Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Juu yhtään ylimääräistä lepo päivää ei ole ollut.
Jätetään tänään siis reeni väliin keskiviikkona kevyemmin ja perjantaina taas tosissaan.
 
R-Pena sanoi:
Mulla on kyykyssä aika pitkälti sama juttu, että etureidet ottaa aivan helvetisti hittiä. Etukäteisväsytys etureisille auttaa ainakin jonkin verran, eli pari sarjaa vaikka reiden ojentajia ennen kyykkyä. Näin keho joutuu etsimään etureisien tilalle toisen voimavaran siihen nostoon, eli takareidet.
Click to expand...

Kokeiltu on, ei auttanut. :)

Pitäisikö vaihtaa koko helvetin kyykky johonkin toiseen liikkeeseen...tai kokeilla etukyykkyä. Alkaa tulemaan pieni masis, kun teen ohjelman mukaisesti 3x10 mutta en tunne takareisissä yksinkertaisesti yhtikäs mitään. :D

Jalat on (pituisekseni) keskivertoa pidemmät, liekö tuo sitten vaikuttaa?
 
Tällästä halusin kysellä, kun tulokset on ruvennut tosissaan tippumaan. Alkuun meni tosi hyvin tulokset nousi esim penkki viime viikol 2x10x67,5kg vika sarja 13 toistoa, yritin viime viikol nostaa 70 kg toistot oli 9,8,7 ja tänään kun kokeilin uudestaan toistot oli 8,7,5 <--- eli tippumaan on ruvennut, sama on tapahtunut kyykyssä, leuoissa ja pystypunnerruksessa tein viime viikolla 3x10x40 ja nyt sain hikisesti 3x10x35? ruokapuoli on kunnossa ja lepoa saan tarpeeksi ja 3 viikkoa olen syönyt kreatiinia. Mistäköhän mahtaisi johtua? Pitäisiköhän vaan tiputtaa sarjapainoja kunnolla ja lähteä uudestaan nostamaan pikkuhiljaa? Ainiin ja tämä on kolmas viikko tällä ohjelmalla.
 
Tykki_k sanoi:
Maximus Bicepus sanoi:
Jos et mitään aerobista tehny tona 3 kuukautena, ni ei ihmekään jos jalat menee hapoille. Räjähtävyyteen auttais varmaan, jos sisällyttäisit treeneihis myös riven ja tekisit alku- ja/tai loppulämmittelyt naruhyppelynä. Ja sitten esim. välipäivinä 20 minsan HIIT-harjoituksia juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Ps. AGS:n oikeaoppinen lyhenne on G6 :)



HST. Tosin suna tekisin ehkä jonku oman ohjelmavariaation mis olis esim. vuoropäivin kyykky ja rive.

Ma Kyykky
Penkki
Mave
Dipit
istumaannousu

Ke Rive
Pystysoutu/Niskan takaa punnerrus
Hauiskääntö
Leuat
istumaannousu


Pe Kyykky
Vino Penkki
Kulmasoutu
Ranskalainen
istumaannousu


tossa ku vaihtelis rinulia ja kyykkyä joka viikko ja vaik 2 vk pitkii sarjoi ja pari viikko vähä pienenmpää ja keksis väli päiville jotai HIIT tyyppistä rypistelyä ja kävis uimas. Jotain ideoit tohon viel/miltä kuulostaa? :)
Click to expand...

Kannattaisiko rive tehdä esim. 5x3 jos haluaa räjähtävyyttä?
En jaksa 250 sivua lukea, joten kysyn voinko tehdä maven esim. kerran tai 2 viikossa?
Click to expand...
 
Mitenkä olette ottaneet maven G6:n mukaan? Monellako sarjalla ja toistoilla mennään?

Olisiko mave järkevää tehdä joka toinen reenikerta vai vaikka pelkästään kerran viikkoon?
 
Itse olen nyt pari viikkoa G6:sta vetänyt ma, ke, pe ja ajattelin nyt lisätä maven kerran viikkoon keskiviikkona tehtäväksi. Sais jalat paremmin palautua kyykyistä ja samalla vähän mave-tulosta paremmaks :p
 
Dropkick Murphy sanoi:
Alaselkä on notkolla, luin muutamasta eri paikasta että tämä johtuu mm. lonkan koukistajien kireydestä (jotka itsellä ovat tosi kireät) ja suositeltiin ryhtiä korjaamaan lähtiessä että välttäisi juuri istumaannousuja ja muita vatsaliikkeitä missä rasitusta tulee näille, ettei ne suotta kiristy lisää.
Voi olla että olen ymmärtänyt jotain väärin, mutta saapahan hyvän tekosyyn olla tekemättä all time inhokki liikettä eli istumaannousuja... :rolleyes:
Click to expand...

Istumaannousujen tekemättä jättämiselle ei edes tartte tekosyytä. Itellä on kans notkol toi selkä. Se juoni nois vatsaliikkeis on se, et se lonkka pitää saada ilmaan tai pyöristettyä/venytettyä nois vatsaliikkeis, niin silloin tuo lonkankoukistaja ei kiristy. Hyviä liikkeitä on erimuodot reverse crunchista (voi tehä matol, penkil tai Captain's chairis). Plankkeja on kans hyvä tehä.

Tässä hyvä linkki: http://stronglifts.com/lordosis-why-it-causes-lower-back-pain-how-to-fix-it/
Tässä hyvä ohje noista reverse cruncheista: http://stronglifts.com/the-reverse-crunch-get-your-six-pack-abs/ Tosin tuossa tuo jamppa tekee ne todella kauas, päähän asti. En oo kenenkään muun nähny ohjeistavan noin? Ite teen ne vaan sillee, et lonkka nousee tyyliin 10 senttiä maasta.

bakahan sanoi:
Pitäisikö vaihtaa koko helvetin kyykky johonkin toiseen liikkeeseen...tai kokeilla etukyykkyä. Alkaa tulemaan pieni masis, kun teen ohjelman mukaisesti 3x10 mutta en tunne takareisissä yksinkertaisesti yhtikäs mitään. :D
Click to expand...

No, tuo nyt ei ainakaan auta mitään, kun etukyykky nimenomaan ottaa enemmän -tai lähes puhtaasti, pelkästään- etureisille. Meetkö tarpeeks alas kyykätessä? Mavea vois ehkä koittaa, jos sillä sais vähä tuntumaa myös takareisille.

higher physics sanoi:
Mitenkä olette ottaneet maven G6:n mukaan? Monellako sarjalla ja toistoilla mennään?

Olisiko mave järkevää tehdä joka toinen reenikerta vai vaikka pelkästään kerran viikkoon?
Click to expand...

Mave olis kätevintä lisätä kolmanteen eli ns. perjantaitreeniin, niin sais alaselkä kunnol palautua viikonlopun yli taas maanantaiks. Aika usein mavea tehdään pienemmillä toistomääril, mut sä voit tehä niit ihan miten parhaaks näet. Mut jos esim. takareiskoja haluu treenata, niin parhaan tuntuman oon ite saanu niihin tekemäl pitkiä sarjoja SJMV:tä, esim. just 3x10.
 
Maximus Bicepus sanoi:
kenenkään muun nähny ohjeistavan noin? Ite teen ne vaan sillee, et lonkka nousee tyyliin 10 senttiä maasta.

No, tuo nyt ei ainakaan auta mitään, kun etukyykky nimenomaan ottaa enemmän -tai lähes puhtaasti, pelkästään- etureisille. Meetkö tarpeeks alas kyykätessä? Mavea vois ehkä koittaa, jos sillä sais vähä tuntumaa myös takareisille.
Click to expand...

Joo, ajattelinkin, että saisi sitten edes etureisiin kunnon tuntumaa jos en takareisiä saa ottamaan hittiä. Syvyyttä pitäisi löytyä, kameran mukaan perse koskettaa melkein maata eli syväkyykyillä mennään. Taidan kokeilla vielä tuota (vieläkin) leveämmän asennon ottamista josko siitä olisi apua.
 
higher physics sanoi:
Mitenkä olette ottaneet maven G6:n mukaan? Monellako sarjalla ja toistoilla mennään?

Olisiko mave järkevää tehdä joka toinen reenikerta vai vaikka pelkästään kerran viikkoon?
Click to expand...

Kannatta kokeilla, mikä toimii itsellä parhaiten. Mä tein ensin orjallisesti tätä ohjelmaa noudattaen 3kk ja sitten otin mukaan vähän lisäksi erilaisia tasapainottavia liikkeitä esim sjmv ja mave. Nyt on lisänä joka treenissä 5x5 mave ja sitten niskantakaa pystypunnerruksen jälkeen ennen hauiskääntöä on hulkin blogista pöllitty jalkaprässi treeni 2x50x145kg, saa hauikset pidemmän lepoajan maven jäljiltä, kun muuten noista hauiskäännöistä ei oikein tule mitään.

Mun treenijärjestys on nyt leuanveto, kyykky, penkki, mave, niskantakaa pystypunnerrus, jalkaprässi, hauiskääntö ja vatsat.
 
Osaakos joku muuten sanoa miten lihassolut tavallisesti jakautuvat etureisissä? Tarkoitan nopea/hidas-jakoa. Sitähän kuulee välillä, että ojentajissa on suhteessa eniten nopeita lihassoluja kaikista ihmiskehon lihaksista.
 
Olisiko typerää silloin tällöin lisätä perjantain treeniin pari kolme liikettä lisää, esim. näitä::: dipit omalla painolla, kapea penkki, jalkaprässi, vipunostot sivuille ja hauiskääntö kp? Kun siinä on sitten lauantai ja sunnuntai lepoa ennen seuraavaa reeniä maanantaina, luulisi että ehtii palautua kun vaan syö hyvin ja lepää oikeasti. Tekisi liikkeissä vaikka 2 sarjaa. Miltä kuulostaa?
 
Maximus Bicepus sanoi:
:david: Jaa, mikäs idea noissa on? Tai voikko heittää linkin tohon? Kuulostaa aika uskomattomalle.
Click to expand...

Tosin hullki taisi ottaa silloin kun tuon sieltä blogista löysin 2x50x200kg painolla...

Ja mun idea on saada jaloille vähän lisää rasitusta kun ovat aika hyvin tottuneet kyykkyyn ja maastavetoon samassa treenissä.
 
DaLipton sanoi:
Olisiko typerää silloin tällöin lisätä perjantain treeniin pari kolme liikettä lisää, esim. näitä::: dipit omalla painolla, kapea penkki, jalkaprässi, vipunostot sivuille ja hauiskääntö kp? Kun siinä on sitten lauantai ja sunnuntai lepoa ennen seuraavaa reeniä maanantaina, luulisi että ehtii palautua kun vaan syö hyvin ja lepää oikeasti. Tekisi liikkeissä vaikka 2 sarjaa. Miltä kuulostaa?
Click to expand...

Toki voit, mutta ei se kaksi päivääkään ylirasitusta ehkäise. Kokeile ja harkitse. Sinuna en tekisi prässiä taikka hauiskääntöä ainakaan, ne lihat on jo hyvin treenattu. Lähestyisin asiaa heikoimpien lihasryhmien kannalta. Tässä ohjelmassa voi perjantain finaaliin harkita jotain pikkulihoja, kuten pohkeita seisten, vipareita taakse/sivulle. Dippi voisi olla myös hyvä, koska ojentaja ja rinta eivät niin kauheasti välttämättä ole vielä rasittuneet. Mutta älä ahnehdi, ei tämä ohjelma 3krt viikossa ihan kevyimmästä päästä ole.
 
keethrax sanoi:
Toki voit, mutta ei se kaksi päivääkään ylirasitusta ehkäise. Kokeile ja harkitse. Sinuna en tekisi prässiä taikka hauiskääntöä ainakaan, ne lihat on jo hyvin treenattu. Lähestyisin asiaa heikoimpien lihasryhmien kannalta. Tässä ohjelmassa voi perjantain finaaliin harkita jotain pikkulihoja, kuten pohkeita seisten, vipareita taakse/sivulle. Dippi voisi olla myös hyvä, koska ojentaja ja rinta eivät niin kauheasti välttämättä ole vielä rasittuneet. Mutta älä ahnehdi, ei tämä ohjelma 3krt viikossa ihan kevyimmästä päästä ole.
Click to expand...

Aivan. Nuo dipit, pohkeet ja vipunostot sivulle voisin ottaa mukaan tuohon perjantain finaaliin ainakin. Ohjelman aloitin keskiviikkona, tänään se välipäivä. (kävin tosin 45min hölkkäkävelylenkillä mutta ei pitäisi hirveästi haitata kun en itseäni piippuun vetänyt.) Huomenna taas kokeilemaan miten rauta nousee. :)
 
DaLipton sanoi:
Aivan. Nuo dipit, pohkeet ja vipunostot sivulle voisin ottaa mukaan tuohon perjantain finaaliin ainakin. Ohjelman aloitin keskiviikkona, tänään se välipäivä. (kävin tosin 45min hölkkäkävelylenkillä mutta ei pitäisi hirveästi haitata kun en itseäni piippuun vetänyt.) Huomenna taas kokeilemaan miten rauta nousee. :)
Click to expand...

Varmuudella voin sanoa että pelkästään liikkeitä lisäämättä tämä ohjelma on raskas sen tulet huomaamaan varmasti parissa viikossa jos kunnolla pusket menemään, siksi en lisäliikkeitä ottaisi. (TAI korkeintaan pohkeille liike)
 
pud sanoi:
Nuo pitkät jalkaprässisarjat on osa Scott Abelin jalkaspesialisaatio-ohjelmaa, jota Hulkki treenibloginsa mukaan tällähetkellä käyttää. Lisää infoa tuosta ohjelmasta löytyy täältä.
Click to expand...

Melkosta settiä. Raskain sarja on mavet 5x8-10, kaikki muut on tyylin 10, 25, 50 tai 100 toistoo :hyper: Itel ainaski o jalois jo ihan tarpeeks massaa ni ei tartte mitään super-maratooni-kuolema-ohjelmia niille :D (ei sillä etteikö Hulkilla olisi *kaikkea* enemmän... siltihän sitä pitää aina kaikkea ihmeellistä kokeilla uusien gainien saavuttamiseksi)
 
Kannattaako tänään lähteä vetämään tuo treeni kun keskiviikon treenin jäljiltä on vielä ojentajat vähän ''kipeenä''? Muuten ok.
Monen viikon treenitauon jälkeen (umpisuoli poksahti) aloitin ohjelman siis keskiviikkona, sitä ennen oli hieman yli viikon tauko lihasreenistä, lihaksisto alkaa vasta taas totutella rasitukseen.
 
Back
Ylös Bottom