi meni hyvin ja tulosta tuli, mutta siitä eteenpäin alkoi jumittaa vähän liike ku liike. Vedin tosin eka kuun aikana reenit aika feilureen, eli ois pitänyt ottaa iisimmin.

Mutta, kysynpä vain, että kuka täällä on tehnyt tätä ohjelmaa juuri annettujen ohjeiden mukaan: kuudella liikkeellä, juuri oikeilla toistoilla, kolme kertaa viikossa, vähintään 3 kk ja kehittynyt tasaisesti loppuun saakka? Eli, ei mitään ylimääräisiä palautteluja/kevennettyjä viikkoja tai ottanut mukaan yhtään ylimääräisiä liikkeitä eikä ole muuttanut missään vaiheessa toistomääriä. Ja sitten se tärkein: ei ole vetänyt horppaa!
 
spekula sanoi:
Mutta, kysynpä vain, että kuka täällä on tehnyt tätä ohjelmaa juuri annettujen ohjeiden mukaan: kuudella liikkeellä, juuri oikeilla toistoilla, kolme kertaa viikossa, vähintään 3 kk ja kehittynyt tasaisesti loppuun saakka? Eli, ei mitään ylimääräisiä palautteluja/kevennettyjä viikkoja tai ottanut mukaan yhtään ylimääräisiä liikkeitä eikä ole muuttanut missään vaiheessa toistomääriä. Ja sitten se tärkein: ei ole vetänyt horppaa!
Click to expand...


Horppa? :D
Minä aloitan ensi viikolla, mutta kyykyn korvaan välillä maastavedolla muuten ei tuu mistää mitää sekoo koko nuppi jos ei mavea voi tehdä -.-
 
startfox sanoi:
Voiko kultasessa kutosessa ottaa lämppäsarjoja? esim penkkiä ja kyykkyä 2x15 ennen varsinaisia työsarjoja?
Click to expand...

Ei ny kuitenkaan mitään 15-toiston happosarjoja tartte vetää. Just edellissivul selitin näist lämppäreistä... 2 tai max 3 lämppärisarjaa on hyvä täs ohjelmas.
 
Ei nyt tietenkää mitää hapotusta, et jaksaa varsinaisesti pääsarjat tehä :D mut sillai kevyttä pumppailua mikä ei oikei tunnu nii silleesä 2x (:
 
startfox sanoi:
Ei nyt tietenkää mitää hapotusta, et jaksaa varsinaisesti pääsarjat tehä :D mut sillai kevyttä pumppailua mikä ei oikei tunnu nii silleesä 2x (:
Click to expand...

^^

Maximus Bicepus sanoi:
Käytä esim. tämänkaltaista lämmittelysysteemiä:

10x tanko
8x 60%
6x 70%
4x 80%

Tota voi vähä varioida, mut periaate on toi.

Itellä on esim. penkissä vika lämppärisarja 10kg alle työsarjan. Siitä voi sit laskee taaksepäin esim. 10 kilon välein lämppärisarjat. Maves mul sama, mut 20 kilon välein.
Click to expand...


startfox sanoi:
Joo sori, siis ohjelmaa tulee noudattaa mutta oma moka unohdin lisätä tuohon perään että viimeiselle treenipäivälle joka on perjantai niin voisiko silloin tehdä jotain ekstraa kun on kumminkin 2 lepopäivää edessä? :P ja voiko tuon hauiskäännönkin tehdä kerran viikkoon scotissa. muita eriskummallisuuksia ei minusta tarvitse ohjelmaan lisätä jos mave ja scotti kerran viikkoon ja sitten ehkä perjantaina jotain ekstraa..
Click to expand...

Ja joo, kyllä voit lisätä perjantain treeniin ylimääräisiä liikkeitä JOS siltä tuntuu.... Muutaman viikon treeninjälkeen. Koska on se sen verran raskasta jos kunnolla oikeasti tätä ohjelmaa tekee, niin saattaa palautuminen olla kahdenkin lepopäivän jälkeen tiukilla jos ylimääräistä tekee. Kannattaa kuunnella sitä omaa kroppaa. Ja kannattaa eka kuitenkin kuulostella, että palautuuko kroppa miten. Jotta onko varaa ottaa ylimääräistä. Mutta henk.koht. en suosittele heti alkuun mitään muutoksia. Paitsi se maastaveto kyykyn sijasta kerran viikkoon on ihan mukavaa vaihtelua.
Ja kyllä hauiksen voi tehdä tehdä scotissa kerran viikkoon, mutta enpä näe mitään käytännön perustelua, että miksei sitä tekisi niin kuin ohjelmassa kehoitetaan. :D
 
Asia sillä kuitti! = ) ohjelma alkaa maanantaina! pistän vaikka tuloksia sitten tänne miten on kehittynyt, kesälomalle asti nyt tällä mentäis..
tän hetkiset tulokset: ( maksimi ykkösiä )

kyykky: 100kg
penkki: 87kg
leuanveto: koulun testeissä viimeks 27
niskan takaa punnerrus: 40kg
hauiskääntö: 50kg
mave: 130kg

ja oma paino 74 puhdasta rautaa!
 
starfox, ei hyvää päivää, jätkä nostaa penkistä käytännössä saman ku kyykkää.. Sit toi hauiskääntö taas puolet siitä mitä kyykky... Tattis..
 
Back
Ylös Bottom