Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Feint]

1. Pystypunnerrus
2. Leuanveto
3. Penkki
4. Takakyykky*
5. Hauiskääntö
6. Vatsat

Itse teen tuossa järjestyksessä. Olkapäille tulee neljä kovaa sarjaa pystypunnerrusta ja niitä ei tahdo jaksaa jos penkkaa ensin. Toisaalta penkkiä ei jaksa jos tekee sen heti pystypunnerruksen jälkeen, joten leuanveto tulee siihen väliin. Kyykky tulee vasta noiden kolmen jälkeen, koska se on ala- ja keskikroppaa rääkkäävä liike ja vatsaa lukuunottamatta aikaisemmat liikkeet jättävät kyykyn lihakset koskemattomiksi. Kyykky imee viimeisetkin mehut ja viimeistään tuossa vaiheessa alkaa voimat loppumaan ja sen jälkeen ei jää tehtäväksi kuin vähemmän tärkeät liikkeet, hauiskääntö ja vatsat, tuossa järjestyksessä.


* Itse en tee takakyykkyä vaan mm. prässiä, erilaisia laitenytkytyksiä ja muuta paskaa, tulevaisuudessa ehkä maastavetoakin.

 

[KETKUTTAJA]

Ite teen tossa järjestyksessä niin, kun Arnoldin mielestä on paras. Kerran jouduin tekemään leuat ennen penkkiä ja eihän siitä penkistä enää mitää tullut. Kyykky on omasta mielestä paras tehä eka, koska siinä tulee niin lämmin(paita märkänä) on sit mukavampi tehä loppu treeni.

 

[voidi]

Hui helvetti mikä treeni oli taas :wtf: Tässähän meinaa joka kerralla laatta lentää vaikkei edellinen 2-jakoinenkaan mikään kevyt ollut. :urjo:

Tuohon liikkeiden järjestykseen..
Itse teen ensimmäisenä yleensä penkin. Tuntuu rankka kyykkääminen syövän penkkitreenistä tehoja ja rintaan on heikoimpana lihasryhmänäni yritettävä panostaa Kolmanneksi pari sarjaa leukoja, josta pystypunnerrukseen. Tämän jälkeen yleensä toiset 2-sarjaa leukoja josta päästäänkin vatsoihin. Haukkareita tulee extra-leukasarjan takia väännettyä vain yksi sarja.

Leuat teen tuolla lailla koska tuntuu niihin silloin löytyvän paremmin tehoja. 3x10 tekee todella tiukkaa mutta 2x2x10 menee nätisti.

 

[pavee]

Joo, eli pari viikkoo satunnaisest tehny tätä mutta nyt päätin ryhdistäytyy ja alkaa tekee kurinalasesti 3x/weeek. Eli juuri minkäänlaista kokemusta salillakäymisestä ei oo. Kotona teen, välineinä ei ookku perus leuanveto tanko ja painonnostopenkki.

Tällä hetkellä pituutta 175cm ja painoa 57kg, ikää reilu 16v. Massa pitäs saada ja voimaa myös, muttei kauheesti ketteryyden kustannuksella. (väkisinhän se taitaa kärsiä?) Mutta lepopäivien kanssa ongelma, että harrasta salibandyä kilpaurheilujoukkueessa ja reenejä on 2-6x viikossa, sisältää lähinnä juoksentelua ja jonkun verran perus etunojia, vattoja kyykkyjä selkii jne.. Peruskunto on ihan hyvällä mallilla, mutta massaa ollaan vailla.
Eli vinkkejä kaivattas nyt ja mielipiteitä kokeneemmilta. Tähän suuntaan oon tehny (huimilla painoilla juujuu )

Kyykyt: Ihan 4x10. 28kg oon pitäny, jonkunverran enemmänkin saattas mennä, mutta ongelmana on ettei taho saada nostettua lattialta tankoo niskan taakse.. Mutta taas toisaalta jalkoja tulee kyllä reenattua tuon harrastuksen kanssa, kait sitä ajanmyötä jaksaa nostaa sen vähän painavammanki tangon sit.. Vai miten kandeis?

Penkkipunnerrus: 3x10. 30kg, tuntuu maximeilta tällä hetkellä, viimesen sarjan vikat tuntuu yheltä tuskalta...

Leuanveto: Tän jostainsyystä skippasin alkuaikoina, mutta nyt tänään lueskelin tätä topiccia niin tajusin että ei tota voi välistä jättää! Tänään aloin myös tekee, oon tehny kämmenet itteepäin, mutta luin et pitäs tehä kädet toisinpäi. Pitää kokeilla onnistuuko vai lyökö pääntä ovenkarmiin.. Kai kämment itteenpäinkin ajaa asiansa? Toistoja sain 6,4,4

Niskantakaa punnerruksen käsitin ehkä jotenki väärin, mutta oon tehny sillee et tanko niskan taakse, laskenu vähän alle ysikymppiin ja nostanu suoraa ylös (pään takana). 4x10. 10kg Mites toi nyt sitten pitäs tehdä gKuutosen mukaan?

Haukkarit: 3x10 Aluks tein tangolla 10kg, tuntu vähän kevyeltä ja seuraava paino minkä sai oli 14kg, joten tein käsipainoilla 2x6kg. Nyt saattaa jo mennä 14kg, kerta tänään tuntu jo vähän että meni enemmä.

Ja vattoja oon tehny 3x35, ensin kymmene suoraa, sit vauhdista eka vasen sit oikee... 20kertaa ja vikat viis suoraan, tuntuu tehoovan ihan hyvin.

Ruokaa tulee syötyy kyllä kunnolla, paino noussu parin viimekuukauden aikana muutaman kilon mutta ei ainakaan reenin takia koska sitä ei oo oikeen ollu kunnolla.. Eniten tässä mietityttää juur toi palautumine just ton harkkojen takii. Oon tehny koulunjälkee, koittanu tehä niinä pävinä ku ei oo reenejä mut parikertaa tehny sillee et koulunjälkee ja illal reenit mutta ei oo silti kauheen piippu ollu reeneissä. Kaikki mielipiteet ja kehitys ehdotukset tervetulleita!

 

[Intoxication]

Joo, eli pari viikkoo satunnaisest tehny tätä mutta nyt päätin ryhdistäytyy ja alkaa tekee kurinalasesti 3x/weeek. Eli juuri minkäänlaista kokemusta salillakäymisestä ei oo. Kotona teen, välineinä ei ookku perus leuanveto tanko ja painonnostopenkki.

Tällä hetkellä pituutta 175cm ja painoa 57kg, ikää reilu 16v. Massa pitäs saada ja voimaa myös, muttei kauheesti ketteryyden kustannuksella. (väkisinhän se taitaa kärsiä?) Mutta lepopäivien kanssa ongelma, että harrasta salibandyä kilpaurheilujoukkueessa ja reenejä on 2-6x viikossa, sisältää lähinnä juoksentelua ja jonkun verran perus etunojia, vattoja kyykkyjä selkii jne.. Peruskunto on ihan hyvällä mallilla, mutta massaa ollaan vailla.
Eli vinkkejä kaivattas nyt ja mielipiteitä kokeneemmilta. Tähän suuntaan oon tehny (huimilla painoilla juujuu )

Kyykyt: Ihan 4x10. 28kg oon pitäny, jonkunverran enemmänkin saattas mennä, mutta ongelmana on ettei taho saada nostettua lattialta tankoo niskan taakse.. Mutta taas toisaalta jalkoja tulee kyllä reenattua tuon harrastuksen kanssa, kait sitä ajanmyötä jaksaa nostaa sen vähän painavammanki tangon sit.. Vai miten kandeis?

Penkkipunnerrus: 3x10. 30kg, tuntuu maximeilta tällä hetkellä, viimesen sarjan vikat tuntuu yheltä tuskalta...

Leuanveto: Tän jostainsyystä skippasin alkuaikoina, mutta nyt tänään lueskelin tätä topiccia niin tajusin että ei tota voi välistä jättää! Tänään aloin myös tekee, oon tehny kämmenet itteepäin, mutta luin et pitäs tehä kädet toisinpäi. Pitää kokeilla onnistuuko vai lyökö pääntä ovenkarmiin.. Kai kämment itteenpäinkin ajaa asiansa? Toistoja sain 6,4,4

Niskantakaa punnerruksen käsitin ehkä jotenki väärin, mutta oon tehny sillee et tanko niskan taakse, laskenu vähän alle ysikymppiin ja nostanu suoraa ylös (pään takana). 4x10. 10kg Mites toi nyt sitten pitäs tehdä gKuutosen mukaan?

Haukkarit: 3x10 Aluks tein tangolla 10kg, tuntu vähän kevyeltä ja seuraava paino minkä sai oli 14kg, joten tein käsipainoilla 2x6kg. Nyt saattaa jo mennä 14kg, kerta tänään tuntu jo vähän että meni enemmä.

Ja vattoja oon tehny 3x35, ensin kymmene suoraa, sit vauhdista eka vasen sit oikee... 20kertaa ja vikat viis suoraan, tuntuu tehoovan ihan hyvin.

Ruokaa tulee syötyy kyllä kunnolla, paino noussu parin viimekuukauden aikana muutaman kilon mutta ei ainakaan reenin takia koska sitä ei oo oikeen ollu kunnolla.. Eniten tässä mietityttää juur toi palautumine just ton harkkojen takii. Oon tehny koulunjälkee, koittanu tehä niinä pävinä ku ei oo reenejä mut parikertaa tehny sillee et koulunjälkee ja illal reenit mutta ei oo silti kauheen piippu ollu reeneissä. Kaikki mielipiteet ja kehitys ehdotukset tervetulleita!

Eli hankippas sitten jonkun näköne kyykkyteline ennen ku rupeet kunnolla sitä kyykkyä vääntämään, mutta paras vaihtoehto olisi mennä rohkeasti salille, siellä saat eniten motivaatiota niin reenikin kulkee paremmin.

 

[iPush]

pavee -> Kyllä tuohon voi vielä 10-15 kg (lihaa) ottaa ihan huoletta ilman että tarttee vielä kauheesti ketteryyden menettämistä pelätä. ;) Päin vastoin, lihaksethan ne sua kääntelee, kiihdyttää ja pysäyttää.

Kyykkyä sun pitäis varmaan tehdä noilla painoilla pitempiä sarjoja, vois palvella lajiakin paremmin. Massanhankintaan pitäis päästä lisäämään painoa koko ajan, ja kotioloissa se on kyykyn suhteen hankalaa.

Leuanvetoa ei tosiaan kannata skipata. Jos teet kämmenet ittees päin, se ottaa enemmän käsivarsille (hauiksille), kun taas kämmenselät itteen päin ottaa paremmin selkään. Itellä just tämä jälkimmäinen tapa on tuonut selkään leveyttä kun ennen olen aina tehnyt toisin päin. Suosittelen siis juuri näin päin kuin ohjelma sanoo. Välillä voi toki tehdä toisinkin päin.

Niskantakaa punnerrus onnistui itelläkin hyvin alkuun pienillä painoilla, mutta myöhemmin alkoi olkapäässä tuntumaan ylimääräisiä kipuja, niin aloin tekemään etupuolelta. Suosittelen myös sitä, niin kuin tällä palstalla moni muukin on tehnyt. Ennen kuin on myöhäistä.

Syöminen ja nukkuminen treenauksen lisäks kuntoon, niin siitä se lähtee.

 

[pavee]

Juu, tohon 70 kiloon oon nyt aluks tähtäämässä, mut siinä saattaa kyllä vierähtää hiukan enemmän ku pari kuukautta.. Lihaa sitä ollaan hakemassa, ja ennenkaikkea luut piiloon! Ongelmallisin on just toi kyykyt, koska niitä kyllä menis. Kyykyissä itää kai aluks vaikka laittaa senverran aina minkä saa turvallisesti sinne niskan taakse, ja tehä esim. 4x15. Salille asti en ajatellu mennä ainakaan vielä, ehkä sen takia että en kehtaa ja myös sen takia että se vaan on helpompaa ja halvempaa tehdä kotona, kun kerta on ees tuon verran laitteita.

Mutta eiköhän tästä lähetä nousuun sitkeellä reenauksella, tuun vaikka vuodenvaihteessa kertoo ollaanko edistytty.

edit: Niin, mitä mieltä ootte tosta samana päivänä toi setti + illalla 1:30h reenit. Tai että Puntti, lepopäivänä reenit ja sit taas puntti? ja sitä rataa, kärsiikö toi g6 tosta harrastuksesta, tosin sehän on suurimmaks osaks aerobista mut mut.. Riittääkö palautumiseen.?

 

[Void]

Mene vaan salille, se on helpompaa ja ei se nyt paljoa maksa. Turha sen takia on nysvätä kotona, vaikka siellä olisi "laitteita".

 

[iPush]

Mene vaan salille, se on helpompaa ja ei se nyt paljoa maksa. Turha sen takia on nysvätä kotona, vaikka siellä olisi "laitteita".

No minäkin nysväsin kotona (parvekkeella) kesällä kolme kuukautta ja hyvää pohjaa ja tuloksiakin sain aikaan. Syksyn kylmyys ja painojen riittämättömyys ajoivat salille. Nyt en enää "osais" kotona tehdä, mutta kaikelle on aikansa. Jatka vaan pavee kotona jos siltä tuntuu, pääasia että tekee

Palautumisen edellytykset ovat lepo ja ravinto. Jos sulla on yks päivä viikosta kokonaan lepoa, niin eiköhän tuollaista elämää jaksa nuori mies vetää. Jos tuntuu siltä, niin pidä välillä ylimääräinen lepopäivä.

 

[Alkku]

-> pavee

Etkö sää sais otettua siitä penkin telineestä sitä tankoa edes jotenkin niskan taakse? Luulis tuollein pääsevän helpommalla.

 

[no-body]

-> pavee

Etkö sää sais otettua siitä penkin telineestä sitä tankoa edes jotenkin niskan taakse? Luulis tuollein pääsevän helpommalla.

Tai sitten alkaa vääntämään etukyykkyä, olkapäille tangon luulisi saavan penkin telineestäkin jos sen vain saa säädettyä tarpeeksi korkealle... Tai jollei kertakaikkiaan onnistu, niin etukyykkyyn tangon voi rivettää lattialta ja varmasti saa enemmän painoa kuin tankoa jotenkin niskan taakse kikkailemalla.

 

[Chd]

Näinköhän tämä toimis voiman ja osittain myös massanlisäämiseen BJJ oheistreeninä? Meinasin seuraavanaista :

1. Takakyykky 4x10, 2min tauot

2. Penkki 3x10, 2min tauot

3. Leuanveto 3xMAX 2min tauot

4. Pystypunnerrus 4x10 2min tauot

5. Hauiskääntö 3x10 90s tauot

6. RaakaRIVE 3x10 2min tauot

Tuo setti läpi 2x viikossa, kevyillä viikoilla vaan kerran (käytännössä sillonkun alkaa tuntumaan että tarvii levätä enemmän). Toinen treeneistä luultavasti suoraan lajitreenien jälkeen (taukoa n.30min kun ajelee salilla). Muut treenit 3-4x lajihässäkkää, 1x kevyehkö lenkki (n. 40min).

 

[Feint]

Paljonkohan lisäpainoa kannattaisi käyttää leuanvedossa ja montako toistoa olisi hyvä, jotta se olisi tehokkaampaa kuin ilman painoja? Eilen meni varsinaisilla sarjoilla 7, 7, 5(ennätys 9, 7, 5) jonka jälkeen testasin lisäpainoilla; 15kg:lla ykkönen jäi muutaman sentin vajaaksi, 10kg:lla heti perään meni 3.

 

[Iskuri]

Noin 7 kuukautta nyt reeniä takana ja tätä tuli aikanaan ekana ohjelma vedettyä ja nyt viitisen kuukautta räpeltäny kaikkia monijakosia ja ajattelin nyt taas palata tähän ja vähän liikkeitä vaihdella vinopenkki,mave kyykyn ja penkin tilalle joku päivä. Saa nähä miten tätä jaksaa vetäää ajattelin 2x6 ja 2x8 laittaa sarja ja toistomääriksi.

 

[iPush]

Paljonkohan lisäpainoa kannattaisi käyttää leuanvedossa ja montako toistoa olisi hyvä, jotta se olisi tehokkaampaa kuin ilman painoja? Eilen meni varsinaisilla sarjoilla 7, 7, 5(ennätys 9, 7, 5) jonka jälkeen testasin lisäpainoilla; 15kg:lla ykkönen jäi muutaman sentin vajaaksi, 10kg:lla heti perään meni 3.

No minä päättelisin, että kun Arska haluaa muitakin liikkeitä tehdä 10 sarjoissa, niin joku 12, 10, 8 voisi olla ohjelmaa kunnioittaen "optimaalinen" määrä. Toki vaihtelu on aina hyväksi, mutta massankasvua ajatellen, vasta jos alkaa meneen leuat tonne 13-20 määriin, niin kannattaa harkita lisäpainojen käyttämistä. Tämä kun on massankasvatusohjelma, niin lisäpainoahan pitäisi tulla omastakin takaa. Itse vedin alussa ja lopussa samoja määriä toistollisesti, mutta omaa painoa oli n. 6 kg enemmän.

 

[I bleed]

Ei kyllä isommin säväytä toi arnoldin kultainen kuusikko.
Missä on mave missä on alatalja,tärkeimmät puuttuu.
Ja kuka tampio kyykkää kolme kertaa viikossa? pitää olla kovasti yrttiä kierrossa jos noin palautuu. voi voi.

 

[Feint]

Ei kyllä isommin säväytä toi arnoldin kultainen kuusikko.
Missä on mave missä on alatalja,tärkeimmät puuttuu.
Ja kuka tampio kyykkää kolme kertaa viikossa? pitää olla kovasti yrttiä kierrossa jos noin palautuu. voi voi.

No ei kai se alatalja nyt noin jumalainen ole...


Nyt on kahtena viikkona tullut tehtyä kolmesti viikossa tällä ohjelmalla ilman jalkatreeniä lievien ongelmien takia ja on kyllä aika rankkaa. Jos treenaisin jalatkin(eli kyykkäisin) niin taitaisi voimat loppua aika nopeasti. Pitää ehkä pikkuhiljaa siirtyä takaisin 2-jakoiseen tai ottaa 3-jakoinen käyttöön...ja ehkä korjata ruokailut niin kehtaisi odottaa tuloksiakin.

 

[TJR]

Ei kyllä isommin säväytä toi arnoldin kultainen kuusikko.
Missä on mave missä on alatalja,tärkeimmät puuttuu.
Ja kuka tampio kyykkää kolme kertaa viikossa? pitää olla kovasti yrttiä kierrossa jos noin palautuu. voi voi.

Kerros perustelut.

E: Hidas :(

 

[JSK]

Ei kyllä isommin säväytä toi arnoldin kultainen kuusikko.
Missä on mave missä on alatalja,tärkeimmät puuttuu.
Ja kuka tampio kyykkää kolme kertaa viikossa? pitää olla kovasti yrttiä kierrossa jos noin palautuu. voi voi.

Todellakin voi kyykätä kolme kertaa viikossa. Toki kolmesti viikossa kyykätessä ei voi joka kerta vetää ihan äärirajoille, sillä jalkojen pitäisi jotenkuten palautuakin seuraavaan treeniin. Kerran viikossa kyykätessä tietenkin palautumispäiviäkin on rutkasti, joten jalkoja voi kurittaa huoletta rajummin.

Tällä hetkellä kyykkään kolmesti viikossa: ti: kyykky, to: kyykky, la/ su: etukyykky - rytmillä. Tässä modifioidussa Starting Strength - ohjelmassa treenaan lisäksi jokaisessa treenissä kyykkäämisen jälkeen yläkroppaa sekä teen vielä yhden kokonaisvaltaisen vetoliikkeen. Toistaiseksi olen vielä hengissä.

Kolme kyykkyä viikkoon on toki paljon, mutta ei tosiaan tarvitse olla huippukuntoinen, että tällaista sykliä pystyy tekemään. Kunhan ruokapuoli, lepo ja venyttely ovat tyydyttävällä tasolla ja touhun aloittaa riittävän maltillisilla painoilla, homma toimii kuin junan vessa. Kintut kasvaa ja voimaa kertyy.

 

[thobie]

Pari vuotta tullut tätä nytten tahkottua, ja on kyllä maistunut. Treenityyli kun on sellainen 3x viikossa, ja sanotaanko puolet vuodesta (eli välillä tullut kuukauden parin mittaisia taukoja, ja sitten taas treeniä kuukausi tosissaan). Penkin maksimi oli 16 kesäisenä jo siellä 90kg tietämillä, ja on nykyäänkin vain n. +100kg, mutta kuvastavaa on se kun aloin ekaa kertaa kyykkämään Arnoldin tahdissa niin oikeasti se 3x10 pelkällä tangolla oli tuskaa. Eli tasapainoisuutta tuonut kroppaan ja treeniin huomattavasti.

Viimeaikoina olen ottanut mukaan hieman kaksijakoisen makuista treeniä, sen mukaan mitä kroppa antaa periksi. Lähinnä pohkeet, kulmasoutu, sjmv/takareidet koneessa tyylisesti. Jopa alkanut maistumaan 5x viikossa salilla treenailut, mutta siltikään en ole mihinkään monijakoisiin nitkutusohjelmiin vaihtamassa - itselläni ei kyllä järkevä progressio pysyisi moisilla päällä kun tälläkin tuottaa vaikeuksia. Toki on selvää ettei yksijakoisellakaan 5pv viikossa reenailla.

Vasta viimeaikoina alkanut hiffaamaan koko hommaa, vaikka salilla on tullut juostua ylä-asteikäisestä - vieläkin on sellainen "aloittelija" olo. ;) Joka päivä oppii jotain uutta, ja paljon on vielä opittavaa.

Parissa vuodessa 84 -> 102kg (184cm), eli tosinsanoen ruoka on maistunut. :D Nojoo, on sitä lihastakin läskin mukana sen verta tullut että paidat on sentään rinnan kohdalta jääneet vielä toistaiseksi pieneksi, ei mahan. Kevään tullen sitten tiukka dieetti päälle ja katsellaan kuvien kera mitä oikeasti parin vuoden aikana saatu aikaiseksi. 3-4 vuoden takaisista kuvista en ole enää itseäni tunnistaa jos katsoo käsivarsia, rintaa ja jalkoja.