Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


episkeppi sanoi:
Ajattelin muunnella tätä G6:sta ja tämmöstä oon nyt ajatellu. Miltäs kuulostaa?

Pena leveällä otteella 3*6
Leuat 3*8
Jalkaprässi 3*10
Vatsat 3*15
Hauiskääntö scott-tangolla 3*8
Vinopena 3*8
Click to expand...

Muuten kyllä mutta tee mielummin vinopenan paikalla pystyp. kp tai mikälie. Ja penkki normaalilla otteella, menee se normaalillakin hyvin rinnalle ja rasittaa ojentajia enemmän normina.
 
Täytyy sanoa, että jumalauta toimii. 11½ kuukautta taukoa salilta takana, kun keskittyny eukon kanssa yhteiselämään ja paino pudonnut 16kg tuona aikana. Nyt alotin niinsanotusti täysin nollasta, tässä tulokset 2 kuukaudelta:

Aamupaino: 62kg > 70,5kg
ja sarjapainoja=
Kyykky: 60kg > 75kg
Penkki: 70kg > 85kg
Leuat max: 21 > 29
Pystypunnerrus tangolla: 35kg > 47.5kg
Hauiskääntö tangolla: 30kg > 42.5kg
Istumaannousu 10kg lisäpainolla: 18 > 35

Paras ohjelma, tuun jatkaan niin pitkään kun vaan toimii !
 
Kokis90 sanoi:
Aamupaino: 62kg > 70,5kg
Leuat max: 21 > 29
Click to expand...
Leuanvetokehitys on aika kova ottaen huomioon, että painoakin on tullut 8,5 kg lisää. Itellä pysy toistomäärä samana painon noustessa ton verran ja nyt kun paino pikkuhiljaa putoaa, alkaa taas toistoja tulla lisää.
 
En nyt rupee ohjelmaa haukkumaan mutta minusta tuossa on aika vähän tehtävää olkapäille.. riittääkö tuo tosiaan kolmesti viikossa esim ma ke pe? aina kun tuon on tehnyt tuntuu kuin ei olisi tehnyt mitään esim 80 vatsan jälkeen vois repästä vielä toiset 80.. oisko sit hyvä jos tuon ohjelman tekisi kaksinkertaisena? :)
 
startfox sanoi:
En nyt rupee ohjelmaa haukkumaan mutta minusta tuossa on aika vähän tehtävää olkapäille.. riittääkö tuo tosiaan kolmesti viikossa esim ma ke pe? aina kun tuon on tehnyt tuntuu kuin ei olisi tehnyt mitään esim 80 vatsan jälkeen vois repästä vielä toiset 80.. oisko sit hyvä jos tuon ohjelman tekisi kaksinkertaisena? :)
Click to expand...

Penkkiä 3 sarjaa ja niskatakaapunnerrusta/pystypunnerrusta 4 sarjaa. Eli 7 sarjaa, jossa olkapäät tekevät duunia. 21 sarjaa viikossa. Mun mielestä tuossa on kyllä ihan hyvä määrä. En tiedä kauanko olet treenannut salilla, mutta tuntuu että olet aloittelija? Alussa onkin monesti se ongelma, että ei oikein saada tuntumaa lihakseen, niin kuin pitäisi. Tehdään paljon sarjoja ja eri liikkeitä, mutta silti oikein mikään ei tunnu missään..:rolleyes:

Tuo on hyvä ohjelma ja sillä saa myös helposti paikat tukkoon, jos ei treenaa maltilla. Opettele tekemään ne sarjat kunnolla (opettele aktivoimaan treenattava lihas) ja niin, että se myös tuntuu siellä treenattavassa lihaksessa. Liian pienetkään painot eivät ole hyvä. Tee sellaisilla painoilla, että se myös tuntuu, mutta kuitenkin niin, että sarjat menee puhtaasti. Myös sarjojen välisen palautusajan lyhentäminen tekee ihmeitä, jos ei meinaa saada tarpeeksi tuntumaa. :whip:

Noista vatsoista... Tutustu Janda -vatsalihasliikkeeseen ja tee jatkossa sitä. Ei mee enää 80 toistoa :D
 
Kuusikossa on olkapäille vitusti duunia. Etuolkapäille kolme epäsuoraa sarjaa penkistä, etu- ja sivulohkoille neljä suoraa niskantakaapunnerruksesta ja takaolkapäille jostain epäsuoran ja suoran välimaastosta kolme sarjaa leveiden leukojen myötä. Erittäin runsaasti olkapäätreeniä.
 
Itellä ainaki leveni hartiat aika hyvin just G6:lla. Ja jos ne 4*20 vatsaa tuntuu kevyeltä niin käytä herran jumala lisäpainoja. Ei tunnu enää kevyeltä.
 
Itse aloitin tällä ohjelmalla 3 viikkoa sitten treenamisen. Olen aloittelija ja tämä on ensimmäinen ohjelmani. Kyykkyjen tilalla olen tehnyt pistoolikyykkyjä, sillä en omista (vielä) kyykkytelinettä!

Tässä tuloksia:
Kyykky: 4*6 ilman lisäpainoja --> 4*10 ilman lisäpainoja
Penkki: 3*10*40kg --> 3*10*55kg
Leuat myötäotteella: 5,5,4 --> 10,8,7
Niskantakaapunnerrus: 4*10*25kg --> 4*10*32.5kg
Hauiskääntö: 3*10*27.5 --> 3*10*32.5
Vatsat: 4*20*10kg --> 4*20*15kg

Kokoa meikäläisellä on 181cm ja 76kg! Paino oli treenin aloittamisen aikaan 74kg.
 
mieluummin 2x20 normivatsoja ja 2x20 jalankohotuksia jos niitä sinne tahdot tunkea. ei ole tarpeeksi lisäpainoja jos lisäksi vielä pystyt tekemään. IMO.
 
Ei niitten vatsojen toistomäärien kanssa tarvitse hifistellä. Ja jos mielettömästi pystyy vetelemää vatsoja niin että se ei tunnu, niin saattaapi olla että tekniikan kanssa on jotain ongelmia.
Esim, jos liike tuntuu lähinnä lonkankoukistajassa.
 
Onko järkee vaihtaa toi 3x10 penkki 2x6 tms ku oon nyt 2kk tehny tolla 3x10 ja kestävyyttä sarjoihin on tullut ja maxitkin noussu mut haluisin nostaa vie maksimeja vähä? Jos jollai on parempi idea toho penkkii nii kertokaa ihmees!
 
Mulla toimi aika loistavasti noi kutoset. Tein 3x6 alkuun, ja myöhemmin 2x6. Sarjapainot 3kkssa 50kg -> 70kg ja rintaan tuli mahtavasti lihaa lisää :)
 
nyt on tullu melkein 2kk vedettyy tätä, loistavasti toimii ;>
yks ongelma kyl, vasemmassa olkapäässä tuntuu semmosta pientä ikävää kipua. Tiesin, että niskan takaa punnerruksessa on riskinsä ja en halua et olkapäät menee täs vaiheessa paskaksi, joten jos joku voisi neuvoa mikä olisi paras liike korvaamaan tota ni oisin kiitollinen.
Laitan viel tulokset jos jotai kiinnostaa

aamupaino: ~70kg -> ~77,5kg
takakyykky: 45kg -> 70kg (aloitin maltillisesti)
pennki: 37,5kg -> 50kg
leuat: 5, 4, 4 -> 12, 9, 8
n.t.punnerrus: 20kg -> 30kg
haukka: 20,5kg -> 28kg
 
Yoezel sanoi:
nyt on tullu melkein 2kk vedettyy tätä, loistavasti toimii ;>
yks ongelma kyl, vasemmassa olkapäässä tuntuu semmosta pientä ikävää kipua. Tiesin, että niskan takaa punnerruksessa on riskinsä ja en halua et olkapäät menee täs vaiheessa paskaksi, joten jos joku voisi neuvoa mikä olisi paras liike korvaamaan tota ni oisin kiitollinen.
Laitan viel tulokset jos jotai kiinnostaa

aamupaino: ~70kg -> ~77,5kg
takakyykky: 45kg -> 70kg (aloitin maltillisesti)
pennki: 37,5kg -> 50kg
leuat: 5, 4, 4 -> 12, 9, 8
n.t.punnerrus: 20kg -> 30kg
haukka: 20,5kg -> 28kg
Click to expand...

Kokeile vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla, pystysoutua tai vipareita sivuille.
 
Pystysouty ja viparit muuten ok, mutta ojentajille tulee liian vähän duunia. Pystäri kp varmaan hyvä, olkapääystävällinen ja ottaa sivu- ja etuolkapäihin, yläepäkkäisiin ja ojentajiin ntpunnerruksen tavoin. Jos tekee leveästi.
 
Itse teen myös niskantakaa punnerruksen sijan tuota pystypunnerrusta käsipainoilla, ja tuntuu ainakin itsellä pelittävän mainiosti. :) Suosittelen!!
 
Back
Ylös Bottom