Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Aarne sanoi:
Mä oon tehny

leuat
vatsat
kyykky
niskantakaa
penkki
hauis

Tuntuu omaan mieleen kaikista järkevimmältä.
Click to expand...
No mä olen hieman eri mieltä tuosta järkevyydestä. Tosiaan vatsat ennen kyykkyä on todella huono idea, koska kyykyssä vatsoja tarvitaan tukemaan asentoa. Teetkö varmasti kyykyt riittävän alas? Kysyn siksi, koska vajaassa kyykyssä vatsalihaksia ei tarvitse niin paljon ja ehkä siksi et ole huomannut tuota ongelmaa. Ja toinen juttu, miksi ihmeessä niskantakaa punnerrus ennen penkkiä? Väsytät tuossa ojentajat ja olkapäät, jonka on pakko näkyä pienempinä painoina penkissä -> pienempi rasitus rinnalle.

Miksi ei voi vaan tehdä siinä oikeassa järjestyksessä, kun se nyt kuitenkin on kaikista loogisin, eli raskaimmasta kevyimpään.
 
Kolme viikkoa sitten:

iPush sanoi:
Kyykky 4x10x60 kg
Penkkipunnerrus 3x10x60 kg
Leuanveto 12, 8, 6
Niskantakaa punnerrus 4x10x30 kg
Hauiskääntö 3x10x28 kg
Click to expand...

Nyt kyykkään 75 kg:lla. Penkkiin on tullut 5 kg lisää, viimeinen toisto meinasi eilen jäädä rinnalle, joten on varmaan just sopiva paino :)

Leuanvetoja menee nyt myötäotteella sama kuin aluksi vastaotteella. Niskantakaa saan nyt punnerrettua neljä puhdasta 10-sarjaa läpi, alussa kaksi vipaa sarjaa jäi 7-8 toistoon. Hauiskäännössä siirryin scottiin ja sarjapaino on 21 kg. Nostanen tuota vähän seuraavaan treeniin.

Aloittelijoille tämä tuottaa varmasti tuloksia, niin puntarissa (jos vaan syö) kuin peilissäkin näkyviä. Voimassakin kun vielä ottaa huomioon, että tein em. liikkeitä ja vastaavia sarjoja jo kesän aikana jolloin sarjapainot olivat kyykky/penkki luokkaaa 40 kg. Kyykkyyn kannattaa maltillisesti mutta melkein koko ajan lisätä vähän painoa. Niskantakaapunnerruksessa painoja on vaikeampi alkuun lisätä, kun näillä sarjapainoilla pikkukiekoillakin prosentuaalinen lisäys on melko korkea.

Olen treenannut joka toinen päivä lukuunottamatta pienestä flunssasta aiheutunutta kolmen päivän taukoa. Paino kasvaa maltillisesti, mutta pääasia että kasvaa, rasvaprosentti on kuitenkin tarkoitus pitää jokseenkin samoissa lukemissa.

Nimim. kynäniskasta jo kukkakepiksi
 
Mattih3 sanoi:
Ja toinen juttu, miksi ihmeessä niskantakaa punnerrus ennen penkkiä? Väsytät tuossa ojentajat ja olkapäät, jonka on pakko näkyä pienempinä painoina penkissä -> pienempi rasitus rinnalle.
Click to expand...

Asiaton välihuuto, mutta miksi ihmeessä penkki ennen niskan takaa punnerrusta. Väsyttää vaan ojentajat ja olkapäät, jonka on pakko näkyä pienempinä painoina niskan takaa punnerruksessa -> pienempi rasitus olkapäille.

Penkki ennen pystäriä varmaan parempi mutta itseä hieman risoo yleisesti ajattelutapa, että penkki on liike numero uno ja muita liikkeitä tehdään sitten jäljelle jääneillä voimavaroilla.
 
Gill sanoi:
Asiaton välihuuto, mutta miksi ihmeessä penkki ennen niskan takaa punnerrusta. Väsyttää vaan ojentajat ja olkapäät, jonka on pakko näkyä pienempinä painoina niskan takaa punnerruksessa -> pienempi rasitus olkapäille.

Penkki ennen pystäriä varmaan parempi mutta itseä hieman risoo yleisesti ajattelutapa, että penkki on liike numero uno ja muita liikkeitä tehdään sitten jäljelle jääneillä voimavaroilla.
Click to expand...
Penkki ottaa yleisvaltaisemmin suurempiin lihasryhmiin kun mukana työskentelee olkapäiden ja ojentajien mukana myös rinta. Jos tekee penkin ennen niskan takaa punnerrusta niin ei tietenkään voi käyttää siinä NT-punnerruksessa niin isoja romuja, mutta silti sillä voi viimeistellä olkapäät ja ojentajat hyvin. Jos tekisi taas toistepäin niin ei varmasti saisi rinnasta kaikkea irti kun ojentajat ja olkapäät olisi jo ihan lopussa. Arskan kultaisessa kuusikossa on liikkeiden järjestys juuri täydellinen, enkä sitä lähtisi kauheasti muuttelemaan. Vaikea löytää sellaista ohjelmaa missä jokaisen liikkeen voisi täysiä tehdä. Aina joku toinen liike vaikuttaa toiseen jne. Ainoa mitä tässä voisi muuttaa olisi penkin laittaminen ennen takakyykkyä tai leukojen ja penkin paikkaa vaihtamalla. Tosin nämäkin muutokset vaan siinä tapauksessa jos haluaa painottaa treeniään erilailla. Nykyisellään toi on aika hyvä, koska jalkaliikkeen jälkeen yläkropalle on vuorotellen työntäviä ja vetäviä.
 
Gill sanoi:
Asiaton välihuuto, mutta miksi ihmeessä penkki ennen niskan takaa punnerrusta. Väsyttää vaan ojentajat ja olkapäät, jonka on pakko näkyä pienempinä painoina niskan takaa punnerruksessa -> pienempi rasitus olkapäille.

Penkki ennen pystäriä varmaan parempi mutta itseä hieman risoo yleisesti ajattelutapa, että penkki on liike numero uno ja muita liikkeitä tehdään sitten jäljelle jääneillä voimavaroilla.
Click to expand...
Ei, vaan penkki on tässä ohjelmassa numero kaksi, ja muita liikkeitä tehdään sitten kyykystä ja penkistä jääneillä voimavaroilla. Ylipäätään se logiikka menee niin, että liikkeet tehdään raskaimmasta keveimpään. Eli mitä isompia sarjapainoja jossain liikkeessä käytät, sitä aiemmin sen teet.

Koitapa joskus tehdä ensin penkki ja sitten pystypunnerrus, ja toisella kerralla toisinpäin, kummallakin kerralla niin isoilla painoilla kuin pystyt. Laske sitten yhteen molemmissa liikkeissä nostetut painot. Kummalla järjestyksellä tulee nostettua enemmän rautaa per treeni? Kumpi siis on tehokkaampi?

Poikkeuksia voi olla, jos esim rinta on kehityksessä edellä ja olkapäät jäljessä, mutta nyrkkisääntönä joka pätee ~90% tapauksista, oikea järjestys on raskaimmasta liikkeestä kevyimpään.

E: Elasto ehti ensin.
 
Mattih3 sanoi:
No mä olen hieman eri mieltä tuosta järkevyydestä. Tosiaan vatsat ennen kyykkyä on todella huono idea, koska kyykyssä vatsoja tarvitaan tukemaan asentoa. Teetkö varmasti kyykyt riittävän alas? Kysyn siksi, koska vajaassa kyykyssä vatsalihaksia ei tarvitse niin paljon ja ehkä siksi et ole huomannut tuota ongelmaa. Ja toinen juttu, miksi ihmeessä niskantakaa punnerrus ennen penkkiä? Väsytät tuossa ojentajat ja olkapäät, jonka on pakko näkyä pienempinä painoina penkissä -> pienempi rasitus rinnalle.

Miksi ei voi vaan tehdä siinä oikeassa järjestyksessä, kun se nyt kuitenkin on kaikista loogisin, eli raskaimmasta kevyimpään.
Click to expand...


Kyykyt kyllä teen riittävän alas. Teen ne melkeinpä ihan pohjaan asti.

Njoo, ihan sellasia järkevän kuuloisia pointteja, jotta voisinpa vaihtaa tuohon ohjeitten mukaseen tapaan tehä tämä reeni. :thumbs:
 
Oisko tämmönen ihan pätevä modaus tästä:

1. Takakyykky/Prässi 2-3 x

2. Penkkipunnerrus 2-3 x

3. Leuanveto leveällä myötäotteella/vastaotteella 2-3 x

4. Pystypunnerrus seisoen/Kulmasoutu kp tai tanko 2-3 x

5. Hauiskääntö tangolla/kp 2-3 x

6. rutistuksia/vatsakone + vinoja 2-3 x

+ kerran viikkoon jotai viparia tai pohkeita vähän miten jaksaa :D

Eli vaihtelis joka toinen treeni vähän nuo liikkeet. Prässi selän terveyden takia, kulmasoutua lapojen välissä olevien lihojen takia. Tuo "2-3" sarjaa tarkottaa että fiiliksen mukaan..miten nyt sattuu jaksamaan.
 
Moro.

Kiitos heti alkuun kaikille asiallisista vinkeistä.

Olen tätä Arskan ohjelmaa tehnyt jo toukokuusta lähtien. Kesä nyt meni terassilla ja muutamia viikkoja on jäänyt väliin. Lähinnä ylläpitämiseksi jäi. Nyt taas noin kuukauden olen käynyt aktiivisesti ja saanut myös romua tankoon lisää. Sali harjoittelun aloitin noin kymmenen vuotta sitten ja sen jälkeen olen käynyt pätkissä noin vuoden kolmen vuoden sisällä. Kun aloitin punttaamisen oli ohjelma tosi huono, esim. pystypunnerrusta ei ohjelmani sisältänyt lainkaan ekaan viiteen vuoteen, olihan siinä muitakin puutteita. Nyt kuitenkin olen saanut jo hiukan lihaa olkapäihin ja niskaan. Nyt olen sellaisen huomannut että minulla on isoja puutteita jossain lihaksissa. Esim. Kyykkyä teen sen 4x10 90kg, mutta maastaveto lyö selän ja takareidet leikkeihin jo 3x10 50kg... :piis: Penkkissä 3x10 menee 70kg, mutta pystypunnerrus jää 4x10, 27.5 ja olkapäät ja niska huutaa. Tuossa nyt isoimmat puutteet mihin pitäisi saada paikkausta.

Joten:

Kertokaa nyt hyvät "isot" ihmiset onko tässä mitään järkeä:

Arskan ohjelman mukaan joka toinen kerta.Ja joka toinen kerta:
-maastaveto 3-4x10
-vinopenkkin 3x10
-kulmasuotu 3x10
-dippi 3x10
-hauis 3x10
-vatsat

Tykkään tosi paljon tästä arskan ohjelmasta ja haluan sitä vielä hetken jatkaa tai ainakin niin kauan kun lihaa tulee edes hiukan.Normaalin kierron mukaan kolme kertaa viikossa. Palautumisessa ei ole ollu ongelmia kun nyt terassikausi on loppunut. Syön noin 200g proteiiniä päivässä. Normaalit pääateriat. Välipalat kostuu pitkälti kanamunan valkuaisista ja tonnikalasta. Janoon juon aina maitoa 1.5l päivässä. Erittäin rasvainen tonnikala/raejuusto salaatti oliivi-öljyllä+sinkki iltapalaksi. Pituus/paino nyt 182/83kg pienellä rasvalla. Puntin jälkeen ja ammupalaksi vedän aina palkkarin.
 
wallu82 sanoi:
Kiitos heti alkuun kaikille asiallisista vinkeistä. [...]
Click to expand...
No mähän en todellakaa ole mikään asiantuntija, mutta hyvältä näyttää ainakin mun silmään sekä ohjelma että ruokavalio. Varmasti tulee lihaa tuolla.:thumbs: Vatsoja kannattaa mun mielestä tehdä muitakin kuin niitä Arskan ohjelmassa olevia istumaannousuja, niin tulee monipuolisemmin rasitusta vatsalle. Esimerkiksi siten, että ottaa kaksi eri liikettä, joita tekee vuorotellen eri päivinä.
 
iPush sanoi:
No ei siinä mielessä ainakaan pätevä modaus, että Arskan 3-4 sarjaa on vähennetty 2-3 sarjaan, eikä tuo asenne "miten nyt sattuu jaksamaan" ainakaan paranna asiaa tuossa kohdin.
Click to expand...


No kuulostaa aika paljolta vaan esim tuo. 4x10 niskantakaapunnerrus. Nehän olkapäät saa rasitusta penkissäkin aika paljon ja sitten vielä tommonen määrä noita nistakantakaapunneruksia. Ja vielä kolme kertaa viikossa.
 
^^Ihan mielenkiinnosta kysyn,ootko lisänny joka reeniin painoa?Ite alotin just jto:n 5*5 tohon päälle ja kulkee todella hyvin,"perus-kyykkyreenistä"on tullut erittäin helpohkoa,ton repertuaarin jälkee.Ei muuta ku tsemiä!
 
Ja mavessa voisi tehdä lyhyempää? Esim. 3-4x4-8. Muutenkin muista, että ei noita sarja/toistomääriä niin orjallisesti tarvitse noudattaa. Kokeile.
 
Abcd sanoi:
No kuulostaa aika paljolta vaan esim tuo. 4x10 niskantakaapunnerrus. Nehän olkapäät saa rasitusta penkissäkin aika paljon ja sitten vielä tommonen määrä noita nistakantakaapunneruksia. Ja vielä kolme kertaa viikossa.
Click to expand...
4x10 on just sopivasti. Tietysti jos et halua lihasta olkapäihin ni seiso vaikka päälläs jos haluat :hyvä:
 
Void sanoi:
4x10 on just sopivasti. Tietysti jos et halua lihasta olkapäihin ni seiso vaikka päälläs jos haluat :hyvä:
Click to expand...


Ei se siitä ole kiinni haluanko sitä lihasta. Mietin vaan että kerkeääkö ne palautua tommosesta määrästä. Mutta kai se "Arska" sitten on oikeassa... vaikka en tiiä sitten tekikö se tän ohjelman roinaajille kun itekkki roinas.
 
mikki586 sanoi:
^^Ihan mielenkiinnosta kysyn,ootko lisänny joka reeniin painoa?Ite alotin just jto:n 5*5 tohon päälle ja kulkee todella hyvin,"perus-kyykkyreenistä"on tullut erittäin helpohkoa,ton repertuaarin jälkee.Ei muuta ku tsemiä!
Click to expand...

2.5 kg joka kerta lisää. Jalkatreenit tuntuu tällä hetkellä miellekkäimmiltä. Ennen oli toisin, tosin tänä kesänä olen saanut kyykkytekniikkani hiottua paljon paremmaksi eikä ole polvet tulleet enää kipeiksi, eivätkä naksu ja pauku.
 
Abcd sanoi:
Ei se siitä ole kiinni haluanko sitä lihasta. Mietin vaan että kerkeääkö ne palautua tommosesta määrästä. Mutta kai se "Arska" sitten on oikeassa... vaikka en tiiä sitten tekikö se tän ohjelman roinaajille kun itekkki roinas.
Click to expand...

Kokeile ennenkuin tuomitset. Itse ajattelin ihan samaa aikoinani, mutta niskan takaa punnerrus ei ainakaan minulla tunnu rasittavan etuolkapäitä, jotka saavat rasitusta penkissä, mitenkään erityisesti. Samalla saa kivan pumpin ojentajiin.
 
Abcd sanoi:
No kuulostaa aika paljolta vaan esim tuo. 4x10 niskantakaapunnerrus.
Click to expand...
Kuulostelemalla ei lihakset valitettavasti kasva, kannattaa kokeilla ja jos tuntuu paljolta niin jätä sitten 3 sarjaan. Kannattaa muistaa, että jos saat neljännessä sarjassa tehtyä just ja just sen 10 toistoa, niin silloin edelliset sarjat ovat olleet helpompia. Mulla eka sarja ei tunnu oikeastaan vielä missään ja menee helposti. Toimii kuitenkin lämmittävänä sarjana ja saa aikaan sen, että seuraavat tuntuu. Ideahan tässä ohjelmassa on edelleen se, että se vipa sarja on kova sarja.
 
Back
Ylös Bottom