Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Vurki sanoi:
Toki 3x10 on lihaskasvulle vieläkin optimaalisempi vaihtoehto.
Click to expand...

tai sitten ei. Tuo 3x10 alkaa olla jo aika vanhahtanut juttu. Itse vedän tätä samaa ohjelmaa niin että teen jokaisessa liikkeessä 4-6 toistoa ja sarjat loppuun asti. Kuitenkin niin että tekniikka pysyy kasassa. Lihasta on tullut ihan samanverran ku tuolla 3-4 x 10 tyylillä paitsi voiman kehityksessä on huima ero.
 
Aika hankala on sarjapainoja nostella jos teet sellaisilla painoilla, että saat juuri ja juuri sen 3-4x10. Parinkin kilon lisääminen sarjapainoihin on yleensä tarpeeksi tiputtamaan toistomääriä ja varsinkin viimeiset sarjat jäävät vajaiksi.

Parempi mielestäni tehdä esim. 3x10 xkg:lla, seuraavaksi 3x6 ja/tai 3x8 x+2kg:lla, ja siirtyä uusiin painoihin kun menee se 3x10. Mutta luonnollisesti tämäkin on ohjelman muokkaamista itselleen sopivaksi, ja sitähän ei täällä sallita:rolleyes:
 
No ei kai tarkoitus nyt olekaan että kun saadaan vaikka 3x10x50 kiloa niin sitten laitetaan seuraavalla kerralla lisää painoa vaan odotellaan että toi 3x50 on niin helppo / menee enemmän toistoja niin sitten lisää rautaa tankoon ja taas tehdään 3x10.
 
Kyllä. Itse teen ekoissa 2 sarjassa niin että jos vaikka toistotavoite on 6 , niin teen ekoissa kahdessa sarjassa sen 6 vaikka olisi kuinka kevyt. Ja viimeisessä sitten teen niin monta kuin menee. Jos menee vaikka 8-10 niin sitten ensikerralla lisää rautaa tankoon.
 
Joo, ekat sarjat saa mennä kevyesti, ja jos viimenenkin menee kevyesti ja siihen päälle menee lisäks vielä vaikka 8 toistoo niin tietääpähän lisätä painoja. Näin sitä haetaan ohjelmaan sopivia sarjapainoja.
 
Jos itsellä on tavoite vaikka se 3x8, ja teen ekalla 8 niin tokalla jaksaa enää hikisesti sen 6 ja viimeisessä sarjassa enää 4-5. Nykyään olenkin todennut parhaaksi tavaksi itselleni sen että tavoitteena ollessa 3x8 teen ensimmäisessä sarjassa vaikka 6 toistoa, ja toisessa myös. Viimeisessä sitten lykitään se 8. Näin toistoja tulee 6+6+8=20 kun taas toisella systeemillä tulisi 8+6+4-5=18-19 eli järkevämpi tehdä noin edellä mainitusti. Ja paikatkin tulee siinä vähemmän kipeäksi eikä mene ihan tukkoon.

Tiedän, että ehkä vähän outo systeemi, mutta mulla se toimii.
 
Onko tämä aloittelijalle hyvä voiman hankkimiseen vai onko tämä tarkoitettu massaohjelmaksi ? ajattelin aloittaa tämän ensi viikolla.:david:
 
Feint sanoi:
Aika hankala on sarjapainoja nostella jos teet sellaisilla painoilla, että saat juuri ja juuri sen 3-4x10. Parinkin kilon lisääminen sarjapainoihin on yleensä tarpeeksi tiputtamaan toistomääriä ja varsinkin viimeiset sarjat jäävät vajaiksi.

Parempi mielestäni tehdä esim. 3x10 xkg:lla, seuraavaksi 3x6 ja/tai 3x8 x+2kg:lla, ja siirtyä uusiin painoihin kun menee se 3x10. Mutta luonnollisesti tämäkin on ohjelman muokkaamista itselleen sopivaksi, ja sitähän ei täällä sallita:rolleyes:
Click to expand...

Parempi? Mutta toimii silti eritavoin kuin 3x10 sarjat. Varmasti vaikka sarjapainoja saakin ehkä harvemmin lisätä tuolla pidemmällä sarjalla, niin silti suhteessa ne etenevät samaan tahtiin.

Ja kyllä, usko tai älä se on varmaan jokaiselle se ja sama mitä kukin tälle ohjelmarungolle tekee,,, Hauskaa on vain se kun jokainen vuorollaan kysyy voiko tähän tehdä penkin näin ja näin, koska tottakai voi? kuka estää? järki käyttöön..
 
No miten tuo sarjapainojen lisäys olisi alunperin tarkoitus tehdä, siis tehdäänkö ohjelma niin että painoa lisätään 2,5kg ainakun menee 10,10 ja sitten viimeisessä 12 tai vaikka 13? Eli nuissa kahdessa ensimmäisessä sarjassa tehdään vain 10:n sarjat vaikka menisi enemmän ja sitten se viiminen ratkaisee lisätäänkö painoa? Vai tarkoitettiinko tällä alussa että painoa lisätään aina kun menee 12,12,12 eli joka sarjassa 2 toistoa yli tuon?
 
ristomatti sanoi:
Jos itsellä on tavoite vaikka se 3x8, ja teen ekalla 8 niin tokalla jaksaa enää hikisesti sen 6 ja viimeisessä sarjassa enää 4-5. Nykyään olenkin todennut parhaaksi tavaksi itselleni sen että tavoitteena ollessa 3x8 teen ensimmäisessä sarjassa vaikka 6 toistoa, ja toisessa myös. Viimeisessä sitten lykitään se 8. Näin toistoja tulee 6+6+8=20 kun taas toisella systeemillä tulisi 8+6+4-5=18-19 eli järkevämpi tehdä noin edellä mainitusti. Ja paikatkin tulee siinä vähemmän kipeäksi eikä mene ihan tukkoon.

Tiedän, että ehkä vähän outo systeemi, mutta mulla se toimii.
Click to expand...
Jos nyt vielä golden sixistä puhutaan niin ota painoa pois ja tee ekalla sarjalla se helppo 8, tokalla vielä kohtuu helppo kasi ja vikalla sit tiukka 8.
 
kossi2 sanoi:
No miten tuo sarjapainojen lisäys olisi alunperin tarkoitus tehdä, siis tehdäänkö ohjelma niin että painoa lisätään 2,5kg ainakun menee 10,10 ja sitten viimeisessä 12 tai vaikka 13? Eli nuissa kahdessa ensimmäisessä sarjassa tehdään vain 10:n sarjat vaikka menisi enemmän ja sitten se viiminen ratkaisee lisätäänkö painoa?
Click to expand...
Juurikin näin, viimeisen sarjan on tarkoitus olla "tiukka".
 
Itehä aattelin kans tänään alottaa tän ohjelman tahkoamisen orjallisesti ilman mitään pilipalimodauksi, koska arnoldin sana on totuus.

Aattelin että vetäis jonku kolme kuukautta tätä ja pitäis iha treenipäiväkirjaa ja ottais ennen ja jälkeen kuvatki joita vois sitte tänne postailla jos jotain muutosta tapahtuu mihinkään suuntaan. :dance:
 
itse oon nytte lisänny 3x10 pohkeet, 2x10 hauis myötä otteella taljasta (nyrkis sormet lattiaa päin), ja vielä 3x15 rannerullausta. ihan hyvin oon saanu tunnissa vietyä tän läpi, toisaalta en aina malta sitä kahtaa minuuttia pitää sarjojen välis taukoa.
 
Nyt on eka treeni kultasta kuusikkoa takana ja iha pätevältähä tuo tuntuu. Pittää ottaa tää eka viikko testailumielessä ja hakee ne oikeat painot noihi liikkeisiin ettei sitte satu niitä noloja tilanteita ku paikka on täynnä toinen toistaa isompaa pitbullia ni ei jaksakkaa. :( Mitä ekasta treenistä jäi kätee ni ainaki hiki, pumpit hauikset, kipeet(sillee jees kipeet) olkapäät ja reidet jotka on räjähtämispisteessä. Näillä mennään.
 
Ei sitä jaksanu odottaa vuoden alkuun vaan tänään alko uusi taipale.
Tätä on vaa jollai tavalla kaivannu.
Reeninä aloitin hieman erilailla kuin viimeksi,aloituspaino oli 110kg ja tästä lähetään eteenpäin,aika helpohkolta tuntui(vielä),annan kropan tottua pikkuhiljaa tuon voima-reenin jälkeen taas pitempiin sarjoihin.
Tavoite olisi 6:n viikon päästä tehdä 150kg*10 suorana sarjana,sulavasti,ilman rest pausea,johon olisin enemmän kuin tyytyväinen.
Viimeksi viimeisessä reenissä,6:n toiston jälkeen alko hapenveto alotus-asennossa.
Kehitys ei ole luultavasti yhtä kovaa kuin viimeksi,koska nyt on alakroppaan panostettu ihan toisella asenteella,kuin esim:
vuosi sitten.
Ylä-kroppa tulee taas tois-arvoisena,siihen panostetaan mitä pystytään.
Ohjelma sama kuin viimeksi.

Päivitellään 2-3 viikon päästä.
 
kaks kuukautta tätä ohjelmaa kohta hinkannu, ja tulossa tullu. ainoa mikä junnaa paikalla on hauis, samoilla sarjapainoilla vieläki mennää :itku: onko kellään mitään vinkkiä miten tossa pääsis isompiin painoihin?
 
Back
Ylös Bottom