Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Phantom signal sanoi:
Mikäs pakko se on tehdä alkuperäistä? :D
Kyllähän tuollakin kehittyy varmasti. Hieman muokkailtu itselleensä sopivammaksi, mutta kuitenkaan lisäämättä liikaa mitään epäolennaista. Noi alaselän ojennukset ja yhdenjalankyykyt ovat niin marginaalijuttuja tuossa, että ei ne haittaa.

Itsellänikin on tällähetkellä muokattu Golden Six, jossa on mukana mm. askelkyykkyä, maastavetoa, vinopenkkiä + kiertävinä liikkeinä pohkeita, takaolkapäitä sekä etureisiojennuksia. Mutta sen olenkin muokannut vain itselleni, koska haluan kehittää kroppaani kokonaisvaltaisemmin ja näillä muokkauksilla näen sen tapahtuvan. Enkä suosittelisi välttämättä juuri tätä mun muokattua ohjelmaa ihan kenelle tahansa tietämättä hänen mahdollisia "heikkouksia" omassa kehossaan. Tarkoitan, että on ihan hyvä vaihtaa joku liike johonkin toiseen, jos sen näkee toimivan itsellään paremmin, sen sijaan että orjallisesti noudattaisi alkuperäistä ohjelmaa vain siksi kun se on alkuperäinen. :D
Click to expand...

Käytin viime kesänä samallaista G6 , kuin se tuossa ekalla sivulla on ja kehitystä tuli ihan kivasti. Nyt kun olen ottamassa sen uudestaan käyttöön niin säilytän ton rungon Kyykky, penkki, leuat sekä niskantakaapystypunnerrus, mutta muuten muutan sitä hiukan, kun huomasin asioita, miten tästä pystyisi tekemään juuri omalle keholle paremman.
 
Jake83 sanoi:
Minulla on nyt ollut pidempi tauko treeneistä ja lähden kokeilemaan kuusikkoa muokattuna versiona. Treenit kolme kertaa viikossa (ma, ke ja pe) ja ohjelma seuraavanlainen.

Maanantaina ja perjantaina sama treeni:

Jalkakyykky 3x10
Penkki 4x10
Ylätalja eteen 3x10-12
Pystypunnerrus tanko istuen 4x10
Hauiskääntö tanko 4x10
Istumaannousu 4x20

Keskiviikon treeni on hieman erilainen:

Maastaveto 3x6
Kapea penkki 4x10
Kulmasoutu 3x10-12
Pystypunnerrus tanko istuen 4x10
Hauiskääntö tanko 4x10
Istumaannousu 4x20

Raportoin välillä tänne kehitystä (tai kehittymättömyyttä).
Click to expand...


Noniin, minun osalta (hieman muokattu) kultaisen kuusikon noin viisiviikkoinen kokeilu on nyt tehty. Hyvä ohjelma varsinkin näin pitkän tauon jälkeen ja aloittelijoille. Olen kuitenkin sitä mieltä, että omalla kohdallani toimii paremmin lyhyet sarjat esim. 5x5.
Ensimmäisen treeni oli 30.3 ja viimeinen 4.5. Pidin tekniikat mahdollisimman puhtaina, koska olen jo vihdoin tässä iässä ymmärtänyt, että tekniikan kustannuksella en ala painoja rykimään. Kahden minuutin palautukset olivat sopivat, mutta kyykyssä alkoi jo viimeisimmissä treeneissä puhalluttamaan kunnolla. Tässä vaiheessa jatkan edelleen yksijakoisella 3x vko, mutta liikevalikoima laajenee ja viikon jokainen harjoitus on erilainen.

Tuloksia:

Jalkakyykky (kapea asento, pohjaan asti) 3x10x70kg -> 3x10x105kg
Penkkipunnerrus 4x10x70kg -> 4x10x90kg
Pystypunnerrus istuen 4x10x35kg -> 4x10x52,5kg
Kapea penkkipunnerrus 4x10x65kg -> 4x10x80kg
Hauis seisten tanko 4x10x35kg -> 4x10x45kg
Maastaveto 3x6x115kg -> 3x6x145kg
 
Painoja pitäisi lisätä joka kerta kun saa 2-3 toistoa yli suositellun määrän. Vedetäänkö viiminen sarja siis loppuun asti eikä jätetä mitään "varastoon"?

Edit: Jaa niin semmonen kysymys vielä että tehdäänkö Niskan takaa punnerrus seisten vai istuen? Mieluiten tekisin seisten mut pystyykö siinä vahingossa fuskaamaan muilla lihaksilla?
 
Olen aloittelia ja haluaisin tietää mitä tuo istumaannousu tarkoittaa? Eli minkälainen liike? Voi olla että joku on jo kysynyt mutta en löytänyt joten kysäsin.
 
Gold Eagle sanoi:
Olen aloittelia ja haluaisin tietää mitä tuo istumaannousu tarkoittaa? Eli minkälainen liike? Voi olla että joku on jo kysynyt mutta en löytänyt joten kysäsin.
Click to expand...
Perus vatsalihasliike. Makuulleen, jalat koukkuun ja nouset istumaan ja palaat makuuasentoon ja taas istumaan jne.
 
Jake83 sanoi:
Tuloksia:

Jalkakyykky (kapea asento, pohjaan asti) 3x10x70kg -> 3x10x105kg
Penkkipunnerrus 4x10x70kg -> 4x10x90kg
Pystypunnerrus istuen 4x10x35kg -> 4x10x52,5kg
Kapea penkkipunnerrus 4x10x65kg -> 4x10x80kg
Hauis seisten tanko 4x10x35kg -> 4x10x45kg
Maastaveto 3x6x115kg -> 3x6x145kg
Click to expand...

Aika hyvin on sulla tulokset noussu! :o
 
ale561 sanoi:
Painoja pitäisi lisätä joka kerta kun saa 2-3 toistoa yli suositellun määrän. Vedetäänkö viiminen sarja siis loppuun asti eikä jätetä mitään "varastoon"?

Edit: Jaa niin semmonen kysymys vielä että tehdäänkö Niskan takaa punnerrus seisten vai istuen? Mieluiten tekisin seisten mut pystyykö siinä vahingossa fuskaamaan muilla lihaksilla?
Click to expand...

Ite oon aina tehny ite sen vikan sarjan loppuun asti. Toisten mielestä parempi niin, että jättää varastoon yhden tai kaks niitä toistoja, mutta ite en niin tee ja hyvin on aina G6 toiminnu pitää vaa venytellä kunnolla.
Kannattaa toi pystypunnerrus tehdä seisten. Vahvistuu samalla keskivartalokin, kun pitää pitää asentoa päällä. Tuskin vahongossa pystyt fuskaamaan.
 
Ja tuo niskantakaapunnerrus on vähän riskialtis liike, että heti kun rupee tuntumaan kipua olkapäiden nivelissä niin kannattaa lopettaa liike ja vaihtaa se vaikka pystypunnerrukseen tangolla tai käsipainoilla.

Nimim. Itse olin tyhmä :(
 
nann3 sanoi:
Ja tuo niskantakaapunnerrus on vähän riskialtis liike, että heti kun rupee tuntumaan kipua olkapäiden nivelissä niin kannattaa lopettaa liike ja vaihtaa se vaikka pystypunnerrukseen tangolla tai käsipainoilla.

Nimim. Itse olin tyhmä :(
Click to expand...

Mulla ei ainakaan onnistu niskantakaapunnerrus millään just noiden nivelkipujen takia, pystypunnerruski tekee hiukan kipeetä

Mitäs pitäis tehdä? Pitää pieni tauko hartiareenistä? Vai voisko pelkkä venyttely auttaa? Sitä en kauheesti oo harrastanu
 
Jos sulla on olkapääkipuja niin kolme kertaa viikossa punnertaminen kannattais varmaan lopettaa... Noi kivut muuttuu todella helposti kroonisiksi eli nyt järki käteen. Ensiavuksi ainakin venyttelyä. Ota pyyhkeestä tempaisuote ja sitten pyöritä kädet edestä alhaalta pään yli taakse alas ja takaisin. Ote tarpeeksi leveältä ettei liike satu. Tee usein ja ainakin 20 toistoa kerrallaan. Jos et ole aiemmin tehnyt kiertäjäkalvosimia niin nyt on aika aloittaa. BTW, 'jos sattuu, lopeta' -ohje pätee kaikkiin liikkeisiin
 
ale561 sanoi:
Mulla ei ainakaan onnistu niskantakaapunnerrus millään just noiden nivelkipujen takia, pystypunnerruski tekee hiukan kipeetä

Mitäs pitäis tehdä? Pitää pieni tauko hartiareenistä? Vai voisko pelkkä venyttely auttaa? Sitä en kauheesti oo harrastanu
Click to expand...

Joo, koita pitää taukoa viikko pari hartia treenistä ja tee vain ne liikkeet mitkä pystyt ilman kipua. Venyttelykin toki saattaa auttaa. :)
 
Taidanpa ottaa tällaisen helpon yksijakoisen taas dieetille ohjelmaks, mutta mitä sanotte jos korvais penkin dipillä? Penkkaaminen on niin ahterista dieetillä voimatasojen laskiessa ja dipissä sarjapainot jopa nousis, kun kehonpaino laskee. 3x6 ajattelin tehdä kaikissa liikkeissä paitsi vatsoissa.
 
Back
Ylös Bottom