Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Forkuisssa tuntuu siis tuo kipu. Tuo hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä vois olla se minkä otan korvaavaksi liikkeeksi. Pystypunnerrus eteen tai käsipainoilla tehtäväksi. Tuo vatsalihasliikeon vähän vielä auki. :D
 
Huomenna olis tarkotus ottaa tää ohjelma käyttöön, kun ei jaksa itse rupea kehittelemään omaa ohjelmaa. Mites tähän kannattaisi soveltaa RiVe? kun yleisurheilijana se olis melko tärkee liike. Ja.. selventäiskö joku mulle tuon "istumaannousu", onko se ihan normivatsat? esim. vatsat lisäpainoilla + vinot vatsat?

Mutta 2-3kk päästä postittelen miten kehitystä tullut! :)
 
Aattelin tänään ottaa kyseisen ohjelman käyttöön, mutta muutama kysymys heräsi. Onko ihan sama tekeekö vinopenkkiä vai normi? Ite saan ainakin vinopenkillä paremman tuntuman joten tekisin mielummin sitä. Ja toiseksi voiko lisätä alaselän liikkeen? kun tuppaa olemaan aika heikko, niin miellellään treenais sitäkin.
 
Alaselkä vahvistuu tuossa kyykyssä mielestäni ihan riittämiin ja kun puhutaan 1 jakoisesta preusohjelmasta, niin en lähtisi mitään lisäilemään paitsi ehkä pohkeille joku liike.
 
tennarit sanoi:
Huomenna olis tarkotus ottaa tää ohjelma käyttöön, kun ei jaksa itse rupea kehittelemään omaa ohjelmaa. Mites tähän kannattaisi soveltaa RiVe? kun yleisurheilijana se olis melko tärkee liike. Ja.. selventäiskö joku mulle tuon "istumaannousu", onko se ihan normivatsat? esim. vatsat lisäpainoilla + vinot vatsat?

Mutta 2-3kk päästä postittelen miten kehitystä tullut! :)
Click to expand...

istumaannousu on siis aivan kaikille tuttu "normivatsaliike". Tuota riveä ei kyllä suoranaisesti ehkä kannata lisätä tähän treeniin, mutta jos välttämättä sen sinne tarvitsee niin itse tekisin sitä vaikka ma ja pe ja semmoisilla painoilla että pitkällä välillä se ei ala viemään puhtia pois muusta liikkeistä.
Alaselälle ei tarvitse erillistä liikettä lisätä. Vinopenkkiä jos pelkästään teet niin sinulla jää silloin aktivoimatta rintalihakset, siksi suosittelisin tekemään aivan normaalipenkkiä vinon sijaan.
 
Riihimäki sanoi:
Aattelin tänään ottaa kyseisen ohjelman käyttöön, mutta muutama kysymys heräsi. Onko ihan sama tekeekö vinopenkkiä vai normi? Ite saan ainakin vinopenkillä paremman tuntuman joten tekisin mielummin sitä. Ja toiseksi voiko lisätä alaselän liikkeen? kun tuppaa olemaan aika heikko, niin miellellään treenais sitäkin.
Click to expand...

En usko, että mitään haittaa on, jos teet ton vinopenkin. Ei kannata lisätä alaselälle mitään. Voi olla, että selkä menee rikki, koska ei kerkeä palautua.
 
tennarit sanoi:
Huomenna olis tarkotus ottaa tää ohjelma käyttöön, kun ei jaksa itse rupea kehittelemään omaa ohjelmaa. Mites tähän kannattaisi soveltaa RiVe? kun yleisurheilijana se olis melko tärkee liike. Ja.. selventäiskö joku mulle tuon "istumaannousu", onko se ihan normivatsat? esim. vatsat lisäpainoilla + vinot vatsat?
Click to expand...

No, jos nyt tähän ohjelmaan välttämättä riven haluu, niin ehkä paras tapa on tehä joka kolmas kerta kyykyn tilalla rive. Tai vaikka joka toinen kerta. Tai sit voi tehä ihan jotain muuta ohjelmaa. Itelki on ollu vaikeuksia tunkea riveä 1 ja 2 jakosiin ohjelmiin - 3 jakoseen se sopii oikein hyvin :) Istumaannousut on normi vatsoi, mutta mieluummin kannattaa tehä jotain tehokkaampaa liikettä, esim. täs ohjelmas näillä toistomäärillä voi tehä linkkuja.

Riihimäki sanoi:
Aattelin tänään ottaa kyseisen ohjelman käyttöön, mutta muutama kysymys heräsi. Onko ihan sama tekeekö vinopenkkiä vai normi? Ite saan ainakin vinopenkillä paremman tuntuman joten tekisin mielummin sitä. Ja toiseksi voiko lisätä alaselän liikkeen? kun tuppaa olemaan aika heikko, niin miellellään treenais sitäkin.
Click to expand...

Tee vaan vinopenkkii, jos se on sulle paree. Voit tehä mavee joka kolmas kerta kyykyn tilalla. Tai sit voit lisätä selänojennuksia 3x10-20 esim. joka toinen päivä vatsat ja joka toinen päivä nuo ojennukset.
 
Eikö lihakset totu treeniin jos se on kauan samanlainen? Ainakin Ari Kokkosen sivuilta lukaisin että olisi parasta muuttaa treeniä jopa joka kerralla vähäsen. Niin mites tämän arskan kutosen kanssa kannattas toimia (tai minkä tahansa treeniohjelman kanssa)? Kuinka usein kannattaa ohjelmaa vaihtaa?
 
zeemor sanoi:
Eikö lihakset totu treeniin jos se on kauan samanlainen? Ainakin Ari Kokkosen sivuilta lukaisin että olisi parasta muuttaa treeniä jopa joka kerralla vähäsen. Niin mites tämän arskan kutosen kanssa kannattas toimia (tai minkä tahansa treeniohjelman kanssa)? Kuinka usein kannattaa ohjelmaa vaihtaa?
Click to expand...

Treeniohjelmaa ei ole mitään syytä vaihtaa, jos se kerran tuottaa tuloksia.
Jos jatkuvasti treenaat esim. samoilla painoilla, lihas ennen pitkää sopeutuu samanlaiseen rasitukseen. Jos se on sopeutunut (homeostaasi), sillä ei ole tarvetta ylikompensoida eli kehittyä. Jos ja kun sarjapainot vähitellen kasvavat, lihas saa uudelleen ja uudelleen erilaista ärsykettä, eikä se ei ehdi sopeutumaan tietynlaiseen harjoitevasteeseen.

edit. saa korjata
 
Noniin, torstaina otin viimiset arskan kultaset kutoset. Laitetaas tähän et mitä on käyny ja loppumietteet...

Kyykky - 65kg 4 * 10 -> 75kg 4 *9
Penkki - 55kg 3 * 10 -> 62,5kg 10, 10, 11
Leuanvedot - ei juurikaan muutosta, 10, 9, 8 -> 3 * 10
Pystypunnerrus - 30kg 4 * 10 -> 32,5kg 4 * 10
Hauiskääntö tangolla - 25kg 3 * 10 -> 30kg 3 * 10

Vatsoissa vaihtelin liikkeitä niin paljon että vaikea sanoa mitään kehityksestä. Noi alotuspainoiksi merkatut on sellasia mihin ekan kerran pysähdyin, esim. pystypunnerruksessa alotin 20kg ja tiesin sen olevan aivan liian kevyt ja korotin joka kerta 2,5kg kunnes ei mennyt enää tarpeeksi toistoja ja tämä tapahtui 30kg kohdalla, joten merkkasin sen lähtötasoksi. Ymmärrätte? Hyvä.

Painoa tuli pari kiloa lisää, syönyt olen kuin hullu, kaikki ilokin menny jo syömisestä kun on vaan niin mekaaninen suoritus enää :D

Kaks liikettä missä tapahtu jotain edistystä aika kliseisesti penkki ja hauis. Täytyy sanoa että olen vähän pettynyt näihin tuloksiini kun täältä lueskelin kaikenmaailman Pera31 ja Mika-88 hehkutusta tästä ohjelmasta, mutta ehkä näillä mun mitoilla ja nuorella iällä ei nyt voi samanlaista kehitystä olettaa kun 22v kaverilla jolla ei oo minkäänlaista tottumusta saleiluun ja pelkästään sillä et kävelee portaat ylös niin kunto nousee. Nyt kuitenkin viikko taukoa puntista ja sitten kokeilen kaksijakoista ohjelmaa, avaudun varmaan siihenkin liittyvistä ongelmista jossain aiheessa sitten :D
 
Eihän tämmönen hinkkaus toimi jos ei malta tehdä kevyehköjä reenejä, itse jumitin pitkään tällä sitten aloin kylmästi reenaamaan 3-jakoisesti ja voimapainotteisemmin, ma ke pe, saa reenata paljon lujempaa ja kehitystä tapahtuu

edit. viittaan siis siihen, että palautuminen on vähän niiin ja näin tälläisissä 1-jakoisissa natuna, jos ei malta ottaa rauhassa.
 
Takana 6 viikkoa, 1-3 treeniä per viikko, eli ihan ei suunnitellussa tahdissa olla pysytty.

Kyykky 45->65kg, välillä prässiä 190kg + selänojentajia lisäpainolla
Penkki 45->60kg
Leuat 12, 10, 8 -> 4x12 menee ja viime aikoina kulmasoutua tehtynä
Kp-pystypunnerrus 12.5->17.5kg + pari sarjaa vipareita sivulle
Hauiskääntö 20->25kg
Vatsoissa aloitettiin omalla painolla 3x20, nyt 5kg limppu niskan takana samat + jalannostoja.

Kuten näkee niin aika pohjalta on lähdetty :D. Hieman tulosta on tullut ja ajatus oli jatkaa vielä kuukausi ja siirtyä toisenlaiseen yksijakoiseen joka koostuisi Maven, kulmasoudun ja vinopenkin ympärille

edit. aamupaino noussut 1.5kg, syöminen on intuitiivista. olkapäissä olen näkeniväni kehitystä ja tuntuma muihinkin lihaksiin tuntuu paremmalta kaikessa ruumiinkulttuurissa
 
jeps , elikkäs uusi tuttavuus foorumeilla :) salilla käynti suht uusi harrastus mulle, 2-3 kertaa viikossa noin puolen vuoden ajan. Arskan kultainen kuusikko näyttäis ainakin vastauksien perusteella tarjonneen hyvää kehitystä, varsinkin kaltaisilleni aloittelijoille ja ajattelin itse aloittavani sen käytön. Onko suositeltavaa?
 
Back
Ylös Bottom