Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


olutpullo sanoi:
Taidanpa ottaa tällaisen helpon yksijakoisen taas dieetille ohjelmaks, mutta mitä sanotte jos korvais penkin dipillä? Penkkaaminen on niin ahterista dieetillä voimatasojen laskiessa ja dipissä sarjapainot jopa nousis, kun kehonpaino laskee. 3x6 ajattelin tehdä kaikissa liikkeissä paitsi vatsoissa.
Click to expand...

Ite en kyllä tekis missään tapauksessa noin. Penkkiä vaa niin eipä ainakaa tipu se penkki niin paljon. Ite oon tehny 2-jakosta treeniä dietillä ja sarjapainot ei oo tippunnu oikeestaa yhtää. Tosin nyt ottamassa taas 1-jakosen kun alkaa kohta massakausi (onneks).
 
episkeppi sanoi:
Ite ajattelin tehä dieetin kanssa 3*8 kaikissa paitsi vatsoissa, miten on?
Click to expand...

Toimii. Kuten toimii myös vaikka 3x6 ja 3x10,
Mutta eihän se sitten enää Arskan kultainen ole ;)

Kannattaa myös treenin tehoa tarkkailla kun dieetillä reenaat. Joillekkin tämä ohjelma on liian rankka dieetille.
 
Siis tiedän, että se ei enää ole silloin kultainen kuusikko, mutta kun toi 10 toistoo tuntuu vähä liian paljolta mun makuun :) Voimaa kun tässä yritän saada.
 
episkeppi sanoi:
Siis tiedän, että se ei enää ole silloin kultainen kuusikko, mutta kun toi 10 toistoo tuntuu vähä liian paljolta mun makuun :) Voimaa kun tässä yritän saada.
Click to expand...

Liekö erityisesti massanhankintaan tarkoitettu ohjelma optimaalinen voiman hankintaan? Paha sitten mennä sanomaan
 
Nyt on 2 kuukautta kuusikkoa takana ja onhan siinä jotain kehitystäki tullut.

Kyykky: 55kg > 80kg
Penkki: 57,5kg > 67,5kg
Leuanveto: 9,8,6 > 15,13,10 tai 9,7,6 viiden kilon lisäpainolla
ntp: 25kg > 32,5kg
Hauis: 27,5kg > 30kg :( Hauis ei vaa kehity millää. Junnannu varmaa reilu puol vuotta samois.

Paino: 67kg > 73kg

Mikäköhän mättää tos hauiksen treenaamises? Tuntuu et jotenki voimat kattoo ensimmäisen, tai viimestään toisen sarjan jälkeen. Eka sarja menee suht helposti mut esim vikas saa joku 5 toistoo suht vikkelään ja sit menee viel pari toistoo suu vaahdossa niin et tuntuu ku hauis repeis. Oon pitäny haballe kevyempiä viikkoja ja nyt testaan et teen 15 toiston sarjoja 25 kilolla. Jotain hjelppiä toho tarvis. Oisko neuvoja?
 
Abuse sanoi:
Mikäköhän mättää tos hauiksen treenaamises?
Click to expand...

Liian isot painot. Alla on jo leuanveto joka vie mehut hauiksesta aika hyvin. Aloita sellaisella painolla että se vikakin sarja menee helposti vaikka pitäis tiputtaa kahteenkymppiin. Jos ajatus tuntuu hirveältä niin muista et sä oot melkeen viikossa takas kolmessakympissä jos lisäät 2,5 kiloa kerralla (tiätty sillä edellytyksellä että joka kerta menee se pari toistoa helpohkosti yli viimesessä sarjassa; jos ei mene niin älä lisää painoja)
 
Joo siis tiputin yhes vaihees painot 25kg ja sil meni se 10,10,12, sit nostin 27,5kg ja silki meni parin treenikerran jälkee se 10,10,12. 30kg jotenki en saa ikinä ku maksimissaa 10,10,8 ja joskus tulee vielä takapakkia :(. Nyt testaan jos noi pidemmät 15 toiston sarjat vähä pienemmäl painol auttais. Muistan ku joku melkein vuos sitteki pystyin vetää habaa 30kg 9,8,7.
 
Teitkö vuosi sitten 1- vai 3-jakoisella? Mä en 1-jakoisessa olis kauhean huolissani haukkarista, kyllä se tulee mukana vaikka pitäisit noi sarjat ihan pumppailuna tai vaikka jättäisit ne kokonaan pois joltain päiviltä. Jos haluat erikseen painottaa hauista niin kannattaa siirtyä monijakoisempaan mikä kuulostaa turhalta jos isoissa liikkeissä kerran tapahtuu kehitystä.
 
Toisaalta mä en näkis pahana rikoksena tehdä vuorokerroilla kulmasoutua leukojen kanssa jos välttämättä haluaa.
Ojentajia en lähtis enempää tekemään, ne saa tarpeeks runtua penkissä ja pystypunnerruksessa.
 
Oon tehnyt tätä ohjelmaa ennenkin ja painot lisääntynyt hyvin. Se treenaminen vain on jäänyt kuukauden mittaisiin jaksoihin. Nyt viikon päästä pitäisi aloittaa uusiksi.

Nyt lähtöpainot:
Kyykky 90
Penkki 62,5

Eli mitä luulette nouseeko penkki 85 3x10 3kk jälkeen vai tuleeko raja vastaan. Että pitäiskö vaihtaa ohjelmaa vaikka nelijakoseen kesken 3kk ja sama homma kyykyssä.

Edit: Ja saisko jonkun nelijakoseen linkin tän jälkeen vedettäväks. Tai johki muuhun missä ei tarvi hengata salilla 1½-2 h:ta
 
Ohjasivat minut tänne aloittelijoiden osiosta niin kertokaa tekin kantanne tähän hommaan..

Ajattelin ensi viikosta aloittaa 1-jakoisen treenin ja reenipäivinä toimivat ma, ke ja pe. Tällä pusken läpi 4 viikkoa ja ja sitten ajatuksina kokeilla maksimipainoja eri liikkeissä.

Treeniohjelmana:
Rinta - Penkki (2x6)
Jalat - Kyykky
Selkä - Ylätalja/Leuanveto myötäote/Kulmasoutu
Hauis - Hauiskääntö/Hammerkääntö
Olkapäät - Ylöstyöntö käsipainoilla/Vipunostot sivulle

Onko tuo riittävä? Ojentajille tulee epäsuoraa rasitusta penkin kautta aika paljon että sille voisi ottaa oman liikkeen ehkä 1x viikossa, vai pitäisikö enemmän? Ja noista toistomääristä sen verran että penkki on selvillä, mutta minkälaisia sarjamääriä suosittelisitte muille liikkeille?

Lähinnä tässä ongelmani, toivottavasti vastaisitte.
 
Riippuu vähän omista tavotteista. Ite tekisin jonkun 3-4 sarjaa ja 10 toistoa eli jos lihasta haluut, mutta jos tavoite on nostaa maksimaalisesti voimatasoja niin sitten jotain 3-5 toistoa ja joku 4 sarjaa niitäkin.
 
Back
Ylös Bottom