Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


ke70 sanoi:
oikeen :D ite ajattelin tän jäläkee pittää pienet pauset ja puottaa läskit pois vai olisko vinkkejä millaaseal ohjelmalla sais poltettua kalooria poijjes ja massaa/mahaa pois tai siis läskiä vittuun
Click to expand...

kooval ja kuuriaalasel reenil ehk. joo.. OT. Pienellä tutkiskelulla löytyy kyllä tähänkin kysymykseen vastaus
 
ke70 sanoi:
juu no pitääpä tutkiskella eiköhän se sieltä vastaus/oikea ohjelma löydy
Click to expand...

ihan perus juttujahan tässä kannattaa painottaa. Ruokavalio ja treeni + aerobinen niin hyvä pitäisi tulla, välttää herkkuja kerran kahdessa viikossa voi kuitenkin kunnolla mässäillä.
 
OutOfShape sanoi:
Ei. Nyt ei puhuta mistään pystymetsästä. Tässäpä teille kaikille Flexiä lukeville velliperseille, jotka luulevat kasvavansa kemikaalipumpattujen sonnien ohjelmilla. Iso-Ahnuld neuvoo:

smg29.jpg


Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Click to expand...

tuostapa lueskelet.
edit: Leuoissa ota omia hartioita reilusti leveämpi ote.
 
keethrax sanoi:
Niskantakaapunnerrus tuntuu niin ikävästi vihlovan että olen tehnyt nyt pystäriä käsipainoilla. Tulisiko käsien olla suorassa, eli siis kuin leuanvedon myötäotteessa, vai haittaako pieni kaartuminen niin että käden ulkosyrjä (pikkusormi) on aavituksen edessä? Entäs onko syytä säätää penkkiä lähelle 90-kulmaa kun tätäkin näkee tehtävän vai penkillä istuen ilman mitään tukia? Olisiko tämän vaihdoksen myötä syytä tehdä esim. kerran viikossa myös vipareita taakse?
Click to expand...

Ookko kuinka alas tehny noit niskantakaapunnerruksia? Tankoa ei tulis laskea alle korvien... Pystäriä kp:lla tehdes ite oon ainaki pitäny kädet suoras niinku tangol tehdessäki. Joo, iske penkki 90 asteen kulmaan ni selkä pysyy optimaalises asennos eikä notku. Ohjelmaanhan nyt ei virallisesti mitään vipareita kuulu, mutta voithan sä ne sinne tunkee, jos saat ne sinne joteki hyvin sijoitettua, tai sit voit tehä niit seuraavas ohjelmas.
 
Kuinka kauan teillä kestää yksi G6 sessio ?? mulla se kestää n 50 minuuttia (sisältäen 2x5 minuuttia lämmittelyä). Tuleeko hosuttua tässäkin hommassa ??
 
Mark sanoi:
Kuinka kauan teillä kestää yksi G6 sessio ?? mulla se kestää n 50 minuuttia (sisältäen 2x5 minuuttia lämmittelyä). Tuleeko hosuttua tässäkin hommassa ??
Click to expand...

mulla menee yleensä about 1h 15min, joskus hieman pitempäänkin kun kaverin kanssa reenaan.
 
Mark sanoi:
Kuinka kauan teillä kestää yksi G6 sessio ?? mulla se kestää n 50 minuuttia (sisältäen 2x5 minuuttia lämmittelyä). Tuleeko hosuttua tässäkin hommassa ??
Click to expand...

Mulla kesti suunnilleen sen 70-90 min riippu vähän, että treenaako kaverin kanssa vai yksin. Tosin tohon ei sisälly lämmittelyä. Sulla kestää siis G6 läpi vienti 40 min? Kyllä se aika nopeasti vedetyltä kuulostaa.
 
Tätä minä vähän pelkäsin.Se stressi pois siellä salilla !Täytyy vähän kehittää tätäkin aluetta.Kiitos kaikille vastauksista.:rock:
 
Tänään oli hyvät treenit paitsi että niskan takaa punnerrus on ollut koko ajan laskusuhdanteessa. Viime lauantaina toistot 10,10,10 ja 12. Tiistaina 10,10,10 ja 11 ja tänään torstaina ei vikan sarjan kymmenes toisto enää noussut, joten mitä nyt pitäisi tehdä? Täällä sanottiin viimeksi kun kerroin tämän, että oli vaan huono päivä mutta ei ollutkaan, vaan nyt alkaa tulla treeni treeniltä 1 toisto vähemmän, vaikka kuinka yrittäisi. Pitäisikö laskea painoista 2,5kg vai lisätä 2,5kg ja jättää vajaita sarjoja ja sitten pikkuhiljaa tekee joka sarjaan joka treenissä yhen toiston enemmän? Toivottavasti nyt ymmärrätte tästä tekstistä jotain..
 
Ens treenii pudotat vaikka 15kg painoa ja teet 3x15 ja seuraavaan treeniin jatkat taas samasta painosta mihin viimeksi jäit. Musta tuntuu kun sun juttuja on lueskellut että stressaat ihan liikaa.
 
Mark sanoi:
Tätä minä vähän pelkäsin.Se stressi pois siellä salilla !Täytyy vähän kehittää tätäkin aluetta.Kiitos kaikille vastauksista.:rock:
Click to expand...

No, yleisellä tasolla toi sun treenin kesto oli just täydellisen optimaali (40-60 min.)! :) Muut vaan velttoilee xD Ja noita alku- ja loppulämmittelyjä ei lasketa siihen treenin kestoon. En muista teinkö ite tätä silloon ihan ton ohjeen mukaan vai niin et tein "vaan" 3 sarjaa joka liikettä. Mutta selvisin kaikesta n. 55 minuutissa. Enkä silloon tosin tehny yhtään lämppärisarjaa.......... kandeis kyl yhet vetää kyykyl ja penkil :)
 
Maximus Bicepus sanoi:
No, yleisellä tasolla toi sun treenin kesto oli just täydellisen optimaali (40-60 min.)! :) Muut vaan velttoilee xD Ja noita alku- ja loppulämmittelyjä ei lasketa siihen treenin kestoon. En muista teinkö ite tätä silloon ihan ton ohjeen mukaan vai niin et tein "vaan" 3 sarjaa joka liikettä. Mutta selvisin kaikesta n. 55 minuutissa. Enkä silloon tosin tehny yhtään lämppärisarjaa.......... kandeis kyl yhet vetää kyykyl ja penkil :)
Click to expand...

joo tuo tunti on optimaalinen kesto salitreenille. Rintalalle: vedä vaan samalla painolla tai lisää ronskisti se 2,5kg jos on aiemmin mennyt se 12 viimeisessä sarjassa, yksi toisto sinne tai tänne ei loppujen lopuksi ole niin suuri pudotus että pitäisi huolestua.
 
lolletti sanoi:
Ens treenii pudotat vaikka 15kg painoa ja teet 3x15 ja seuraavaan treeniin jatkat taas samasta painosta mihin viimeksi jäit. Musta tuntuu kun sun juttuja on lueskellut että stressaat ihan liikaa.
Click to expand...

No en kai ny 15 kiloa ala laskemaan niskan takaa punnerruksessa? :D Stressaan välillä, mutta nykyään en niinkään, kunhan kysyin neuvoa miten tuollaisessa tilanteessa pitäisi menetellä. Muut liikkeet kuitenkin sujuu taas hyvin, tosin teen tällä htekellä käsipainopenkkiä kun normipenkki alkoi junnaamaan pahasti ja ainakin käsipainopenkissä sarjapainot noussut kivasti nyt parissa viikossa.
 
T.Rintala sanoi:
No en kai ny 15 kiloa ala laskemaan niskan takaa punnerruksessa? :D Stressaan välillä, mutta nykyään en niinkään, kunhan kysyin neuvoa miten tuollaisessa tilanteessa pitäisi menetellä. Muut liikkeet kuitenkin sujuu taas hyvin, tosin teen tällä htekellä käsipainopenkkiä kun normipenkki alkoi junnaamaan pahasti ja ainakin käsipainopenkissä sarjapainot noussut kivasti nyt parissa viikossa.
Click to expand...

älä pudota, odota rauhassa 2pv lepoa ja syö kunnolla, venyttele ja muista LEPO! Uuteen nousuun sitten kunnollisen levon jälkeen.
 
Huomenna teen vielä samoilla painoilla tuon nt. punnerruksen ja katsotaan miten menee.. nyt pitäisi lähteä pyöräilemään, sen jälkeen venyttely ja sitten saunaan ja sen jälkeen ruokaa, niin pitäisi huomenna olla taas iskussa.
 
Mulla nyt lähteny vähän sarjapainot ylös, ja veikatkaapa mitkä liikeet: penkki ja hauis :D Penkissä 3 * 10 60kg erittäin kivasti jo pariin kertaan ja hauiksissa otin 30kg 3 * 10 myös. Erittäin hyvä fiilis sen suhteen. :D
 
Olen nyt tehnyt tätä ohjelmaa noin 1,5kk ja sarjapainot ovat nousseet jonkun verran:
Kyykky= 60->70 kg
Penkki= 55->65 kg
Myötäotteella leuat= 2 toistoa lisää tullut sarjoihin
Niskantaakse punnerrukset= 2,5->10kg (smith)
Hauis= 10->22,5kg
Parit liikkeet tuli aloitettua aika pienillä painoilla.

Painoa olen saanut lisää noin 10 kg eli aika paljon omalle mittapuullem joten arvelen että syömisessä ei ole ollut mitään vikaa.

Itse kysymys. Olen nyt reenannut samoilla painoilla esmi. penkkiä noin 6 reenikertaa eli kaksi viikkoa. Joskus saan 2*10 ja 1*11 ja seuraavalla kerralla meneekin vain 2*10 ja 1*8. tämmöistä junnausta olen havainnut ennenkin myös eri ohjelmissa.

Syön omasta mielestä ihan liikaakin. noin 300g proteiinia, 320 g hiilareita, 90 g rasvaa ja 3300 kaloria suurinpiirtein per päivä.

Kannataisiko siis vaikka vaihtaa toistojen määrää esim. 3x6/8 penkkipunnerrus? vai kannattaisiko vaihtaa ohjelmaa?
 
Back
Ylös Bottom