Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Maximus Bicepus]

Suurin ongelma treenissä on että jaksaisi syödä tarpeeksi. Nyt pari viimeistä päivää jäänyt ne kalorit sinne 2000-2500. Ensimmäisen viikon jaksoin vedellä sinne 3000-3300 kcal mutta alkoi jo ruoka tökkiä. Heraa vetänyt yhden annoksen aina salilla ollessa, rahkaa ym. että proteiinit tulee varmasti mutta kcal jää vähän alle.

Kumma ku ei oo leuakkaa noussu? Vai kauan oot tätä ny tehny? Mites oma paino? Itekin oon huono ahtamaan ruokaa, mut mul raja tulee vast 4000 kalorin jälkeen. Toi 3000 ei pitäis olla kyl ollenkaan paha, vai minkälaiselta se sun päivittäinen ruokataulu näyttää?

 

[RS1]

Hyvin on ohjelma mennyt. Tänään:


1. Kyykky 65kg x 10 x 4
2. Penkki 40kg x 10 x 3
3. Leuat 3x4
4. Niskantakaa punnerrus 20kg x 10 x 4
5. Hauiskääntö 15kg x 10 x 3
6. Vatsat 4x25

Ainoa pettymys on toi hauiskääntö. Viime torstaina meni yllättävän kepeästi mielestäni 20 kg:lla (Toisen punttisalin tangolla, pitäisi olla 20kg) ja eilen taas luulin tehneeni 20kg (lähisalin ohuella tangolla + merkitsemättömillä painoilla) ja meni eka sarja hyvin ja toinen töppäsi 6 toistoon. Piti sitten tehdä tänään kokonaan yhtä pienemmällä tangolla jonka pitäisi nyt olla 15kg.

Suurin ongelma treenissä on että jaksaisi syödä tarpeeksi. Nyt pari viimeistä päivää jäänyt ne kalorit sinne 2000-2500. Ensimmäisen viikon jaksoin vedellä sinne 3000-3300 kcal mutta alkoi jo ruoka tökkiä. Heraa vetänyt yhden annoksen aina salilla ollessa, rahkaa ym. että proteiinit tulee varmasti mutta kcal jää vähän alle.

Ite oon huomannu että hyvällä aamupalla saa lisäpotkua päivän ruokailuihin. Mulla kans tuntuu et paino ei sit nouse millään vaikka sarjapainot vaan nousee nousemistaan. Nyt sitten vaan mätän ihan kaikkea ruokaa lihasta kaikenlaisiin herkkuihin, kuitenki tarkkaillen että jokapäivä proteiininsaanti on riittävä.

Ite oon vasta kuukauden tehnyt tätä intensiivisesti kolme kertaa viikossa, sitä ennen vaan satunnaista salikäymistä ja syömistä. Tuloksia on kuitenki tullut:

Leuat 2 -> 5
Kyykky 40kg -> 82kg
Penkki 35kg -> 43kg
NTP 15kg -> 22kg
Haukka 20kg -> 27kg

Jatka samaan malliin ja tsemppiä syömispuoleen.. Lämmittää jo pelkkä ajatus tuloksista puolen vuoden päästä ja siitä eteenpäin!

 

[keethrax]

Ainoa pettymys on toi hauiskääntö. Viime torstaina meni yllättävän kepeästi mielestäni 20 kg:lla (Toisen punttisalin tangolla, pitäisi olla 20kg) ja eilen taas luulin tehneeni 20kg (lähisalin ohuella tangolla + merkitsemättömillä painoilla) ja meni eka sarja hyvin ja toinen töppäsi 6 toistoon. Piti sitten tehdä tänään kokonaan yhtä pienemmällä tangolla jonka pitäisi nyt olla 15kg.

Jos isot liikkeet edistyy niin on luonnolista ettei viimeisiin enää riitä kauheasti voimaa, mutta hauiskäännöstä on ihan turha stressata jos leuoissa sarjaenkat paukkuu. 4 toistoa leukoja on silti aika vähän. Siihen asti kuin pystyt tekemään noin 3x8-10 (kuten muitakin liikkeitä), suosittelen että teet päälle pari sarjaa ylätaljaa, toisinaan ehkä kulmasoutua.

 

[I_H]

Leukoja en oo nyt yrittänyt nostaa enempää. Saisin varmaan siihen ensimmäiseen sarjaan leveällä otteella 6-7 leukaa, mutta samoja en sitten saisi toisessa ja kolmannessa. Huomenna meinasin kokeilla 5x5x5. Kapealla ja vastaotteella menee nyt n. 10 leukaa. Paino on siinä 76/77kg paikkeilla, pituus 185cm. Ruokataulu menee näin lomalla hieman pieleen kun ei tule koulussa syötyä isoa lounasta, ja tulee herättyä siinä 10-12 välillä niin aamupalakin jää aika myöhäiseksi. Puuroa, ruisleipää, maitoa, hedelmiä ja rahkaa tulee syötyä aika reilusti. Kannattaisko muuten tollanen protskupirtelö vetästä myös välipäivinä vai vaan silloin kun treenaa?

Aloitin tämän ohjelman vasta viime viikon maanantaina että vasta 5 treenikertaa takana, tulosten ei varmasti kauheasti vielä pitäisikään nousta. Sarjapainoja tiputtelin aikaisemmasta treenistä, mutta samoihin lukemiin ja ylikin on jo päästy.

 

[Ca$h]

Yleensä aluksi kun aloittaa salilla käymisen, nopea sarjapainojen nousu johtuu hermotuksen paranemisesta EI lihaskudoksen kasvamisesta. I_H suosittelen vetämään pirtelöt myös välipäivinä, jos tuntuu että ei kehtaa vetää jauheina niin korvaa se syömällä jotain muuta proteiinipitoista ja mahdollisesti myös rasvaista(jos haluat painon nousevan); pekonia ja kananmunia aamupalaksi niin voi jo sanoa että alkaa treenit kulkemaan päivällä.

 

[I_H]

Joo ja se nousu johtuu lähinnä siitä että tiputin painoja 10-20kg kun aloitin tuon G6:n.

 

[ke70]

Kannattaa samantien myös poistaa ne, koska muuten tuossa tulee liikaa reeniä olkapäille, joka helposti johtaa "voimistumisen" tyssäämiseen kokonaan.

Enempi ei ole aina parempi.

jaaahans eli tässä siis selitys myös olkapää jumeihin :D kiitoksia eli otetaampa nuo extrat pois ja jatketaan vanhaan malliin tätä vielä yksi siivu ja sitten voisikin tuota TTT treeniä testata jos saisi haban kasvamaan :D

 

[I_H]

Yleensä aluksi kun aloittaa salilla käymisen, nopea sarjapainojen nousu johtuu hermotuksen paranemisesta EI lihaskudoksen kasvamisesta. I_H suosittelen vetämään pirtelöt myös välipäivinä, jos tuntuu että ei kehtaa vetää jauheina niin korvaa se syömällä jotain muuta proteiinipitoista ja mahdollisesti myös rasvaista(jos haluat painon nousevan); pekonia ja kananmunia aamupalaksi niin voi jo sanoa että alkaa treenit kulkemaan päivällä.

En tuota omaa painoa halua kauheasti nostaa, sellainen 85kg olisi maksimi. Armeija vielä edessä ja harrastan kuitenkin aerobista kuntoa vaativaa urheilulajia. Yleistä lihaskuntoa ja -kestävyyttä olisi tällä ohjelmalla tarkoitus hakea (vaikka taitaakin olla lähinnä vaan massan tarkoitettu?) ja sitten siirtyä johonkin 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan joka palvelisi tarkoitustaan paremmin.

 

[kikori]

Mites tuo istumaannousut, itselläni on sama ongelma kuin monella muullakin tässä threadissa eli jalat nousevat väkisin. Millä liikkeillä tuon voisi parhaiten korvata? olisiko vatsarutistus + normaalit penkillä (jalat tuettuna) tehdyt vatsat jees?

 

[startfox]

Arnoldin kultaisesta kuusikosta sen verran että aloitan sen tammikuun kolmas päivä ja lisäsin siihen 1 ojentajaliikkeen (muokkasin vähän)
Suurin ongelma tässä on se että penkkitulokseni on vajaa 90kg ja haluaisin sen 100kg kesään mennessä. Onnistuisiko se tällä ohjelmalla vai lisäänkö kehonrakennuspenkkipunnerruksen tilalle jonkin voimapainoitteisen penkkipunnerruksen vai mitä teen? 178/72 pituus paino en haluaisi että paino nousisi yli 75.. aloittelija en ole olen käynyt 1,5 vuotta kotisalillani ja hallitsen liikkeet täydellisesti Olen vaihdellut liikkeitä resurssien mukaan mitä pystyn autotallissa tekemään että olisi mahdollisimman monipuolinen ohjelma. ohjelmani tulee tässä:

treeni 1

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus 3x10
-leuanveto 3 sarjaa
-niskan takaa punnerrus tangolla 4x10
-hauiskääntö z-tangolla 4x10
-vatsarutistus vaihdellen 4 sarjaa
-rannekääntö tangolla 4x20
-dippi 4 sarjaa

treeni 2

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus leveä ote 3x10
-leuanveto 3 sarjaa
-pystypunnerrus eteen 3x10
-hauiskääntö suoralla tangolla 4x10
-voimapyörä 4x10
-rannekääntö tangolla 4x20
-dippi 4 sarjaa

treeni 3

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus kp. 4x10
-ylätalja eteen&taakse 4x10
-vipunostot kp. 4x10
-hauiskääntö kp. vinopenkissä 3x10
-staattinen jännitys 3xmax
-rannekääntö tangolla 4x20
-ransk. nosto z-tangolla 4x10

comments?

 

[LitUp]

^

Miksi hyväksi todettua ohjelmaa pitää mennä muuttelemaan? Varsinkin kun et ilmeisesti ole tätä ohjelmaa ennen tehnyt? Ojentajaliikkeitä en lähtisi lisäilemään, koska NTP ja penkki ottaa ojentajiin. Ja tulokset nousee varmasti mikäli vain treenaat kovaa ja syöt hyvin.

 

[Red Monkey]

Pelkästään noissa kuudessa liikkeessä on jo tekemistä. Ite en ois jaksanu enää dipata tai varsinkaan tehdä rannekääntöjä. Kokeile ohjelmaa sellaisenaan ja syö hyvin ja pidä lepopäiviä jos kroppa sitä vaatii. Pidä myös kevyitä viikkoja ja vältä sarjojen tekemistä loppuun asti, jätä 1-2 varastoon. Varmasti tulokset nousee.

 

[Maximus Bicepus]

Itse en tuota startfoxin ohjelmaa ihan täysin tyrmäisi. Eihän se ole enää G6, mutta on tos ihan hyvää variaatiota. Rannekäännöt on kyl ihan turhat, varsinki 1 jakoses. Sarjoja en kyl tekis kolmea enempää näin monel liikkeel - treeni venyy ihan turhan pitkäks kortisolipumppaukseks. Leveän(?) penkin tilalle mieluummin vinopenkki. Haukkarivariaatiot: myötäote / vastaote / scotti.

 

[keethrax]

ohjelmani tulee tässä:

Pari kommenttia:

1. Voi käydä turhan raskaaksi ojentajille, lisää dippi aluksi vain yhteen tai kahteen treeniin.

2. TAI kun dippaat, jätä pystypunnerrus tekemättä ja tee vaikka vipareita sivulle ja taakse. Asetetaan suora rasitus epäsuoran edelle.

3. Kp-penkin voisi tehdä vinonakin.

4. Miksi ylätaljaa? Jos vaihdat selkäliikettä joka kolmanteen treeniin niin kulmasoutu/alatalja olisi paikallaan.

edit. Ja nuo rannerullaukset jättäisin tosiaan pois, mutta jos sille viimeisenä liikkeenä voimia riittää niin tee toisinaan. Ennemmin kyllä tekisin vaikka pohkeita seisoen sillä ajalla.

 

[startfox]

selvä muokkailin nyt tota ohjelmaa teidän viestien perusteella kiitos kaikista vinkeistä pari kysymystä olisi vielä mutta niihin myöhemmin tässä ohjelma nytten.

treeni 1

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus 3x10
-leuanveto 3 sarjaa
-niskan takaa punnerrus tangolla 4x10
-hauiskääntö z-tangolla 4x10
-vatsarutistus vaihdellen 4 sarjaa
-kapea penkkipunnerrus 3x10

treeni 2

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus leveä ote 3x10
-leuanveto 3 sarjaa
-vipunostot kp. 3x10
-hauiskääntö suoralla tangolla 4x10
-voimapyörä 4x10
-dippi 4 sarjaa

treeni 3

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus kp.(vino) 4x10
-alataljasoutu 4x10
-pystypunnerrus eteen 3x10
-hauiskääntö scott 3x10 (hauislaudalla kotona z-tanko)
-staattinen jännitys 3xmax
-ransk. nosto z-tangolla 4x10

jjoo.. eli kysymyksiä..

1. +Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen,
kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. - Eli mitä tuo käytännössä tarkoittaa tai miten sen voi ottaa selville (saatan olla vähän tyhmä mutta kysynpä nyt kuitenkin ettei jää epäselvyyksiä )

2. Voiko normaalin penkkipunnerruksen maanantaina tehdä tyyliiin 1x15, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 2-3minuutin palautuksilla, koska penkkipunnerrusta olisi myös tarkoitus parantaa 10kg kesään mennessä. Ei se haittaa vaikka joutuisin tekemään penkin 3x10 metodialla mutta haluaisin tietää onko tuossa edellä mainitulla tyylillä mitään järkeä tehdä penkkiä tällä ohjelmalla.

3. Ei välttämättä kysymys mutta.. Penkkipunnerrus leveä ote siksi koska mitä leveämpi ote penkissä sitä enemmän se aktivoi rintalihasta ja tämähän on kehonrakennusohjelma kommentoida saa en kiellä..

4. mites ton kreatiinin käyttö sitten tän ohjelman kanssa käyttääkkö vaiko ei? 600g löytyy kotoa fastin kreaa en vain tiedä miten sitä tulisi käyttää ja sitten palautusjuomana käytän http://www.*******/product_detail.asp?prod_id=853 2dl maidon kera ja syön vielä banaanin ton kanssa..

5. Kun on vaikka maanantaina treenannut nuo kaikki läpi raskaasti ja pitäisi jo poistua mutta ei tunnu siltä niin voiko vielä tehdä vähän vaikka penkkiä ettei jää olo että mitään ei olisi tehty (minulla on varmaan semmoinen ongelma että aina täytyy tehdä lisää vaikka olisi jo ihan sippi.. )

kommentoikaa ohjeistakaa ja vastailkaa kiva se on kuulla muittenkin mielipiteitä eikä vaan itse soolota..

 

[ekrenie]

Ens kuun alussa sitte lähtee Arnoldin kultainen kuusikko testaukseen aloittelevalle salitreenaajalle. Tarkotus olis tehdä toukokuun loppuun eli yhteensä semmoset 4kk. Tällä hetkellä paino n. 65kg ja ruumiinrakenne muistuttaa lähinnä narua joten tuloksia odottelen innolla jo :p

 

[jonttu93]

Kannattaako tähä Arnoldin ohjelmaa lisätä pohkeet? Ja miten tätä ohjelmaa tehdään, tehäänkö liikkeen kaikki 3 sarjaa kerrallaa (tauot välissä) vai vuoretellen kaikkia liikkeitä sarja kerrallaan. toivottavasti saitte selvää :D ja minkä makuisista proteiinijuomista tykkäätte?

 

[keethrax]

Treenijaosta

Treeni 1: Sekä normaali että kapea penkki samalla kertaa kuulostaa vähän raskaalta. En usko rintafileiden kauheasti kärsivän vaikka tekisit pelkän kapean.

Treeni 2: Imo ihan mainio, mutta älä jätä dippiä viimeiseksi liikkeeksi, se on raskaampi kuin viparit tai hauiskäännöt.

Treeni 3: Ihan ok, jos ojentajat jaksaa kolme liikettä. Eli jos alkaa kyynervarret kipuilemaan tai painot kärsimään niin ranskalainen pois. Musta noi staattiset pidot on niin helppo tehdä vaikkapa aamuisin tyhjällä vatsalla että salitreeniin pistäisin ennemin vaikka jalkojennostot.

1. +Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen,
kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. - Eli mitä tuo käytännössä tarkoittaa tai miten sen voi ottaa selville (saatan olla vähän tyhmä mutta kysynpä nyt kuitenkin ettei jää epäselvyyksiä )

Jos lähdet tekemään 3x10, niin on oikea hetki lisätä painoja kun pystyt tekemään esim. 10, 10, 13. Ei ole kuitenkaan synti tehdä välillä jotain kuuden toiston sarjoja, voivat auttaa ajamaan sisälle isompia painoja kuin orjallinen 3x10-noudattaminen.

2. Voiko normaalin penkkipunnerruksen maanantaina tehdä tyyliiin 1x15, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 2-3minuutin palautuksilla, koska penkkipunnerrusta olisi myös tarkoitus parantaa 10kg kesään mennessä. Ei se haittaa vaikka joutuisin tekemään penkin 3x10 metodialla mutta haluaisin tietää onko tuossa edellä mainitulla tyylillä mitään järkeä tehdä penkkiä tällä ohjelmalla.

Eli laskeva pyramidi, en ole perehtynyt. Jos kukaan ei täällä vastaa niin vippaa vaikka "kysymyksiä jto:lle"-threadiin.

3. Ei välttämättä kysymys mutta.. Penkkipunnerrus leveä ote siksi koska mitä leveämpi ote penkissä sitä enemmän se aktivoi rintalihasta ja tämähän on kehonrakennusohjelma kommentoida saa en kiellä..

Totta, joskin monelle se "leveä" saattaa muistuttaa ihan normaalia. Eli ei tolkuttomasti käsiä merkkiviivojen ulkopuolille.

4. mites ton kreatiinin käyttö sitten tän ohjelman kanssa käyttääkkö vaiko ei? 600g löytyy kotoa fastin kreaa en vain tiedä miten sitä tulisi käyttää ja sitten palautusjuomana käytän http://www.*******/product_detail.asp?prod_id=853 2dl maidon kera ja syön vielä banaanin ton kanssa..

Tsekkaa http://www.pakkotoisto.com/ravinto/47537-kreatiini-sen-kaeyttoe-ja-haittavaikutukset-20/

5. Kun on vaikka maanantaina treenannut nuo kaikki läpi raskaasti ja pitäisi jo poistua mutta ei tunnu siltä niin voiko vielä tehdä vähän vaikka penkkiä ettei jää olo että mitään ei olisi tehty (minulla on varmaan semmoinen ongelma että aina täytyy tehdä lisää vaikka olisi jo ihan sippi.. )

Tämä on aika yleinen neuroosi, "pitäiskö vielä tehä". Lyhyesti : pysy ohjelmassa. Ennen perättäisiä lepopäiviä tai kevyttä viikkoa voi tehdä poikkeuksia.

 

[Maximus Bicepus]

Kannattaako tähä Arnoldin ohjelmaa lisätä pohkeet? Ja miten tätä ohjelmaa tehdään, tehäänkö liikkeen kaikki 3 sarjaa kerrallaa (tauot välissä) vai vuoretellen kaikkia liikkeitä sarja kerrallaan. toivottavasti saitte selvää :D

Voi sinne lisätä 3x10 pohkeita ja tehä ne vaikka supersettinä leukojen kaa. Joo, joka liikkeestä kaikki sarjat ja sit seuraava liike.

minkä makuisista proteiinijuomista tykkäätte?

Totta, joskin monelle se "leveä" saattaa muistuttaa ihan normaalia. Eli ei tolkuttomasti käsiä merkkiviivojen ulkopuolille.

Niinpä. Siitä tangosta otetaan tarpeeksi leveä ote, jotta se ottaa sinne fileisiin ja tämä on sitten se "normaali" ote. Turha erikseen mitään megaleveetä penkkiä mielestäni tehä. Mieluummin kässäreillä jotain kikkailee.

 

[iPush]

nuo rannerullaukset jättäisin tosiaan pois, mutta jos sille viimeisenä liikkeenä voimia riittää niin tee toisinaan. Ennemmin kyllä tekisin vaikka pohkeita seisoen sillä ajalla.

Rannerullaukset pois ja tee vaikka yksi hauiskääntö myötäotteella..