Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


fragilitas sanoi:
Tarkoitan tankoa, jolla G6:ssa tehdään hauiskäännöt. Eli minkälainen se on?
Click to expand...

Suora tanko.

Ja pitääkö noi tehdä istualtaan noi NTP ja Ylätalja? Jos niin miksi?
Click to expand...

Ylätaljaa on melko mahdoton tehdä seisten, niskantakaapunnerrus IMO kannattaa tehdä seisten, niin on vähän yleishyödyllisempää. Koordinaatio ja keskivartalon pito kehittyvät myös.
 
Laitoinkin tuonne ensimmäistä kertaa dietillä jo yhden postin, muttä ajattelin tämän treeni jutun tänne nyt vielä laittaa

Eli kun ajattelin tosiaan ensimmäistä kertaa dietille mennä, ja arnoldin kultainen kuusikko on ainoa kunnon ohjelma jolla olen tehnyt, niin tässä mietin, että millä sitä seuraavaks sitten pitäisi treenata, kun tämä ei vissiin oikeen diettaamiseen sovellu. Joku 3 jakoinen?
 
Jos sitä sitten vaikka vaihtais 3 jakoiseen ja tekis voimaohjelmalla, mitä nyt olen ymmärtänyt niin voima kuitenkin kehittyy dietilläkin ja vähän vaihteluakin tohon 1 jakoiseen.

Ainoa hämärä juttu on, että ei pysty kyllä seuraamaan noita tuloksia niin hyvin että lähteekö tippumaan dietillä, kun on treenannut pelkästään arnoldilla ja sitä ennen vähän oman pään mukaan, mutta silloinkin lähinnä koko kroppa kerralla.

Ja dietin keston olisi tarkoitus olla vähintään sellaset 3kk
 
marde84 sanoi:
Suora tanko.
Click to expand...
Juu, paljon tuo painaa tuo suora hauistanko? 8-10kg?

marde84 sanoi:
Ylätaljaa on melko mahdoton tehdä seisten, niskantakaapunnerrus IMO kannattaa tehdä seisten, niin on vähän yleishyödyllisempää. Koordinaatio ja keskivartalon pito kehittyvät myös.
Click to expand...

Okei, elikkä kannatteeko siis tehä juurikin noin tota ylätaljaa miten tässä neuvotaan? Kun siis otetaan toi leuanvedon tilalle näin aluksi.

Ja voisitko pistää jonku videon tohon Seisten NTP, josta näkis tekniikkaa ja tota liikerataa? Ku en oo oikein varma, että minkälainen tekniikka tuossa NTP:ssä pitää olla.

Sitten vielä tuosta takakyykystä, eli miten tuon tangon saa siihen oikeaan kohtaan yläselän "päälle" ja miten käsien pitää olla? Ku tuntuu ettei taivu mitenkään kädet tollaseen asentoon, niinku esim tässä Rippetoen takakyykky opetusvideossa näkyy.

Kiitos todella paljon jos sinä tai joku vois neuvoa näitten kans. :worship:
 
fragilitas sanoi:
Juu, paljon tuo painaa tuo suora hauistanko? 8-10kg?



Okei, elikkä kannatteeko siis tehä juurikin noin tota ylätaljaa miten tässä neuvotaan? Kun siis otetaan toi leuanvedon tilalle näin aluksi.

Ja voisitko pistää jonku videon tohon Seisten NTP, josta näkis tekniikkaa ja tota liikerataa? Ku en oo oikein varma, että minkälainen tekniikka tuossa NTP:ssä pitää olla.

Sitten vielä tuosta takakyykystä, eli miten tuon tangon saa siihen oikeaan kohtaan yläselän "päälle" ja miten käsien pitää olla? Ku tuntuu ettei taivu mitenkään kädet tollaseen asentoon, niinku esim tässä Rippetoen takakyykky opetusvideossa näkyy.

Kiitos todella paljon jos sinä tai joku vois neuvoa näitten kans. :worship:
Click to expand...

Pystypunnerrusta harjottelemaan aluksi vaikka kepillä että liikeradat menee oikein. http://www.youtube.com/watch?v=g5wF6PWvwsA <- tuossa siihen ohjeistusta, tee kuitenkin seisaallaan.

Suoralevytanko painaa 20kg yleisimmin, mutta on myös painavempia ja kevyempiäkin kuitenkin taitaa olla tämä 20kg kaikista yleisin.
Kyykyssä lähdet tangolla/kepillä harjottelemaan oikeaa asentoa niin ettei se rasita sinua, aina ei ole pakko katsoa kaikkea videoissa millilleen; jokainen ihminen on yksilö.
Tuossa neuvotaan ylätalja juuri oikein eli niin vaan tekemään. Itse tekisin myös lisänä jos ei leukoja saa yhtään tehtyä niin siihen ylätaljaa ennen vähän negatiivisia leukoja, pitäisi alkaa parissa viikossa jo jaksamaan :)
 
Kulunut kysymys varmaan, mutta mikä avuksi kun penkki junnailee? 3x10 42,5kg meni aikanaan kevyesti, mutta nyt ei oo kahteen viikkoon noussu sitä 45kg ja toistotki on noussu 3x7 :stä 9, 7 ,6. Kuukaus ohjelmaa takana ja salilla käyntiä 5kk. Lyhyempiä sarjoja raskaammilla hetki, paluu 42,5kg, ojentajia, jotain aivan muuta?

E: Penalogia:
14.1 - 3x7 (45kg)
17.1 - 6, 6, 5 (47,5kg)
19.1 - 9, 7, 6 (45kg)
21.1 - 5, 5, 4 (50kg)
24.1 - 8, 7, 6 (45kg)
28.1 - oma loma
31.1 - 9, 7, 6 (45kg) eli sama kun 17.1

Toki välillä tein Arnoldin tahtoa vasten ja tein raskaammilla pienempiä sarjoja (tuntunut hyödylliseltä vaihtelulta)
 
fragilitas sanoi:
Sitten vielä tuosta takakyykystä, eli miten tuon tangon saa siihen oikeaan kohtaan yläselän "päälle" ja miten käsien pitää olla? Ku tuntuu ettei taivu mitenkään kädet tollaseen asentoon, niinku esim tässä Rippetoen takakyykky opetusvideossa näkyy.
Click to expand...

Tässä videossa näkyy aika selkeästi mihin kohtaan tanko tulee.



Kulunut kysymys varmaan, mutta mikä avuksi kun penkki junnailee? 3x10 42,5kg meni aikanaan kevyesti, mutta nyt ei oo kahteen viikkoon noussu sitä 45kg ja toistotki on noussu 3x7 :stä 9, 7 ,6. Kuukaus ohjelmaa takana ja salilla käyntiä 5kk. Lyhyempiä sarjoja raskaammilla hetki, paluu 42,5kg, ojentajia, jotain aivan muuta?

E: Penalogia:
14.1 - 3x7 (45kg)
17.1 - 6, 6, 5 (47,5kg)
19.1 - 9, 7, 6 (45kg)
21.1 - 5, 5, 4 (50kg)
24.1 - 8, 7, 6 (45kg)
28.1 - oma loma
31.1 - 9, 7, 6 (45kg) eli sama kun 17.1

Toki välillä tein Arnoldin tahtoa vasten ja tein raskaammilla pienempiä sarjoja (tuntunut hyödylliseltä vaihtelulta)
Click to expand...


Pakita sellaisiin painoihin jotka varmasti pystyt tekemään sen 3x10, niinkuin ohjelmassa sanotaan. 37,5 kiloa voi olla sopiva.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Teemunius sanoi:
42,5kg mennään, se meni ennen tota 14.1 sen 3x10 ja nyt pitäis ainaki mennä tai muuten vikaa palautumisessa/syömisessä
Click to expand...

ota vaan reilusti 5kg 45kgsta eli 40kg tai Qvistuksen mainitseman 37,5kg, pitäisi auttaa koska itselläni oli sama ongelma muutama kuukausi sitten ettei millään meinannut nousta painot penkissä :) Ei kannata ottaa mitään ylimääräistä hifistelyä ojentajille tai vaihtaa sarjojen taikka toistojen pituutta, ohjelma toimii hyvin ja sen on moni jo todistanut.
 
OutOfShape sanoi:
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Click to expand...

Hei,

Olen 15-vuotias opiskelija ja melko rapakunnossa kun liikunnallista harrastusta ei ole ollut pariin vuoteen. Ajattelin aloittaa salilla käynnin ja aloittelijalle sopivaa ohjelmaa etsiessäni huomasin tämän ja päätin samalla sitten rekisteröityä jotta voisin esittää muutaman kysymyksen kun moni täällä näyttää tietävän asiasta paljon.

En ole salilla ennen käynyt mutta haluaisin alkaa käymään. Olisiko tämä ohjelma hyvä juuri minulle, vaikka vaihtaisin niskan takaa punnerrukset etunojapunnerruksiksi. Olen hieman alipainoinen, siinä 50 kilon ympärillä. Tavoitteena olisi kerätä massaa ja kasvattaa lihaksia. Monet koulukaverini harrastavat sitä sun tätä, sixpäkit löytyy ja kaikki. Tympii olla tämmönen myrskyn riepottelema pulkannaru :P Olisiko mahdollista, tätä ohjelmaa seuraamalla ja aina pikkuhiljaa painoja lisäämällä, saavuttaa hyvät lihakset ja mahdollisesti vielä sitä sixpäkkiä? Tiedän ettei ne itsestään yön yli tule, vaan saa tehdä töitä pitkään ennen kuin tulokset alkavat näkyä. Olisiko mahiksia päästä tohon tavoitteeseen ja saada niitä lihaksia ja sixpäkkiä, vaikka aloittamalla 2krt viikossa ja mahdollisesti sitten myöhemmin kävisi 3krt viikossa? En missään nimessä haluaisi pituuskasvun lopahtavan tähän. Olen nimittäin vain n. 168cm pitkä ja varmaan luokkani lyhyimpiä, vaikkakaan en lyhyin. Tietenkin ruokavalioon tulee (ja tulikin jo) muutos ja alan syömän monipuolisesti ja terveellisesti ;).

/e Jäi mulle vielä hieman epäselväksi, kasvattaako tällä ohjelmalla pohkeita yhtään? Mulla on aika rimpulat jalat (kuten koko kroppa) joten oisko mahollista vielä ujuttaa tänne välii jotai joka kasvattaa niit pohjelihaksia että ei jalat ihan tikuilta näyttäis?

Ainiin, ja tämähän kasvattaa myös sitten habaa eikös? Anteeksi jos kuulostan hätäiseltä, mutta yritänpähän vaan ottaa asioista selvää kun täällä nyt ollaan :).

/e Siis nyt pari kyssää lyhyenä: Kasvattaako tämä ohjelma sixpäkkiä, habaa sekä pohjelihaksia (vai mitä ne lihakset siellä jaloissa onkaan jota kasvattamalla jalat ei näyttäisi ihan kukkakepeiltä, mitä ne nyt on)
 
Arthemesia sanoi:
Hei,

Olen 15-vuotias opiskelija ja melko rapakunnossa kun liikunnallista harrastusta ei ole ollut pariin vuoteen. Ajattelin aloittaa salilla käynnin ja aloittelijalle sopivaa ohjelmaa etsiessäni huomasin tämän ja päätin samalla sitten rekisteröityä jotta voisin esittää muutaman kysymyksen kun moni täällä näyttää tietävän asiasta paljon.

En ole salilla ennen käynyt mutta haluaisin alkaa käymään. Olisiko tämä ohjelma hyvä juuri minulle, vaikka vaihtaisin niskan takaa punnerrukset etunojapunnerruksiksi. Olen hieman alipainoinen, siinä 50 kilon ympärillä. Tavoitteena olisi kerätä massaa ja kasvattaa lihaksia. Monet koulukaverini harrastavat sitä sun tätä, sixpäkit löytyy ja kaikki. Tympii olla tämmönen myrskyn riepottelema pulkannaru :P Olisiko mahdollista, tätä ohjelmaa seuraamalla ja aina pikkuhiljaa painoja lisäämällä, saavuttaa hyvät lihakset ja mahdollisesti vielä sitä sixpäkkiä? Tiedän ettei ne itsestään yön yli tule, vaan saa tehdä töitä pitkään ennen kuin tulokset alkavat näkyä. Olisiko mahiksia päästä tohon tavoitteeseen ja saada niitä lihaksia ja sixpäkkiä, vaikka aloittamalla 2krt viikossa ja mahdollisesti sitten myöhemmin kävisi 3krt viikossa? En missään nimessä haluaisi pituuskasvun lopahtavan tähän. Olen nimittäin vain n. 168cm pitkä ja varmaan luokkani lyhyimpiä, vaikkakaan en lyhyin. Tietenkin ruokavalioon tulee (ja tulikin jo) muutos ja alan syömän monipuolisesti ja terveellisesti ;).

/e Jäi mulle vielä hieman epäselväksi, kasvattaako tällä ohjelmalla pohkeita yhtään? Mulla on aika rimpulat jalat (kuten koko kroppa) joten oisko mahollista vielä ujuttaa tänne välii jotai joka kasvattaa niit pohjelihaksia että ei jalat ihan tikuilta näyttäis?

Ainiin, ja tämähän kasvattaa myös sitten habaa eikös? Anteeksi jos kuulostan hätäiseltä, mutta yritänpähän vaan ottaa asioista selvää kun täällä nyt ollaan :).
Click to expand...

Kannattaa alkaa rauhassa, mieluiten jonkun johdolla jolla on kokemusta jo monia vuosia ja muutenkin luotettava ettei neuvo väärin liikkeitä. Netistäkin löydät hyviä ohjeistusvideoita, mutta kaiken A ja O alussa on että liikkeet pysyy kasassa.
Heti suosittelisin aloittamaan tekemään ohjelmaa 3krt/viikko kunnon ravinnolla, mainitsit että olet alipainoinen niin kiinnostaisi tietää mitat? Kunnolla terveellistä ruokaa massuun niin alkaa lihakin tarttua. :)
Älä huoli toisten kunnosta ja ruumiinrakenteesta tai ulkomuodosta/näöstä vaan aloita suoraan treenaamaan itseäsi varten, kyllä ne kaikkien haluamat sixpäkit ja kumppanit sieltä ilmestyy kunhan maltat treenata ja syödä hyvin. Mahdollisesti saatat huomata nopeasti, että et olekaan se porukan kuivan kesän orava vaan se suurin :)
Pohkeista sen verran että käsittääkseni niiden koko on myös vahvasti verrannollinen siihen millaiset pohkeet sukulaisillasi on (isä,isoisä jne.(siis geeneistä)), monella on isot pohkeet treenaamattakin. Halutessasi voit lisätä pohjeliikkeen lisäksi, itse tein niin (vaikkapa vuorokerroin eri liike: pohkeet istualteen ja seisten).
Hauishan tässä kasvaa kunhan muistat että maltti on valttia :) Toistot puhtaasti ja kunnialla kotiin niin alkaa varmasti ohjelma purra, treenin iloa!
 
Arthemesia sanoi:
Hei,

Olen 15-vuotias opiskelija ja melko rapakunnossa kun liikunnallista harrastusta ei ole ollut pariin vuoteen. Ajattelin aloittaa salilla käynnin ja aloittelijalle sopivaa ohjelmaa etsiessäni huomasin tämän ja päätin samalla sitten rekisteröityä jotta voisin esittää muutaman kysymyksen kun moni täällä näyttää tietävän asiasta paljon.

En ole salilla ennen käynyt mutta haluaisin alkaa käymään. Olisiko tämä ohjelma hyvä juuri minulle, vaikka vaihtaisin niskan takaa punnerrukset etunojapunnerruksiksi. Olen hieman alipainoinen, siinä 50 kilon ympärillä. Tavoitteena olisi kerätä massaa ja kasvattaa lihaksia. Monet koulukaverini harrastavat sitä sun tätä, sixpäkit löytyy ja kaikki. Tympii olla tämmönen myrskyn riepottelema pulkannaru :P Olisiko mahdollista, tätä ohjelmaa seuraamalla ja aina pikkuhiljaa painoja lisäämällä, saavuttaa hyvät lihakset ja mahdollisesti vielä sitä sixpäkkiä? Tiedän ettei ne itsestään yön yli tule, vaan saa tehdä töitä pitkään ennen kuin tulokset alkavat näkyä. Olisiko mahiksia päästä tohon tavoitteeseen ja saada niitä lihaksia ja sixpäkkiä, vaikka aloittamalla 2krt viikossa ja mahdollisesti sitten myöhemmin kävisi 3krt viikossa? En missään nimessä haluaisi pituuskasvun lopahtavan tähän. Olen nimittäin vain n. 168cm pitkä ja varmaan luokkani lyhyimpiä, vaikkakaan en lyhyin. Tietenkin ruokavalioon tulee (ja tulikin jo) muutos ja alan syömän monipuolisesti ja terveellisesti ;).

/e Jäi mulle vielä hieman epäselväksi, kasvattaako tällä ohjelmalla pohkeita yhtään? Mulla on aika rimpulat jalat (kuten koko kroppa) joten oisko mahollista vielä ujuttaa tänne välii jotai joka kasvattaa niit pohjelihaksia että ei jalat ihan tikuilta näyttäis?

Ainiin, ja tämähän kasvattaa myös sitten habaa eikös? Anteeksi jos kuulostan hätäiseltä, mutta yritänpähän vaan ottaa asioista selvää kun täällä nyt ollaan :).

/e Siis nyt pari kyssää lyhyenä: Kasvattaako tämä ohjelma sixpäkkiä, habaa sekä pohjelihaksia (vai mitä ne lihakset siellä jaloissa onkaan jota kasvattamalla jalat ei näyttäisi ihan kukkakepeiltä, mitä ne nyt on)
Click to expand...

Moi, Ca$h tuossa kertoikin jo hyviä vinkkejä. Mun mielestä tohon ohjelmaan ei kannata lisätä mitään, jos ei oo aikasempaa salikokemusta. Hommat käy varmasti jo näillä liikkeillä melko brutaaliksi kun maksimi sarjapainot alkaa kolkutella ovella. Turhaan monet on huolissaan et miten niitte epäkkäät, forkut, ojentajat ja pohkeet jää jälkeen ku niille ei oo suoraa liikettä ollenkaa. Mulla pohkeet sai ihan riittävästi hittiä kyykkäilystä ja penkki sekä niskantakaa punnerrus piti huolen ojentajista yms. Ihan tasaista oli kehitys joka osa-alueella. Sä oot vielä nuori ja kerkeet treenaileen jälkeen jääneitä lihoja, jos sellainen tilanne tulee. Tällä ohjelmalla on hyvä ottaa "raaka massat" luitten päälle. Tsemppiä treeneihin.
 
Mikähän on kun tuntuu että hauiskääntöön ei saa samalla lailla lisättyä painoa jatkuvasti kun muihin liikkeisiin?
Toki hauiskääntöön 2.5kg lisää on huomattavasti enemmän suhteessa kuin vaikka kyykkyyn 2.5kg lisää, mutta paska fiilis kun tuntuu että jumittaa paikallaan :). Onko ihan normaalia vai olisko tähän jotain kikkoja?
 
Hauikset ovat paljon pienemmät kuin kyykyssä työtä tekevät lihakset. Huolehdi hauiskäännössä vain siitä, että saat kunnon supistuksen. Jos nyt kuitenkin haluat lisätä siihen painoa usein niin voit "sisääntuoda" isot painot vaikka kaseilla.
 
Se on ihan normaalia että haukkareissa kehitys on huomattavasti hitaampaa.. Itellä haukkarit pysyny samoissa (10kg tanko +4kg limput päissä) jo kolmatta viikkoa. Samassa ajassa esim. NTP 18kg --> 22kg.
 
Pienet lihakset vaatii enemmän aikaa, keskity hauista tehdessä suoritukseen. Selkä suorana ja kädet kyljissä kiinni, kädet tekee työn ei kroppa tai olkapäät.
 
Jalat aivan hapoilla 3kk kestäneen AGS;n jälkeen kun tein paluun lätkä kaukaloon kellään mitään hyviä ideoita et sais vähä räjähtävyyt takasin (ei tonne 40cm hankeen viitsi mäkeä lähtee juoksemaan) jalat muutenki aika vahvas kunnos lätkä taustan ansiosta


ps. muita hyviä 1-jakosia kun AGS ja Starting Strength itelle maistuu toi koko kropan rääkki. 2-jakonen kaan ei varmaan huono ois
 
Back
Ylös Bottom