Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ei tietenkään, mutta ite ainakin oon ymmärtäny että se ois se tarkoitus. Pittää kato alottaa nii kevyillä painoilla että voi sitte lyödä joka viikko lisää rautaa tankoon. Onhan se silti hyvä pitää homma nousujohteisena, että säilyy mielenkiinto.

Tulipa sangen ristiriitanen teksti. :rolleyes:
 
Enpä koskaan edes huomannut, että tarkoitus olisi lisätä painoja joku tietty määrä viikossa. Itse lisään vain, jos saan aikaisemmilla painoilla puhtaasti 3x10(tai 4x10). Aloitin tosin kaikki liikkeet hieman pienemmillä painoilla ja ensimmäiset 2 viikkoa taisin nostaa sarjapainoja jokaisella treenikerralla.

Tällä hetkellä hieman jumittaa, kun pystypunnerruksessa menen aika maksimi painoilla, penkissä menee 3x10 tämänhetkisillä painoilla, mutta 2kg lisää ei meinaa mennä edes ensimmäistä sarjaa...mutta toisaalta menen ylläpito kaloreilla tai vähän alle, joten eipä sitä kehitystä paljoa kannata odottaakaan :(
 
Feint sanoi:
Enpä koskaan edes huomannut, että tarkoitus olisi lisätä painoja joku tietty määrä viikossa. Itse lisään vain, jos saan aikaisemmilla painoilla puhtaasti 3x10(tai 4x10). Aloitin tosin kaikki liikkeet hieman pienemmillä painoilla ja ensimmäiset 2 viikkoa taisin nostaa sarjapainoja jokaisella treenikerralla.

Tällä hetkellä hieman jumittaa, kun pystypunnerruksessa menen aika maksimi painoilla, penkissä menee 3x10 tämänhetkisillä painoilla, mutta 2kg lisää ei meinaa mennä edes ensimmäistä sarjaa...mutta toisaalta menen ylläpito kaloreilla tai vähän alle, joten eipä sitä kehitystä paljoa kannata odottaakaan :(
Click to expand...

Jos et oo turhan tarkka seuraamaan Arskan pyhiä ohjeita aivan pilkulleen niin voit helpottaa painojen lisäystä vähä kerrallaan pienentämällä porrastusta kilon korotuksiksi jos salilta löytyy sellaiset cd-levyn kokoiset hifilevyt.
 
Joo, ei tuo kultanen kuusikko ole minkään diettaavan salihemmon unelmaohjelma, siinä polttaa ittensä loppuun parissa viikossa jo niillä ylläpitokaloreilla. No on tää ohjelma ainaki pakottanu mut syömään kunnolla varmaan vuoteen. :kuola:
 
No itsehän en kyykkyä tee kun alaselkä tykkää huonoa siitä niin eipä se G6 kovinkaan rankalta tunnu. Tuohon kun lisää pienoisen motivaation puutteen, väsymyksen ja työt, jotka vähentävät salikerrat kahteen treeniin viikossa niin hyvä että treeni riittää pitämään kaikki 2 grammaa lihasta kropassa :p
 
Heleppoha sitä on äiskän hoivassa asuvana, hajanisesti opiskelevana nulikkana panostaa tuohon ja kyllä itellä vartalo kastuu, tosin se kastuu jo ku kävelee yläkerrasta alakertaan. :(
 
Itse oon tehnyt 3x10:ä aina siten, että kun samalla painolla menee 12,12,12 tai vähintään 10,10,12 niin lisään painoja.

3x10 kun "runnoo" pari vikaa toistoo ja ensi kerralla lisää 2,5kg niin luulis sen tangon painavan pirusti....

Mut toi onkin vaan mun tyyli :)
 
Bula sanoi:
Miten "täydellisesti" kerkeette palautua kun teette tätä ohjelmaa? Ite pidän ohjelmasta mut palautuminen epäilyttää, esim. jos treeni ma niin kyllä ke vielä selkeesti tuntee rinnassa/etuolkapäissä venyttäessä käsiä taaksepäin penkkipunnerrusasentoon, että jotain on tullu tehtyä. Sama jos nousee kyykystä ylös, niin jaloissa tuntee vielä maanantaisen treenin. Ei nuo nyt samalla tavalla kipeenä ole kuin jos jaetulla ohjelmalla antais useemman liikkeen voimin runtua, mut kuitenkin.

Eli kuuluuko tuo tavallaan tähän ohjelmaan vai enkö vaan kerkiä palautua tarpeeksi?
Click to expand...
Venytteletkö ollenkaan? Itse venyttelen lyhyesti sarjojen välissä ja sitten ~4h treenin jälkeen kaikki lihakset, venyttelyoppaasta löytyy lisätietoa. Treenaan myös ma ke pe, eikä ole ollut ongelmia palautumisen kanssa.

kkoskinen sanoi:
3x10 kun "runnoo" pari vikaa toistoo ja ensi kerralla lisää 2,5kg niin luulis sen tangon painavan pirusti....
Click to expand...
Vähän samoilla linjoilla itsekin, eli en tuijota sokeasti toistoja vaan myös fiiliksen mukaan. Kyllä liikkeitä hetken tahkottuaan oppii arvoimaan koska sitä painoa kannattaa lisätä.
 
Missä järjestyksessä teen liikkeet?

Pitääkö noi liikkeet tehdä juuri tässä järjestyksessä:
1. Takakyykky.
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto leveällä otteella
4. Niskan takaa punnerrus
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu?

Itse teen aina näin:

Hauiskääntö tangolla
Penkkipunnerrus
Takakyykky (saa kädet vähän lepoa)
Niskan takaa punnerrus
Istumaannousut (saa kädet vähän lepoa leuanvedon rasitukseen)
Leuanvedot.

Kysymys kuuluu: Teenkö liikkeet niin kuin aloituspostissa vai omassa järjestyksessä?
 
Nonniin eilen aloitin tämän treeni ohjelman. Kyllä tolla saa ittestä aikas hienosti mehut pois;). Tänään ollut paikat aikas hellänä... Vanha treeni ohjelma oli 2-jakonen. Mitäs luulette että jos tota treeniä vetäs 3x viikkoon + yhtenä kertana tekis vielä jotakin eristäviä liikkeitä kuten pohkeita yms.?
 
Mjölk sanoi:
Pitääkö noi liikkeet tehdä juuri tässä järjestyksessä:
1. Takakyykky.
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto leveällä otteella
4. Niskan takaa punnerrus
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu?

Itse teen aina näin:

Hauiskääntö tangolla
Penkkipunnerrus
Takakyykky (saa kädet vähän lepoa)
Niskan takaa punnerrus
Istumaannousut (saa kädet vähän lepoa leuanvedon rasitukseen)
Leuanvedot.

Kysymys kuuluu: Teenkö liikkeet niin kuin aloituspostissa vai omassa järjestyksessä?
Click to expand...

2. Penkkipunnerrus
1. Takakyykky
3. Leuanveto leveällä otteella
4. Niskan takaa punnerrus
6. Istumaannousu
5. Hauiskääntö tangolla

Tee vaikka näin. Raskaat liikkeet olis hyvä tehdä aina ensin, mutta jos nyt välttämättä tarvitsee lepoa käsille niin noin tekisin itse. Leuanveto ei voi todellakaan olla viimeisenä liikkeenä.
 
Mutta eihän käsittääkseni tarvitse käsien saada lepoa penkkipunnerruksen ja leukojenvedon välillä, sillä kyseessähän on eri lihakset jotka työskentelee, ja leukojenvetohan tapahtuu pääasiassa selällä.
 
Käsiä niissä molemmissa kuitenkin edes jonkin verran käytetään, enkä mä ainakaan saa itestäni kovin paljoa irti jos mä leukoja ja penkkiä vetäisin ihan peräkkäin.
 
1. Pystypunnerrus
2. Leuanveto
3. Penkki
4. Takakyykky*
5. Hauiskääntö
6. Vatsat

Itse teen tuossa järjestyksessä. Olkapäille tulee neljä kovaa sarjaa pystypunnerrusta ja niitä ei tahdo jaksaa jos penkkaa ensin. Toisaalta penkkiä ei jaksa jos tekee sen heti pystypunnerruksen jälkeen, joten leuanveto tulee siihen väliin. Kyykky tulee vasta noiden kolmen jälkeen, koska se on ala- ja keskikroppaa rääkkäävä liike ja vatsaa lukuunottamatta aikaisemmat liikkeet jättävät kyykyn lihakset koskemattomiksi. Kyykky imee viimeisetkin mehut ja viimeistään tuossa vaiheessa alkaa voimat loppumaan ja sen jälkeen ei jää tehtäväksi kuin vähemmän tärkeät liikkeet, hauiskääntö ja vatsat, tuossa järjestyksessä.


* Itse en tee takakyykkyä vaan mm. prässiä, erilaisia laitenytkytyksiä ja muuta paskaa, tulevaisuudessa ehkä maastavetoakin.
 
Ite teen tossa järjestyksessä niin, kun Arnoldin mielestä on paras. Kerran jouduin tekemään leuat ennen penkkiä ja eihän siitä penkistä enää mitää tullut. Kyykky on omasta mielestä paras tehä eka, koska siinä tulee niin lämmin(paita märkänä) on sit mukavampi tehä loppu treeni.
 
Hui helvetti mikä treeni oli taas :wtf: Tässähän meinaa joka kerralla laatta lentää vaikkei edellinen 2-jakoinenkaan mikään kevyt ollut. :urjo:

Tuohon liikkeiden järjestykseen..
Itse teen ensimmäisenä yleensä penkin. Tuntuu rankka kyykkääminen syövän penkkitreenistä tehoja ja rintaan on heikoimpana lihasryhmänäni yritettävä panostaa :) Kolmanneksi pari sarjaa leukoja, josta pystypunnerrukseen. Tämän jälkeen yleensä toiset 2-sarjaa leukoja josta päästäänkin vatsoihin. Haukkareita tulee extra-leukasarjan takia väännettyä vain yksi sarja.

Leuat teen tuolla lailla koska tuntuu niihin silloin löytyvän paremmin tehoja. 3x10 tekee todella tiukkaa mutta 2x2x10 menee nätisti.
 
Back
Ylös Bottom