Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


kertokaas nyt millä korvaisin tuon penkin? kun ei ole penkkiä niin jotain pitäis keksiä.. pitäiskö tehdä ihan pelkkiä punnerruksia määrä x ?? kertokaa te viisammat :)
 
akiiM sanoi:
Ohjasivat minut tänne aloittelijoiden osiosta niin kertokaa tekin kantanne tähän hommaan..

Ajattelin ensi viikosta aloittaa 1-jakoisen treenin ja reenipäivinä toimivat ma, ke ja pe. Tällä pusken läpi 4 viikkoa ja ja sitten ajatuksina kokeilla maksimipainoja eri liikkeissä.

Treeniohjelmana:
Rinta - Penkki (2x6)
Jalat - Kyykky
Selkä - Ylätalja/Leuanveto myötäote/Kulmasoutu
Hauis - Hauiskääntö/Hammerkääntö
Olkapäät - Ylöstyöntö käsipainoilla/Vipunostot sivulle

Onko tuo riittävä? Ojentajille tulee epäsuoraa rasitusta penkin kautta aika paljon että sille voisi ottaa oman liikkeen ehkä 1x viikossa, vai pitäisikö enemmän? Ja noista toistomääristä sen verran että penkki on selvillä, mutta minkälaisia sarjamääriä suosittelisitte muille liikkeille?

Lähinnä tässä ongelmani, toivottavasti vastaisitte.
Click to expand...

Onko tähän ojentajakysymykseen mitään vastauksia?
 
akiiM sanoi:
Onko tähän ojentajakysymykseen mitään vastauksia?
Click to expand...
Jos samaan treeniin tulee kova penkkipunnerrus ja pystäri, riittää mielestäni rasitus ojentajille. Mikäli teet olkapäille vain viparit, niin ota jokin ojentajaliike lisäksi. Esmes. ranskalainen taikka taljavemputus. Voithan myös välillä tehdä penkin kapeana.
 
episkeppi sanoi:
Täältä sitä tyhmää kysymystä taas pukkaa, oisko nyt dieetin aikana parempi tehä kaikki paitsi vatsat 3*6 kuin 3*8 mitä oon käyttänyt.
Click to expand...

No se on aika sama... 3x6 vs. 3x8 on niin lähellä toisiaan, että ei siinä mitään järisyttävän radikaalia eroa ole. Ja vaikka ollaankin dietillä, niin voi niitä toistomääriä silti muutella dietin aikana. Tarkoitan, että ei ole mikään pakko tehdä kaikkia liikkeitä orjallisesti koko dietin aikana vaikkapa aina 3x6. Voimahakusessa treenissä toistot on raskaissa perusliikkeissä 1-5. Apuliikkeissä taas on jopa ihan suotavaa tehdä vaikka jotain 10 toiston pumppisarjoja.
 
akiiM sanoi:
Ohjasivat minut tänne aloittelijoiden osiosta niin kertokaa tekin kantanne tähän hommaan..

Ajattelin ensi viikosta aloittaa 1-jakoisen treenin ja reenipäivinä toimivat ma, ke ja pe. Tällä pusken läpi 4 viikkoa ja ja sitten ajatuksina kokeilla maksimipainoja eri liikkeissä.

Treeniohjelmana:
Rinta - Penkki (2x6)
Jalat - Kyykky
Selkä - Ylätalja/Leuanveto myötäote/Kulmasoutu
Hauis - Hauiskääntö/Hammerkääntö
Olkapäät - Ylöstyöntö käsipainoilla/Vipunostot sivulle

Onko tuo riittävä? Ojentajille tulee epäsuoraa rasitusta penkin kautta aika paljon että sille voisi ottaa oman liikkeen ehkä 1x viikossa, vai pitäisikö enemmän? Ja noista toistomääristä sen verran että penkki on selvillä, mutta minkälaisia sarjamääriä suosittelisitte muille liikkeille?

Lähinnä tässä ongelmani, toivottavasti vastaisitte.
Click to expand...

Sulla on nyt käsissäs enemmänkin kehonrakennusohjelma. Minkä takia haluut kokeilla maksimipainoja? Yleensä maksimivoimaa tavoitellessa ohjelma rakentuu niin, että ainakin penkki, kyykky ja maastaveto treenataan jokainen omana päivänä. Kyllä noi liikkeet (penkki, kyykky, mave) tietysti voi olla vaikka kaikki samassa treenissä (eriasia sitten onko se järkevää), mutta silloin väkisinkin joku näistä liikkeistä kärsii, kun ei ole enää tarpeeksi energiaa suorittaa seuraavaa liikettä täydellä teholla (tämä siis, jos tavoitellaan maksimivoimaa). Ja mun mielestä perustreenaajan on ihan turha lähtee kokeilee ykkösiä muissa liikkeissä kuin penkki, kyykky, maastaveto (yleisesti sanottuna). Eli esim. missään ylätaljassa ei tarvii kokeilla ykköstä. Ei se oikeen hyödytä.

Tuohon ohjelmaan ei mun mielestä tarvii lisätä enää erikseen ojentajaliikettä. Kai teet myös vatsoja?
 
Eli tätä ohjelmaa olen tehnyt nyt kaksi viikkoa. Ennen sitä salilla tuli tehtyä joitakin samoja liikkeitä ja esim. penkkipunnerrus oli kolmisen viikkoa sitten 3 sarjaa ja yhteensä 13 toistoa (5, 5 3), painoa 50 kiloa.

Nyt penkki on 3x10 ja sarjapainot 55 kiloa. Eli nopeasti on tullut lisää tankoon tavaraa.

Nyt on kuitenkin parilla treenikerralla jäänyt noihin lukemiin. Samoin leukojakaan ei pysty vetämään enempää. Pystypunnerruskin on vähän, että joskus jaksaa, joskus ei.

Jalkakyykkyä tuli tehtyä ensimmäiset 4x10 45 kilolla, ja kävelemään ei kunnolla päässyt. Liikkeen jälkeen vain rymähti lattialle kun voimat ei enää kantaneet. Nyt 50 kilolla meni ihan kivuttomasti, hieman tuntui että oli jotain jaloilla tehnyt. Tuo jalkaliike on aina itselleni ollut sellainen aika tuskainenkin liike, varsinkin kun tekee pitkää sarjaa. Tuntuu, että jaloista loppuu aina voima. Jos taasen tekee raskaimmilla painoilla lyhyttä sarjaa, niin sitten ei tunnu niin pahalta.

Onko tuo niin, että kaikille ei sovi tuollaiset pitkät sarjat? Itselläni vain jaloissa tuntuu tuo tunne. Vauhditonta pituutta olen hypännyt parhaimmillaan 2 m 50 cm, eli voimaa niissä on aina ollut luonnostaan. Varsinkin kun vertaa muiden tuloksiin.

Sitten sellainen kysymys, että kun tätä ohjelmaa kannattaa tehdä se 3 x viikko, niin onko mitään väliä, millä viikonpäivillä ne tekee mikäkin viikko? Olen tehnyt ti, to, la, mutta nyt esim. tuntuisi, että huomenna olisi parempi päivä. Tänään ajattelin maistella (eli nimenomaan maistella, ryyppäämistä en ole harrastanut pitkään aikaan, tyyliin kaksi olutta baarissa ja jokin viskipaukku. Känniin tuosta ei oikein tule.) Tänään kuitenkin ajattelin mennä baariin ottamaan tuollaisen samanlaisen annoksen, kuka ties vähemmänkin ja klo 03 yöllä tulisi sitten viimeisimpiä NHL-otteluja ennen syksyä. Suorana ajattelin katsoa tuon, joten unta ei varmaankaan ennen aamukuutta saa. Sen jälkeen sitten.

Olisiko siis parempi mennä huomenna salille vai pitää kiinni tuosta samasta rytmistä?
 
J88 sanoi:
Sitten sellainen kysymys, että kun tätä ohjelmaa kannattaa tehdä se 3 x viikko, niin onko mitään väliä, millä viikonpäivillä ne tekee mikäkin viikko? Olen tehnyt ti, to, la, mutta nyt esim. tuntuisi, että huomenna olisi parempi päivä. Tänään ajattelin maistella (eli nimenomaan maistella, ryyppäämistä en ole harrastanut pitkään aikaan, tyyliin kaksi olutta baarissa ja jokin viskipaukku. Känniin tuosta ei oikein tule.) Tänään kuitenkin ajattelin mennä baariin ottamaan tuollaisen samanlaisen annoksen, kuka ties vähemmänkin ja klo 03 yöllä tulisi sitten viimeisimpiä NHL-otteluja ennen syksyä. Suorana ajattelin katsoa tuon, joten unta ei varmaankaan ennen aamukuutta saa. Sen jälkeen sitten.

Olisiko siis parempi mennä huomenna salille vai pitää kiinni tuosta samasta rytmistä?
Click to expand...

Ei noilla viikonpäivillä oo mitään väliä, kunhan ei peräkkäisinä päivinä treenaa. 2 bissee ja viskipaukku on kuin pisara meressä. Voit ihan hyvin treenata tänään ja illalla ottaa tuon "satsin" - ei se ny maailmanloppu ole, kunhan tuota ei toista joka treenipäivän jälkeen (mitä et varmasti teekään). Tai voit mennä salille huomenna, vaikka pari bisseä tänään joisitkin, mutta tällöin sen määrän on myös jäätävä siihen pariin eikä "pariin". :)
 
Phantom signal sanoi:
Ei noilla viikonpäivillä oo mitään väliä, kunhan ei peräkkäisinä päivinä treenaa. 2 bissee ja viskipaukku on kuin pisara meressä. Voit ihan hyvin treenata tänään ja illalla ottaa tuon "satsin" - ei se ny maailmanloppu ole, kunhan tuota ei toista joka treenipäivän jälkeen (mitä et varmasti teekään). Tai voit mennä salille huomenna, vaikka pari bisseä tänään joisitkin, mutta tällöin sen määrän on myös jäätävä siihen pariin eikä "pariin". :)
Click to expand...

Joo ajattelin myös tuota peliä, että nyt kun torstaina teki viimeksi treenin, niin lihas ei välttämättä ensi yön aikana kasva vaikka kuinka nukkuisi. Tällöin matsin voisi hyvin katsoa, ja yrittää sitten nukkua niin paljon kuin pystyy. Jättää vaikka kahvin juomatta, niin uni maistuu varmasti. Sitten sunnuntaina treeni ja illalla normaalisti nukkumaan. Ei ole tavallaan silloin treenin jälkeen mitään häiriötekijöitä pilaamassa kehitystä.

Ja tarkoitus on ollut jo pitkän aikaa jättää ryyppääminen väliin. Ja tuossa olen myös pysynyt.
 
voidi sanoi:
Jos samaan treeniin tulee kova penkkipunnerrus ja pystäri, riittää mielestäni rasitus ojentajille. Mikäli teet olkapäille vain viparit, niin ota jokin ojentajaliike lisäksi. Esmes. ranskalainen taikka taljavemputus. Voithan myös välillä tehdä penkin kapeana.
Click to expand...

Ok, kiitos.
 
Phantom signal sanoi:
Sulla on nyt käsissäs enemmänkin kehonrakennusohjelma. Minkä takia haluut kokeilla maksimipainoja? Yleensä maksimivoimaa tavoitellessa ohjelma rakentuu niin, että ainakin penkki, kyykky ja maastaveto treenataan jokainen omana päivänä. Kyllä noi liikkeet (penkki, kyykky, mave) tietysti voi olla vaikka kaikki samassa treenissä (eriasia sitten onko se järkevää), mutta silloin väkisinkin joku näistä liikkeistä kärsii, kun ei ole enää tarpeeksi energiaa suorittaa seuraavaa liikettä täydellä teholla (tämä siis, jos tavoitellaan maksimivoimaa). Ja mun mielestä perustreenaajan on ihan turha lähtee kokeilee ykkösiä muissa liikkeissä kuin penkki, kyykky, maastaveto (yleisesti sanottuna). Eli esim. missään ylätaljassa ei tarvii kokeilla ykköstä. Ei se oikeen hyödytä.

Tuohon ohjelmaan ei mun mielestä tarvii lisätä enää erikseen ojentajaliikettä. Kai teet myös vatsoja?
Click to expand...

Teen vatsoja kyllä, enimmäkseen kotona. 3-4 x viikossa. En ole kokeilemassa ylätaljassa mitään ykköstä :)
 
Meinasin alotella tätä tekemään kesällä, ja mietin, millasilla painoilla kannattaa alottaa ettei seinä tule heti vastaan ja progressio säilyy? Tuli myös mieleen että toimisiko tämä tuon HST ohjelman kanssa. Olen todella aloittelija ja muutaman kuukausi tullut käytyä salilla, apaut aina failureen ja ei kyllä ole kehitystä tullut nimeksikään :dance: Eli nyt vähän fiksummin tätä hommaa.. Kiitos jo etukäteen :worship:
 
Phantom signal sanoi:
Ja mun mielestä perustreenaajan on ihan turha lähtee kokeilee ykkösiä muissa liikkeissä kuin penkki, kyykky, maastaveto (yleisesti sanottuna). Eli esim. missään ylätaljassa ei tarvii kokeilla ykköstä.
Click to expand...
Leuanveto lisäpainoilla sen sijaan vois olla ykkösten paikka jos haluaa. Perustreenaajalle noi kyykky- ja maastavetoykköset voi olla vammautumisriskejä jos ei ole kunnon lämmittelyt ym. kunnossa, miksei tietysti penkkikin...
 
Back
Ylös Bottom