Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Olen tehnyt kuusikkoa kotona ja muuten kaikki onnistuu hyvin, mutta kyykkyyn en pysty nostamaan sarjapainoja kovinkaan paljoa, sillä minulla ei ole telinettä, joten pitää aina vetää tanko maasta niskan taakse. Eli kyykky menee melko helposti 54kg painoilla, mutta tangon nostaminen rupee tekemään tiukkaa. Omaa elopainoa on n. 75kg.

Olisiko parasta vaihtaa kyykky esim. maveen?
 
Ruis sanoi:
Kyykky (90ast.) 4x10 110kg
Pena, leveä 3x10 65kg / Peck Deck 3x10 55kg
Pystyp. kp. 4x12 2x18,5kg
Hauiskääntö, talja 3x10 60kg / Hauiskääntö, kp 3x10 2x18,5kg
Leuat 9,7,7 +12,5kg / ylätalja 3x10 70kg

Aamupaino tällä hetkellä 76kg
Click to expand...

Päivitystä:

Kyykky 4x6 120kg
Pena, leveä 3x10 65kg? / PD 3x10 65kg
Pystysp. kp. 4x10 23,5kg
Hauiskääntö, talja 3x12 70kg / Hauiskääntö, tanko 40kg
Leuat 10,8,7 +20kg / max +42,5kg / ylätalja 3x8 80kg

Aamupaino 78kg

Penkki ei ole vaan mun juttu :P
 
Miten ihmeessä te noita leukoja saatte noin hyvin lisäpainoilla? Itse olen tehnyt nyt kuukauden jo 5kg lisäpainolla 4x6 ja aina, kun on mennyt 4x6 täyteen niin 1,25 lisää..
No en ole päässyt, kun 7.5kg, eikä meinaa millään mennä 4x6..

Onko tarkoitus mennä aivan alas asti ja sieltä vetää vai mikä se on, kun minulla ei nouse lisäpainot..
 
3-jak

Joo elikkäs nyt sitten vaan arvosteluja/ muutoksia ja mielipiteitä!

1. Rinta, Ojentajat, Olkapäät
2. Jalat, Vatsat
3. Selkä, Hauis

Penkki tk 4x6-10
Vipenkki 2x8-10
Vipenkki kp 3x6-10
Peck Deck 3x10 / rt
Ojentajat talja 3-4x8-15
Ranskalaiset 3-4x8-15
Viparit sivulle 3-4x8-15
Viparit taakse 3-4x10-20

Jalkaprässi 3x8-12
Kyykky: 3x6-12
Reidenojennus 3x10-15
Takareidet laitteessa 3x8-10
Sjmv 3x8-10
Pohkeet istuen ja seisten 3x10-15
Vatsalihakset oman maun mukaan

Ylätaljaveto eteen leveä ja kapea 3x6-12 / leuat
Kulmasoutu 3x6-10
Alataljasoutu 3x10-12
Yhden käden kp-soutu 3x6-10
Hauiskääntö seisten tk 3x6-10
Hauiskääntö kp 3x6-10
Scotthauiskääntö 3x6-10 / keskitetty yk kp

kiitos etukäteen :puntti:
 
Tuli vaan mieleen että entä jos ei jaksa vaikka pitää noita taukoja esim vatsoissa (ei siis kiinnosta tauot) niin voiko tehä 80 vatsaa putkeen ? :) ja kasvaako lihas jos tekee 50-100 jalkakyykkyä putkeen normipainoilla.?
 
startfox sanoi:
Tuli vaan mieleen että entä jos ei jaksa vaikka pitää noita taukoja esim vatsoissa (ei siis kiinnosta tauot) niin voiko tehä 80 vatsaa putkeen ? :) ja kasvaako lihas jos tekee 50-100 jalkakyykkyä putkeen normipainoilla.?
Click to expand...

Periaatteessa kyllä, mutta jos kerran jaksaisit painolla x 100 toistoa putkeen, voisit yhtä hyvin tehdä oikeilla painoilla 6-10 toistoa ja 2-3 sarjaa...
 
Noi pitkät sarjat (50-100 toistoo) on hermotustreeniä pienillä painoilla ja on ihan järkevää joskus tehdä sellaistakin. Normipainoilla ei kyllä tehdä noin pitkiä sarjoja.
 
Minä tykkään tällaisesta Keep it simple- ohjelmasta. Nyt olen veivannut tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla, eli:

Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3xmax (joskus ylätalja 3x10)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x10

Treenin lopuksi vielä istumaannousut ja selän ojennus selkäpenkissä
Jalkoja treenailen lisäksi veivaamalla yhden jalan kyykkyjä, joilla saan aika hyvän tuntuman reisiin ja pakaroihin. Hyvältä tuntuu.

Mitäs sanotte?
 
sutinen sanoi:
Minä tykkään tällaisesta Keep it simple- ohjelmasta. Nyt olen veivannut tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla, eli:

Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3xmax (joskus ylätalja 3x10)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x10

Treenin lopuksi vielä istumaannousut ja selän ojennus selkäpenkissä
Jalkoja treenailen lisäksi veivaamalla yhden jalan kyykkyjä, joilla saan aika hyvän tuntuman reisiin ja pakaroihin. Hyvältä tuntuu.

Mitäs sanotte?
Click to expand...

Menit sitten paskomaan ohjelman. Tee originellia.
 
sutinen sanoi:
Minä tykkään tällaisesta Keep it simple- ohjelmasta. Nyt olen veivannut tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla, eli:

Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3xmax (joskus ylätalja 3x10)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x10

Treenin lopuksi vielä istumaannousut ja selän ojennus selkäpenkissä
Jalkoja treenailen lisäksi veivaamalla yhden jalan kyykkyjä, joilla saan aika hyvän tuntuman reisiin ja pakaroihin. Hyvältä tuntuu.

Mitäs sanotte?
Click to expand...

Ihan jees, mutta suosittelen kyllä, että alkaisit tekemään ihan alusta asti takakyykkyä.
 
dtR.Bodari sanoi:
Ihan jees, mutta suosittelen kyllä, että alkaisit tekemään ihan alusta asti takakyykkyä.
Click to expand...

Kyykyn jätin pois koska en ole sitä yrityksistä huolimatta oppinut kunnolla tekemään. Olen harjoitellut sitä pienillä painoilla tekniikkaan panostaen, mutta se ei vaan tunnu ottavan tuulta alle.
 
Vurki sanoi:
Menit sitten paskomaan ohjelman. Tee originellia.
Click to expand...

Mikäs pakko se on tehdä alkuperäistä? :D
Kyllähän tuollakin kehittyy varmasti. Hieman muokkailtu itselleensä sopivammaksi, mutta kuitenkaan lisäämättä liikaa mitään epäolennaista. Noi alaselän ojennukset ja yhdenjalankyykyt ovat niin marginaalijuttuja tuossa, että ei ne haittaa.

Itsellänikin on tällähetkellä muokattu Golden Six, jossa on mukana mm. askelkyykkyä, maastavetoa, vinopenkkiä + kiertävinä liikkeinä pohkeita, takaolkapäitä sekä etureisiojennuksia. Mutta sen olenkin muokannut vain itselleni, koska haluan kehittää kroppaani kokonaisvaltaisemmin ja näillä muokkauksilla näen sen tapahtuvan. Enkä suosittelisi välttämättä juuri tätä mun muokattua ohjelmaa ihan kenelle tahansa tietämättä hänen mahdollisia "heikkouksia" omassa kehossaan. Tarkoitan, että on ihan hyvä vaihtaa joku liike johonkin toiseen, jos sen näkee toimivan itsellään paremmin, sen sijaan että orjallisesti noudattaisi alkuperäistä ohjelmaa vain siksi kun se on alkuperäinen. :D
 
täytyykö tuo penkki tehä just 3x10? voiko sen tehä esim 3x5 tai 2x6? ja voiko niskantakaapunnerruksen korvata pystypunnerruksella käsipainoilla?
 
Muutama kysymys mullakin

1. Tehdäänkö leuat myötä- vai vastaotteella? Myötäote kuulostaisi fiksummalta, näin rasitusta tulisi enemmän selälle. Kuusikossa ei käsittääkseni ole muita selkäliikkeitä.

2. Onko sillä väliä miten treenaa vatsat? Istumaannousu tuskin on ainoa oikea tapa treenata niitä eli ne varmaan saa tehdä niin kuin itse parhaaksi katsoo?

3. Miten pirussa noista kyykyistä selviää hengissä 1 päivän palautuksella? Mulla ei 2 päivääkään aina riitä kyykyistä palautumiseen.
 
1. Alkuperäisessä taitaa olla pull-ups eli myötäote.

2. Jos vaihdat niin pidä kuitenkin joku iso vatsaliike mukana, ei pelkkiä rutistuksia.

3. Totuta kroppaa vähitellen lyhyempiin palautuksiin, mutta jos ei tunnu hyvältä niin tee pidemmillä. Turha koko treeniä on läskiksi pistää sen takia että kyykyn jälkeen huippaa ja oksettaa.
 
T.Rintala sanoi:
täytyykö tuo penkki tehä just 3x10? voiko sen tehä esim 3x5 tai 2x6? ja voiko niskantakaapunnerruksen korvata pystypunnerruksella käsipainoilla?
Click to expand...

Eiköhän sitä voi muokkailla ihan oman maun mukaan. Ei se nyt G6 varsinaisesti ole, jos sitä radikaalisti muuttaa, mutta väliäkö tuolla jos homma toimii. Tälle ketjulle parempi nimi olisi "Yksinkertaiset 1-jakoiset" :p
 
Penco sanoi:
3. Totuta kroppaa vähitellen lyhyempiin palautuksiin, mutta jos ei tunnu hyvältä niin tee pidemmillä. Turha koko treeniä on läskiksi pistää sen takia että kyykyn jälkeen huippaa ja oksettaa.
Click to expand...

Ei kyykkäämisestä sentään huono olo tule, jalat on vaan sen verrat kipeät ettei niillä tee mitään pariin päivään :)
Eli kyllä reeniä voi jatkaa vaikka kyykyt tekiski kipeää
Jospa jätän keskiviikon reenistä kyykyt pois jos jalat ei oo siihen mennessä kunnossa
 
Pari tärkeetä juttuu noista kyykyistä ja koko ohjelmasta ylipäätään:

Jos ei ole tätä ennen treenannut 1-jakoisella ja tottunut tiheään treenaamiseen siihen tottumiseen menee jonkin aikaa, mutta kyllä se siitä. Pitää myös muistaa aloittaa tarpeeksi maltillisesti esim. vaikka kyykkyjä menisi 4x10x100kg niin aloittaa vaikka 4x10x80kg ja lisää sitten vaikka 2,5kg per treeni niin eiköhän sen mukana jalat ehti tottua tiheään treeni tahtiin. Ei siis ahnehtita liikaa heti alkuun. Järkevä progressio on näissä massaohjelmissakin kehittymisen avain.
 
Back
Ylös Bottom